Ha azt szeretnénk, hogy a szív pumpáló és növeli a tüdő kapacitását, akkor kardio alapú testtömeg gyakorlatok a válasz.
minél több izmot tud használni edzés közben, annál nagyobb az energiaigény, és annál keményebben kell dolgoznia a tüdőnek és a szívnek.
a következő kardio testtömeg-gyakorlatok nem igényelnek felszerelést, csak a testtömegével végezhetők el.
győződjön meg róla, hogy a kardio alapszintje van, mielőtt elvégezné ezeket a gyakorlatokat, mivel az intenzitás nagyon magas lehet.
mint minden ugrás és hatás alapú gyakorlatok legyen óvatos, hogy van jó ízületek, szalagok és formában használata előtt ezeket a gyakorlatokat.
a maximális eredmény érdekében javasolnék egy intervallum stílusú megközelítést ezekre a testtömeg-gyakorlatokra a kardio számára, ezért keményen dolgozzon 20-30 másodpercig, majd pihenjen vagy változtassa meg a testmozgást.
itt megy …
# 1-Gyors hegymászók
kiváló bevezetés a kardio testtömeg-gyakorlataiba.
kemény a lábakon, valamint a magizmokon.
Kezdje egy Push up helyzetben, majd alternatív ugrás egyik lábát előre, majd a másik a kezed között.
próbálja meg biztosítani, hogy mindkét láb egyszerre landoljon. Dolgozz az időzítésen.
kezdőknek a lábak alatt csúszkákat fogok használni a hatás minimalizálása érdekében.
# 2-Squat tolóerő
a zömök tolóerő a gyors hegyi mászót a következő szintre viszi.
ugrás és váltakozó lábak helyett mindkét lábat együtt tartja.
győződjön meg róla, hogy mindkét lábát és térdét a könyöke között tartja, miközben előre ugrik.
ahogy visszaugrasz, merevítsd meg a magizmaidat, és ne engedd, hogy a csípőd lehajoljon.
Ez a testtömeg-gyakorlat kihívást jelent a mobilitásra, a láb erejére, a kardióra és az abs-re. Ismét ez a testsúlya gyakorlat a lábak alatt csúszkákkal végezhető el, hogy megszüntesse a kezdőknek való hatást.
# 3-Jumping Jacks or Star Jumps
egy másik klasszikus kardio alapú testtömeg-gyakorlat.
kezdje álló helyzetben, ugorjon mindkét láb kifelé, ugyanakkor vegye ki a karokat oldalra is.
vissza mindkét lábát a központba, és hozza le a karokat egyszerre.
próbálja meg tapsolni a kezét a tetején, majd az alján. Dolgozz az időzítésen!
# 4-Burpee
a burpee nagyon zömök nehéz gyakorlat, így sok izomtömeget használ, és gyorsan emeli a pulzusszámot.
álló helyzetből üljön le mélyen a guggoló helyzetbe, és tegye a kezét a padlóra.
következő ugrás mind a lábak hátra, mind előre, mint a zömök tolóerő.
végül álljon fel és tolja előre a csípőt.
mindig ügyeljen arra,hogy a fenékkel szorosan álljon.
felvehet egy ugrást a tetején, majd nyomja fel az alján, ha szeretné.
# 5-Rapid Step Ups
ezt az iskolai napokból emlékezheti meg.
egy paddal vagy egy lépéssel maga előtt gyorsan feláll, és leesik a padról.
az egyik lábat túlterhelheti úgy, hogy mindig ugyanazzal a lábával vezet, vagy váltakozik az oldalak között.
mozogjon, amilyen gyorsan csak lehet.
meg lehet próbálni 30 másodperc gyors lépés Ups, majd 10 ugrás guggolás, majd ismételje meg 3-8 alkalommal.
# 6-magas térd
egy erős testtömeg-gyakorlat a kardio számára, amely gyorsan növeli a pulzusszámot.
álló helyzetből sprint a helyszínen, a térdeket a lehető legmagasabbra emelve.
egyszerre használja a karokat, hogy valóban pumpálja a testet, és lendületet kapjon.
a gyakorlat elvégzése előtt gondoskodnia kell arról, hogy a borjú izmai kellemesek és melegek legyenek.
nagyszerű gyakorlat a kardio számára, hogy partner legyen a burpee-vel, próbáljon ki 20 másodperc magas térdeket, majd 10 burpees-t 3-8 fordulóban.
# 7-Buttock Flicks
egy egyszerű gyakorlat a kardio számára, amely jobb kezdőknek vagy helyreállítási gyakorlatnak.
álló helyzetből alternatív módon Csúsztassa hátra a lábát, hogy megérintse a hátoldalát.
ha feszes combja van, enyhe nyújtást észlel a gyakorlat során. Egy nagy bemelegítő gyakorlat is!
# 8-ugrás guggolás
súlyos Plyometric gyakorlat, amelyet csak akkor szabad elvégezni, ha tökéletes rendszeres guggolást végezhet.
nagyon igényes a lábakra és a fenékre, valamint a szívre és a tüdőre.
végezzen rendszeres guggolást, miután a combja legalább a padlóval párhuzamosan megy le.
ezután a guggolás aljáról felrobban a levegőbe.
próbáljon a lehető legmagasabbra ugrani, hogy a talajt távol tartsa tőled.
térjen vissza Puha térdekkel, majd azonnal dobja vissza a guggolásba, majd ismételje meg.
# 9-ollós rúgások
gyors testtömeg-gyakorlat, amely egy kis gyakorlatot igényelhet.
kezdje álló helyzetben, és gyorsan rúgja ki az egyik lábát előtted, majd a másik lábát.
továbbra is ugrál az egyik lábról a másikra, miközben rúgja a lábakat előtted.
egy kapsz egy jó ritmust a mozgás jól működik. Próbálj meg nem hajolni túl messzire.
