17 testsúly kardio gyakorlatok nélkül felszerelés

testtömeg Cardio gyakorlatok nélkül berendezések

Ha azt szeretnénk, hogy a szív pumpáló és növeli a tüdő kapacitását, akkor kardio alapú testtömeg gyakorlatok a válasz.

minél több izmot tud használni edzés közben, annál nagyobb az energiaigény, és annál keményebben kell dolgoznia a tüdőnek és a szívnek.

a következő kardio testtömeg-gyakorlatok nem igényelnek felszerelést, csak a testtömegével végezhetők el.

győződjön meg róla, hogy a kardio alapszintje van, mielőtt elvégezné ezeket a gyakorlatokat, mivel az intenzitás nagyon magas lehet.

mint minden ugrás és hatás alapú gyakorlatok legyen óvatos, hogy van jó ízületek, szalagok és formában használata előtt ezeket a gyakorlatokat.

a maximális eredmény érdekében javasolnék egy intervallum stílusú megközelítést ezekre a testtömeg-gyakorlatokra a kardio számára, ezért keményen dolgozzon 20-30 másodpercig, majd pihenjen vagy változtassa meg a testmozgást.

itt megy …

# 1-Gyors hegymászók

gyors hegymászók

kiváló bevezetés a kardio testtömeg-gyakorlataiba.

kemény a lábakon, valamint a magizmokon.

Kezdje egy Push up helyzetben, majd alternatív ugrás egyik lábát előre, majd a másik a kezed között.

próbálja meg biztosítani, hogy mindkét láb egyszerre landoljon. Dolgozz az időzítésen.

kezdőknek a lábak alatt csúszkákat fogok használni a hatás minimalizálása érdekében.

# 2-Squat tolóerő

Squat lökések Cardio gyakorlat

a zömök tolóerő a gyors hegyi mászót a következő szintre viszi.

ugrás és váltakozó lábak helyett mindkét lábat együtt tartja.

győződjön meg róla, hogy mindkét lábát és térdét a könyöke között tartja, miközben előre ugrik.

ahogy visszaugrasz, merevítsd meg a magizmaidat, és ne engedd, hogy a csípőd lehajoljon.

Ez a testtömeg-gyakorlat kihívást jelent a mobilitásra, a láb erejére, a kardióra és az abs-re. Ismét ez a testsúlya gyakorlat a lábak alatt csúszkákkal végezhető el, hogy megszüntesse a kezdőknek való hatást.

# 3-Jumping Jacks or Star Jumps

egy másik klasszikus kardio alapú testtömeg-gyakorlat.

kezdje álló helyzetben, ugorjon mindkét láb kifelé, ugyanakkor vegye ki a karokat oldalra is.

vissza mindkét lábát a központba, és hozza le a karokat egyszerre.

próbálja meg tapsolni a kezét a tetején, majd az alján. Dolgozz az időzítésen!

# 4-Burpee

Burpee Cardio gyakorlat

a burpee nagyon zömök nehéz gyakorlat, így sok izomtömeget használ, és gyorsan emeli a pulzusszámot.

álló helyzetből üljön le mélyen a guggoló helyzetbe, és tegye a kezét a padlóra.

következő ugrás mind a lábak hátra, mind előre, mint a zömök tolóerő.

végül álljon fel és tolja előre a csípőt.

mindig ügyeljen arra,hogy a fenékkel szorosan álljon.

felvehet egy ugrást a tetején, majd nyomja fel az alján, ha szeretné.

# 5-Rapid Step Ups

ezt az iskolai napokból emlékezheti meg.

egy paddal vagy egy lépéssel maga előtt gyorsan feláll, és leesik a padról.

az egyik lábat túlterhelheti úgy, hogy mindig ugyanazzal a lábával vezet, vagy váltakozik az oldalak között.

mozogjon, amilyen gyorsan csak lehet.

meg lehet próbálni 30 másodperc gyors lépés Ups, majd 10 ugrás guggolás, majd ismételje meg 3-8 alkalommal.

