kezdő testépítő Program: lépésről lépésre Bevezetés a vas játékba!

szóval, komoly tömegre akarsz csomagolni és kivágni azokat az abs-eket? Itt van egy lépésről-lépésre bevezetés a vas játék, hogy fog neked kezdődött a jobb lábát.

ne várjon éjszakai csodákat—a test felépítése időt, fókuszt és következetességet igényel. A jó hír az, hogy az első 6-12 hónap az az idő, amikor valószínűleg a legdrámaibb nyereséget fogja elérni.

fontos azonban megtanulni a megfelelő formát és alapvető biztonsági szabályokat, hogy ne sérüljön meg az úton, amikor nehezebb súlyokat nyom.

képzés

kezdőként gyakrabban edzhet, mint közbenső vagy haladó edzők. Az ok egyszerű: ahogy egyre tapasztaltabb, megtanulod, hogy álljon az izmok nehezebb okozni több kárt, hogy hosszabb időt vesz igénybe, hogy visszaszerezze. A kezdők viszont fájnak, de gyorsabban visszapattannak, mivel az izomkárosodás nem olyan súlyos.

Ha a “kár” szó megbotlik, ne aggódjon. Jó dolog, ha egy testépítő korlátozott izomkárosodást szenved, mert a testet megbökte, hogy helyreálljon, és kissé kompenzálja (növekedjen), hogy felkészüljön a jövőbeli edzésekre. Erről szól a testépítés-egy folyamatos, egylépéses, kétlépéses ciklus-előre, hetente többször megismételve.

ezt szem előtt tartva azt is könnyű belátni, hogy miért rendkívül fontos a pihenés és az alvás, mivel ez az az idő, amikor a test elvégzi a kétlépcsős fázist.

Tehát ahelyett, hogy hetente egyszer edzenénk az egyes izomcsoportokat, elkezdhetjük a heti kétszeri ütemezést, és onnan fülön is lejátszhatjuk. Továbbá, két külön napra osztjuk a testet: felsőtest, kivéve az abs-t az 1.napon, alsó test plusz abs A 2. napon. Mivel hetente kétszer szeretnénk edzeni minden egyes izmot, ez azt jelenti, hogy például hétfőn és kedden is meg tudjuk csinálni az 1. és a 2. napot.

ezután csütörtökön és pénteken ismét az 1. és a 2. napot tartjuk, így szerdán és a hétvégét pihenésre és kikapcsolódásra is nyitva tartjuk. A következő héten az 1. nap hétfőjén kezdődik, stb.

meg akarjuk tanulni az alapokat, ezért elsősorban a klasszikus gyakorlatokra összpontosítok. Miután elsajátítottuk ezeket az egyszerűbb gyakorlatokat, felmegyünk a közbenső területre, új hangsúlyt fektetve a bonyolultabb összetett gyakorlatokra. Ezen a ponton, ez sokkal fontosabb, hogy megtanulják a forma, és kap a megfelelő “feel” minden gyakorlat helyett emelés olyan nehéz, mint lehetséges.

egyes gyakorlatok, mint például a lat húzások és a legtöbb vállemelés, különösen nehéz a megfelelő izom célzására elvégezni a munkát, ha túl sok súlyt használ. Kezdje könnyen; válasszon egy súly meg tudod csinálni 10-12 szigorú ismétlést, majd a munka az utat felfelé, ha megvan a technika le pat. Kövesse nyomon az edzések-jot le a poundage száma ismétlések Jegyzettömb vagy kijelölt képzési napló a jövőben is.

