Ti preoccupi del rischio di distorsione di una caviglia mentre sei fuori per una corsa, una passeggiata o un’escursione? Continuate a leggere per imparare cosa si dovrebbe fare per proteggere e rafforzare le caviglie in modo da poter diminuire le probabilità di subire una distorsione.
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Le caviglie contengono una delicata combinazione di ossa, legamenti e tendini, permettendo alle caviglie di muoversi attraverso una gamma di posizioni con facilità e velocità. Ciò significa anche che le caviglie possono essere un punto di vulnerabilità. Se inciampi o scendi male quando cammini, fai jogging o fai escursioni, potresti finire per avere a che fare con una distorsione dolorosa.
Se finisci per aver bisogno di cure per uno sforzo o una distorsione, il nostro team di esperti di Optima Foot and Ankle a Redmond and Bend, Oregon, è pronto ad aiutarti. Tuttavia, la prevenzione è sempre la migliore medicina. Così stiamo condividendo cinque suggerimenti che possono aiutare a prevenire tensioni e distorsioni e migliorare l’integrità delle articolazioni della caviglia.
Flex e stretch
Per sostenere le caviglie, prestare attenzione a tutta la lunghezza delle gambe, comprese le ginocchia e i muscoli delle gambe. Puoi esercitare le caviglie e il resto delle gambe alternativamente flettendo e allungando. Una volta al giorno, sdraiati sulla schiena, raggiungendo le gambe verso l’alto, quindi fletti i muscoli e allunga ripetutamente. Completa 10 serie di tratti, tenendo ogni volta per almeno tre secondi. Quando i muscoli delle gambe e le articolazioni funzionano insieme, riduci il rischio di soffrire di distorsioni.
Lavora la gamma completa di movimento della caviglia
Quando eserciti le caviglie, spostale in modo da utilizzare la gamma completa di movimento delle articolazioni. Un buon modo per farlo è usare i piedi per scrivere l’alfabeto, dalla A alla Z. Siediti a terra e piega le gambe di fronte a te, incrociando l’una sull’altra. Quindi, usa un piede per scrivere ogni lettera dell’alfabeto o semplicemente muovi la caviglia in cerchio, andando sia in senso orario che in senso antiorario. Assicurati di cambiare ed esercitare entrambe le caviglie.
Migliora il tuo controllo e l’equilibrio
Puoi anche aiutare a ridurre il rischio di soffrire di distorsioni migliorando il controllo muscolare e l’equilibrio attraverso gli aumenti del polpaccio e dello stinco. Per i sollevamenti del polpaccio, alzati con i piedi divaricati fino ai fianchi, quindi sposta lentamente il peso sulle dita dei piedi e solleva i talloni da terra.
Per shin solleva, lentamente sollevare le dita dei piedi, fino a quando sei in piedi sui talloni. Mentre esegui questi esercizi, assicurati di non lasciare che le caviglie rotolino verso l’esterno, in quanto ciò potrebbe aumentare il rischio di lesioni e diminuire l’efficacia dei tuoi esercizi di rafforzamento.
Preparare sempre prima di esercitare
L’esercizio fisico o altre attività vigorose possono affaticare i muscoli e le articolazioni, quindi è importante ottenere agile prima di iniziare. Allungare, flettere, ruotare le caviglie intorno, e fare alcuni solleva prima di uscire per una passeggiata o correre o prima di impegnarsi in attività atletiche o altre attività faticose.
Prova a nastrare le caviglie
Se sei particolarmente preoccupato per distorsioni o stiramenti della caviglia, possiamo consigliare un modello di nastratura o un tutore per supportare le articolazioni della caviglia quando sei attivo. Utilizzare di alta qualità, 1-inch nastro atletico per avvolgere intorno alle caviglie in un modello che distribuisce uniformemente la pressione intorno alle articolazioni.
Se sei preoccupato per il tuo benessere alla caviglia o hai bisogno di supporto nel recupero da una distorsione, possiamo aiutarti. Per saperne di più, prenota un appuntamento online o per telefono con Optima Foot and Ankle oggi.