# 6-magas térd

magas térd kardio gyakorlat

egy erős testtömeg-gyakorlat a kardio számára, amely gyorsan növeli a pulzusszámot.

álló helyzetből sprint a helyszínen, a térdeket a lehető legmagasabbra emelve.

egyszerre használja a karokat, hogy valóban pumpálja a testet, és lendületet kapjon.

a gyakorlat elvégzése előtt gondoskodnia kell arról, hogy a borjú izmai kellemesek és melegek legyenek.

nagyszerű gyakorlat a kardio számára, hogy partner legyen a burpee-vel, próbáljon ki 20 másodperc magas térdeket, majd 10 burpees-t 3-8 fordulóban.

# 7-Buttock Flicks

egy egyszerű gyakorlat a kardio számára, amely jobb kezdőknek vagy helyreállítási gyakorlatnak.

álló helyzetből alternatív módon Csúsztassa hátra a lábát, hogy megérintse a hátoldalát.

ha feszes combja van, enyhe nyújtást észlel a gyakorlat során. Egy nagy bemelegítő gyakorlat is!

# 8-ugrás guggolás

ugrás guggolás Cardio gyakorlat

súlyos Plyometric gyakorlat, amelyet csak akkor szabad elvégezni, ha tökéletes rendszeres guggolást végezhet.

nagyon igényes a lábakra és a fenékre, valamint a szívre és a tüdőre.

végezzen rendszeres guggolást, miután a combja legalább a padlóval párhuzamosan megy le.

ezután a guggolás aljáról felrobban a levegőbe.

próbáljon a lehető legmagasabbra ugrani, hogy a talajt távol tartsa tőled.

térjen vissza Puha térdekkel, majd azonnal dobja vissza a guggolásba, majd ismételje meg.

# 9-ollós rúgások

gyors testtömeg-gyakorlat, amely egy kis gyakorlatot igényelhet.

kezdje álló helyzetben, és gyorsan rúgja ki az egyik lábát előtted, majd a másik lábát.

továbbra is ugrál az egyik lábról a másikra, miközben rúgja a lábakat előtted.

egy kapsz egy jó ritmust a mozgás jól működik. Próbálj meg nem hajolni túl messzire.

# 10 – dudor Lunges

Jumping Lunges Cardio Exercise

valamivel nehezebb, hogy az Ugrás zömök, és több készség és időzítés.

végezze el a rendszeres lunge, de ahogy tolja fel a föld felrobban a levegőbe, és kapcsolja lábak, így földet az ellenkező lábát előre, a másik hátra.

egyenesen a lunge-ba, majd ismételje meg.

mindig győződjön meg róla, hogy a maximális előnyök érdekében mély lunge-ba esik.

# 11-Tuck ugrások

egy nagyon fejlett testtömeg-edzés a kardio számára, amely pillanatok alatt nehéz lesz.

álló helyzetből ugorjon fel a levegőbe, majd gyorsan térdét a mellkasához húzza, mielőtt a lábát visszaadja a leszállásra készen.

akkor kell használni a karját lendület vezetni a levegőbe.

próbáljon meg 10 ugrást végrehajtani, majd 30 másodperc gyors hegymászókat, ismételje meg a 3-8 fordulót.

# 12-Side Shuffles

Side Shuffles Cardio Exercise

egy nagy testsúly cardio gyakorlat, hogy vezessenek be néhány oldalra vagy oldalirányú mozgás az edzés.

álló helyzetből keverje ki az egyik lábát oldalra, majd gyorsan cserélje ki a lábát a közepén a másik lábával, miközben a másik irányba keveredik.

próbáljon szépen és gyorsan mozogni az edzés során, és maradjon a lábujjain.

