Si può essere nuovi per la palestra, o si può essere in corso per anni, ma ci sono alcuni errori che anche gli allenatori esperti fanno ancora e ancora. Se hai raggiunto un plateau nel tuo allenamento o non stai arrivando dove vuoi essere abbastanza veloce, c’è una buona probabilità che stai facendo almeno uno di questi errori. Lee Archer, personal trainer e direttore di ProTom Fitness a Bristol, può aiutare a evitare le molte insidie che sono in attesa di intrappolare incauti frequentatori di palestra.
Vai ogni giorno
La gente spesso chiede, quanto spesso dovrei andare in palestra? Ma anche se sei una persona che non può fare nulla a metà, lavorare ogni giorno non è sostenibile – sia fisicamente che mentalmente. ” Se vai ogni giorno non sarai in grado di mantenere un’intensità utile e ti annoierai”, dice Archer. “Diventa un lavoro di routine e inizierai a perdere le sessioni, picchiandoti e perdendo la motivazione.”Incorporare giorni di riposo adeguati nel vostro programma. ” Porta il cane a fare una passeggiata, o vai in palestra ma usa la sauna e la vasca idromassaggio per rilassarti”, suggerisce.
Ti attieni sempre allo stesso allenamento
Tutti noi tendiamo a ripetere le cose che ci piace fare, quindi non c’è da meravigliarsi che una volta trovato un allenamento che ci si addice ci atteniamo ad esso. Archer sconsiglia questo. “Cambia il tuo programma dopo quattro o sei settimane, altrimenti entri in uno schema e smetti di produrre risultati perché il tuo corpo ha colpito un plateau”, dice. Oltre a cambiare il tuo allenamento, puoi mescolarlo con l’allenamento incrociato: prova un circuito o una lezione di kickboxing una volta alla settimana.
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Copi i membri della palestra Hardcore
È facile pensare che per essere strappati come il ragazzo della tua palestra che entusiasma tutte le istruttrici con un braccio solo, devi semplicemente seguire il suo esempio. ” Le persone vedono qualcuno sollevare un peso più pesante o usare una certa tecnica e piuttosto che chiedere loro cosa stanno facendo, li copiano”, dice Archer. Il problema è che senza sapere quali sono gli obiettivi di fitness di qualcun altro, copiarli potrebbe atterrare con risultati imprevisti o un infortunio. “La soluzione migliore è leggere riviste e fare i compiti prima di andare in palestra. Fai attenzione a chi prendi consigli, perché alcuni istruttori di fitness non sono altamente qualificati e non sapranno necessariamente cosa è meglio per te.”
Usi la palestra per socializzare
Vai in palestra abbastanza spesso e inizia a sentirti come una seconda casa. Questo è un momento pericoloso. ” Per molte persone che vanno ogni giorno diventa la loro vita sociale”, dice Archer. “Chiacchierano per mezz’ora e il loro allenamento soffre, poi vanno al ristorante dopo e improvvisamente sono in palestra ogni sera – ma quanto lavoro stanno effettivamente facendo?”Quindi ottieni le tue priorità. La palestra è lì per bruciare calorie, e farti in forma e guardando bene.
Ti alleni senza meta
L’esercizio è piacevole per se stesso. Ma una volta che l’alto di colpire le ripetizioni dei mostri sulla panca svanisce, può sembrare un po ‘ inutile. Tieni a mente gli obiettivi a breve e lungo termine per tenerti motivato e tracciare i tuoi progressi. “Un obiettivo a breve termine potrebbe essere quello di migliorare la velocità del tapis roulant di una tacca. È un buon modo per continuare a lavorare verso il tuo obiettivo a lungo termine”, afferma Archer. “Se non riesci a pensare a un obiettivo a lungo termine, è compito del personale della palestra aiutarti a trovarne uno.”
Ti alleni solo da solo
La concentrazione risoluta è lodevole, ma tutti i migliori atleti usano i partner di allenamento per farli andare avanti e spingerli al livello successivo di prestazioni. “Idealmente vuoi qualcuno che ha gli stessi obiettivi di te e i cui livelli di forza e fitness sono solo un po’ migliori dei tuoi”, afferma Archer. “Sarai spinto in ogni sessione e ognuno farà in modo che l’altro vada in palestra.”
Non si prende mai una pausa
Seguendo pedissequamente un piano di allenamento per un anno intero è probabile che porti al burnout. ” Se il tuo allenamento sta diventando stantio e non stai andando da nessuna parte, prenditi una pausa, ma fallo correttamente e prenditi un paio di settimane di riposo”, dice Archer. “Ti dà quello che ti serve per un recupero totale del tuo corpo e della tua mente, perché la noia è il più grande assassino. Se vai in vacanza, non devi mettere in valigia le scarpe da corsa. Trattalo come un modo per ricompensarti e aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi.”
