Entendez le mot régime, et qu’est-ce qui vous vient à l’esprit? Pour commencer, la douleur, la culpabilité et un pantalon qui ne se ferme pas — et n’oublions pas la nourriture qui a le goût du carton. Si c’est bon dans votre ventre, cela doit être mauvais pour votre corps, ou alors va la vieille pensée. Mais comment un régime peut-il réussir si vous n’obtenez jamais les saveurs dont vous avez envie? C’est pourquoi nous avons conçu ce régime alimentaire de 1 300 calories non seulement pour vous aider à atteindre un objectif, mais aussi pour vous donner les goûts que vous aimez. Quelle que soit la nourriture que vous recherchez — sucrée, épicée ou salée — nous avons la version à faible teneur en calories.
Suivez les plats quotidiens préparés par un diététicien agréé (et ajoutez une collation de 100 calories!) et n’hésitez pas à répéter ceux qui vous sonnent la cloche. Tant que vous vous en tenez aux choix énumérés ici, vous garderez votre apport calorique total à 1 300 par jour. Buvez des boissons sans calories (eau, soda, seltz, café noir non sucré ou thé) comme vous le souhaitez. Répétez le plan pendant un mois.
Lundi
Commencez votre semaine en beauté avec des céréales remplies de fibres et un hamburger à la dinde d’inspiration asiatique.
Petit déjeuner
Mangez 1 tasse de farine d’avoine (comme Bob’s Red Mill) préparée avec de l’eau chaude et garnie de 1/2 banane.
Déjeuner
Préparez une salade d’épinards en garnissant 3 à 4 tasses de feuilles d’épinards avec 1 œuf dur, haché; 2 lanières de bacon cuit, émietté; 5 champignons, émincés; 1/3 tasse de croûtons; 1/4 tasse de fromage feta émietté; et 3 tranches d’oignon rouge. Mélanger les ingrédients, puis arroser d’un vinaigre aromatisé, tel que du vin rouge, du vinaigre balsamique ou du vinaigre de riz assaisonné. Terminez votre repas avec une poire.
Dîner
Pour préparer une galette asiatique savoureuse, mélanger 1 livre de poitrine de dinde moulue avec des châtaignes d’eau en conserve de 8 onces, coupées en dés; 2 gousses d’ail émincées; 4 oignons verts, tranchés finement; 1/2 tasse de compote de pommes non sucrée; 4 cuillères à café de sauce soja. Façonner le mélange en 4 galettes. Congelez 3 pour une utilisation ultérieure. Dans une poêle antiadhésive recouverte d’un aérosol de cuisson, cuire la galette à feu moyen jusqu’à ce qu’elle soit bien cuite. Servir avec un plat d’accompagnement de 3/4 tasse de riz cuit mélangé avec 1 cuillère à café de sauce soja, 1 cuillère à café de vinaigre de riz assaisonné et 1/2 cuillère à café d’huile de sésame asiatique.
Arrondissez-le avec 2 tasses de fleurons de brocoli cuits à la vapeur et 1 tasse de baies sur le côté
Mardi
Au menu aujourd’hui: un sandwich classique au beurre d’arachide suivi d’une petite saveur Tex-Mex.
Petit déjeuner
Faire griller un muffin anglais et saupoudrer de 1/4 tasse de fromage râpé (tout type). Buke ou griller jusqu’à ce que le fromage fonde. Mangez-le avec 1 poire.
Déjeuner
Tartiner 1 tranche de pain aux raisins avec 1 1/2 cuillère à soupe de beurre d’arachide. Garnir de 1/2 banane, tranchée. Arroser de 1 cuillère à café de miel et couvrir d’une autre tranche de pain aux raisins secs et boire avec 1 tasse de lait sans gras.
Dîner
Faites chauffer les choses avec un olé de poulet épicé. Sur une feuille de papier d’aluminium de 12 pouces de long, centrez une poitrine de poulet désossée et sans peau de 5 onces. Garnir de 3/4 tasse de maïs en conserve avec des poivrons, 1/4 tasse de salsa et 1 cuillère à soupe de coriandre fraîche (facultatif). Pliez le papier d’aluminium dans un paquet. Cuire sur une plaque à biscuits à 450 degrés F environ 18 minutes.
Associez-le à une salade d’avocat aux agrumes: Sur des feuilles de laitue, disposer 1 mandarine, pelée et divisée en segments; 1/4 avocat mûr, tranché finement; 1 tranche d’oignon rouge. Saupoudrer avec 1 cuillère à café de jus de citron et 1/2 cuillère à café d’huile d’olive.
