a sporttáplálkozás területén a kiegészítő vállalatok büszkén reklámozzák termékeiket, azt állítva, hogy a” mágikus golyó ” a fogyás, a súlygyarapodás és/vagy a teljesítmény javítása érdekében. Sok ilyen termékek költségesek, kombinálva számos mesterséges vegyi anyagok, vagy hiányzik a bizonyíték. Néhány még káros hatással lehet az egészségre, mint például az energiaitalok, amelyek nyugtalanságot és álmatlanságot okoznak, valamint néhány gyógynövények, amelyek potenciálisan vese-és májkárosodást okozhatnak.
a kiegészítők nem tekinthetők az egészséges táplálkozás helyettesítésének. Ideális esetben az optimális táplálkozás és a tápanyag időzítés kell használni, hogy fokozza a teljesítményt. Számos olyan élelmiszer, amelyhez hozzáférhet, ergogén segédanyagként használható.
itt egy lista néhány ergogén ételről és azok teljesítményéről.
Megjegyzés: Ha online táplálkozási edző vagy, próbálja meg beépíteni ezeket az ergogén ételeket az ügyfelek keverékébe.
görögdinnye lé
a görögdinnye fogyasztása edzés előtt segít csökkenteni a helyreállítási időt és növelni a teljesítményt. A görögdinnye a citrullin gazdag forrása, egy aminosav, amely argininné metabolizálható, feltételesen esszenciális aminosav az emberek számára. Az arginin a nitrogén-monoxid szintézisében használt nitrogéntartalmú szubsztrát. A tejsav eltávolításának felgyorsításával alapvető szerepet játszik a kardiovaszkuláris és immunfunkciókban, és lehetővé teszi a jobb fizikai teljesítményt azáltal, hogy lehetővé teszi a sportolók számára intenzívebb edzés elvégzését. A végeredmény? Gyorsabb helyreállítás minden edzés után. Adag: 500 mL természetes görögdinnye lé.
(Collins, 2007) (Tarazona-Diaz, 2013)
céklalé
A cékla és a leveles zöldségek jó nitrátforrások. A táplálék-nitrát gyorsan felszívódik a gyomorból és a vékonybélből. Hat napos diétás nitrátpótlásról számoltak be céklalé formájában (~0,5 L/d), amely csökkenti a pulmonalis oxigén felvételét (VO₂) a szubmaximális testmozgás során, és növeli a nagy intenzitású munka toleranciáját, ami arra utal, hogy a nitrát hatékony ergogén segédeszköz lehet.
(Cermac, 2012)
zöld Tea
egy, a zöld tea kivonat (GTE) hatását vizsgáló tanulmány megállapította, hogy 10 hét alatt az állóképesség és a testmozgás teljesítményét 8-24% – kal növelték 0,5% GTE kiegészítéssel. A Kao Corp. (Tochigi, Japán) Biológiai Tudományok Laboratóriumának kutatói szerint a kimerülésig eltelt idő 8-24%-os növekedését alacsonyabb légzési hányadosok és magasabb zsír-oxidációs Arány kísérte.
Az eredmények azt mutatják, hogy a GTE jótékony hatással van az állóképesség javítására, és alátámasztja azt a hipotézist, hogy a zsírsav-hasznosítás stimulálása ígéretes stratégia az állóképesség javítására.
Az eredmények a napi 4 csésze zöld tea ivásával egyenértékűek.
(American Physiology Society, 2005)
, nyolc egészséges férfi önkéntes gyakorolta a VO2max 60% – át a hőségben, amíg 2.78 +/- 0.06 testtömegük (BW)% – a elveszett. Edzés után az alanyok 2 órán át ültek termoneutrális környezetben, és különböző alkalmakkor megittak egy térfogatnyi sima vizet, kókuszvizet és egy szénhidrát-elektrolit italt, ami a folyadékveszteség 120% – át tette ki.
A kókuszvíz szignifikánsan édesebb volt, kevesebb hányingert és gyomorpanasz nélküli teltséget okozott, és nagyobb mennyiségben is könnyebben fogyasztható volt, mint a szénhidrát-elektrolit ital és a sima víz lenyelése.
A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy a friss fiatal kókuszvíz lenyelése az egész test rehidratálására használható edzés után.
