Se ti sei impegnato a diventare più sano e sviluppare abitudini alimentari sane nel nuovo anno, non sei solo. Mentre le risoluzioni del nuovo anno sono disponibili in ogni forma, molti di noi si siedono a dicembre e decidono quest’anno l’anno per davvero, veramente impegnarsi a mangiare più sano e più intelligente. Infine, mangeremo meno zucchero, abbasseremo l’intera porzione di controllo, faremo uno spuntino con frutta e verdura e smetteremo di buttare giù una pinta di gelato prima di andare a letto. Ma anche se davvero lo intendi, senza un piano reale e una strategia in atto, le tue risoluzioni sono più che probabili cadere a breve.
L’adozione di abitudini alimentari sane è valsa la pena, però. Rimarranno con te tutto l’anno, invece di scomparire a metà febbraio come metà delle persone in palestra. Susan Albers, Psy.D., psicologo clinico presso la Cleveland Clinic ed esperto in alimentazione consapevole, dice a SÉ che lo sviluppo di abitudini migliori e veramente sostenibili è la pietra angolare del successo. “Amiamo le abitudini perché le facciamo senza molto sforzo consapevole”, dice Albers. “Non hanno voglia di lavorare. Le soluzioni rapide sono come mettere un cerotto su un braccio rotto.”
Se stai andando a gennaio con la mentalità che un cambiamento di abitudine è quello che ti serve, non solo una dieta crash che ti aiuterà a perdere chili velocemente, sei già sulla buona strada. Per aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo più velocemente, ecco alcune modifiche super semplici che puoi apportare a come mangi.
Mangia l’arcobaleno.
“Ogni frutta e verdura ha colori diversi in base ai diversi minerali, vitamine, sostanze fitochimiche e antiossidanti che contiene”, dice Brigitte Zeitlin, MPH, RD, CDN, fondatrice della BZ Nutrition di New York. Più colori dipingi il tuo piatto con, più variazione stai ricevendo in termini di nutrienti. Inoltre, mantiene le cose interessanti in modo da non annoiarsi. A proposito…
Prova nuovi alimenti.
“Sembra che mangiamo ripetutamente gli stessi cibi. Questo limita la nostra gamma nutrizionale”, afferma Albers. “Sii avventuroso. Prova nuovi cibi.”Potresti scoprire un nuovo preferito che ti sei perso per tutto questo tempo.
Presta attenzione al tuo cibo.
“Mangiare consapevole è prestare maggiore attenzione a come si mangia, essere più presenti per fare scelte alimentari migliori”, dice Albers. È “come gettare una solida base di una casa”, spiega. “Se si ottiene il mangiare consapevole verso il basso, si avrà un tempo più facile la creazione di nuove abitudini.”Smettere di mangiare davanti alla TV o al computer, mettere giù tutte le distrazioni, e in realtà prestare attenzione a ciò che si sta mettendo sul piatto e in bocca. Vi sentirete più soddisfatti, smettere di mangiare quando sei veramente pieno, e, infine, fare scelte più sane.
Mangia più lentamente.
Pausa prima di prendere un morso, e masticare lentamente e intenzionalmente, Albers suggerisce. Questo vi aiuterà a portare la vostra attenzione di nuovo al compito a portata di mano (mangiare) e ti impediscono di mindlessly scarfing giù più di quanto il vostro corpo vuole veramente o ha bisogno.
Trovare modi migliori per gestire lo stress.
Albers nota che mangiare stress è una cattiva abitudine per così tante persone. Trovando altri modi per far fronte allo stress, smetterai lentamente di rivolgerti al cibo per comodità. Che si tratti di leggere un buon libro, farsi una manicure, cucinare, andare a correre o qualsiasi altra cosa ti aiuti a sfogarti e riorganizzarti, trova qualcosa che ti aiuti a scaricare lo stress diverso dal cibo.
Leggere le etichette degli ingredienti.
L’unico modo in cui potrai finalmente ridurre lo zucchero aggiunto o mangiare meno sodio—qualunque sia la tua specifica ambizione di mangiare sano-è se sai cosa c’è nel cibo che stai consumando. Gli alimenti confezionati che acquistiamo al supermercato possono avere molti ingredienti non necessari. Jackie Baumrind, M. S., C. D. N., un dietista a Selvera Wellness, suggerisce comprare cibi con una lista più corta così che Lei sta mangiando le sostanze nutrienti che sono naturalmente in cibi – un buon modo di stare all’interno di limiti sani di cose come grasso, carbs, e zucchero.
Cuocere di più.
Il modo migliore per sapere cosa c’è nel tuo cibo? Facendolo da solo. Puoi anche controllare meglio le dimensioni delle porzioni:” Se servi te stesso, tendi a mangiare meno”, dice Baumrind a SELF. Suggerisce di giocare con le spezie per creare piatti saporiti che ami con meno zucchero e sale di quanto troveresti in un ristorante.
Sviluppa una routine.
“In questo modo fai clic per farlo anche quando non ne hai voglia”, dice Albers. Mangia i pasti intorno alle stesse ore ogni giorno, o dedica la domenica mattina alla preparazione del pasto. Una volta che diventa routine, verrà più naturale.
