Le wide grip lat pulldown est l’un des meilleurs exercices pour renforcer votre dos. Cet exercice composé peut renforcer la force du haut du corps et améliorer votre posture.
En termes simples, le wide grip lat pulldown est un exercice efficace pour les personnes de tous niveaux de forme physique.
Muscles Travaillés Par Le Pulldown Large Grip Lat
Groupes Musculaires Primaires:
Comme vous l’avez peut-être deviné, le pulldown large grip lat travaille principalement vos lats. Originaire du bas / milieu du dos, le grand dorsal est le plus gros muscle du dos.
Vos lats jouent un rôle important dans la plupart des exercices de « traction” tels que le lat pulldown, les tractions et autres exercices d’aviron. Ils apportent également soutien et stabilité à votre colonne vertébrale!
Groupes musculaires secondaires:
La large poignée lat pulldown intègre également les biceps, les avant-bras, les abdominaux, les épaules et le haut du dos.
Alors que vos lats devraient faire la majeure partie du travail pour réduire le poids, vos biceps et vos avant-bras se contractent également. De plus, vos abdos s’activent pour stabiliser le mouvement.
Avantages de la traction à large poignée
1. Des lats plus forts et plus gros
Le lat pulldown à large poignée fonctionne plus sur la partie extérieure du lats que le lat pulldown traditionnel. Cette large variation d’adhérence réduit également la tension sur vos biceps et vos avant-bras, ce qui rend vos lats encore plus difficiles à réduire le poids.
En conséquence, vous maximisez la contraction de vos lats, ce qui aide à construire un dos plus épais et plus fort. Un dos robuste est essentiel pour améliorer vos performances en athlétisme, dans d’autres remontées mécaniques et dans les activités quotidiennes simples.
2. Posture améliorée
Cette variation de descente est l’un des meilleurs exercices pour améliorer la posture. Des heures passées assis sur des chaises au travail ou en conduisant peuvent entraîner une sous-utilisation de vos lats et autres muscles du dos.
En conséquence, cela peut entraîner des affaissements, des douleurs et des tensions dans les épaules et le dos.
La large poignée lat pulldown peut servir de correcteur de posture et aider à activer ces muscles sous-utilisés. Avec un exercice régulier, vous serez debout avec une posture correcte en un rien de temps.
3. Amélioration de la confiance
La large poignée lat pulldown peut aider à sculpter le torse classique en forme de V qui donne simultanément l’apparence d’une taille plus mince. Voir ces changements visibles dans votre corps peut vous donner un énorme regain de confiance.
Renforcer votre dos aidera également à améliorer vos performances dans d’autres exercices comme la rangée d’haltères ou le soulevé de terre — et il y a peu d’expériences plus enrichissantes que de s’améliorer au gymnase!
Comment Faire Le Tirage Lat à prise large
Équipement:
Pour cet exercice, votre salle de sport devrait avoir une configuration de machine à câble lat pulldown. Si vous vous entraînez à la maison, vous avez besoin d’une machine à câbles où vous pouvez régler la résistance à partir d’un angle élevé ainsi que d’un accessoire de barre lat.
Configuration:
a) Asseyez-vous face à la machine à câbles. Utilisez les genouillères pour verrouiller vos jambes et fixer vos genoux directement au-dessus de vos chevilles. Vous voulez vous assurer que votre moitié inférieure est stabilisée.
b) Étendez vos bras vers le haut pour saisir la barre dans la position de prise la plus large, les paumes tournées vers vous. Vos mains doivent être plus larges que la largeur des épaules.
Action:
a) Tout en vous penchant légèrement en arrière, attachez votre cœur, amenez vos omoplates vers le bas et vers l’arrière, et tirez la barre vers le bas jusqu’à ce qu’elle touche le haut de votre cage thoracique.
b) Faites une pause brièvement en bas, pressez vos lats et revenez lentement à la position de départ.
c) Maintenez l’étanchéité dans votre cœur et répétez!
Recommandation:
Vous devriez viser à compléter 3-4 séries de 10-12 répétitions de la poignée large lat pulldown.
Bien sûr, au fur et à mesure que vous vous sentez plus à l’aise avec la forme, n’hésitez pas à modifier vos gammes de set et de rep pour vous mettre au défi.
Erreurs De Largage De La poignée large
1. Se penchant trop loin en arrière
De nombreux poussoirs ont tendance à se pencher trop loin en arrière lors de la descente à large adhérence. Ce mouvement est similaire à une rangée inversée, qui cible activement vos rhomboïdes dans le haut du dos. Alors que nous activons secondairement nos rhomboïdes dans la large poignée lat pulldown, les lats devraient être la cible principale!