Minta edzésterv

Diet

az új, aktívabb életmód támogatása érdekében felül kell vizsgálnia a napi táplálékfelvételt. A “tökéletes étrendre” nincs mindenki számára megfelelő válasz, de van néhány közös irányelv, amelyet használhat, függetlenül attól, hogy vékony tinédzser vagy túlsúlyos 40-valami.

vágja ki a szemetet. Tényleg, ez az egyetlen legfontosabb lépés. Gyorsétterem, cukorka, cukros üdítők és más CR@p nem csak annyi kalóriát csomagol, hogy a Michelin emberré váljon, hanem üres kalóriákkal is kitölti Önt, megakadályozva, hogy megkapja a szükséges táplálkozást!

növelje a fehérjebevitelt. Az izom fehérje, az izmok hatékony javítása érdekében a szervezetnek szüksége van az építőelemekre. Próbálja meg, hogy több sovány, fehérje-gazdag ételek, mint a csirke, tonhal, sovány marhahús, zsírmentes tej, tofu a napi étkezési szokások.

ha olyan vagy, mint a legtöbb ember, nem eszel elég gyümölcsöt és zöldséget minden nap. Hacsak nem nagy a durva kenyér vagy enni korpa pelyhek reggelire, jó esély van arra, hogy nem kap elég rostot.

Ez egy nagy hiba, mivel a rost az emésztőrendszer formájának megőrzésének szükségessége. Szüksége van egy gyomorra, amely képes lépést tartani az új, intenzívebb táplálkozási igényeivel anélkül, hogy fellépne, ezért szokássá teszi, hogy minden étkezés után valamilyen rostot kapjon (kivéve közvetlenül az edzés után).

a víz fontosságát nem lehet túlbecsülni. Ha kiszárad, a képesség, hogy megfelelően működjön csepp, mint egy szikla. A negatív hatások a lassúságtól és fáradtságtól a fejfájásig és a mentális összeomlásig terjednek. Győződjön meg róla, hogy vizet inni, nem kávét vagy szódát, a nap folyamán, még edzés nélküli napokon is.

sok testépítő, hogy egy gallon vizet egy nap egy jó cél, de valószínűleg szeretné beállítani, hogy a szám, hogy a test mérete, klíma, valamint a tevékenység szintje.

próbálja meg az ételeket több kisebb étkezésre osztani, nem pedig néhány nagyot. Ez segít stabilizálni a vércukorszintet, valamint biztosítja a folyamatos áramlását a tápanyagok a szervezet számára. Kerülje a szénhidrátokat késő este. Szénhidrát az elsődleges forrása az üzemanyag edzések, ugyanúgy, mint a benzin működik az autó.

azonban, ellentétben egy autó nem tudja feltölteni a tartályt, és ez marad szépen tele reggelig. Ehelyett egy nagy terhelés szénhidrát lefekvés előtt nagyobb valószínűséggel kell feldolgozni, majd tárolja el, mint a testzsír, mivel nincs azonnali szükség a többlet energia.

az autó folytatásához-analógia, ez reggelre többnyire üres tartályt hagy—, de extra csipet zsírt kap. Ha késő esti snacket szeretne, keressen valamit teljesen vagy többnyire fehérjét, mivel a fehérjét valószínűleg nem tárolják testzsírként, és további előnye, hogy extra “építőelemeket” biztosít arra az időre, amikor a test javítási módba kerül, azaz alszik.

Calorie Counting

Ezen a ponton a cél az, hogy tisztítsák meg a diéta, és kap a szokás nyomon követni, hogy pontosan mi megy bele naponta. Mélyebben belemerülünk a közbenső fejezetben a súlygyarapodásra vagy a fogyásra vonatkozó stratégiákba, de kezdjük azzal, hogy létrehozunk egy alapvonalat magadnak.

először kap egy diétás naplót,amelyet a mindennapi életben hozhat. Ez lehet a képzési napló egy másik része, lehet egy alkalmazás a telefonon, vagy lehet egy kis jegyzettömb, amelyet a hátsó zsebében hordoz.

akárhogy is, akkor kell egy Rács oszlopok mikor, mit, és kalóriát. Ha azt szeretnénk, hogy könnyebb magad az úton is hozzá oszlopok fehérje, szénhidrátok, zsír.