Mercredi
Continuez avec beaucoup de grains entiers et des poches de légumes faciles pour votre midi repas.
Petit déjeuner
Cuire 1/2 tasse d’avoine avec 1 tasse de lait sans gras. Incorporer 2 cuillères à soupe de beurre d’arachide, 1/2 tasse de baies et une pincée d’épices à tarte à la cannelle ou à la citrouille.
Déjeuner
Couper un pita de blé entier en deux. Étalez 3 cuillères à soupe de houmous dans chaque poche. Farcir de tranches de tomates et de concombres et de feuilles d’épinards. Saupoudrer chaque poche de pita farcie d’un vinaigre aromatisé. Mangez-le avec 6 onces de yogourt léger et 1 kiwi.
Dîner
Pour l’entrée, préparez du porc sucré au miel. Couper 1 livre de filet de porc en 8 tranches. Piler les tranches en médaillons de 1/4 de pouce d’épaisseur. Congelez 6 médaillons. Enduire la poêle antiadhésive de spray de cuisson. Cuire 2 médaillons à feu moyen jusqu’à ce qu’ils soient légèrement dorés. Ajouter 1/4 tasse de jus d’orange, 2 cuillères à café de miel et 1 cuillère à café de moutarde de Dijon. Poursuivre la cuisson du porc jusqu’à tendreté, environ 3 minutes.
Faites du couscous aux abricots en accompagnement. Dans une casserole de 1 litre, chauffer 1/3 tasse de bouillon de poulet; 2 abricots secs, coupés en fines lanières; et 1/4 cuillère à café de couenne d’orange râpée jusqu’à ébullition. Retirer du feu; incorporer 1/4 tasse de couscous. Couvrir et laisser reposer 5 minutes. Servir avec 1 tasse de haricots verts cuits à la vapeur.
Jeudi
Bonne nouvelle: Vous pouvez vous attendre ce soir à un sauté de bœuf fourré aux légumes plus rapide à préparer que la livraison.
Petit déjeuner
Commencez votre journée avec 1/2 cantaloup garni de 3/4 tasse de yogourt grec nature faible en gras ou de fromage cottage, plus 1 tranche de pain aux raisins grillé, tartinée avec 1 cuillère à soupe de beurre de pomme.
Déjeuner
Garnir de 3 à 4 tasses de salade verte de 1/2 tasse de thon blanc emballé dans l’eau, égoutté; 1 petite tomate, coupée en quartiers; 2 oignons verts, tranchés. Arroser d’un mélange de 1 cuillère à café d’huile d’olive et de 1 cuillère à soupe de vinaigre aromatisé. Associez-le à 1/2 pita de blé entier et à 6 onces de jus d’orange enrichi en calcium.
Dîner
Il est difficile de se tromper avec un sauté salé classique. Dans une poêle antiadhésive recouverte d’un aérosol de cuisson, dorer légèrement 3 onces de lanières de bœuf à feu moyen-élevé. Ajouter 1 1/2 tasse de légumes sautés surgelés et 1 cuillère à soupe de sauce sautée en bouteille. Couvrir et cuire à feu doux jusqu’à ce que les légumes soient tendres et croustillants. Arroser de 1/2 cuillère à café d’huile de sésame asiatique. Servir plus de 3/4 tasse de riz cuit.
Vendredi
Entrez dans cette vitamine B12 essentielle avec un plat de fruits de mer épicé ce soir.
Petit déjeuner
Enroulez un burrito pour le repas le plus important de la journée. Battre 1 œuf avec 2 cuillères à soupe de fromage râpé. Ajouter un filet de sauce au poivre de Cayenne. Cuire dans une poêle antiadhésive recouverte d’un aérosol de cuisson. Placer sur une tortilla de maïs chaude de 6 pouces, garnir de 1/4 tasse de salsa, plier la tortilla autour de la garniture. Terminez votre repas avec 2 clémentines.
Déjeuner
Étaler 1 cuillère à soupe de mayonnaise légère sur 2 tranches de pain de seigle. Superposez 2 onces de jambon extra-maigre émincé, 1 once de fromage en tranches, 4 tranches de cornichons à l’aneth, 1 poivron rouge rôti en pot, 1 tranche d’oignon et des feuilles de laitue pour un sandwich au jambon classique. Mangez-le avec 1/2 pamplemousse.
