Maux de dos, nausées et crampes ne sont que quelques-uns des symptômes bien connus associés au cycle menstruel d’une femme.
Trouver des moyens sains d’atténuer les symptômes frustrants peut être un défi, en particulier lorsque l’aspirine et les aliments réconfortants appellent. Et, bien que ce soit peut-être la dernière chose que vous voulez faire lorsque vous avez vos règles, l’exercice (en particulier avec Aaptiv) est l’une des meilleures choses que vous puissiez faire pendant vos règles. « L’entraînement peut en fait aider à soulager certains symptômes de la période », explique Lori Shemek, Ph.D., auteur de How to Fight FATflammation. « L’exercice peut aider à réduire les crampes et à stimuler votre humeur.”
Cela dit, vos règles apportent plus que des crampes et des fringales. Les changements hormonaux que les femmes subissent au cours de leur cycle menstruel peuvent avoir un impact sur le corps de différentes manières.
Par exemple, vous pouvez ressentir des maux de tête, de la diarrhée, des crampes, des vomissements, des maux de dos et des nausées. L’American College of Obstetricians and Gynecologists recommande au moins 30 minutes d’exercice aérobie régulier la plupart des jours de la semaine pour lutter contre ces symptômes.
Il est important, cependant, de savoir exactement comment vos règles et les changements hormonaux qui les accompagnent peuvent avoir un impact sur vos séances d’entraînement. Ici, nous expliquons comment ajuster l’exercice en fonction de vos règles et comment cet exercice peut aider à soulager les symptômes.
Quatre phases du Cycle menstruel féminin
Tout d’abord, il est important de comprendre comment vos règles vont et viennent. Chaque phase de votre cycle menstruel apporte divers changements physiques et hormonaux.
Phase 1: C’est le début de vos règles lorsque la muqueuse utérine se décompose et se désintègre. Cela peut provoquer des crampes, ainsi qu’un épuisement de l’énergie, des courbatures et des douleurs (cela a montré pour aider la douleur).
Phase 2:Après le dernier jour de vos règles, le corps se prépare à l’ovulation et à un ovule mature. Ce processus produit des œstrogènes, ce qui peut vous amener à avoir une meilleure humeur et plus d’énergie.
Phase 3: L’ovulation a lieu. L’ovule mature est libéré et se rend dans l’utérus pour être fécondé par le sperme si le contact est établi. Une grossesse potentielle se produit.
Phase 4: Cette dernière étape est connue sous le nom de phase lutéale. Si l’œuf n’est pas fécondé, les taux d’œstrogènes et de progestérone diminuent. La dégradation du tissu utérin et vos règles commencent. Dans la seconde moitié de cette phase, vous pouvez ressentir des humeurs allant de l’anxiété à la dépression. Des crampes et une sensibilité aux seins peuvent survenir.
L’exercice peut aider à vaincre la fatigue et à améliorer l’humeur.
L’exercice affecte les règles en aidant à stimuler votre humeur et en vous donnant une bouffée d’énergie pour vaincre la fatigue. Le corps traverse un certain nombre de hauts et de bas hormonaux au cours de votre cycle.
Une dizaine de jours avant vos règles, votre corps se prépare à la fécondation. Lorsque cela ne se produit pas, toutes les hormones qui aidaient à maintenir l’environnement pour la fécondation ne sont plus nécessaires, entraînant une baisse des niveaux d’hormones (phase quatre). Ces changements provoquent l’épuisement, mais ils font partie du cycle naturel du corps.
Vous pouvez également vous sentir irritable ou déprimé en raison du déséquilibre des œstrogènes et de la progestérone, ce qui peut affecter votre taux de sérotonine. Cette création d’émotions fait partie du syndrome prémenstruel, également connu sous le nom de syndrome prémenstruel. ”L’exercice physique peut vaincre la fatigue et les maux de tête associés au syndrome prémenstruel en libérant des endorphines », explique Sarah G. Jamison, MD, médecin d’urgence certifiée par le conseil. « Les endorphines sont des produits chimiques qui procurent au corps une sensation d’euphorie et d’énergie, tout en diminuant la quantité de douleur perçue par le cerveau. »
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Vos performances d’entraînement peuvent varier pendant cette période.
Même avec toutes les crampes et les ballonnements, l’efficacité de vos entraînements sur vos règles reste la même, selon des recherches sur les athlètes féminines. Néanmoins, il peut être difficile de se sentir productif. « Beaucoup de femmes pensent que même si elles s’entraînent, l’entraînement ne sera pas aussi de qualité que lorsqu’elles ne sont pas sur leurs règles”, explique Shemek.
Cette préoccupation est tout à fait compréhensible. Dans certains cas, vous pouvez ne pas réaliser le même type d’entraînement que vous le feriez quelques jours après la fin de votre cycle menstruel. Jaime McFaden, entraîneur d’Aaptiv, déclare: « Vous pouvez vous sentir plus fatigué que d’habitude, et vous pouvez vous sentir moins motivé, mais dans l’ensemble, vous êtes toujours capable de ce que vous feriez normalement. »Vous ne vous sentez peut-être pas à la hauteur de votre intensité habituelle, mais votre corps est toujours équipé pour tout type d’exercice que vous pouvez gérer.
Il est également important de garder à l’esprit que l’hormone relaxine du corps augmentera, ce qui adoucit le col de l’utérus pour permettre la menstruation. La relaxine augmente également la flexibilité des ligaments et des tendons, vous rendant plus vulnérable aux blessures articulaires. Donc, opter pour des séances d’entraînement avec lesquelles vous êtes le plus à l’aise ou que vous avez déjà utilisées dans l’application Aaptiv est une bonne idée.
Dans l’ensemble, vous ne devriez pas voir trop de changements dans vos performances d’entraînement. « Même si vous pouvez vous sentir « bla », il a été constaté qu’une personne entraînée n’a aucun changement dans la performance aérobie ou le rendement cardiovasculaire tout au long de son cycle mensuel”, explique le Dr Jennifer Dour de Garden State Spinal Care. « Ils ont constaté que la production de lactate diminue pendant la phase lutéale (après l’ovulation lorsque vous n’avez pas vos règles). peut être corrélé à une récupération plus rapide parfois sans menstruation. »Ainsi, vous pouvez avoir de meilleurs entraînements directement après la fin de vos règles, même si vous vous sentez encore un peu en dehors.
Quels entraînements sont les meilleurs?
Parfois, tout ce dont vous avez besoin est un entraînement rapide pour soulager les crampes. Même si vous ne pouvez pas faire de l’exercice à votre intensité la plus élevée, l’objectif est de bouger. Une fois que vous commencez, vous pouvez ressentir moins de douleurs et de crampes. McFaden recommande « HIIT, musculation et étirements pour aider votre corps et votre esprit à se sentir mieux pendant cette période du mois. »
Elle continue en suggérant d’éviter les poses qui peuvent engorger les vaisseaux sanguins de l’utérus, telles que les mains, ce qui peut entraîner plus de crampes et encore plus de saignements. Des séances d’entraînement apaisantes telles que le yoga et la méditation peuvent aider à soulager le stress et même soulager la douleur. Des séances d’entraînement à haute énergie telles que la danse et le cardio peuvent encourager la production d’endorphines pour favoriser la bonne humeur.
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Dans l’ensemble, écoutez votre corps. C’est tout à fait bien de s’asseoir un jour ou deux d’exercice lorsque votre syndrome prémenstruel ou vos crampes sont hors de contrôle. Mais ne retardez pas l’exercice trop longtemps. Cela peut faire toute la différence pour soulager vos symptômes et aider votre humeur.