a következő lépés az, hogy elkezdi írni mindent, amit eszik a nap folyamán. Tartson szoros órát magára, hogy őszinte maradjon—ha van egy cukorka, azonnal írja le, hogy később ne felejtse el kényelmesen.

a legtöbb előre csomagolt élelmiszer könnyen nyomon követhető, mivel a szövetségi törvény előírja, hogy a csomagoláson egyértelműen fel kell tüntetni a táplálkozási információkat. Egyszerűen másolja le a számokat a naplóba, de vigyázz!

a gyártók gyakran megpróbálják, hogy termékeik kevésbé kalóriatartalmúak legyenek törpe méretű adagok használatával. Állítsa be a számokat, hogy megfeleljen a valódi kiszolgáló méretének. Szerény véleményem szerint, bárki, aki őszintén úgy véli, hogy egy korsó gyümölcslé két adag, furcsa.

ami a nem előrecsomagolt ételeket, például a gyümölcsöket és a szakácsokat illeti, vásárolhat egy olcsó kalóriaszámláló könyvet,amely a súly vagy a térfogat alapján közelít. Válasszon olyanokat, amelyek a különböző élelmiszertípusok fehérje/szénhidrát/zsír lebontását mutatják.

az étkezési minták nyomon követése segít ellenállni a gyorsétel-bingeknek, egyszerűen azért, mert most kénytelen szembenézni azzal, hogy minden ilyen alkalom hány kalóriát ad hozzá. A tudatlanság lehet boldogság, de a tudatlanság biztosan nem segít abban, hogy elszakadjon.

tovább javítsa étkezési szokásait azáltal, hogy betartja az ebben a szakaszban korábban ismertetett alapvető mutatókat. Egyszerűen fogalmazva; tisztítsd meg a diétát, és hozzon létre új, egészségesebb étkezési szokások, így készen áll a fejlettebb dolgokat később. Itt van egy alapvető, tiszta étrend egy aktív súlyemelő számára, aki az izomzatra csomagol.

kiegészítők

Sport kiegészítők lehet egy nagy segítség az erőfeszítéseket. Nem csak a kiegészítők intelligens használata biztosítja, hogy elegendő tápanyagot kapjon ahhoz, hogy jól működjön, még egy extra előnyt is adhat magának az erő, a helyreállítási sebesség és a sérülések megelőzése szempontjából.

a fantasztikus állításokkal rendelkező kiegészítők látszólag végtelen listájának navigálása azonban kihívást jelenthet a tapasztalt testépítők számára, és ijesztő lehet A kezdők számára.

mi működik? Mi csak a forró levegő és a marketing baloney? És ha egyszer rájöttél, hogy melyik termék működik, milyen márkát választasz? Megy az alku a cég még soha nem hallott, és kockáztatja, hogy csalódott, vagy megy a nagy név márka, és kap fleeced?

Ezek mind érvényes kérdések, amelyekkel időben foglalkozunk, de kezdjük egyszerűen. Kezdőként csak két valódi must-have van a kiegészítők szempontjából. Egy tökéletes világban nem is kell, hogy sok, de a valóságban ez nagyon nehéz, hogy mit kell a rendszeres élelmiszer egyedül.

a két alapvető testépítő kiegészítőről beszélek: Multivitamin / ásványi tabletták és valamilyen kiegészítő fehérje.

Multivitamin / ásványi kiegészítők

Ez az arzenál legalapvetőbb és legfontosabb kiegészítője. A szervezetnek szüksége van a napi vitaminok és ásványi anyagok, hogy optimálisan működjön, és ha nem töltenek egy komoly időt tervezés és elkészítése minden étkezés a nap, miközben biztosítja, hogy nincs tápanyag megsemmisül a szakács, meg kell, hogy egy kiegészítő.