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Riorganizzare la vostra cucina.
“Metti i dolcetti fuori dalla vista e fuori dal bancone. Metti una ciotola di frutta sul bancone”, suggerisce Albers. Un “makeover consapevole” aiuterà a prevenire le voglie e ti darà la possibilità di decidere davvero ciò che il tuo corpo vuole e ha bisogno.
Non lasciarti mai morire di fame.
Sappiamo tutti come va. Siamo invischiati nel lavoro, o nei bambini, o qualsiasi altra cosa ci distragga, e prima che te ne accorga, sono le 3 del pomeriggio e non mangi dalle 8 del mattino. Quando siamo famelicamente affamati, cediamo a voglie non così salutari, o abbuffiamo più del necessario perché il nostro cervello ci dice di MANGIARE. Pianificando pasti e spuntini durante il giorno, puoi evitare che ciò accada.
Tirate fuori i misurini.
La maggior parte di noi lotta con il controllo delle porzioni, e molte volte, è un incidente totale. Solo che non sappiamo come sia una vera dimensione della porzione. ” Prenditi del tempo di domenica e tira fuori i misurini”, suggerisce Baumrind. “Basta avere un’idea di base di come appare una porzione, così i tuoi occhi, lo stomaco e il cervello sono sulla stessa pagina.”Quando si ha familiarità con come le cose sembrano, allora si può meglio bulbo oculare in ristoranti e feste.
Utilizzare piastre più piccole.
Un altro modo per aiutare a controllare le dimensioni delle porzioni? Basta usare piatti più piccoli. ” Non c’è motivo per cui devi avere un piatto da 10 pollici-puoi usare un piatto di insalata per un piatto principale”, afferma Baumrind. “Se stai andando a una festa, usa il piatto più grande per frutta e verdura o insalata, e il piatto più piccolo per amidi e proteine.”In questo modo, puoi avvicinarti alla giusta quantità di ogni cibo senza dover tirar fuori i misurini a metà festa (non raccomandato).
Bere più acqua.
Devi rimanere idratato tutto il giorno ogni giorno, non solo quando fa caldo fuori o stai sudando in palestra. ” Quando fa freddo lo dimentichiamo”, dice Baumrind. “Concentrati sull’assicurarti di bere abbastanza acqua” impiegando trucchi come tenere una bottiglia d’acqua alla scrivania o utilizzare un’app per monitorare quanto stai bevendo. Se bevi un sacco di bevande zuccherate, prova a scambiarle con acqua seltzer non zuccherata (se le bolle sono ciò che desideri) o acqua infusa di frutta (hey, sugar fiend).
Mangia prima le verdure.
“Cerco di convincere i miei clienti a iniziare con insalata o verdure quando si siedono per pranzo o cena, e poi scavare nel resto”, dice Baumrind. Prendendo il tempo di masticare lattuga e verdure ” ti tira nel momento in modo da non mangiare senza pensare”, spiega. Inoltre, è sempre una buona idea per riempire i cibi più nutrienti prima.
Salva gli avanzi.
Quando cucini, prepara abbastanza per un pasto extra o due in modo da avere gli avanzi in frigo. In questo modo, è possibile rivolgersi a quelli invece di afferrare fast food quando hai fame e scricchiolava per il tempo.
Prepara pasti e snack.
Ci sono molti benefici della preparazione del pasto, dal mangiare più sano al risparmio di denaro. Baumrind sottolinea l’importanza di preparare anche spuntini. “Dovresti avere un’idea di base di quali snack ti piacciono e goderti che puoi portare con te”, suggerisce. “Se hai un piano in anticipo, tendi a fare uno spuntino migliore e tendi a prendere decisioni migliori su cosa sia quello spuntino.”
Leggere il menu prima di andare.
Se mangi molto, prendi l’abitudine di leggere i menu prima di andare in un ristorante in modo da poter entrare con un piano di gioco, suggerisce Baumrind. Lo stesso vale per le feste natalizie: pianifica nella tua testa quali cibi opterai per primi e quali puoi fare a meno (aka, le cose che in realtà non ami, ma solo mangiare perché sono cibi da festa classici). “Potresti non essere perfetto, ma almeno sarai meglio che se entri senza un piano.”
Vai a metà.
“A casa, di solito non abbiamo un antipasto e un intero piatto principale”, dice Baumrind. Quindi quando sei fuori a mangiare, dovresti fare lo stesso. Chiedi ad un amico di dividere un app, o dividere sia un antipasto e un antipasto in modo da poter provare più di una cosa che suona bene. Inoltre, condividere un pasto significa che devi mangiare più consapevolmente, oppure rischiare di essere quella persona che ha ostacolato tutte le parti migliori.
Non picchiarti sul cibo.
Mangiare dovrebbe essere un’esperienza positiva. Stai alimentando il tuo corpo e, si spera, godendo il gusto mentre lo fai. Vuoi mangiare quel biscotto? Mangia quel biscotto! Adoro quel biscotto! Assaporalo e sii felice di averlo fatto. Concentrarsi troppo sul mangiare “giusto” può diventare un pendio scivoloso, dal prestare attenzione all’ossessione. Mangiare sano—come gran parte della vita-è tutta una questione di equilibrio.