ellentétben sok gép, amelyek hatástalanok (vagy akár veszélyes) az edzőteremben, a kábel Szíjtárcsa állt az idő próbája. Kábel szíjtárcsa és kábel crossover gépek a legsokoldalúbb darab tornaterem berendezések, amely lehetővé teszi, hogy elérje a kis és nagy izomcsoportok, valamint a teljes elszigeteltség és összetett mozog több szögből és irányból.
“az egyik kedvenc mozdulatom a pallof sajtó (egy anti-rotációs core gyakorlat)” -mondja Felix Bangkuai, B. S., N. A. S. M.-C. P. T., személyi edző az egészség & Wellness központ a floridai Wesley kápolnában. “Ez a mozdulat és annak variációi a magodat, a hátadat, a karjaidat, a csípődet és a lábaidat egyaránt érintik”—teszi hozzá. Ráadásul állandó feszültséget tart fenn, és bármilyen mozgási és iránysíkban mozoghat, ami segít abban, hogy megfelelően megértse, hogyan kell “merevíteni” a testét—kulcsfontosságú az alapvető elkötelezettséghez és funkcióhoz-magyarázza Bangkuai.
Az ezt követő 12 gyakorlat magában foglalja a pallof sajtó variációit, valamint más teljes testmozgásokat, amelyek célja a gyengeségek javítása, aprított mag készítése, valamint izomdefiníció hozzáadása a karokhoz, a háthoz és a lábakhoz.
minden mozdulatnál szükség szerint állítsa be a súlyt / feszültséget. Ne menj túl nehéz. A hangsúly a formán, a technikán, és a pulzusod megtartásán kell, hogy legyen. “Minden mozdulattal a lehető legszorosabbra szeretné erősíteni a magját, de a megfelelő formát és testtartást is meg kell őriznie egész idő alatt” – mondja Bangkuai.
Azt javasolja, hogy ezeket a mozdulatokat, mint a lovakat, szóval, a végén egy edzés után mindent megtett az elsődleges lift, teljes 4-5 db 12-15 ismétlés egy vagy több ilyen mozog, figyelembe véve a 30 – 45 másodperces szünetekkel.
az egyik oldalon fél térdelést igénylő mozdulatoknál fejezzen be 6-7 ismétlést, majd ismételje meg a másik oldalon további 6-7-et. Ha a test egyik oldala gyengébb, indítsa el a gyakorlatot ezen az oldalon.
felső pallof prés guggolással
hogyan kell csinálni: csatlakoztasson egy kötélhosszabbítást a kábelállomás felső szíjtárcsájához, majd mindkét kezével fogja meg. Álljon az állomástól távol, lépjen ki, hogy feszültséget érezzen a kábelen. Tartja a kötelet, a mellkas, láb vállszélességben, illetve abs részt, nyomja meg a kötél fölött, csavarás nélkül, vagy hajlítás a törzs. Innen végezzen egy guggolást. Emelje fel és engedje le a karját, majd ismételje meg.
Miért hatásos, vagy felgyújtotta az egész testet, hogy ennek az összetett mozgás, a kihívást a stabilitás, a mobilitást, erő, mint ellenállni rezsi semmit.
félig térdelő arc pull
hogyan kell csinálni: rögzítse a kötél rögzítését a kábel Szíjtárcsa legmagasabb pontjához. Térdeljen az egyik térdére (törölközőt vagy vékony szőnyeget helyezhet alatta), a törzs magas, abs bekapcsolva. Fogja meg a kötél mindkét végét, hogy a tenyere egymással szemben álljon. Húzza a kezét a szeme felé, húzza ki a könyökét, majd szorítsa össze a lapockákat. Flair mindkét végén a kötelet, így a pont, ahol csatlakoznak közel van az orrod. Lassan hozza vissza a kötelet a kiindulási helyzetbe, fenntartva az irányítást, majd ismételje meg.
miért hatékony: mivel magas-alacsony mozgási tartományból húz, valóban a hát közepére céloz; és a fél térdelő állás kihívja a magját, és segít kezelni a jelentős mennyiségű súlyt.
