“A mag gyakorlatilag magában foglalja a medencefenék izmok, a belső, mind a külső ferde, rectus abdominis (meg a többi felületi rétegek gondolsz, amikor valaki azt mondja, hogy hat-pack, az emelők spinae, valamint multifidus (amelyek az a), mind a mélyebb, kisebb izmok a csomagtartóban,” – mondta Alena Luciani, MS, CSCS alapítója Training2xl. Tedd egy módja van: A mag több összetett, bonyolult, hogy a kapcsolatom a volt, de ellentétben a volt, ez egy teljes #erőmű.
nem csak a mag védi a testet, stabilizálja a gerincet és a medencét, mozgatja a mozgást, és ez a sarokköve a főnök-babing a sh*t ki az edzések. Szóval igen, a magodnak mindig meg kell jelennie. És ha nem … vagy ha túl gyenge? “A test és az izmok többi részének kompenzálnia kell azt, ami óriási (és rossz!) láncreakció” – magyarázza Bethany Lyons, a Lyons den Power Yoga alapítója és vezérigazgatója.
nehéz lehet tudni, hogy a mag gyenge-e, mert még a látható hatcsomag-abs sem jelzi, hogy a mag erős. A Lyons két gyors otthoni tesztet javasol annak meghatározására, hogy a mag gyenge-e vagy sem. “Meg kell tudni tartani egy üreges hold-a hát alsó nyomni a padlóra, lábak és karok lebeg a levegőben, és mag meggyulladt – legalább 10 másodpercig. És képesnek kell lennie arra, hogy legalább 50 másodpercig tartson egy deszkát ” – mondja.
túl csökkent képessége, hogy ezeket OG ab-szobrászat mozog, amelynek gyenge mag eredményezhet számos nem túl kellemes mindennapi tünetek. Az olvasás további öt jele mellett a test kompenzálja a gyenge magot, plusz hogyan kell kezelni.
1.: A testtartás sub-par
tudod, hogy a legjobb módja annak, hogy üljön az asztalon nem minden összeroppant vagy crouched felett. De mi van, ha nem tudsz segíteni? Púpos az asztal fölött is fel törzs és nyomás a testrészek, amelyek nem azt jelentette, hogy támogassa ezt a pozíciót hosszú, amely Fizikoterapeuta Grayson Wickham, DPT, CSCS, alapítója mozgás Vault mondja magában foglalja a csípő flexorok, hát alsó, medence, fenék, és vállöv.
“az idő múlásával, ülés, a rossz testtartás, lehet, hogy az egész testet, hogy a shift összehangolva, végül vezethet túlzott sérülés az izmok, hogy kell dolgozni, még nehezebb ellensúlyozni” – magyarázza Katie Dunlop NCCPT hiteles személyi edző alapítója Szerelem Verejték Fitness..
a javítás: Gyakorold a magod bekapcsolásával-a köldök visszahúzva a gerinced felé -, a vállak pedig visszahúzva-javasolja Lyons. Ha van olyan munkája, amely arra kényszeríti Önt, hogy több napot üljön, megpróbálhat beállítani egy “elkötelezett mag” időzítőt, amely emlékezteti Önt a céljára.
Clue 2: a hát alsó ívek, amikor járni (AKA van egy kismedencei dőlés)
előfordult már észre, hogy valaki (vagy talán te magad) séta medence-első vagy egy szuper íves hát alsó? Igen, itt is egy gyenge mag lehet A bűnös. Mivel a baba hordozása és szállítása gyengítheti a kismedencei és a hasi izmokat, ez a tünet gyakori az új anyáknál.