Ti picchi quando hai una brutta sessione
Anche il più motivato ed energico frequentatore di palestra può avere una sessione di allenamento davvero schifosa. Spesso non c’è una vera ragione: il tuo corpo non è all’altezza. Non immaginare che stai andando indietro. “A volte non ti senti bene, ma solo essere lì è abbastanza”, dice Archer. “Le persone che sono dure con se stesse e iniziano a sentirsi negative a riguardo tendono a smettere di andare in palestra del tutto.”
Si confonde un cervello stanco con un corpo stanco
Una dura giornata in ufficio ti lascia in frantumi e in nessun umore per la palestra, in modo da andare a casa e cercare di ottenere una notte presto, ma finiscono con un attacco di insonnia. Se questo suona familiare, potrebbe essere necessario separare la fatica mentale e fisica. “La gente pensa di essere stanca quando tutto quello che hanno fatto è sedersi ai loro computer. Il loro cervello è sfinito ma il loro corpo è digitato e pronto per l’esercizio”, dice Archer. “Andando in palestra, otterrete i vostri livelli di energia in aumento e de-stress te stesso nel processo.”
Lavori con il raffreddore
Si dice spesso che se ti alleni quando hai l’inizio di un raffreddore, lo risolverai dal tuo sistema. Questa è una sciocchezza. ” Quando ti alleni indebolisci il tuo sistema immunitario perché gli chiedi di riparare i muscoli che hai danneggiato in modo che diventino più forti”, dice Archer. “Se hai già un raffreddore, abbassare il sistema immunitario porterà ancora di più quel freddo.”Se ti senti male, mangia bene e prenditi due giorni di riposo per riprenderti in modo da essere completamente in forma per iniziare di nuovo l’allenamento.
Ti attacchi alle macchine
Hai raggiunto un plateau e stai lottando per spostare quel perno su pesi più pesanti sulla tua macchina preferita. Ma il tuo corpo conosce i suoi limiti meglio di te e ha interrotto la crescita nel gruppo muscolare che stai prendendo di mira perché i suoi muscoli stabilizzanti di supporto non sono abbastanza forti. Il modo migliore per lavorare stabilizzatori e rendere gli altri muscoli lavorare di più allo stesso tempo è quello di sostituire la macchina peso con manubri. ” Puoi ottenere molto di più dai manubri perché il loro movimento non è limitato e lavorano entrambi i lati allo stesso modo”, afferma Archer.
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Non ti riscaldi in modo specifico
Correre su un tapis roulant per dieci minuti non ti scalda per una serie di chin-up. “Prova ad abbinare il riscaldamento al gruppo muscolare: il canottaggio fa bene alla parte superiore del corpo. Quindi fai due serie di luci di 12-15 ripetizioni prima di fare i tuoi set di lavoro”, dice Archer. “Lo stesso vale per gli allenamenti cardio. Riscaldare al 30-60% del ritmo di gara.”
Non cronometri le pause tra un set e l’altro
Tra un set e l’altro, vaghi o ti siedi a fissare lo spazio finché non senti che il ragazzo che aspetta la tua stazione si sta avvitando e ti lanci nel set successivo. Questo rischia di sabotare il tuo allenamento. ” Il tempo di recupero è importante quando si guarda a quanto si sta per essere in grado di sollevare in seguito, ” dice Archer. “Un riposo troppo breve e i tuoi muscoli non si saranno ripresi; troppo a lungo e non otterrai il beneficio.”Indossa un cronometro e non farti intimidire per iniziare il tuo prossimo set troppo presto.
Usi sempre e solo pesi pesanti per costruire muscoli
Quando colpisci la stanza dei pesi, sollevi sempre il peso più pesante possibile. Questo può limitare la tua crescita perché colpirai i tuoi muscoli in un modo molto prevedibile, ed è difficile controllare con precisione i pesi di grandi dimensioni. “Di tanto in tanto, vai leggero e fai ripetizioni extra con una maggiore gamma di movimenti. La gente non sempre bloccare su bicipiti riccioli, per esempio, e si può finire con bicipiti corti. Se si va pesante è necessario assicurarsi che la vostra tecnica è spot-on prima, ” dice Archer.
Fai troppi allenamenti
Ti martelli nel terreno con pesi e allenamento cardio fino a quando non finisci per abbattere il tuo corpo più velocemente di quanto possa ripararsi. ” Quando alleno i miei clienti vado per tre o quattro sessioni in palestra a settimana con tre giorni liberi all’interno di questo”, dice Archer. “Quando riposi è quando cresci, e le persone non si rendono conto di quanto tempo devono riposare. Ascolta il tuo corpo e se un muscolo fa male non farlo funzionare finché non si ferma.”
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