Crescendo come atleta, ricordo molte partite di basket dove sono atterrato divertente e poi “rotolato” la mia caviglia. Fortunatamente per me, le mie caviglie sono sopravvissute e non si sono trasformate in distorsioni ricorrenti della caviglia.
Una distorsione è definita come una lesione ai legamenti. I legamenti sono tessuti duri ma flessibili che collegano due ossa adiacenti. I legamenti sono progettati per supportare le parti in movimento. Se le due estremità del legamento sono allungate troppo distanti, si chiama distorsione. Se il legamento viene ripetutamente stressato come nel “rotolare la caviglia” tutto il tempo, i legamenti perdono la loro durezza e si allungano. Quando ciò accade, le distorsioni della caviglia possono diventare ricorrenti.
Con il trattamento, il tessuto legamentoso può guarire. È importante se hai sofferto di distorsioni ricorrenti alla caviglia che impari come proteggere dalle distorsioni future. Quando i legamenti perdono la loro capacità di fornire un adeguato supporto alla caviglia, può causare eccessiva usura alla caviglia e al piede posteriore.
Le distorsioni ricorrenti della caviglia sono un problema fastidioso. Ciò è particolarmente vero per gli atleti che amano correre, fare escursioni, praticare sport che richiedono movimenti di taglio e torsione come calcio e basket, saltare e arrampicarsi. La distorsione alla caviglia più comune si verifica sull’aspetto esterno o laterale del piede e della caviglia (vedi figura sotto.) I legamenti possono richiedere fino a 12 settimane per guarire e talvolta più a lungo a seconda di fattori come il grado di distorsione, la salute generale e il livello di attività.
Il modo più comune di distorsione della caviglia laterale è rotolandola dove la pianta del piede punta verso l’interno mentre il nostro piede colpisce il terreno. Potresti pensare che questo sia un movimento strano da eseguire e come potresti mettere il piede e la caviglia in questa posizione scomoda. È facile da fare se salti e atterri male, scendi goffamente da un cordolo o prendi il dito del piede su qualcosa. Più hai rotolato la caviglia e sofferto con distorsioni ricorrenti della caviglia, più facile è per la caviglia a rotolare di nuovo. Il sistema legamentoso diventa lassista. Qui ci sono alcune cose che potete fare per prevenire distorsioni ricorrenti della caviglia.
5 Consigli per prevenire distorsioni ricorrenti alle caviglie
Scegli la tua calzatura in base all’attività
Se hai intenzione di giocare a basket, scegli una scarpa che supporti la caviglia. Durante le escursioni, acquistare scarpe da trekking con un adeguato supporto per caviglia e arco che aiutano la caviglia ad adattarsi al terreno. Durante l’esecuzione, essere consapevoli della superficie. Ghiaia, sabbia, sentieri e pavimentazione irregolare creano un aumento dello stress ai legamenti della caviglia quando il piede atterra.
Rafforza i muscoli di gambe, piedi, fianchi e Core
Che ci crediate o no, il modo in cui il piede colpisce il terreno quando cammini e corri ha tanto a che fare con i fianchi, il core e le gambe quanto con la superficie su cui stai atterrando. Forti muscoli laterali della gamba e della caviglia insieme a una solida forza nei muscoli posteriori della coscia, quadricipiti, glutei e muscoli del core producono un migliore allineamento e supporto mentre cammini e corri. La debolezza in uno qualsiasi di questi gruppi muscolari produce forze anormali al piede, alla caviglia, al ginocchio e all’anca.
Migliora il tuo equilibrio
Quanto velocemente puoi rispondere alle perturbazioni in equilibrio gioca un ruolo importante nel prevenire le distorsioni ricorrenti della caviglia. Tutte le parti in movimento hanno piccoli sensori chiamati propriocettori. Questi sensori sono costantemente inviando i messaggi del cervello per quanto riguarda la posizione del corpo nello spazio. Una volta che il cervello riceve il messaggio, invia un messaggio fulmineo ai muscoli del tuo corpo. Il messaggio dice ai muscoli cosa fare per mantenerti equilibrato e in posizione verticale. E ‘ un sistema piuttosto liscia! La maggior parte dei miei clienti con distorsioni ricorrenti della caviglia hanno alterato le reazioni di equilibrio. La buona notizia è che l’allenamento propriocettivo è molto efficace nel ripristinare le reazioni di equilibrio e prevenire le distorsioni ricorrenti della caviglia.
Mantieni la dorsiflessione completa della caviglia
A volte dopo distorsioni laterali ricorrenti della caviglia, la flessibilità della caviglia cambia. Molte volte vedo una perdita di dorsiflessione (quando tiri le dita dei piedi verso il viso) e questo influenza il modo in cui cammini. Molti dei miei clienti vengono a trovarmi anni dopo la loro ultima distorsione alla caviglia e hanno una nota perdita di dorsiflessione e gonfiore sulla parte anteriore della caviglia. Quando trovo questo, faccio stretching aggressivo all’articolazione della caviglia e apro l’Achille e il polpaccio con esercizi. Questo ripristina la normale dorsiflessione e consente alla caviglia di sedersi nel mezzo con la camminata. Questo è essenziale nella prevenzione delle distorsioni della caviglia, in particolare le distorsioni della caviglia laterali.
Utilizzare l’Alluce
Un altro schema comune che vedo quando si trattano le persone con distorsioni ricorrenti della caviglia è che camminano verso il lato del mignolo del piede. In altre parole, tendono a mantenere più peso sulla parte esterna del piede quando si cammina. La prossima volta che cammini, prova a notare dove senti il peso sul fondo del piede. È centrato, o è sull’alluce o sul mignolo? Quando il tuo piede è dietro di te, la maggior parte del tuo peso dovrebbe fluire attraverso l’alluce mentre il piede rotola da terra. Le persone con distorsioni ricorrenti della caviglia tendono a “anatra fuori” i piedi o camminare sulla parte esterna dei piedi. Impara a usare tutto il piede e tira fuori il lato dell’alluce del piede. In questo modo può prevenire distorsioni ricorrenti della caviglia.
Se hai sofferto della tua prima distorsione alla caviglia o della tua 12a distorsione alla caviglia, c’è sempre qualcosa che puoi fare per prevenire distorsioni future. Il miglior primo passo è quello di cercare consiglio da un fisioterapista. Leggi il mio blog su “Come trovare un buon PT” e visita apta.org per trovare uno nella vostra zona. Se vivi nell’area metropolitana di Portland e soffri di distorsioni ricorrenti alla caviglia, ti preghiamo di contattarci al 503-295-2585 o [email protected].
Tutti i migliori auguri per te e le tue caviglie con tutte le tue attività estive!
Sandra