# 13 – skaters with Touch Down

Skaters Cardio Exercise

nagyon hasonló mozgásban az oldalsó keveréshez, kivéve, hogy ez a kardio edzés egy kicsit többet terhel, és magában foglalja a felsőtestet is.

keverje ki az egyik lábát oldalra, majd vegye be a másik lábat a láb mögött, ugyanakkor érintse meg a padlót az ellenkező kezével azzal az oldallal, amely felé halad.

gyorsan váltson oldalt, majd ismételje meg a másik irányba. Ha helyesen hajtják végre, úgy kell kinéznie, mint egy gyorskorcsolyázó, mínusz a korcsolyák természetesen 🙂

# 14 – kenguru

kenguru kardio gyakorlat

kemény edzés a lábak számára, de megéri az erőfeszítést, ha jó mozgási képességekkel rendelkezik.

kezdje mély guggolás helyzetben, a karok a lábak és a hát egyenes között lógnak.

ezután felrobban előre, mint egy kenguru.

továbbra is ugrál előre, mint egy kenguru egyre annyi magasság közötti ugrások lehetséges.

nagyon fontos, hogy a mellkasát felfelé, a hátát pedig egész edzés alatt tartsa.

# 15-Box ugrások

nagy az épület láb erejét, hanem a munka a kardio.

Keressen egy szilárd lépést vagy dobozt, és gyakoroljon ugrást mindkét lábbal felfelé és a dobozra.

használja a karját, hogy segítsen vezetni téged.

egyszer a tetején vagy ugorj vissza, ismételje meg, vagy lépjen le, majd ismételje meg.

annak érdekében, hogy a legtöbbet hozza ki ebből a gyakorlatból, gyorsan végre kell hajtania a mozgást, a doboznak kihívást jelentő magasságban kell lennie.

ne hajtsa végre ezt a kardio gyakorlatot, ha túl kimerült vagy fennáll annak a veszélye, hogy kioldja vagy kihagyja a lépést vagy a dobozt.

# 16-Flamingo Burpee

egyetlen láb Burpee Cardio gyakorlat

egy fejlettebb testsúly cardio gyakorlat, amely túlterheli az egyik lábát.

végezzen rendszeres Burpee-t, kivéve ezt az időt, végezze el a teljes gyakorlatot, amely csak egy lábon áll.

ehhez jó egylábú erősségre van szüksége, valamint erős borjú izmokra.

ha borjútörzsekben vagy Achilles-Ínproblémákban szenved, akkor ez nem a gyakorlat az Ön számára.

próbáljon 10-et az egyik lábon, majd változtassa meg az oldalakat.

# 17-Hill Sprint

nem tudtam kihagyni ezt a kiváló gyakorlatot, valószínűleg az egyik legjobb kardio lehetőséget.

először végezzen jó bemelegítést, majd sprinteljen 20-30 másodpercig egy dombon.

következő séta vissza a hegyre, majd ismételje meg. Győződjön meg róla, hogy van egy jó cardio bázis, mielőtt megpróbálja ezt a gyakorlatot, majd kezdje 1-3 Sprint, majd adjunk hozzá 1 extra hetente legfeljebb 8 Sprint.

Ha a 30 másodpercnél hosszabb ideig sprintelhet, akkor nem fut elég keményen. A gyakorlat során figyelje a combizmokat és a borjúizmokat.

mindezek a testtömeg cardio gyakorlatok nagyon igényes, így indul lassan felépíteni fokozatosan.

itt van néhány testsúly edzésformátum, amelyet kipróbálhat:

Edzés 1

  • Gyakorlat 1 – 30 másodperc
  • Többi 30 másodperc
  • Gyakorlat 2 – 30 másodperc
  • Ismételje meg 3 – 8 áramkörök

Edzés 2

  • Gyakorlat 1 – 30 másodperc
  • Gyakorlat 2 – 30 másodperc
  • Többi 30 másodpercig, majd Ismételje meg a 3 – 8-szor

Edzés 3

  • 1. Gyakorlat – 20 ismétlést
  • 2. Gyakorlat – 20 ismétlést
  • 3. Gyakorlat – 20 ismétlést
  • 4. Gyakorlat – 20 ismétlést
  • Ismételje meg a 7 Perc

Próbáltad már ezeket testtömeg gyakorlatok cardio? Hadd tudjam meg alább:

Vélemény, hozzászólás?

Az e-mail-címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöltük