11 Dieta cambia che aiutano a combattere PMS

Condividi

Sindrome premestruale (PMS) può colpire dal nulla. Puoi sentirti irritato, gonfio o semplicemente stanco. Proprio quando pensi che non ci sia molto che puoi fare per tenerlo sotto controllo, ripensaci.

L’esercizio fisico e una dieta sana sono solo un paio di modi naturali per tenere a bada la sindrome premestruale, afferma Ob / Gyn Linda Bradley, MD. “Esercitare e mangiare bene può controllare il gonfiore, la depressione, l’irritabilità e i cambiamenti di umore associati alla sindrome premestruale.”

Dr. Bradley consiglia di ottenere almeno 150 minuti di esercizio moderato a settimana o 75 minuti di intensa attività aerobica a settimana, insieme a questi 11 turni dietetici:

1. Ridurre il sale. Cuocere il proprio cibo piuttosto che mangiare fast food o alimenti trasformati perché il sale, come lo zucchero, è nascosto in mille posti. Prova a deli carne, zuppa in scatola, pizza e pane pieno di sodio. Mangiare meno sale è particolarmente raccomandato per i pazienti con gonfiore, tenerezza del seno o mani gonfie.
2. Mangia una varietà di frutta e verdura. Concentrati sui verdi a foglia verde. Vuoi mangiare dall’arcobaleno di diversi tipi e colori per più nutrienti. Verdure come cavoli, rape o bietole sono ricche di ferro e vitamine del gruppo B, che possono aiutare a scongiurare la stanchezza. Provate a soffriggere le verdure in olio d’oliva e spolverare in un po ‘ di aglio fresco tritato, cipolla tritata e una spruzzata di aceto balsamico.
3. Bere molta acqua. Fai il pieno di quel buon vecchio H20. Il Dott. Bradley raccomanda che le donne bevano almeno 64 once di acqua al giorno per aiutare a ridurre il gonfiore e aiutare nella digestione. Non ti piace il sapore dell’acqua? Condisci la tua acqua con limoni, lime o fette di cetriolo. Non abbiate paura di essere creativi con la vostra acqua.
4. Mangia più calcio / latticini a basso contenuto di grassi. Uno studio suggerisce che gli integratori di calcio sono un metodo efficace per ridurre i disturbi dell’umore durante la sindrome premestruale. Mangiare più calcio – in alimenti come yogurt, latte, prodotti a base di soia e formaggio magro-può ridurre anche una varietà di sintomi della sindrome premestruale.
5. Prendi la tua vitamina D. Oltre agli integratori, la vitamina D si trova naturalmente in alimenti come sardine, ostriche e salmone. Uno studio ha riferito che l’aumento della vitamina D può aiutare a ridurre i sintomi della sindrome premestruale.
6. Spuntino sulle noci. Invece di prendere un sacchetto di patatine o quel candy bar, fai uno spuntino con noci crude non salate. Le noci sono ricche di acidi grassi omega-3 e ti aiutano a sentirti pieno più a lungo, per non parlare di una pletora di benefici per il cuore. Prova una varietà di noci come noci pecan, noci, mandorle e nocciole. Per massimizzare i tuoi benefici, prova a cospargerli anche con insalate vegetariane.
7. Mangia carboidrati complessi. Gli alimenti che hanno carboidrati complessi sono costituiti da tre o più zuccheri naturali e sono ricchi di fibre. Questi alimenti entrano gradualmente nel flusso sanguigno, causando solo un moderato aumento dei livelli di insulina, che può aiutare a stabilizzare il tuo umore e mantenere sotto controllo le tue voglie. Prova patate dolci, zucca, zucca, lenticchie, patate e avena non trasformata.
8. Mangiare cereali integrali. Scambia tutti i cereali trasformati con cereali integrali come pane integrale, pasta, cereali e riso integrale. Spostando i livelli di estrogeni e progesterone può diminuire la quantità di serotonina nel cervello, che può influenzare il vostro umore e innescare la depressione, ansia o irritabilità.
9. Limitare l’alcol. Mentre è allettante bere un drink per aiutarti a rilassarti, la realtà è che l’alcol può disturbare il sonno. L’effetto potrebbe causare dormire troppo o avere problemi a dormire.
10. Limitare la caffeina. Troppa caffeina può anche disturbare il sonno e contribuire ai sintomi della sindrome premestruale. Cercate di avere la vostra ultima tazza di caffè circa quattro o sei ore prima di colpire il fieno per la notte.
11. Mangiare cibi ricchi di ferro come carni magre. È necessario aumentare l’assunzione di ferro prima e durante il periodo per sostituire ciò che si perde ogni mese. Una dieta che include cibi ricchi di ferro come tagli magri di carne può aiutarti a evitare l’anemia. Durante la cottura, assicurarsi di tagliare via il grasso in eccesso. La buona notizia è che se mangi carne rossa, dovresti ottenere abbastanza ferro dal tuo cibo. Se sei un vegano, o semplicemente non ti piace la carne rossa, chiedi al tuo medico di prendere un integratore di ferro.

Quando i modi naturali non funzionano

In alcuni casi, mangiare bene e fare esercizio fisico non sono sufficienti per aiutare le donne. Se hai provato modi naturali per aiutare con la tua sindrome premestruale, il medico può raccomandare fluoxetina (Prozac®) o altri farmaci che migliorano la serotonina.

” A volte, le donne dicono di avere la sindrome premestruale quando, in realtà, sono depresse”, afferma il dott. “Ma con i malati di sindrome premestruale, non appena inizia il loro periodo, si sentono meglio. Quando qualcuno che mi dice ogni giorno del mese si sentono depressi, che non è PMS. Ma a volte, è una parola più facile che dire che sono depressi.”

Condividi

alcol caffeina depressione frutta e verdura dieta sana mestruazioni PMS cereali integrali