Tempo: 15 minuti
Attrezzatura: Tappetino, manubri
adatto per: Core
Istruzioni: Scegli un esercizio per ogni gruppo di seguito, per un completo allenamento di base:
A: Deadbug di peso corporeo, kettlebell ponte pullover, kettlebell deadbug pullover, a braccio singolo piano premere deadbug, ponte dei glutei marzo
B: plancia Lato, palla di stabilità rollout, bruco misuratore, uccello, cane, orso di ricerca per indicizzazione, palla di stabilità agitare la pentola
C: Manubrio unilaterale marzo
Completa tre serie del numero indicato di ripetizioni per ogni mossa. Una volta che hai completato tutti i set di una mossa, continua alla successiva, in ordine ABC. In alternativa, incorporare questi esercizi di base in una routine di tutto il corpo.
Premere a braccio singolo
Come: stare con i piedi alla larghezza dell’anca e tenere un manubrio nella mano sinistra. Estendi il braccio destro al tuo fianco con un angolo di 45 gradi dal tuo corpo mentre rastrelli il manubrio sulla spalla destra. Questa è la tua posizione di partenza. Brace il vostro core e cominciare ad aumentare il peso in testa, mantenendo il bicipite vicino al vostro orecchio e palmo rivolto verso di voi. Ritorno per iniziare. Continua per 10 ripetizioni su ogni lato.
Deadbug
Come: Sdraiati sulla schiena con le braccia distese sul petto e le gambe piegate di 90 gradi (ginocchia sopra i fianchi). Tieni la schiena bassa premuta sul pavimento, rinforza il core, poi lentamente e simultaneamente estendi e abbassa la gamba destra fino a quando il tallone non tocca quasi il pavimento e il braccio sinistro fino a quando la mano non tocca quasi il pavimento. Pausa, quindi tornare a start e ripetere sul lato opposto. Completa 10 ripetizioni.
Glute Bridge March
Come: Sdraiati sulla schiena con le gambe piegate, i talloni sotto le ginocchia, i piedi piatti sul pavimento. Estendi le braccia sul petto, i palmi rivolti verso l’alto. Alza i fianchi in modo che il tuo corpo formi una linea retta dalle spalle alle ginocchia. Brace gli addominali e sollevare il ginocchio destro sopra l’anca, mantenendo l’angolo di 90 gradi di quella gamba. Tieni premuto per un momento, quindi abbassa il piede destro. Ripeti con la sinistra. Questo è un rappresentante. Completa 12 ripetizioni.
Tavola laterale
Come: Sdraiati su un fianco con l’avambraccio destro piatto sul pavimento, il gomito sotto la spalla e entrambe le gambe estese, formando una linea retta dalla testa ai piedi. Piedi possono essere sfalsati per una maggiore stabilità, o impilati per più di una sfida. Coinvolgi il tuo core e solleva i fianchi dal pavimento. Tenere premuto per 30 secondi su ciascun lato.
Inchworm
Come: stare con i piedi alla larghezza dell’anca. Piegati lentamente e tocca il pavimento davanti ai tuoi piedi con entrambe le mani. Mantenendo le gambe il più dritte possibile e il nucleo stretto, cammina le mani in avanti, senza lasciare cadere i fianchi, fino a raggiungere una posizione alta della tavola. Pausa, quindi cammina lentamente i piedi verso le mani. Questo è un rappresentante. Completa 10 ripetizioni.
Bird Dog
Come: Mettiti a quattro zampe con i polsi impilati direttamente sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi. Mantenendo la schiena piatta, il nucleo impegnato e una leggera curva nei gomiti, estendi il braccio sinistro davanti a te all’altezza delle spalle e la gamba destra dritta dietro di te all’altezza dell’anca. Con il controllo, riporta la gamba estesa sotto di te, fermandoti ai fianchi e tocca quel ginocchio con la mano opposta. Abbassare la gamba e il braccio verso il basso, quindi ripetere sul lato opposto. Completa 10 ripetizioni.
Bear Crawl
Come: Inizia in posizione da tavolo sul retro del tappetino con i polsi sotto le spalle, le ginocchia sotto i fianchi e il collo allineato con la colonna vertebrale. Tieni una leggera curva nei gomiti. Sollevare leggermente i fianchi per sollevare le ginocchia dal pavimento mantenendo una schiena piatta. Cammina lentamente le mani e i piedi in avanti fino alla cima del tappetino, quindi inverti il movimento. Questo è un rappresentante. Completa 12 ripetizioni.