Ez nem túl izgalmas, de ha kénytelen felvenni csak egy kiegészítés, ez legyen a választás. Multivitamin / ásványi kiegészítők jöhet formájában folyékony, kemény tabletta, porral töltött kapszula, vagy akár a “csomag” egy csomó tablettát, kapszulát. A kívánt alak rajtad múlik, de legyen óvatos, ha a kemény tabletta megközelítést választja.

egyes tabletták olyan kemények, hogy nem oldódnak fel teljesen a gyomorban, és soha nem adnak teljes hasznot, mielőtt kilépnek a rendszerből. Bölcs dolog tesztelni a kemény tablettákat úgy, hogy meleg (nem forró) ecetbe helyezzük őket 30 percig. Ha a tabletta feloldódik, vagy legalább pépes, akkor rendben van, de ha még mindig kemény, mint egy kavics, akkor lehet, hogy egy duda van a kezedben.

több száz, ha nem több ezer márka kínál multivitamin / ásványi anyagokat. Menjen egy tisztességes árú opcióval egy jó hírű cégtől. A legfontosabb dolog, hogy vizsgálja meg, hogy az összes vagy a legtöbb RDA minden létfontosságú ásványi anyagok és ásványi anyagok.

meg fogja találni, hogy a gyártók némileg különböznek termékeik összetételében, de nem izzad, amíg közel vagy minden, amire szüksége van az összes vitamin és ásványi anyag. Vegye be a vitamin / ásványi kiegészítést reggelivel, hogy megbizonyosodjon róla, hogy emlékszik rá.

fehérje-kiegészítők

a fehérje-kiegészítés megszerzésének fő célja, hogy több “építőanyagot” biztosítson az izmok számára. Mint korábban említettük, az izomszövet igényel fehérje megjavítani magát, és növekszik, így a diéta kell, hogy tükrözze ezt a megnövekedett fehérjeigény. Azonban gyakran nehéz elegendő fehérjét kapni a rendszeres élelmiszereken keresztül a nap folyamán.

Ez az, ahol a kiegészítő fehérje bejut a képbe. A fehérje-kiegészítők leggyakoribb formája egy egyszerű por, amelyet vízzel vagy tejjel keverünk rázógépben vagy turmixgépben, de előre elkészített italokat és fehérjeben gazdag sportbárokat is vásárolhat (nem szabad összekeverni a cukorral csomagolt energiasávokkal). Heck, akkor is vásárolni fehérjével dúsított tészta, valamint egyéb élelmiszerek. Egyelőre a sima porról beszélünk.

a fehérjepor három alapvető típusa létezik, bár a vonalak elmosódtak az elmúlt években. A képletek a következők:

• Gainers: porok tonna szénhidrátokkal, hogy a fehérjével együtt járjanak. Nagyon kalória-sűrű és alkalmas természetesen sovány emberek, akiknek problémái vannak eszik elég, hogy hízni.
• étkezési helyettesítő italok: viszonylag kiegyensúlyozott fehérje/szénhidrát tartalom, mérsékelt mennyiségű kalóriával. Egy praktikus termék, amikor meg kell enni, de nincs ideje, hogy készítsen egy igazi étkezés.
• tiszta fehérje italok: kevés vagy semmilyen szénhidrát, minden fehérje. Alacsony kalória; a 40 gramm fehérje adag 200 kalóriát vagy annál kevesebbet tartalmazhat, így kiváló választás a természetesen vaskos emberek számára, akik alacsony kalóriát akarnak tartani, miközben megkapják a szükséges fehérjét.