Dîner
Pour préparer du saumon épicé frotté au piment, enduisez le filet de saumon de 5 onces d’un mélange de 1 cuillère à café de poudre de piment, 1/2 cuillère à café de cumin moulu, 1/4 cuillère à café de poivron rouge et 1/8 cuillère à café de sel. Vaporiser avec un spray de cuisson. Dans une poêle antiadhésive à feu moyen, cuire jusqu’à ce qu’elle soit opaque, en la retournant une fois. Servir avec 2/3 tasse de purée de pommes de terre réfrigérée et 12 lances d’asperges rôties saupoudrées de jus de citron, et 1/4 de quartier de cantaloup pour le dessert.
Samedi
Commencez le week-end avec un smoothie à trois ingrédients plus un plat de poulet au vin blanc.
Petit déjeuner
Dans un mélangeur, mélanger 1 tasse de lait sans gras; 1 banane pelée congelée, tranchée; et 1 cuillère à soupe de beurre d’arachide pour un smoothie rempli de protéines.
Déjeuner
Préparez un sandwich au rôti de bœuf en étalant 2 cuillères à café de moutarde brune épicée sur 2 tranches de pain de seigle et en superposant 3 onces de rôti de bœuf maigre émincé avec des tranches de tomate et d’oignon sur le dessus. Arrondir 6 onces de yogourt léger avec 1 cuillère à soupe de raisins secs.
Dîner
Cette recette de poulet sucré aux raisins ne sacrifie aucune saveur. Dans une poêle antiadhésive avec 1 cuillère à café d’huile d’olive, cuire 5 onces de poitrine de poulet désossée et sans peau; 1 cuillère à soupe d’échalotes hachées; 1/4 cuillère à café de thym; 1/4 cuillère à café de sel; et un trait de poivre jusqu’à ce que le poulet soit doré des deux côtés et perde sa couleur rose. Placer le poulet sur une assiette. Ajouter 3/4 tasse de raisins sans pépins coupés en deux et 1/4 tasse de vin blanc dans la poêle; faire bouillir 1 minute. Verser sur le poulet. Servir avec 3/4 tasse de riz cuit.
Dimanche
Offrez-vous un repas digne d’un brunch le matin et un délicieux burger végétarien le soir.
Petit déjeuner
Préparez du pain perdu en trempant 2 tranches de pain aux raisins dans un mélange de 1 œuf et 1 cuillère à soupe de lait sans gras. Dans une poêle antiadhésive, faire fondre 1 cuillère à café de beurre. Faire frire le pain enduit jusqu’à ce qu’il soit doré, en le retournant une fois. Étaler avec 1 cuillère à soupe de confiture.
Déjeuner
Garnir 1 grosse pomme de terre cuite avec 1/4 tasse de fromage râpé, 3 cuillères à soupe d’avocat en dés et 1/4 tasse de salsa. Mangez 8 bébés carottes sur le côté.
Dîner
Dans une poêle antiadhésive, ajouter 1 cuillère à café d’huile d’olive, 1 oignon moyen émincé, du sel, du poivre noir et du romarin séché au goût. Cuire jusqu’à ce que l’oignon soit tendre et doré, en remuant de temps en temps. Faire griller un hamburger végétarien. Mélanger 1 cuillère à soupe de mayonnaise légère avec 1/2 cuillère à café de moutarde de Dijon; étaler dans du pita de blé entier, coupé en deux. Coupez le hamburger en deux et rentrez-le dans les poches pita avec les feuilles d’épinards et l’oignon caramélisé. Mangez 1 tasse de baies pour le dessert.
Snacks Qui Satisfont Toutes les envies
Sucrées, épicées ou salées? Ces savoureuses collations de 100 calories ont frappé le coup. Mangez-en un par jour, à tout moment.
Sucré
- 6 onces de yogourt léger
- 1 barre de sorbet au chocolat
- 1 gâterie de riz Krispies
- 4 biscuits meringués
- 2 barres de figues
- 4 Baisers de Hershey
- 1 tasse de morceaux de mangue
Épicé
- 4 tasses de saveur jerk popcorn (pulvériser du popcorn léger avec un spray de cuisson au beurre, mélanger, saupoudrer d’assaisonnement jerk au goût et mélanger à nouveau)
- 3 morceaux de rouleau californien avec de la sauce soja et du wasabi
- 10 croustilles de maïs cuites au four avec de la salsa chaude
- Cube de 1 pouce de fromage Monterey Jack avec des piments jalapeño
Salé
- 12 mini gâteaux de riz au goût barbecue
- 20 arachides grillées
- 1/4 tasse de houmous avec des bâtonnets de céleri
- 50 bâtonnets de bretzel fins
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