Essayez de vous pencher légèrement en arrière pour corriger cette erreur et soulevez avec la forme appropriée.
2. Utiliser trop vos bras
Une autre erreur courante commise lors du largage de la poignée large consiste à utiliser uniquement vos bras pour réduire le poids. En effet, le pulldown devient un exercice de bras, ce qui réduit considérablement le stress sur votre dos.
Au lieu de cela, essayez de réduire le poids en abaissant vos coudes et en arrière tout en serrant les lats.
3. Utiliser l’Élan Pour Tirer Vers le bas
Lorsque les pousseurs utilisent l’élan de leur corps pour faire baisser le poids, ils soulèvent presque toujours trop de poids. En conséquence, ils balancent le haut du corps d’avant en arrière pour compenser. En réalité, utiliser l’élan ne vous aide pas à renforcer votre dos.
Si vous commettez cette erreur, essayez de diminuer le poids et de garder votre dos relativement immobile pendant la descente à large adhérence.
Variations de Traction à large poignée
1. Bande de résistance Lat Pulldown
Pour un exercice de dos à la maison, attachez votre bande de résistance à un crochet surélevé ou à un cadre de porte et asseyez-vous ou agenouillez-vous sur le sol. Contractez vos lats et tirez-les aussi loin que possible.
Laissez vos bras se redresser complètement lorsque vous relâchez la tension. Répétez!
2. Pulldown Lat Supiné
La variation de pulldown supinée augmente considérablement la résistance sur vos avant-bras et vos biceps. Pour mettre en place, étendez vos bras vers le haut pour saisir la barre avec vos paumes tournées vers vous. Vos mains doivent être à peu près écartées de la largeur des épaules.
Tout en vous penchant légèrement en arrière, attachez votre cœur, abaissez et reculez vos omoplates et tirez la barre vers le bas jusqu’à ce qu’elle touche le haut de votre cage thoracique. Faites une pause brièvement en bas, pressez vos lats et revenez lentement à la position de départ.
Maintenez l’étanchéité dans votre cœur et répétez!
3. Vous pouvez également entraîner vos lats unilatéralement avec le lat pulldown alternatif. À l’aide de deux poignées séparées, vous pouvez tirer une à la fois. Le lat pulldown alternatif est un excellent moyen de corriger les déséquilibres musculaires entre les côtés droit et gauche de votre dos.
Alternatives de descente en lat à prise large
Si vous avez apprécié la descente en lat à prise large, consultez ces exercices alternatifs pour améliorer votre entraînement du haut du corps:
1. Poignée large Tirez vers le haut
Commencez par saisir la barre avec vos paumes tournées vers vous et vos mains plus larges que la largeur des épaules. En gardant le bas du corps immobile, pressez vos lats pour vous tirer vers le haut jusqu’à ce que votre menton passe la barre. Revenez lentement à la position de départ. Répétez!
2. Prise large Rangée basse Assise
Asseyez-vous sur le banc avec le dos droit et les pieds plantés sur les coussinets. Étendez vos bras et saisissez la barre lat avec vos paumes vers le bas et vos mains plus larges que la largeur des épaules.
Rétractez vos épaules, attachez vos abdominaux et tirez la poignée dans votre abdomen. Faites une pause un instant, puis revenez lentement à la position de départ. Répétez!
3. Rangée d’haltères Overhand
Installez une haltère au sol de poids léger à moyen. Prenez une position debout avec vos pieds écartés de la largeur des épaules. Avancez de sorte que la barre soit au-dessus de la partie médiane de vos pieds. Saisissez la barre avec une prise en main avec vos mains juste à l’extérieur de vos genoux.
Accrochez vos abdominaux et votre dos et soulevez la barre du sol jusqu’à ce que vous soyez en position debout, le dos droit. En gardant vos abdominaux et votre dos serrés, articulez vos hanches vers l’arrière jusqu’à ce que votre dos soit juste à peu près parallèle au sol. Tendez les bras vers le bas et gardez le regard concentré quelques pieds devant vous.
En gardant vos coudes repliés, poussez vos coudes vers le haut et vers l’arrière pour amener la barre jusqu’à votre nombril. Pressez vos lats en haut, faites une pause un instant et revenez lentement à la position de départ. Maintenez l’étanchéité dans le noyau et le dos et répétez!
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