Ha egy sovány ember, aki nem tud enni elég kalóriát keresztül rendszeres élelmiszer, vesz egy gainer, és próbálja chug, amennyire csak lehet étkezések között. Ahogy a neve is sugallja, az étkezés helyettesítő italok alkalmasak, ha útközben van, és nincs ideje valódi étkezésre.

végül, de nem utolsósorban, a tiszta fehérjetartalmú italok egy snack részeként vehetők igénybe, hogy növeljék a reggeli fehérjetartalmát, vagy közvetlenül az ágy előtt, hogy a szervezetnek extra segítséget nyújtsanak a növekedésben.

függetlenül attól, hogy milyen típusú fehérjetartalmú italt vásárol, ügyeljen arra, hogy ne kerüljön bele abba a szokásba, hogy kihagyja az ételeket az italok javára. A kiegészítők csak kiegészítők; a táplálkozás fő forrásának mindig jó, egészséges tápláléknak kell lennie!

tippek & trükkök

az új környezetbe való belépés mindig kihívás. Vannak fogalmak és íratlan szabályok, amelyeket mindenki magától értetődőnek tart. Ne aggódj, pillanatok alatt rájössz a dolgokra.

amikor edzőtermet választ, ügyeljen arra, hogy válasszon egyet, amelyben jól érzi magát. Szánjon rá időt-sétáljon körbe, nézze meg a gépeket, nézze meg, mennyire tele van a hely, és milyen típusú emberek mennek oda. Ellenőrizze azt is, hogy ésszerű vezetési távolságon belül legyen. Ha minden út 30 percet kell vezetnie, akkor valószínű, hogy kifogásokat keres, hogy ne menjen.

Szerezd meg a szükséges felszerelést. A tiszta, laza póló, térdhosszú rövidnadrág és csak beltéri cipők jó kezdet a ruházathoz. Azt is szeretnénk, hogy egy lakat, egy üveg vizet, egy kis izzadság-törölköző. Ha az edzőteremben szeretne zuhanyozni, ne felejtsen el egy teljes méretű törülközőt, friss fehérneműt és sampont. Ön is kap opcionális dolgokat, mint a kesztyű, emelő hevederek vagy horgok, de érdemes kezdeni anélkül, hogy értékelje, mi az Ön igényeinek.

ha nem biztos a gyakorlatokban, béreljen fel személyi edzőt, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a jobb lábra indul. A haladás és a sérülések elkerülésének kulcsa, hogy a barázdák rendben legyenek, és az elejétől kezdve mindent megtanulhat, hogy később ne kelljen “tanulnia”. Sok edzőterem kínál néhány ingyenes foglalkozást egy edzővel, amikor feliratkozik-használja ki!

Ismerje meg a tornaterem etikettjét. Hagyja, hogy mások használják a gép között, a készletek, törölje ki a verejték a gépek, párna, pakolni a lemezeket, ha végeztél, meg ne kezd dumálni emberek közepén a készletek. Hagyd a csipogót és a mobilt a szekrényben. Ellenőrizze a személyes higiéniáját-senki sem szereti a fickót, aki szamár szaga van.

győződjön meg róla, hogy sok alvás. Te a legtöbb a növekvő az ágyban, nem az edzőteremben,így nem rabolni magát a növekedés fukarkodik a z. Egy másik nyilvánvaló előnye a szerzés elegendő pihenés, hogy te több energiát, és a vonat nehezebb, ami viszont javítja az eredményt az edzések. Az alváshiányos személy viszont még az edzőterembe való belépés előtt is elhasználódik. Egy ilyen személy még a mentális fókusz hiánya miatt is megsérülhet.

Ha a tornaterem túl zsúfolt, fontolja meg egy másik edzésprogramot. Mivel mindenki hétfőn délután 5 órakor van az edzőteremben, talán jobb, ha munka előtt 8—ra-vagy 7-re ütemezi az edzést. Vagy ami még jobb, menjen vasárnap délután, amikor a hétvégi harcosok elfoglaltak sört inni, sportolni, és hétfőn pihenőnapot csinálni.

ne feledje, hogy a testét nem érdekli, hogy a hét melyik napja van, ezért állítsa be az ütemtervet a legkényelmesebbé. Egy figyelmeztetés: próbálja meg a súlyemelés, amikor úgy érzi, a legtöbb energiát. A reggeli embereknek általában nincs problémája a korai edzésekkel, de az éjszakai baglyok valószínűleg jobban részesülnek a késő esti edzésből, és fordítva.

