Quando ero un bambino, ho attraversato una fase “Non riesco a dormire”—Sarei rimasto sveglio fino alle tre del mattino prima di piangere istericamente per i miei genitori per confortarmi. Questo è successo ogni notte per probabilmente diversi mesi. Lasciatemi dire, è il mio ricordo preferito meno (e dei miei genitori).
Ma una delle cose che sporgevano da quel momento era un trucco che mia madre mi ha insegnato per aiutarmi a calmarmi. Mi diceva di chiudere gli occhi e immaginare uno scrigno. Poi, mi diceva di prendere tutti i miei pensieri, uno per uno, e metterli in quel baule-e quando avevo finito, chiuderlo a chiave.
Non sto dicendo che questa è la soluzione definitiva per addormentarsi (anche se ammetto che occasionalmente lo uso ancora quando ho nostalgia di casa). Ma so quanto possa essere difficile lottare con il riposo quando sei stressato, ansioso o preoccupato di quello che domani ti porterà.
Quindi, quando non riesci a spegnere, è sempre meglio avere una strategia di back-up—e ho 19 opzioni da provare in questo momento (a meno che tu non stia leggendo questo in ufficio, in tal caso, non cercare di addormentarti).
Pensa positivo
È così facile—la scienza dice che liberare la tua mente da quei pensieri negativi (“È così tardi, non dormirò mai a questo ritmo”, “Domani sarò così stanco al lavoro”, “Questo puzza”) ti calma e ti rende più probabile addormentarti.
Scegli una cosa su cui concentrarti
Sai come dicono sempre di provare a contare le pecore? Bene, concentrarsi su qualcosa di specifico (come riempire uno scrigno) potrebbe essere proprio quello di cui hai bisogno per avere sonno. Scegli di concentrarti sul tuo respiro o ripeti un mantra calmante nella tua testa, purché non sia “Non riesco a dormire”, perché vedi sopra.
Fingere di essere stanco
Ingannare il tuo cervello a pensare che sei esausto da, beh, fingendo di essere. Concentrati sul tipo di cose che ti sentiresti se fossi stanco, come gli occhi cadenti, l’oscuramento della stanza o la sensazione di affondare nel tuo letto—e prima che te ne accorgi, potresti sperimentarle!
Regola la tua temperatura
Qual è il tuo ambiente ideale per dormire? Anche se non è possibile controllare completamente il sistema di riscaldamento e raffreddamento nella vostra casa, è possibile controllare il vostro corpo. Quindi, metti il ventilatore più vicino al tuo viso quando sei troppo caldo o impacchettati quando sei troppo freddo. La scienza dimostra che la temperatura di sonno ideale è da 60 a 67 gradi Fahrenheit, quindi è meglio sparare per quello!
Leggi
No, non sul tuo Kindle o telefono, ma con un solido libro di carta-per aiutarti, ecco i libri 21 che gli allenatori di carriera raccomandano. Dim le luci nella vostra camera (o utilizzare una lampada) quanto basta in modo da poter vedere comodamente, e leggere—non preoccuparti di ricordare la storia o di arrivare a una certa pagina, basta prendere in fino a quando ti senti sempre assonnato.
Ascolta la musica
Ora, non ti sto suggerendo di fare un album intenso (a meno che non funzioni per te), ma alcune percussioni semplici, acustiche e minimali potrebbero essere perfette per far cadere gli occhi.
Oppure Prova un Podcast o un audiolibro
Scegli il tuo podcast preferito o un audiolibro non ricco di azione, preferibilmente uno denso, e lascia che le voci rilassanti calmino la tua mente. Non si tratta di conservare le informazioni, si tratta di darti un po ‘ di rumore di fondo confortante.
Suggerimento bonus: Prova il podcast Sleep With Me che è letteralmente destinato a annoiarti a letto (sarai sorpreso di quanto funzioni).
O White Noise
A volte il silenzio insopportabile è ciò che ti tiene in piedi—quindi, prova un’app white noise per riempire lo spazio con suoni sottili.
O un’app di meditazione
Scarica un’app di respirazione come Headspace o un’app di suoni della natura che lenirà i tuoi pensieri e ti farà sentire come se stessi sonnecchiando sulla spiaggia.