half-kneeling pallof press
hogyan kell csinálni: csatlakoztasson egy D-fogantyút a kábel szíjtárcsához, így állva a csípőjével, térdelés közben pedig a mellkas szintjén van. Álljon úgy, hogy a test jobb oldala a legközelebb legyen a géphez. Jöjjön le a bal térdére (ismét nyugodtan tegyen egy törülközőt vagy szőnyeget alatta), majd helyezze a jobb lábát a padlóra, ügyelve arra, hogy a lába egyenes vonalban legyen a jobb csípőjével. Tartsa a törzs magas, alsó gerinc semleges, ahogy húzza a fogantyút a mellkas felé mindkét kezével, ellenáll a tömeg, így nem forog a törzs. Ha a hasad be van kapcsolva, nyújtsd ki a karjaidat; Hozd a fogantyút a mellkasod felé, és ismételd meg.
miért hatékony: ez a félig térdelő pozíció stabilizálja a magját és a csípőjét, hogy az alsó fele mozdulatlanul maradjon, miközben a felsőtest mozgatja a súlyt. A munka a törzs stabilitását, akkor tanítani a testet, hogy vegyenek részt a jobb izmok, és végre mozgások teljes körű mozgás, amely lehetővé teszi, hogy szüntesse meg nehezebb hosszú távon. Javítja a testtartást, az egyensúlyt, a mobilitást, és csökkenti a sérülés valószínűségét.
Pallof nyomja meg a zömök (pozíciót)
Hogyan kell csinálni: Csatolja a D-fogantyú a kábel csigát, szóval szinten a mellkasát. Kapcsolja be az abs-t, és álljon a jobb oldalával a szíjtárcsához legközelebb, mindkét kezével vigye a fogantyút a mellkasához. Nyújtsa ki a karját, ügyelve arra, hogy az ellenállás ne forgassa el a törzsét, és guggoljon le. Tartsa ezt a pozíciót 5-10 másodpercig; emelkedjen, majd ismételje meg.
miért hatékony: az abs formázásán kívül a guggoló helyzetben lévő izometrikus tartás fejleszti a fenék és a combcsontját.
half-kneeling overhead pallof press
hogyan kell csinálni: csatlakoztasson egy D-fogantyút a kábel szíjtárcsához, hogy a csípőjével álljon, miközben térdel. Álljon úgy, hogy a test jobb oldala a legközelebb legyen a géphez. Jöjjön le a bal térdére (ismét nyugodtan tegyen egy törülközőt vagy szőnyeget alatta), majd helyezze a jobb lábát a padlóra, ügyelve arra, hogy a lába egyenes vonalban legyen a jobb csípőjével. Tartsa a törzs magas, alsó gerinc semleges, ahogy húzza a fogantyút a mellkas felé, ellenáll a súly, így nem forog a törzs. Az abs bekapcsolt, kinyújtja a karját felfelé; hozd vissza a fogantyút a mellkasod felé, majd ismételje meg.
miért hatékony: Az osztott álláspont segít megtalálni a semleges gerincet, mint ha négyzet alakú helyzetben állna, amely védi a sérülést. Az állás is biztosít egy jó szakaszon a csípő flexor. Győződjön meg róla, hogy a “lefelé” lábad (az, amelyen térdelsz) csúszkál, hogy maximalizálja az előnyöket.
álló kábelsor egy guggoláshoz
hogyan kell csinálni: rögzítse a kábel szíjtárcsát alacsony helyzetben, majd csatoljon egy rövid sávot. Fogja meg a rudat egy kézfogóval, majd lépjen hátra a szíjtárcsa felé, hogy feszültséget helyezzen a kábelre. Állj magas, a lábad váll szélessége egymástól, karok kinyújtva. Engedje le egy zömök helyzetbe, egyenesen tartva a karját. Ahogy felállsz állva, húzza fel a rudat a mellkasába, hogy befejezze a sort. Ahogy guggol vissza kiegyenesedik a karját.
miért hatékony: erős testet formázol és építesz úgy, hogy a tested stabil marad az egész mozgás során.
Dead bug lat pushdown (a padlón)
hogyan kell csinálni: csatlakoztasson egy lat pulldown sávot a kábel szíjtárcsához olyan környezetben, ahol megragadhatja a sávot a karokkal egyenesen a mellkas felett, hogy lefelé nyomja. Feküdj le a hátadon térdre hajlítva. Ahelyett, hogy váltakozó karok és lábak, mint egy hagyományos halott bug, akkor nyomja le a bárban mindkét karját, ahogy alternatív lábak. Kilégzés, majd nyomja le a rudat az alsó bordák felé, miközben kiterjeszti a jobb lábát. Lélegezz be, hozd vissza a jobb lábat egy hajlított helyzetbe, és a rudat vissza. Kilégzés, és meghosszabbítja a bal lábát, ahogy nyomja le a bárban újra. Folytassa a váltakozást.
miért hatékony: akkor fáklyát az abs és hozzon létre jobb mag erőssége, ami lefordítja a nagyobb deadlifts és guggolás. Ez egy nagyszerű technika arra is, hogy megtanulják, hogyan kell megfelelően lélegezni a gyakorlatok maximalizálása érdekében.