biztonsági mutatók

kezdőként a cél az, hogy megtanuljon jobbra emelni, nem sokat emelni. Amellett, hogy megkapja az alapvető mozgásokat, van néhány univerzális biztonsági mutató, amelyet szem előtt kell tartania, hogy csökkentse a sérülések esélyét.

béreljen személyi edzőt, vagy szerezzen rendszeres edzéspartnert, hogy észrevegye Önt olyan gyakorlatokra, amelyek sebezhetővé teszik a sérüléseket. Ilyen sérülések például a fekvenyomás, a guggolás (a közbenső szakaszban kerül bevezetésre), valamint a legtöbb típusú vállprés.

számos előnye van; az a személy, aki tudja, hogy meg tudja ítélni, mikor van szüksége, és nincs szüksége segítő kézre, tudja, milyen erős vagy, és mennyi segítséget kell alkalmazni, és végül, de nem utolsósorban, nem kell megragadnod a bozo-t a padlóról, amely a francia uszkár figyelmét felkeltheti.

kerülje az ízületek túlterhelését, mint a pestis. A mozgás teljes tartományának megszerzése egy készlet alatt jó, ha a kötést a természetes korláton túl tolja, bajt kér. A legtöbb esetben ez még csak nem is tudatos cselekvés.

egy klasszikus példa az ülő lábak fürtjei, ahol rendszeresen látja, hogy az emberek csak néhány másodpercig ülnek a készletükön. A combhajlításuk lángokban áll, így ellazítják az izmokat, és felszállás előtt néhány lélegzetet vesznek. Nincs ebben semmi baj, ugye? Rossz-a teljes munkaterhelés brutális nyomást gyakorol a térdízületekre, anélkül, hogy gyakorlatilag bármilyen izomtámaszt nyújtana.

természetesen nem okoz közvetlen fájdalmat, így az emberek nem ismerik fel ezt problémaként addig a napig, amikor súlyig dolgoztak, amikor valami pattan. Akkor rengeteg fájdalmad van. Ez vonatkozik a könyök, csukló, váll, gyakorlatilag minden közös van.

Ha egy klasszikus lábpréselő gépben borjúprést végez, mindig hagyja bekapcsolva a biztonsági leállításokat. Nem zavarják a borjúpréseket, de ha a talpa lecsúszik a tányérról, nagyon, nagyon örülök, hogy megtetted. Máskülönben lenne pár száz kiló tányér éles féméllel és egyirányú jegy a térdkalácsodra.

tanulja meg hajlítani az abs-t, és tetszés szerint tartsa fenn a feszült középpontot. Ez segít stabilizálni a törzsét, és csodákat tehet a túlzott terhelés elkerülésében a hátán. Ne feledje, hogy a sérülések elkerülése kulcsfontosságú lépés a hosszú távú testépítő sikerhez. Legyen szokás, hogy mindig feszítse fel az abs-t, miközben göndöríti, megnyomja vagy nyomja a súlyokat, különösen a felső gyakorlatok, például a katonai prések esetében.

ne felejtsük el, hogy a megfelelő emelési technika (egyenes hát, térd hajlított, abs feszült), amikor be-és kirakodás súly lemezek. Csak azért, mert ez nem rendszeres testmozgás, nem jelenti azt, hogy figyelmen kívül hagyhatja a biztonságot, amikor 45 font tányérokkal foglalkozik. Ellenőrizze a fogást is. Ha izzad a kezed van potenciális toe-daráló megy, ha megpróbálja kirak a lemezeket anélkül, hogy törölgette a kezét először.

vannak, akik szeretik használni overhand “majom markolat,” azaz.tartsa a sávot a hüvelykujjával ugyanazon az oldalon, mint a többi ujj, ahelyett, hogy megragadná a sávot. Ez két okból is rossz ötlet. Amikor a pad megnyomása, akkor kénytelen döntse vissza a kezét egészen, hogy elkerüljék, hogy a bár roll ki a tenyerét, és lefejez téged.

sajnos ez azt jelenti, hogy csontot nyom a kéz/felkar csontja ellen, ami nagyon fájdalmas lehet, ha szokássá teszi. Másodszor, ott van az a kis részlet, amelynek 200something Font súlyzó hirtelen jön le, hogy jobban megismerjék az első fogak. Ez egy nagyon emlékezetes esemény, amely mély benyomást kelthet benned.

