Ha önmagadra találsz, rövid légzés, ha séta, fel a lépcsőn, vagy úgy érzi, kifulladt, ahogy megpróbálja befejezni az edzést, lehet, hogy dolgozni kell az állóképesség—a képesség, hogy megerőltetnéd magad, illetve aktív marad egy ideig. Miután jobb állóképességi szint is növeli a képességét, hogy ellenálljon, és ellenálljon a sérülés és a fáradtság jobb. “Az állóképesség javítása érdekében számos egyszerű gyakorlatot lehet elvégezni bárhol, például pushups, jumping jacks, guggolás és azok variációi”-mondja a mumbai székhelyű fitnesz szakértő, Harrison James az MFT Fitness-től.
a legtöbb ilyen gyakorlatok kardiovaszkuláris gyakorlatok, hogy a szivattyú oxigént a szervezetben, és javítja az állóképességet idővel. Az izmok jobb oxigénellátása azt jelenti, hogy erősebbé válnak az öregedéssel kapcsolatos kopás ellen, és számos más előnye is van, például jobb bőr, jobb anyagcsere, több izom és zsírégetés.
1) Guggolás
“Guggolás munka sok izom csoportok az egész testet képes sok változat” – mondja James. Álljon a padlóra, és tartsa a lábát a váll szélességétől távol. Menj le nagyon lassan, miközben lefelé kell belélegezni. Tartsa egyenesen a hátát, és amikor lefelé megy, a térd ne lépje túl a lábujjait, vagy megsérül a térd és a hát. “Amikor guggolsz, hidd el, hogy egy széken ülsz. Győződjön meg róla, hogy a hasa be van kapcsolva, a mellkas ki van kapcsolva, elöl néz, a nyak pedig semleges. Amikor lemegy, tartsa vissza a lélegzetét, lélegezzen ki, amikor feljön” – mondja James.
2) Pushups
“a Pushups kiválóan alkalmas állóképességi edzésre. Miután 20-30 fekvőtámaszt végzett, meg fog nyerni. A mellkasi izmaid működnek, a vérkeringésed javul, és a karjaid, a hátad, a lábaid és a magod is benne van” – mondja James. Egy egyszerű pushup, feküdjön le a tenyérrel a mellkasunk közelében, majd emelje fel a test nyomás a tenyerét. Tartsa néhány másodpercig, majd ismételje meg. “Miközben pushup-ot csinálsz, ha egyenesen tartod a lábad, és közelebb hozod a karjaidat, gyémánt push-upnak hívják őket, és ezek elsősorban a tricepszed, a belső mellkasod és a vállad. Azok számára, akik nem tudják megtenni, inkább térden álló dobozos push-upokat végezzen. Győződjön meg róla, hogy van egy szőnyeg, amely támogatja a térdét. Push-up esetén a típus attól függ, hogy milyen izomot szeretne célozni. A tricepsz és a mellkas normális fogása, a tricepsz és a belső mellkas nagyon zárt fogása” – mondja a szakértő.
3) hegymászók
Get a pushup helyzetben, hogy az egyik lábát előre, majd a másik (ahogy fut vagy séta, az egyik lábát előre, az egyik lábát vissza). Alakítson ki egy egyenes beállítást, majd tartsa a pozícióját néhány másodpercig. “Vannak, akik szeretnék megérinteni a lábujjakat, és visszamenni, sok variáció van. A hegymászók a test izmainak nagy részét célozzák meg, és a pulzusuk is csökken ” – mondja James.
4) a Burpees
“a Burpees intenzívebbé teszi a pushupokat egy ugrás hozzáadásával, és nagyszerű módja annak, hogy javítsa a kardiovaszkuláris egészségét és állóképességét” – mondja James. Engedje le a kezét a földre előtt egy zömök helyzetben, és rúgni a lábát vissza, így te a kezét, lábujjait, mozgó pushup helyzetben. Csinál egy pushup, és egy béka rúgás ugrott a lábad vissza a kiindulási helyzetbe. Ugorj gyorsan a levegőbe, és gyere vissza, ahol elkezdted.
5) Jumping jacks
Ez egy intenzív kardio gyakorlat, amelyet erősebbé lehet tenni az ismétlések növelésével. Hajlítsa meg kissé a térdét, majd ugorjon a levegőbe. Nyújtsa szét a lábait vállszélességben egymástól, majd nyújtsa ki a karját a feje fölé, miközben visszaugrik a kiindulási helyzetbe. Csinálj annyi ismétlést, amennyit csak tudsz.
6) lépcsőzés
“a lépcsőzés nagyon erős gyakorlat. Az energiamennyiség, amelyet 10 perc futás közben éget el, mindössze három perc lépcsőzés után érezni fogja a test intenzitását” – mondja James. Ha a térd fel a jelet, ez a kardiovaszkuláris gyakorlat éget jelentős mennyiségű kalóriát, javítja az anyagcserét.
szintén olvasható:
5 szakértő által jóváhagyott módon, hogy javítsa az állóképességet és amp fel az edzés rutin
miért olyan fontos, hogy építsenek mag erejét, ha dolgozik, hogy a fitness célok?
5 cardio gyakorlatok felveheti az edzés rutin, ha utál futni