Piano a braccio singolo Premere Deadbug
Come: Sdraiati sulla schiena con le gambe piegate (ginocchia sui fianchi) e le braccia estese all’altezza del torace, tenendo un manubrio nella mano sinistra, palmo rivolto lontano da te. Premi la parte bassa della schiena sul tappeto e rinforza il tuo core. Questa è la tua posizione di partenza. Lentamente e contemporaneamente estendere e abbassare la gamba destra fino a quando il tallone quasi tocca il pavimento come si piega il braccio sinistro fino a toccare il pavimento ad un angolo di 45 gradi dal tuo corpo. Pausa, quindi tornare a start. Questo è un rappresentante. Completa 10 ripetizioni su ogni lato.
Kettlebell Bridge Pullover
Come: Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi piatti sul pavimento. Tieni un kettlebell in entrambe le mani, appoggiato sopra il petto. Alza i fianchi in modo che il tuo corpo formi una linea retta dalle spalle alle ginocchia. Sollevare il kettlebell in aria sopra il petto, poi lentamente abbassarlo dietro di voi fino a toccare quasi il suolo senza inarcare la schiena o splaying la gabbia toracica. Coinvolgi il tuo core e riporta il kettlebell sul petto. Questo è un rappresentante. Completa otto ripetizioni.
Kettlebell Deadbug Pullover
Come: Sdraiati sulla schiena con le gambe piegate a 90 gradi (ginocchia sui fianchi) e le braccia distese sul petto tenendo un kettlebell con entrambe le mani. Questa è la tua posizione di partenza. Premi la schiena bassa sul pavimento, rinforza il core, poi lentamente e simultaneamente estendi e abbassa la gamba destra fino a quando il tallone non tocca quasi il pavimento mentre abbassi il kettlebell in testa fino a toccare quasi il pavimento dietro di te. Pausa, quindi tornare a start e ripetere sul lato opposto. Questo è un rappresentante. Completa otto ripetizioni.
Palla di stabilità Deadbug
Come: Sdraiati sulla schiena con le gambe piegate a 90 gradi e le braccia distese sul petto tenendo una palla di stabilità tra gli avambracci e le ginocchia. Premere basso indietro al tappeto, brace il core, poi lentamente e contemporaneamente estendere e abbassare la gamba destra fino a quando il tallone quasi tocca il pavimento e il braccio sinistro in testa fino a quando la mano quasi tocca il pavimento dietro di voi. Mettere in pausa, quindi riportare sia il ginocchio che l’avambraccio sulla palla di stabilità e ripetere sul lato opposto. Questo è un rappresentante. Completa 10 ripetizioni.
Palla di stabilità Mescola il piatto
Come: posiziona gli avambracci su una palla di stabilità e allunga le gambe direttamente dietro di te in una tavola alta—il tuo corpo dovrebbe formare una linea retta dalla testa ai talloni. Brace gli addominali e spostare gli avambracci in un cerchio completo, in modo che la palla di stabilità si muove pure, mantenendo il resto del corpo ancora. Questo è un rappresentante. Fai 10 ripetizioni quindi inverti il cerchio per 10 ripetizioni.
Lancio della palla di stabilità
Come: Inizia inginocchiandosi sul tappetino e posiziona gli avambracci su una palla di stabilità. Muovi lentamente le braccia in avanti, finché il tuo corpo non forma una linea retta. Tenere qui per tre secondi, poi rotolare indietro fino a quando i fianchi di sopra le ginocchia. Completa il maggior numero di ripetizioni possibile in 30 secondi.
Manubrio unilaterale Marzo
Come: Stare dritti, con i piedi alla larghezza delle spalle. Tieni un manubrio nella mano sinistra ed estendi il braccio destro al tuo fianco ad un angolo di 45 gradi dal tuo corpo. Sollevare lentamente la gamba sinistra fino a quando il ginocchio è all’altezza dell’anca. Quindi, con il controllo, abbassa la gamba a terra. Ripeti dall’altra parte. Questo è un rappresentante. Completa 10 ripetizioni, passa le mani con il manubrio e fai altre 10 ripetizioni.