A mentális játék

a munka, a családi kötelességek és az egyszerű lustaság az élet olyan részei, amelyek elvonják Önt a tervezett tornaterem ülésétől. Ne érts félre, a gyerekek iskolai játék fontos, de van egy nagy különbség abban, hogy egy ritka kivétel rutinszerűen hagyta, hogy az edzések csúszik le a prioritási listán.

amint azt korábban sokszor említettük, a fókusz és a kitartás döntő fontosságú a testépítés sikeréhez, tehát itt van néhány tipp, hogyan lehet a gondolkodásmódot helyesen megszerezni.

az első lépés egy hosszú távú cél meghatározása a lehető legpontosabb kifejezésekben. “Formába kerülni” nem elég jó. Pontosan mit keres? Súlygyarapodás minőségi izom formájában? Kövér? Konkrétan hány kilóról beszélünk? Növeli az erejét? Ebben az esetben, mennyi?

a cél az, hogy pontosan meghatározzuk, hová akarunk menni, és hogyan mérjük meg a sikerünket. Készítsen reális értékelést arról, hogy ez mennyi időt vesz igénybe, és írja le a céldátumot. Mivel a kezdő ez lehet nehéz megbecsülni,de hogy a legjobb kitalálni, és lehetővé teszi, hogy néhány kígyózik-szoba, ha a találgatás nem volt cél.

miután meghatározta a célját és az idővonalát, hozzon létre egy sor mérföldkövet, mondjuk egy hónap különbséggel, amelyet ellenőrző pontokként használhat, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a pályán van. Ez segít, hogy a végcél kevésbé ijesztő, hiszen hozzátéve, 10 font a padon sajtó A következő hónapban van a karnyújtásnyira, miközben hozzá 80 font április érezheti erőltetett, elriasztja. Mint egy extra ösztönzést, akkor adj magadnak egy kis jutalmat, ha bejön a cél.

a mentális játék másik fontos része a pozitív gondolkodás. Ez egy közhely az biztos, de ez nem teszi kevésbé érvényes. Ha bemegy a diéta gondolkodás akkor nem veszít egy font, Találd ki, mi? Valószínűleg egy héten belül azon kapod magad, hogy pizzát és sört zabálsz. Szerencsére fordítva is működik.

Arnold rendkívül sikeres versenyző volt, nemcsak legendás fárasztó, napi edzései miatt, hanem azért is, mert győzelemre akarta magát. Szerinte már akkor nyert, amikor a színpadra lépett, és ahogy a történelem is mutatja, pontosan ez történt, újra és újra. Használhatja ezt a technikát, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a mindennapi élet összhangban van-e a testépítő tervekkel.

csukja be a szemét minden nap elején, és gondolja át, hogyan szeretné lejátszani. Séta az egészséges ételek egyesével (képzeld el, hogyan fogja átadni a fánk a találkozón), mikor megy az edzőterembe, mit fogsz csinálni az edzés során, és hogyan fogja érezni, és befejezni, hogyan kapsz az ágyban egy ésszerű óra a teljes éjszakai alvás.

minél részletesebben bejuthat oda, annál jobb. Ismételje meg, amikor kísértéssel, késésekkel vagy bármi mással szembesül, ami eltérhet a tervétől. Meg fogja találni, hogy minél többet fut át az ideális nap a fejedben, annál inkább tetszik a napról-napra az élet lesz.