“amikor a mag gyenge, néha a csípő hajlítóknak vagy a fenék átvehetők, ami hosszú távon a medence elülső dőlését eredményezheti—alapvetően, amikor maga a medence egyensúlyba kerül” – magyarázza Lyons. Ez a kismedencei dőlés hát -, térd-és csípőfájdalmat vagy sérülést is okozhat. “Ha nem vagy üdítő a mag, amikor séta, a gravitáció is húzza a vállát előre, ami miatt egy csomó törzs, a fej felső részén,” Luciani mondja. Ehelyett az állával semleges helyzetben akarsz járni.
a javítás: Amikor sétálsz, Luciani azt javasolja, hogy kérdezd meg magadtól: “a csípőm a vállam alatt van?”Ahhoz, hogy megerősítsd a magodat, és lehetővé tedd ezt a halmozott pozíciót, add hozzá a medencefejeket, a lábhosszabbításokat, az egylábú kiterjesztéseket és a glute hidakat a reggeli rutinodhoz” – javasolja Wickham.
3.: Gyakori a derékfájás
Ha valaha is éreztem, csípés, csipet, vagy szúr, amikor végre egy napi mozgás, mint átadó a mosoda, dobálta a labdát, hogy a kutya, vagy vesz valamit a sütőből (mint ezek a korszerűsített Ina Garten jóváhagyott sült sárgarépa), gyenge core izmok lehet, hogy hibás. Ha a mag nem olyan erős, mint amilyennek lennie kellene, az ágyéki gerinc lehet, rozoga, megmagyarázza, hogy Wickham, ami fel indokolatlan nyomást a csigolyák, lemezek, valamint a többi, az izmok, hogy burkolják a gerinc.
a javítás: Dolgozzon kifejezetten a gerinc erősítésére. “Az erektoros spinae erősítése-amely a nyakától a hát alsó részéig fut-segíthet csökkenteni a hátfájást azáltal, hogy elősegíti a helyes testtartás és forma ösztönzését a gyakorlatok végrehajtása során” – mondja Dunlop.
Clue 4: gyengének érzi magát, amikor dobás vagy ugrás
valaha is gyengenek érzi magát olyan gyakorlatok végrehajtásakor, mint a labda dobása, ütés dobása, fel-le ugrás, vagy akár valami bicep curl? “Ezeknek a dolgoknak a nehézsége azt jelentheti, hogy a magod nem megfelelően képzett” – magyarázza Dunlop. Ez azért van, mert a mag izmaink stabilizálódnak, és erőt és erőt adnak más izmoknak. “Ha nem vagyunk erősek az egész középvonalban, akkor eldobjuk azt az esélyt, hogy erősek leszünk karokban, lábakban, vállakban vagy bokákban—az úgynevezett disztális részekben” – magyarázza Wickham.
a fix: Add összetett gyakorlatok, mint a zömök, deadlift, push-up, és lunge, amely hangot, és erősíti a végtagok és a mag ugyanakkor, javasolja Luciani. “Még súlytalan, ezek a mozgások megtanítják, hogyan kell merevíteni a magját, miközben a végtagjait használja és erősíti.”#multitasking
Nyom 5: használt tárgyak, emberek körül, mint egy “mankó”
Ha gyakran támaszkodnak a bútorok vagy a barátai, hogy (tovább) áll, itt az ideje, hogy adjunk néhány alapvető üdítő mozog a rutin. “Meglepi az embereket, hogy mennyi alapvető erőt vesz fel egyszerűen az ágyból, egy székből vagy sorban állva” – mondja Wickham.
a javítás: megpróbál leülni, felkelni vagy állni anélkül, hogy elérné a pólusokat, oszlopokat, táblákat vagy a barátaidat segítségért, végül segít a gyenge izmok megerősítésében-mondja Lyons. Mint minden más gyakorlat, ez könnyebb annál többet csinálni.
Ó, Szia! Úgy nézel ki, mint aki szereti az ingyenes edzéseket, kedvezményeket a kultikus kedvenc wellness márkáknak, valamint exkluzív Well+jó tartalmat. Iratkozzon fel a Well+ – ra, a wellness bennfentesek online közösségére, és azonnal oldja fel jutalmát.