(Saat, 2002)
borsmenta
A borsmenta fájdalomcsillapító, gyulladáscsökkentő, görcsoldó, antioxidáns és érszűkítő hatású természetes gyógynövény.
tizenkét egészséges férfi hallgató tanulmányában tíz napig fogyasztottak egy 500 ml-es ásványvizet, amely 0, 05 ml borsmenta illóolajat tartalmaz. A kísérlet eredményei azt mutatták borsmenta illóolaj, hogy kedvező hatása a teljesítmény -, gáz-elemzés, légzésfunkciós paraméterek, vérnyomás, légzési aránya a fiatal férfi a diákok, akik elvégezték a standard futópad edzés teszt. A kézenfekvő magyarázat a hörgő simaizmok ellazulása, a szellőzés és az agy oxigénkoncentrációjának növekedése, valamint a vér laktátszintjének csökkenése volt.
(Meamarbashi, 2013)
Fehérje
Az International Society of Sport Nutrition (ISSN) azt javasolja, hogy a gyakorló személyek kell, mintegy 1,4 2.0 gramm fehérje / kg testsúly / nap, a tényleges összeg függ attól, hogy a módban, majd intenzitású testmozgás, a minőség, a fehérjét fogyasztanak, illetve az állapot az energia-valamint szénhidrát bevitel az egyes. Aggodalmak, hogy a fehérjebevitel ezen a tartományon belül egészségtelen volt megalapozatlan egészséges, gyakorló egyének.
optimálisan törekedni kell arra, hogy a teljes élelmiszerekből (például tojásból, húsból, halból, baromfiból és tejtermékből, valamint növényi forrásokból, például szója és hüvelyesekből) fehérjeszükségletet szerezzenek. A kiegészítő fehérje szintén biztonságos és kényelmes módszer a kiváló minőségű étrendi fehérje fogyasztására. A fehérjebevitel ütemezése röviddel a testmozgás után javíthatja a gyógyulást, és nagyobb zsírmentes tömeghez vezethet.
(Campbell, 2007)
zsír: Közepes láncú trigliceridek (MCT)
A közepes láncú trigliceridek (MCT) rendszeres fogyasztásának az úszás kitartására gyakorolt hatásait Fushika et al. A fed MCT csoport szignifikánsan nagyobb úszóképességet mutatott, mint a kontrollcsoport. Ezek az eredmények mind képzett, mind képzetlen alanyoknál nyilvánvalóak voltak.
az izom hosszantartó MCT-beadáshoz való alkalmazkodásának fő metabolikus következményei a tartós edzés során az energiatermelésben és a makronutriens hasznosításban részt vevő enzimek magasabb aktivitása voltak.
az MCTs körülbelül tíz százalékkal kevesebb kalóriát biztosít, és gyorsabban szívódik fel a szervezetben, és gyorsabban metabolizálódik üzemanyagként, mert nagyon gyorsan átjutnak a mitokondriális membránon, és nem igényelnek karnitin jelenlétét a hosszú láncú zsírsavakhoz képest. Ennek a gyorsított anyagcsere-átalakításnak az eredménye a kevesebb zsír tárolása és az azonnali felhasználásra szánt üzemanyaggá történő nagyobb átalakítás.
MCTs szerzett népszerűsége sportolók célja, hogy növelje az energiaszintet, és fokozza a kitartást során nagy intenzitású edzés, valamint szolgáló alternatív energiaforrás (azaz. táplálkozási ketózis) a magas fehérjetartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étrendű sportolók számára. Ezenkívül az MCT-k gyorsan mobilizálhatók az edzés utáni helyreállítási fázisban az izmok újjáépítésére és a katabolizmus megelőzésére.
az MCT (például szerves extra szűz kókuszolaj) adagja naponta többször 1/4 teáskanál. Az MCT-k hányingert és gyomorpanaszokat okozhatnak, ezért kezdjenek alacsonyan, és csak a tolerált módon emeljék az adagot.