# 10 – dudor Lunges
valamivel nehezebb, hogy az Ugrás zömök, és több készség és időzítés.
végezze el a rendszeres lunge, de ahogy tolja fel a föld felrobban a levegőbe, és kapcsolja lábak, így földet az ellenkező lábát előre, a másik hátra.
egyenesen a lunge-ba, majd ismételje meg.
mindig győződjön meg róla, hogy a maximális előnyök érdekében mély lunge-ba esik.
# 11-Tuck ugrások
egy nagyon fejlett testtömeg-edzés a kardio számára, amely pillanatok alatt nehéz lesz.
álló helyzetből ugorjon fel a levegőbe, majd gyorsan térdét a mellkasához húzza, mielőtt a lábát visszaadja a leszállásra készen.
akkor kell használni a karját lendület vezetni a levegőbe.
próbáljon meg 10 ugrást végrehajtani, majd 30 másodperc gyors hegymászókat, ismételje meg a 3-8 fordulót.
# 12-Side Shuffles
egy nagy testsúly cardio gyakorlat, hogy vezessenek be néhány oldalra vagy oldalirányú mozgás az edzés.
álló helyzetből keverje ki az egyik lábát oldalra, majd gyorsan cserélje ki a lábát a közepén a másik lábával, miközben a másik irányba keveredik.
próbáljon szépen és gyorsan mozogni az edzés során, és maradjon a lábujjain.
# 13 – skaters with Touch Down
nagyon hasonló mozgásban az oldalsó keveréshez, kivéve, hogy ez a kardio edzés egy kicsit többet terhel, és magában foglalja a felsőtestet is.
keverje ki az egyik lábát oldalra, majd vegye be a másik lábat a láb mögött, ugyanakkor érintse meg a padlót az ellenkező kezével azzal az oldallal, amely felé halad.
gyorsan váltson oldalt, majd ismételje meg a másik irányba. Ha helyesen hajtják végre, úgy kell kinéznie, mint egy gyorskorcsolyázó, mínusz a korcsolyák természetesen 🙂
# 14 – kenguru
kemény edzés a lábak számára, de megéri az erőfeszítést, ha jó mozgási képességekkel rendelkezik.
kezdje mély guggolás helyzetben, a karok a lábak és a hát egyenes között lógnak.
ezután felrobban előre, mint egy kenguru.
továbbra is ugrál előre, mint egy kenguru egyre annyi magasság közötti ugrások lehetséges.
nagyon fontos, hogy a mellkasát felfelé, a hátát pedig egész edzés alatt tartsa.
# 15-Box ugrások
nagy az épület láb erejét, hanem a munka a kardio.
Keressen egy szilárd lépést vagy dobozt, és gyakoroljon ugrást mindkét lábbal felfelé és a dobozra.
használja a karját, hogy segítsen vezetni téged.
egyszer a tetején vagy ugorj vissza, ismételje meg, vagy lépjen le, majd ismételje meg.
annak érdekében, hogy a legtöbbet hozza ki ebből a gyakorlatból, gyorsan végre kell hajtania a mozgást, a doboznak kihívást jelentő magasságban kell lennie.
ne hajtsa végre ezt a kardio gyakorlatot, ha túl kimerült vagy fennáll annak a veszélye, hogy kioldja vagy kihagyja a lépést vagy a dobozt.
# 16-Flamingo Burpee
egy fejlettebb testsúly cardio gyakorlat, amely túlterheli az egyik lábát.
végezzen rendszeres Burpee-t, kivéve ezt az időt, végezze el a teljes gyakorlatot, amely csak egy lábon áll.
ehhez jó egylábú erősségre van szüksége, valamint erős borjú izmokra.
ha borjútörzsekben vagy Achilles-Ínproblémákban szenved, akkor ez nem a gyakorlat az Ön számára.
próbáljon 10-et az egyik lábon, majd változtassa meg az oldalakat.
# 17-Hill Sprint
nem tudtam kihagyni ezt a kiváló gyakorlatot, valószínűleg az egyik legjobb kardio lehetőséget.
először végezzen jó bemelegítést, majd sprinteljen 20-30 másodpercig egy dombon.
következő séta vissza a hegyre, majd ismételje meg. Győződjön meg róla, hogy van egy jó cardio bázis, mielőtt megpróbálja ezt a gyakorlatot, majd kezdje 1-3 Sprint, majd adjunk hozzá 1 extra hetente legfeljebb 8 Sprint.
Ha a 30 másodpercnél hosszabb ideig sprintelhet, akkor nem fut elég keményen. A gyakorlat során figyelje a combizmokat és a borjúizmokat.
mindezek a testtömeg cardio gyakorlatok nagyon igényes, így indul lassan felépíteni fokozatosan.
itt van néhány testsúly edzésformátum, amelyet kipróbálhat:
Edzés 1
- Gyakorlat 1 – 30 másodperc
- Többi 30 másodperc
- Gyakorlat 2 – 30 másodperc
- Ismételje meg 3 – 8 áramkörök
Edzés 2
- Gyakorlat 1 – 30 másodperc
- Gyakorlat 2 – 30 másodperc
- Többi 30 másodpercig, majd Ismételje meg a 3 – 8-szor
Edzés 3
- 1. Gyakorlat – 20 ismétlést
- 2. Gyakorlat – 20 ismétlést
- 3. Gyakorlat – 20 ismétlést
- 4. Gyakorlat – 20 ismétlést
- Ismételje meg a 7 Perc
Próbáltad már ezeket testtömeg gyakorlatok cardio? Hadd tudjam meg alább: