Abbiamo capito. La classifica dei “migliori esercizi funzionali del mondo” è un esercizio di futilità. Perché in realtà, ciò che rende un propulsore meglio di un salto tozzo o una verticale push-up? Le classifiche attuali non sono davvero il punto. Il nostro obiettivo è quello di darvi 10 incredibili, prezioso, time-tested mosse tra cui scegliere che migliorerà i vostri modelli di movimento, la consapevolezza del corpo e la potenza totale del corpo. Dibatti l’ordine se vuoi, ma implementare le mosse di questa lista nella tua programmazione ti porterà più in forma, più veloce.
Farmer’s Walk
Hits: Forza di presa, spalle, quad, prosciutti, vitelli
Questo è il più semplice possibile, testando quanto tempo è possibile lug pesante, oggetti scomodi intorno senza farli cadere. Questo tipo di forza di presa prolisso è utile per gli allenamenti di stacco in stile cippatore o ripetizioni implacabili di pull-up-così come per lo scarico di tutti i sacchetti della spesa in un viaggio.
Da fare: Prendi un pesante manubrio o un kettlebell in ogni mano e disegna le scapole verso il basso e indietro per stabilizzare le spalle. Mantenere il vostro nucleo stretto, petto elevato e la testa, camminare in avanti con anche, passi costanti per il tempo o la distanza.
Consigli degli esperti: “Quando impari la camminata del contadino, usa passi rapidi e brevi”, dice l’addestratore di Los Angeles Teri Jory, creatore del metodo Poise. “Quando ti senti a tuo agio, puoi muoverti più velocemente e allungare i tuoi passi, guidando con i fianchi.”
Wall Handstand Push-Up
Hits: Spalle, tricipiti, trappole, core
Certo, è divertente per mostrare facendo un free-standing, handstand push-up, ma se non hai una ginnastica piegato, un handstand push-up fatto contro un muro è efficace, lo sviluppo di spalle e tricipiti forza mentre anche chiamata sulla parte superiore del corpo e core stabilizzatori per aiutare a mantenere l’equilibrio.
Da fare: Metti le mani a circa un piede di distanza da una parete distanziata alla larghezza delle spalle sul pavimento. Sollevare un piede alla volta in una posizione verticale, o avere un partner che ti aiuti ad arrivare lì, e tenere qui con i talloni che toccano il muro, il corpo dritto, i piedi uniti. Guarda dritto (non sul pavimento) e lentamente, sotto il pieno controllo, piega entrambi i gomiti per abbassarti il più lontano possibile senza lasciare che la testa tocchi. Mantenere il vostro nucleo stretto come si preme di nuovo fino alla partenza.
Consigli degli esperti: “Prima di andare per un push-up, pratica tenendo una verticale contro il muro per 10 a 20 secondi per tre o sei set”, suggerisce l’ex IFBB Fitness pro Carla Sanchez, proprietaria di Performance Ready Fitness Studio a Lone Tree, Colorado. Fallo per diverse settimane fino a quando non ti senti a tuo agio a testa in giù, poi vai per il push-up.
Pull-up
Risultati: Lats, parte superiore della schiena, parte centrale della schiena, bicipiti
Essere in grado di sollevare il peso corporeo fino a una barra è una componente essenziale della forza quotidiana e un corpo funzionale e potente inizia con una schiena innescata con allenamento pull-up.
Da fare: Prendi un’ampia presa a mano su una barra di pull-up e appendi liberamente con le braccia completamente estese e le caviglie incrociate dietro di te. Disegna le scapole l’una verso l’altra, quindi guida i gomiti verso il basso e indietro, tirando il corpo verso l’alto fino a quando il mento non attraversa sopra la barra. Tenere premuto momentaneamente, quindi abbassare lentamente all’inizio.
Consigli degli esperti: ” Il pull-up è impegnativo, ma puoi renderlo ancora più forte usando i pesi alla caviglia, variando i tempi o aggiungendo pieghe al ginocchio”, afferma Samantha Clayton, personal trainer, ex corridore olimpico e vice presidente di worldwide sports performance and fitness di Herbalife Nutrition.
Donna Maker
Hit: Quad, muscoli posteriori della coscia, glutei, lats, parte superiore della schiena, schiena centrale, petto, spalle
Questa mossa è una combinazione intelligente di diversi movimenti funzionali (burpee, renegade row, push-up, squat clean e overhead press), che si sommano a un impegnativo esercizio di rut – (e gut-) busting.
Da fare: tieni un paio di manubri lungo i fianchi, poi accucciati e posizionali paralleli sul pavimento di fronte a te. Tieni le mani sui manubri mentre salti i piedi dietro di te in tavola, poi fai un push-up. Tenere in alto e fare una fila a un braccio su ciascun lato, gomiti vicino al corpo. Fai un altro push-up, poi salta i piedi sotto di te. Mentre ti trovi, tira i manubri lungo la parte anteriore del tuo corpo, alzando le spalle mentre raggiungi l’estensione completa e lanciando i gomiti sotto per portarli all’altezza delle spalle. Cadere in uno squat completo, quindi esplodere verso l’alto, premendo i pesi in testa mentre si arriva in piedi.
Consigli degli esperti: “Questo esercizio richiede una buona connessione con i muscoli core e glutei”, spiega Patricia Friberg, creatore della linea di fondo & Un nucleo definito e Pancia bei DVD di allenamento. “Fai alcuni esercizi di attivazione dei glutei nel tuo riscaldamento, come gli squat con un anello di resistenza sopra il ginocchio, per prepararti a questa mossa.”
Slitta Pull/Push
Hits: Glutei, quadricipiti, tendini del ginocchio, polpacci, centro della schiena, dorsali, petto, spalle, tricipiti, bicipiti
Spingere e tirare un innato movimenti umani, e come tale reclutare praticamente ogni muscolo nel vostro corpo. Questa combinazione usando una slitta carica ti fa andare e venire.
Da fare: Attaccare saldamente una corda a un’estremità di una slitta caricata. Estendere la corda lungo il pavimento e affrontare la slitta con i piedi alla larghezza delle spalle. Afferrare la corda con entrambe le mani e piegare le ginocchia e appoggiarsi lontano dalla slitta per tirare la corda tesa, schiena dritta. Tira la slitta verso di te, mano sulla mano, finché non raggiunge i tuoi piedi. Quindi posizionare le mani sui montanti e spingere la slitta all’inizio — fianchi bassi, gomiti piegati — facendo passi forti e costanti.
Consigli degli esperti: “Questo è un allenamento ad alta intensità senza l’alto impatto”, dice Sanchez. “Carica la slitta con un peso elevato per aumentare la forza e la potenza, oppure usa un peso più leggero e muovi con più velocità per condizionare i benefici.”
di Un Braccio Kettlebell Snatch
Hit: Schiena, spalle, trappole, glutei, quadricipiti, tendini del ginocchio
Quando si fa bilaterali (due membri) esercizi, il più forte, più dominante del braccio o della gamba prende spesso ineguale quantità di carico, la creazione di squilibri. Un esercizio funzionale e unilaterale come questo kettlebell snatch può servire come rimedio per quelle carenze.
Da fare: stare dietro un kettlebell con i piedi alla larghezza delle spalle. Tieni il petto sollevato mentre spingi indietro i glutei e piega le ginocchia per afferrare la maniglia con una mano, estendendo l’altro braccio di lato. Con un movimento fluido, alzati rapidamente per tirare il kettlebell dal pavimento, portandolo dritto lungo la parte anteriore del tuo corpo. Come il peso viene sopra la spalla e si sente quasi senza peso, pugno il braccio verso il soffitto e consentire il kettlebell a rotolare dolcemente verso la parte posteriore del polso. Finire con il braccio esteso verso l’alto sopra la spalla, palmo in avanti. Invertire la sequenza per riportare il kettlebell sul pavimento. Fai tutte le ripetizioni su un lato prima di passare.
Consigli degli esperti: “Prima di tentare questo con un peso impegnativo, è importante che i tuoi fondamentali di movimento siano sani e che tu abbia una buona stabilità della spalla”, afferma Patrea Aeschliman, CSCS, istruttore di Power Pilates. “Se puoi, fai aiutare un trainer certificato da kettlebell quando lo fai per la prima volta.”
Granchio Raggiungere (Toracica Ponte)
Hits: Schiena, spalle, petto, glutei, fianchi, core
Il granchio raggiungere è l’antidoto per lunghi periodi di seduta, di stretching e rafforzamento di settori chiave, tra cui spalle, fianchi, parte bassa della schiena e la regione addominale.
Fare: sedersi sul pavimento con le ginocchia piegate e posizionare le mani dietro di sé con le dita rivolte all’indietro. Premi le mani e i piedi per sollevare i glutei dal pavimento, quindi continua a sollevare i fianchi il più in alto possibile. Raggiungere la mano sinistra in testa verso il pavimento e girare la testa per guardare la mano destra. Pausa, quindi tornare all’inizio. Continua, alternando i lati.
Consigli degli esperti: “Inizia con i palmi delle mani abbastanza lontano dai piedi in modo da non flettere eccessivamente il polso quando si preme verso l’alto”, afferma Missy Reder, personal trainer, istruttore di yoga e creatore dello strumento di allenamento AB-EZE. “Inoltre, lo spazio aggiunto ti permetterà di ottenere i fianchi ancora più alti.”
Jump Squat
Hits: Quadricipiti, femorali, glutei, polpacci, spalle
Questo semplice esercizio di peso corporeo combina la migliore in generale, l’esercizio di resistenza (squat) con un pliometrico componente, formazione contrazione rapida fibre muscolari nel vostro corpo più basso al fuoco come essi si spingono in aria e contratto a decelerare è il ritorno.