(Per ulteriori applicazioni, provare questi otto applicazioni ambiente libero!)
Stretch
Sì, puoi provare questo hack del sonno senza alzarti dal letto. Metti le gambe contro il muro per calmare il tuo sistema nervoso centrale, o prova happy baby pose o child’s pose per rilassare il tuo corpo. In alternativa, fare alcuni movimenti leggeri di gambe e braccia ed esercizi sulla schiena per rilasciare qualsiasi tensione in eccesso.
Rilassati dalla testa ai piedi
Un collega ha giurato per questo: Concentrati su ogni muscolo, partendo dalle dita dei piedi, e dì a te stesso ” I miei piedi stanno diventando assonnati”, “La mia gamba destra sta diventando molto assonnata”, “Il mio stomaco sta dormendo”, mentre rilassi ogni parte del corpo. Dice che non riesce mai a superare i fianchi!
Prova l’esercizio 4-7-8
Secondo la scienza, concentrarsi sulla respirazione diminuisce il battito cardiaco e la pressione sanguigna, che è il primo per la sonnolenza.
Quindi, prova questa tecnica di sonno:
- Inspira per quattro secondi
- Trattieni il respiro per sette secondi
- Espira per otto secondi
- Ripeti!
Journal
Se la tua mente corre, prendi un quaderno e annota ogni pensiero che hai—non renderlo lineare o carino, tira fuori tutto finché non hai finito le idee e inizia a stancarti.
Lavora sulla cosa che ti tiene sveglio
Se scopri che c’è qualcosa che ti infastidisce e ti tiene sveglio, non fingere che andrà via. Che si tratti di rispondere rapidamente a una e-mail (o scriverlo e salvarlo per la mattina quando si può correttamente ortografia), annotare alcune idee per la vostra prossima presentazione, o anche tirando fuori la spazzatura prima di dimenticare, getting it over and done with will make sleep a heck of a much easier. Basta non passare tutta la notte a lavorare su di esso!
Fai il tuo compito meno preferito
Come dice lo scrittore di Muse Varci Vartanian in un articolo su simple sleep solutions, “‘Se è dopo andare a dormire, fai qualcosa che ti piace molto meno del sonno!”Se sono passati 20 minuti e non ti sei ancora allontanato, alzati dal letto e attacca il compito più noioso e meno stimolante che si possa immaginare. Il sonno potrebbe sembrare più accogliente dopo aver trascorso una vivace mezz’ora con un polveroso libro di testo universitario sulla teoria letteraria.”
Oppure, anche solo pensando al compito potrebbe essere sufficiente per farti addormentare.
Bevi qualcosa di caldo
Preparandoti un bicchiere di latte caldo con miele (giuro che è delizioso) o un tè decaffeinato potrebbe riscaldare il tuo corpo per riposare. Vuoi più opzioni? Qui ci sono 10 bevande che ti aiutano a dormire, sostenuta dalla scienza!
Attacca i piedi
Yup—la ricerca dice che mantenere le dita dei piedi fresche ti rende più probabile addormentarsi. Così pop fuori delle coperte e ottenere sonnecchiare!
Copriti gli occhi
Anche se la tua stanza è piuttosto buia, probabilmente c’è un po ‘ di luce che si fa strada. Quindi, se non hai una maschera per gli occhi, prendi un asciugamano caldo (ammollo e microonde per alcuni secondi) o una maglietta e copri gli occhi in modo che tutto ciò che puoi vedere sia dormire.
Guardare un buon film o Navigare sul Web
Non voglio essere quello che dice navigare attraverso i social media o guardare Netflix, perché gli schermi abbaglianti non sono probabilmente la migliore idea—ma non ho intenzione di dire che non funzionano. Perché a volte, hai solo bisogno di un film o di un programma TV confortante o di una pergamena infinita su Imgur per distrarti dall’insonnia.
Detto questo, prova prima tutto il resto, perché potrebbe anche ritorcersi contro e trasformarsi in una lunga e improduttiva notte di tecnologia.
Qual è il tuo trucco per addormentarsi velocemente? Hai un ricordo d’infanzia come il mio? Twittami!