Il y a de fortes chances que ce soit ce qui se passe la première fois que vous faites cela,
Crampes aux ischio-jambiers.
Et CELA vous dit quelque chose.
TON CUL NE FAIT PAS SON TRAVAIL
de MANIÈRE optimale….
Et c’est super courant,
« La recherche montre une activité musculaire fessière élevée lors d’un pont à une jambe par rapport à d’autres exercices de renforcement fessier; cependant, des études antérieures ont principalement mesuré l’activité musculaire avec l’extrémité inférieure active commençant à 90 ° de flexion du genou avec un genou controlatéral étendu. Cette position standard a provoqué des rapports de crampes aux ischio-jambiers, ce qui peut entraver le renforcement optimal des fessiers. »- CONSTRUIRE UN MEILLEUR PONT FESSIER: ANALYSE ÉLECTROMYOGRAPHIQUE DE L’ACTIVITÉ MUSCULAIRE DE LA HANCHE LORS DE PONTS À UNE JAMBE MODIFIÉS
Si vos ischio-jambiers crampent lorsque vous effectuez un pont fessier à une jambe, il y a de fortes chances que vos ischio-jambiers essaient d’être l’extenseur principal de la hanche.
Pas le but d’un pont FESSIER.
Les ischio-jambiers Sucent un peu à l’Extension de LA HANCHE Avec un Genou plié
Au fur et à mesure que nous passons d’un genou plus droit à un degré de flexion du genou de plus en plus élevé, les ischio-jambiers PERDENT leur capacité à créer un couple d’extension maximal de la hanche,
*Ceci est une déclaration générale et en réalité, les ischio-jambiers en tant que groupe changent leurs capacités de couple les uns par rapport aux autres en fonction de l’angle de la hanche et du genou.
Pour la plupart, nous avons vu assez régulièrement qu’avec une jambe droite, les hammies font plus d’extension de la hanche et que le genou se plie, les hammies sont capables de moins.
« alors que des changements dans l’activation musculaire des ischio–jambiers médiaux et du biceps fémoral étaient présents dans les deux positions de test (30 ° et 90 ° de flexion du genou) avec une activation accrue observée avec le genou positionné à 30 °, des différences significatives ont été observées pour le biceps fémoral uniquement ” – L’angle du genou Affecte l’activation musculaire de la chaîne postérieure Lors d’un Test Isométrique Utilisé chez les joueurs de football
Donc, si vous faites un pont fessier avec la position du genou au sommet de 90º ou plus et obtenir TOUT type de crampes aux ischio-jambiers qui vous indique:
- Vous avez besoin de plus de cul
- Vos ischio-jambiers sont faibles et ou hyperactifs, probablement les deux <thatc’est une autre histoire, pour un jour différent.
- Vos abdos peuvent aussi être faibles
Mais (t)nous pouvons résoudre cette débâcle.
Pont Fessier à une jambe
Liste de contrôle:
- Cage thoracique sur l’abs (tension du noyau)
- Légèrement rouler le bassin vers le menton LÉGÈREMENT
- Pensez à UTILISER le FESSIER pour REMONTEZ la hanche.
- Continuez à serrer jusqu’à ce que vous atteigniez une extension complète de la hanche. < crePli de hanche plat
- Charnière à travers la HANCHE (la tête du fémur tournant dans la douille de la hanche) pour revenir vers le bas.
- L’angle du genou sur le sol devra être supérieur à 90 degrés et devrait SE TERMINER à 90 degrés en haut
- Gardez la TENSION sur les abdominaux et maintenez un bassin plat / neutre grâce au mouvement, PAS DE ROTATION.
Conseils Bro:
- NE PAS « CRAQUER » pour commencer le pont fessier à une jambe. Roulez LÉGÈREMENT le bassin vers le menton pour augmenter la tension ab.
- Les personnes qui s’installent naturellement avec le pied trop loin du corps sont trop dominantes aux ischio-jambiers, elles s’installent de cette façon pour pousser sur le sol, pas avec les hanches. Mettez quelque chose sur leurs hanches et dites-leur de le remonter ou de coller un doigt sur le côté de leur fessier et dites-leur de « presser si fort que vous le poussez »”
- Je préfère plier la hanche et le genou de la jambe qui ne fonctionne pas et me concentrer sur « mettre le genou au plafond”.
- Les personnes ayant des fessiers faibles mettent souvent la jambe controlatérale directement et au lieu d’utiliser le fessier de travail, elles balancent la jambe non travaillante de haut en bas pour fausse extension de la hanche du côté de travail.
- Vous ne savez pas si vous avez une tension de base? Collez des doigts dans vos abdominaux pendant que vous effectuez l’exercice.
- Si les abdos sont durs, ils sont allumés.
Astuce Super Bro:
Si vous êtes vraiment nul.
Vos hanches tombent, vos ischio-jambiers crampent, vos côtes surgissent, vos jambes se balancent, etc.
Ralentissez
Ralentissez et concentrez-vous sur la tension ab et la tension fessière.
Le simple fait de ralentir jusqu’à un compte de 2 ou 3 de bas en haut et encore de haut en bas fait disparaître 75% des problèmes instantanément.
Progressions:
- Problème de rotation interne? Ajoutez une bande au-dessus des genoux. et ouvrez les hanches dans les bandes.
- Besoin de quelque chose de plus difficile? Ajoutez de l’amplitude de mouvement, jetez un bloc ou des plaques sous le pied de travail.
Vous pouvez ajouter un peu de poids aux ponts fessiers à une jambe, mais je n’irais pas trop loin.
Ce sont un excellent exercice d’échauffement, mais ne se prêtent pas vraiment à être lourdement chargé.
Je me concentrerais sur un mouvement de qualité, en ajoutant une amplitude de mouvement / répétitions et une contraction difficile plutôt que de surcharger le poids.