(Fushika, 1995) (Dean, 2013)
szénhidrátok
a szénhidrátok és zsírok a két elsődleges üzemanyagforrás, amelyet a vázizomszövet oxidál a tartós edzés során. Ezeknek az üzemanyagforrásoknak a hozzájárulása a testmozgás intenzitásától és időtartamától függ, a szénhidrát nagyobb mértékben járul hozzá a testmozgás intenzitásának növekedésével.
az állóképességi teljesítményt és a kapacitást a szénhidrátok rendelkezésre állása befolyásolja. Ezért a szénhidrát rendelkezésre állásának javítása a hosszú távú edzés során a szénhidrát lenyelés révén fontos stratégia a teljesítmény javításához.
szénhidrátbevitel hosszan tartó, közepes-nagy intenzitású edzés során (>2 h) jelentősen javíthatja a tartóssági teljesítményt. Ez valószínűleg a vázizom glikogén megtakarításával, a máj glikogén kimerülésének megelőzésével és a hipoglikémia későbbi kialakulásával függ össze.
Kis mennyiségű szénhidrát lenyelés edzés közben is fokozza a teljesítményt a rövidebb (45-60 perc), intenzívebb (>75 % csúcs oxigénfelvétel; VO(₂peak)) gyakorlat roham, annak ellenére, hogy az endogén szénhidrát boltokban nem valószínű, hogy korlátozzuk. A szénhidrátbevitel ergogén tulajdonságaiért felelős mechanizmus a rövid, intenzívebb testmozgások során valószínűleg a központi idegrendszer közvetíti.
szénhidrát lenyelés edzés közben is előnyös sportolók részt szakaszos / csapat sport. Ezek a sportolók azt tanácsolják, hogy kövesse a hasonló szénhidrát táplálkozási stratégiák állóképességi sportolók, de módosítani kell exogén szénhidrát bevitel alapján az intenzitás és a tevékenység időtartama.
Lunn et al., a kutatók a csokoládétejet hasznosítási italként használták. A tanulmány megvizsgálta hatását a zsír-ingyenes csokis tej fogyasztását, kinetikus, illetve celluláris markerek fehérje forgalom, izom glikogén, előadás a helyreállítás során a állóképességi edzés.
a hatások A tej fogyasztása után állóképességi edzés utáni gyakorlat izom fehérje relatív szintetikus arány (FSR), jelző molekulák harántcsíkolt izom fehérje forgalom, leucin kinetika, előadás intézkedések arra utalnak, egyedi előnyeit tej képest egy szénhidrát-csak az ital.
egyre több tudományos bizonyíték támasztja alá az alacsony zsírtartalmú tej és a csokoládétej használatát, mind az egyének, mind a sportolók gyakorlását követően, akik szokásosan erő-vagy állóképességi edzést végeznek.
több tanulmány arra utal, hogy a zsírmentes tej, csokoládés tej ugyanolyan hatékony, esetleg hatékonyabb, mint a kereskedelmi sport ital, előmozdítása kilábalás erő, állóképességi edzés. A tejnek az is előnye, hogy további tápanyagokat és vitaminokat biztosít, amelyek nincsenek jelen a kereskedelmi sportitalokban.
azok számára, akik laktózérzékenyek, vannak laktózmentes lehetőségek. A “hagyományos” tej egészségesebb alternatívája lehet a nyers kakaóval és a helyi mézzel táplált szerves fű.
(Cermak, 2013) (Lunn, 2012) (Roy, 2008)
banán
míg a témában vagy sportitalok és szénhidrátok, banán kimutatták, hogy hatékony lehetőség. Nieman et al. összehasonlítva a banánbevitel akut hatását a 75 km-es ciklikus teljesítményre és a testmozgás utáni gyulladásra, az oxidatív stresszre és a veleszületett immunfunkcióra a hagyományos és metabolomikai alapú profilozás alkalmazásával.
azt találták, hogy a banán lenyelése hosszú és intenzív edzés előtt és alatt hatékony stratégia, mind az üzemanyag-szubsztrát kihasználtsága, mind a költségek tekintetében, a teljesítmény támogatására.
(Nieman, 2012)
az étkezési szénhidrátok változó glikémiás indexekkel rendelkeznek, és eltérő mértékben befolyásolhatják az anyagcserét és az állóképességet.
egy Kern et al. megvizsgálták az anyagcsere és a kerékpározás lehetséges különbségeit a mazsola fogyasztása után, szemben a magas glikémiás kereskedelmi sportzselével.
nyolc kitartással képzett kerékpáros 2 kísérletet végzett véletlenszerű sorrendben. Az alanyokat testtömeg-kilogrammonként 1 g szénhidrátot táplálták mazsolából vagy sportgélből 45 perccel a ciklus ergométerének gyakorlása előtt, 70% VO2max-on.