Pallof nyomja meg a fordított kitörést
hogyan kell csinálni: állítsa be a kábelt kissé a mellkas szintje alatt. Állva fogja meg a fogantyút vagy a rudat oldalról, majd nyomja meg előtted, ügyelve arra, hogy ne hagyja el forgatni a törzsét vagy a gerincét. Küzdelem az ellenállás, ahogy végre egy fordított kitörés mozog a lábát, hogy a legtávolabbi az ellenállás(azaz ha a gép a bal oldalon, lunge a jobb). Vezesse át a vezető lábát, hogy emelkedjen.
miért hatékony: Anti-forgás gyakorlatok, ha helyesen tette, erősíti a kis izmok a gerinc mentén segít megelőzni a sérülést, javítja a testtartást.
Chest flye váltakozó stepups
hogyan kell csinálni: állítsa be a kábel szíjtárcsákat egy crossover gépen a középső ponton. Helyezzen egy 12 ” – es lépést vagy dobozt előtted. Lépjen előre, hogy feszültséget szerezzen a kábelekben. Helyezze a tenyerét előre, a karjait egyenesen. A karok enyhe hajlításával húzza fel a kezét a test középvonala felé. A kezednek össze kell jönnie a mellkasod előtt, miközben egyidejűleg fel kell lépnie a lépésre.
miért hatékony: a flye és a stepup kombinációja arra kényszerít, hogy az egész test egyensúlyán és stabilitásán dolgozz.
deszka egykaros sorral
hogyan kell csinálni: rögzítse a kábelt Alacsony beállításra egy fogantyúval. Tegyük fel, hogy a tetején egy pushup helyzetben. Kapcsold be a magodat és a siklódat, ahogy a deszkát tartod, és érd el az egyik kezedet a kábelfogantyúhoz. Húzza a fogantyút a mellkasára, majd engedje el az ellenőrzés alatt a kiindulási helyzetbe.
miért hatékony: A deszka testformáló előnyeit az egykaros sor fokozza, ami arra kényszeríti a kis stabilizáló izmokat és a nagy izomcsoportokat, hogy négyzet alakúak és kiegyensúlyozottak legyenek.
Dead bug with pallof press (on floor)
hogyan kell csinálni: rögzítse a kábelt a legalacsonyabb beállításhoz, majd csatlakoztassa a fogantyút. Feküdjön merőlegesen a kábel Szíjtárcsa, így a jobb oldalon van a legközelebb a gép. Tegyük fel, hogy a halott bug helyzetben, így a jobb térd hajlított, bal lábát meghosszabbítják, és emelt le a padlóról. Kezdje a fogantyúval a testéhez, majd nyomja meg közvetlenül felfelé, ahogy váltakozik a lábak.
miért hatékony: az összes halott bug gyakorlat növeli a mély hasi izmok erejét, így az abs pop, ami egy csodálatos hatalmi központot hoz létre.
stand-and-reach sor
hogyan kell csinálni: rögzítse a D-fogantyú rögzítését a szíjtárcsa alacsony helyzetéhez. Ez a lépés egyesíti az egylábú RDL – t egykaros sorral. Fogja meg a fogantyút a jobb kezével. Tegye a súlyát a bal lábába, majd kissé hajlítsa meg a térdét. Emelje fel a jobb lábát a padlóról. Innentől tartsa a bal karját az egyensúly érdekében, húzza a kábelt a test felé,miközben kinyújtja a jobb lábát. Hajtsa fel a jobb térdét, majd engedje el a kábel feszültségét, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
miért hatékony: ez egy gyilkos glute edzés, amely megtartja a mag erős, amellett, hogy erősíti az egyensúlyt, a stabilitás, a mobilitás.
exkluzív gear videókhoz, Hírességek interjúihoz stb. való hozzáféréshez iratkozzon fel a YouTube-ra!