Da fare: Stare con i piedi alla larghezza delle spalle e abbassarsi rapidamente in uno squat, calciare i fianchi indietro e piegare le ginocchia per caricare la catena posteriore mentre fai oscillare le braccia di fronte a te. Estendere le ginocchia e fianchi ed esplodere in aria, raggiungendo le braccia indietro per generare altezza. Atterra dolcemente e scendi immediatamente nel prossimo squat.
Consigli degli esperti: “Atterra sempre con le ginocchia leggermente piegate e allineate con i fianchi e le caviglie”, consiglia Sanchez. “If you add weight in the form of dumbbells, a weighted vest or a barbell, use no more than 10 percent of your maximum regular back-squat load.”
Turkish Get-Up
Hits: Quad, muscoli posteriori della coscia, glutei, lats, schiena centrale, trappole, spalle, petto, core
Questo movimento in più parti ti porta da una posizione sdraiata a una posizione eretta, il tutto tenendo un kettlebell perpendicolare al pavimento e impegnando tutti i principali gruppi muscolari lungo la strada.
Da fare: Sdraiati a faccia in su con le gambe distese e tieni un kettlebell dritto sulla spalla sinistra, con il gomito bloccato. Estendi il braccio destro di lato e guarda il peso. Piegare il ginocchio sinistro e posizionare il piede sul pavimento vicino ai glutei, quindi utilizzare la mano destra e il piede sinistro come supporto mentre si rotola verso il lato destro. Collega i fianchi e piega il ginocchio destro, facendolo scorrere sotto di te e salendo in una posizione mezza inginocchiata. Da qui, alzati. Per tornare all’inizio, invertire i passaggi fino a quando non si è piatti sul pavimento. Continua, alternando i lati.
Consigli degli esperti: “Tieni gli occhi concentrati sul peso durante l’intero movimento e prenditi il tuo tempo”, afferma Ilyse Baker, trainer di Los Angeles e creatore di Dancinerate. “Concentrati su ogni segmento dell’esercizio senza fretta e lo padroneggerai molto più rapidamente.”
Manubri Elica di prua
Hits: Quadricipiti, glutei, muscoli posteriori della coscia, spalle, tricipiti, core
Dinamico ed esplosivo, il propulsore coinvolge tutto il corpo, dalle gambe ai vostri deltoidi, come si lavora in sinergia e in modo fluido per spostare un carico durante la transizione da uno squat per un overhead press. È possibile utilizzare qualsiasi strumento che ti piace-bilanciere, manubri, kettlebell — ma in qualsiasi modo si fetta, un propulsore sarà picco la frequenza cardiaca in pochi secondi.
Da fare: stare con i piedi alla larghezza delle spalle e tenere una serie di manubri alle spalle, i palmi neutri. Piega le ginocchia e lascia cadere i fianchi in uno squat profondo, toccando il fondo se possibile, quindi mantieni il peso sui talloni mentre guidi con forza verso l’alto. Come si arriva a piedi, utilizzare che slancio verso l’alto per premere i manubri in testa. Abbassa i pesi sulle spalle e ripeti.
Consigli degli esperti: ” Questo esercizio deve essere fatto in un movimento fluido”, afferma la trainer Jennie Gall, proprietaria della boutique Pilates studio Relevé a Ripon, in California. “Inoltre, è comune trattenere il respiro, ma ne hai bisogno per il potere in questo esercizio. Inspirare mentre si accovaccia ed espira in alto.”
Fortezza funzionale
Chiedendosi cosa fare con questi movimenti? Tutti possono (e dovrebbero) essere conditi nella tua solita routine, ma se vuoi alcune idee per allenamenti funzionali dedicati, ecco due campioni da provare.
Sample 1
| Exercise | Sets | Reps* |
| Wall Handstand Push-Up | 3 | AMRAP |
| Pull-Up | 3 | 5-8/EMOM |
| Woman Maker | 5 | 5, 4, 3, 2, 1 |
| Crab Reach | 4 | 8, 8, 8, 8 |
| Farmer’s Walk | 3 | Walk until grip fails |
Sample 2
| Exercise | Sets | Reps* |
| Dumbbell Thruster | 3 | 10, 10, 10 |
| One-Arm Kettlebell Snatch | 4 | 12, 10, 8, 6 |
| Turkish Get-Up | 3 | 3-5 |
| Jump Squat | 3 | 15/EMOM |
| Sled Pull/Push | 3 | 30-50 meter pull/30-50 meter push |
*AMRAP = As many ripetizioni possibili; EMOM = Ogni minuto al minuto: eseguire le ripetizioni prescritte, quindi riposare il tempo rimanente fino alla fine del minuto successivo quando si avvia il set successivo.