A legjobb 5 testtömeg-gyakorlatok a tricepsz megerősítésére

Ha valaha is elment egy edzőterembe a tricepsz izmainak megerősítése céljából, akkor valószínűleg elsősorban a gépi alapú gyakorlatokra összpontosított – húzódzások, kiterjesztések, segített merülések, többek között.

valójában sokan azt gondolják, hogy az erős, faragott tricepszek egyetlen módja a gépekkel való munka-és talán a szabad súlyok, ha extra kreatívnak érzik magukat.

de amit az átlagos Edzőterem-járó nem veszi észre, hogy a tricepsz működéséhez a legjobb gyakorlatok közül néhány csak a saját testtömegét igényli – legfeljebb néhány bár.

itt van 5 a legjobb testtömeg-gyakorlatok valaha, hogy erős, meghatározott tricepsz izmok:

Diamond push up

bár még a rendszeres push up erősíti a tricepsz, diamond push up tényleg megteszi tricepsz aktiválás a következő szintre. Ha hozzászokott csinál a push up a könyök szétterült, észre fogod venni, egy hatalmas különbség, hogy mennyi a tricepsz kell dolgozni gyémánt push up.

hogyan kell csinálni őket:

kezdje egy push up helyzetben a kezével, amely gyémánt alakú, az ujjak megérintik vagy majdnem megérintik. Miközben a könyökét a lehető legközelebb tartja az oldalához, engedje le magát, amíg körülbelül 2-3 hüvelyk nem lesz a föld felett. Ügyeljen arra, hogy lélegezzen, és mindent szorosan tartson (abs, fenék, combizmok). Emelje vissza a kiindulási helyzetbe, majd ismételje meg.

még mindig túl könnyűnek érzi magát? Lépés a gyémánt push up egy szintet azáltal, hogy a lábát a magasabb és magasabb felületeken emelt gyémánt push up.

kezdő módosítás:

ennek a gyakorlatnak az egyik módja az, hogy egyszerűen több helyet adjon a kezed között: minél közelebb vannak a kezed, annál nehezebb lesz a push up. Ha ez még mindig túl kemény, térdelj le, és csinálj gyémánt push up-ot fél fekvőtámaszban.

Dips

kezeket le, a dips minden idők egyik legjobb tricepsz gyakorlata, mivel szinte kizárólag a tricepsz izmaira összpontosítanak. Tegyen eleget, és garantáltan erősebb, határozottabb tricepszet kap, mint valaha. Bónuszként a merülés hihetetlenül funkcionális gyakorlat.

hogyan kell csinálni őket:

fogja meg mindkét kezével a dip rudat, egyenesítse ki a karját, és keresztezze a lábát, hogy ne kerüljön a padlóra. Miközben a mellkasát felfelé, a vállát hátra tartja, engedje le úgy, hogy a könyök párhuzamos legyen a padlóval vagy kissé tovább. Emelje fel magát a kiindulási helyzetbe—ez egy rep.

tipp: annak érdekében, hogy ez a gyakorlat nehezebb legyen, próbálja meg a plyo merülést, a gyűrűk használatával merülni, vagy a végső tricepsz gyakorlathoz próbálja ki az izom ups-t.

kezdő módosítás:

fogja meg a dip rudat egyenes karokkal, és helyezze a lábát emelt felületre úgy, hogy a lábai egyenesek és párhuzamosak legyenek a padlóval. Tartsa a mellkasát felfelé és a vállát hátra, majd engedje le úgy, hogy a karjai 90 fokos szöget képezzenek (vagy csak lejjebb, amennyire csak lehet). Emelje fel magát a kiindulási helyzetbe.

Megjegyzés: Ha ez még mindig túl kemény, próbálja meg hajlítani a térdét, ahelyett, hogy egyenesen tartaná a lábát.

pull ups

ellentétben áll ups, amelyek elsősorban a bicepsz (többek között az izmok), hogy húzza magát felé a bárban, pull ups igényel egy kicsit a tricepsz aktiválás annak érdekében, hogy nem őket sikeresen. Míg az emberek többsége kap egy fantasztikus tricepsz edzés csinál normális vagy akár módosított pull up, amivel a kezét még közelebb egymáshoz okoz még nagyobb tricepsz aktiválás.

hogyan kell csinálni őket:

lógjon egy felhúzható sávból, könyökét kissé behajlítva, vállát lefelé húzva, tenyerét maga felé fordítva. Tartsa a mellkasát, a vállát hátra, nyomja össze a fenék, majd kissé keresztbe a lábát. Húzza fel magát úgy, hogy az álla a rúd felett álljon, majd engedje le, majd ismételje meg.

nézze meg ezt a cikket húzza fel variációk kezdőknek.

Handstand push up

Handstand push up igényel hatalmas mennyiségű tricepsz erőt, csak hogy képes legyen még megpróbálja őket. Mester még a kezdő változata ezeknek, valamint a tricepsz lesz terhelés erősebb, mint bármely átlagos Edzőterem-járók.

hogyan kell csinálni őket:

nézzen egy falra álló helyzetben. Rúgd fel a lábad, hogy kézenállásban legyél a falnak. Nyomja össze az abs, a fenék és a comb izmait, majd engedje le magát a talaj felé, amennyire csak lehetséges (egy teljes kézenállással felfelé, beleértve a fejét, hogy megérintse vagy majdnem megérintse a talajt). Nyomja vissza és ismételje meg.

kezdő módosítás:

állítsa a lábát emelt felületre a kezével a padlón úgy, hogy 90 fokos helyzetben hajoljon. Engedje le magát a talaj felé, amennyire csak lehetséges, tartva a 90 fokos szöget. Nyomja vissza és ismételje meg.

L-ül

bár az L-üléseket elsősorban alapvető gyakorlatnak tekintik, fantasztikusak a tricepsz erősítésére is. Csak próbálj meg egy L-sit-t tartani egyszerre 5 másodpercig, és érezd, ahogy a tricepsz ég!

Ó, és bár lehet csinálni L-ül a földön, könnyebb kezdeni egy sor párhuzamot, vagy egy dip bárban.

hogyan kell csinálni őket:

a párhuzamos rudakkal mindkét oldalán fogja meg őket mindkét kezével, majd emelje fel magát a földről egy felhúzott helyzetben, ügyelve arra, hogy mindent szorosan tartson. Ha ez egy harc az Ön számára, folytassa a munkát ezen a pozíción, amíg legalább 10-15 másodpercig meg nem tudja tartani. Ezután próbálja meg egyszerre meghosszabbítani az egyik lábát, körülbelül 5 másodpercig tartva a pozíciót. A teljes L-sit megköveteli, hogy mindkét lábát meghosszabbítsa,a lehető legegyenesebb legyen.

megjegyzés: bár egyszerűnek tűnhet, az L-ülések meglehetősen fejlett gyakorlat, tehát ha kipróbálja őket, és még nem tudja megtenni őket, ne aggódjon. Ha azt szeretnénk, egy igazán fantasztikus bemutató progresszió csinál egy L-sit, nézd meg ezt a cikket az egyre olyan tehetséges aranyérmet szervek.

Boldog tricepsz képzés!