45 perces szubmaximális gyakorlat után az alanyok 15 perces performance próbát végeztek. Vért gyűjtöttek a testmozgás előtt, valamint 45 perccel a testmozgás után, hogy meghatározzák a szérum glükóz -, inzulin -, Laktát -, szabad zsírsavak, trigliceridek és béta-hidroxi-butirát koncentrációját. A teljesítmény nem különbözött a Mazsihisz és a gélpróba között.
tanulmányukban arra a következtetésre jutottak, hogy a mazsola költséghatékony szénhidrátforrásnak tűnt az edzés előtti tápláláshoz, összehasonlítva a rövid távú edzések sportgéljével.
(Kern, 2007)
a “whole foods” ergogén segédanyagként történő kiválasztásával nem csak a teljesítményt növelheti, hanem táplálékot is nyújthat az optimális egészség támogatására.
American Physiology Society. (2005. január 31.). Zöld Tea Kivonat Növeli A Testmozgás Állóképesség 8-24%, Kihasználva A Zsír, Mint Energiaforrás. ScienceDaily. Retrieved September 17, 2014 from www.sciencedaily.com/releases/2005/01/050128221248.htm
Campbell B, Kreider RB, Ziegenfuss T, La Bounty P, Roberts M, Burke D, Landis J, Lopez H, Antonio J. International Society of Sports Nutrition pozíció stand: fehérje és testmozgás. J Int Soc Sport Nutr. 2007 szeptember 26;4: 8.
Cermak NM, Gibala MJ, van Loon L. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2012 február;22 (1): 64-71.
Cermak NM, van Loon LJ. A szénhidrátok használata a testmozgás során ergogén segédanyagként. Sport Med. 2013 november;43 (11): 1139-55. doi: 10.1007 / s40279-013-0079-0.
Collins JK1, Wu G, Perkins-Veazie P, Spears K, Claypool PL, Baker RA, Clevidence BA. A görögdinnye fogyasztása növeli a plazma arginin koncentrációját felnőtteknél. Táplálkozás. 2007 március;23(3):261-6.
Dean, W. Nutrition Review http://nutritionreview.org/2013/04/medium-chain-triglycerides-mcts/
Fushiki T, Matsumoto K, Inoue K, Kawada T, Sugimoto E. Az egerek úszóképességét a közepes láncú trigliceridek krónikus fogyasztása növeli. J Nutr 1995 Elront; 125 (3): 531-9.
Kern M, Heslin CJ, Rezende RS. A mazsola és a sportgél metabolikus és teljesítményhatásai, mint a kerékpárosok edzés előtti táplálása.J Erő Cond Res. 2007 November;21 (4): 1204-7.
Lunn WR, Pasiakos SM, Colletto MR, Karfonta KE, Carbone JW, Anderson JM, Rodriguez nr.: fehérje egyensúly, glikogén és teljesítmény. Med Sci Sports Exerc. 2012 április;44(4): 682-91.
Meamarbashi, A, és Rajabi, A. a borsmenta hatása a testmozgás teljesítményére. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2013, 10:15 doi:10.1186/1550-2783-10-15
Nieman, D, Gillitt, N, Henson, D, Sha, W, Shanely, RA, Knab, A, Cialdella-Kam, L, Jin, F. banán, mint energiaforrás edzés közben: a Metabolomics megközelítés. PLOS One. 2012. május 17.
Roy, Brian. Tej: az új sportital? A Felülvizsgálat. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2008, 5: 15.
Saat M, Singh R, Sirisinghe RG, Nawawi M. Rehydration edzés után friss fiatal kókuszvízzel, szénhidrát-elektrolit itallal és sima vízzel. J Physiol Antropol Appl Emberi Sci. 2002 elront;21 (2): 93-104.
Tarazona-Diaz, M., Alacid, F., Carrasco, M., Martinez, I., Aguayo, E. J. Agric. Kaja., 2013, 61 (31), 7522-7528.