Vous avez appris ce qu’il faut manger pour atteindre vos objectifs de santé et de composition corporelle. Mais qu’en est-il quand vous le mangez?
Qu’est-ce que le moment des nutriments?
Le timing des nutriments est une modification planifiée de l’apport en macronutriments afin de promouvoir la santé, les performances d’entraînement et d’obtenir / rester maigre.
Les stratégies de synchronisation des nutriments sont basées sur la façon dont le corps manipule différents types d’aliments à différents moments. L’un des principes de synchronisation des nutriments les plus importants est qu’il est préférable de manger la plupart des glucides non fruités et végétariens pendant et après l’exercice.
De nombreux facteurs influencent l’équilibre énergétique, les lois de la thermodynamique étant les déterminants les plus importants de la prise de poids et de la perte de poids. Oui, cela signifie que la quantité que nous mangeons est la priorité #1 lors du changement de composition corporelle.
Mais la clé ici est « la composition corporelle. »Si nous perdons des quantités égales de graisse et de muscle lorsque nous perdons du poids ou si nous gagnons des quantités égales de graisse et de muscle lorsque nous prenons du poids, nous ne profitons pas du moment des nutriments.
Le calendrier des nutriments a plusieurs objectifs importants:
- Partitionnement des nutriments (où vont les nutriments lorsque vous les ingérez)
- Amélioration de la santé
- Composition corporelle améliorée
- Amélioration des performances athlétiques
- Récupération d’entraînement améliorée
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Pourquoi la synchronisation des nutriments est-elle si importante?
Lorsque vous faites de l’exercice régulièrement, le corps est préparé pour un gain de graisse ou une perte de graisse tout comme il est préparé pour un gain musculaire ou une perte musculaire à des moments précis de la journée. Les mauvais aliments au mauvais moment sabotent vos efforts au gymnase. Les bons aliments au bon moment renforcent ces efforts.
Une fois que nous tenons compte de l’équilibre énergétique, l’apport en nutriments peut réguler le métabolisme, modifier le profil hormonal et modifier la composition corporelle.
La manipulation de l’apport en nutriments peut également aider quelqu’un à tirer parti de certaines hormones anabolisantes, à savoir l’insuline.
Insuline
L’insuline régule l’entrée des nutriments dans les cellules musculaires. Si l’insuline est rarement élevée, les avantages liés à la croissance musculaire ne se produiront pas. Si vous prévoyez un apport plus élevé en glucides à des moments où votre corps est mieux équipé pour le gérer, l’insuline sera sous votre contrôle et le corps fonctionnera mieux.
Utilisation des glucides
Le corps gère différents types de glucides différemment. Généralement, les glucides qui sont digérés et absorbés lentement peuvent aider à contrôler la réponse à l’insuline. Ce sont des glucides plus riches en fibres et moins riches en sucres simples, tels que les haricots / légumineuses et les légumes.
En revanche, un régime composé de sucres ajoutés et de glucides raffinés (qui pénètrent rapidement dans l’organisme) peut élever les taux de triglycérides sanguins et de mauvais cholestérol et entraîner une résistance à l’insuline.
Les matières premières que nous donnons à notre corps par la consommation d’aliments / suppléments créent l’environnement métabolique que nous désirons.
Ce que vous devez savoir
Quels que soient les objectifs et l’activité, l’apport en protéines et en graisses reste assez constant. Assurez-vous, selon les habitudes de PN, que vous consommez une portion de protéines maigres et de bonnes graisses de taille appropriée à chaque repas. Le macronutriment que nous manipulons le plus souvent dans le timing des nutriments est l’hydrate de carbone.
Tolérance et timing aux glucides
Le corps peut mieux gérer les glucides pendant et après l’activité physique, ainsi que lorsque les niveaux de forme physique sont élevés et que les niveaux de graisse corporelle sont plus faibles (15% ou moins pour les hommes et 20% ou moins pour les femmes).
Par conséquent, les situations à teneur élevée en glucides comprennent une combinaison de:
- activité physique relativement intense (comme un entraînement intensif en résistance ou un sprint)
- activité physique relativement fréquente (entraînements quotidiens, travail physiquement actif, beaucoup d’activités de la vie quotidienne telles que la marche)
- un niveau élevé de forme physique
- un niveau inférieur de graisse corporelle
Inversement, les situations à faible teneur en glucides comprennent une combinaison de:
- périodes sédentaires ou non actives
- niveaux inférieurs de forme physique
- niveaux plus élevés de graisse corporelle
Pour en savoir plus, consultez la vidéo Manger pour votre type de corps et Tout sur Manger pour Votre Type de corps.
Indépendamment de votre graisse corporelle et de votre forme physique, consommer des glucides pendant cette période importante de post-travail nous permet de remplacer le glycogène musculaire et d’améliorer la récupération. Comme une éponge, nous aspirons beaucoup plus facilement tout ce glycogène savoureux immédiatement après l’entraînement.
Quand consommer des glucides
Après l’exercice, maintenez le processus de récupération en contrôlant l’apport en glucides et en consommant beaucoup d’aliments riches en protéines.
Les aliments riches en glucides sont mieux consommés pendant et après l’exercice, jusqu’à environ 3 heures. Et n’oubliez pas que les glucides ont un effet d’épargne en protéines, nous avons donc besoin de moins de protéines alimentaires lorsque l’apport en glucides est plus élevé.
Avant de sortir votre montre sun et de commencer à chronométrer méticuleusement votre consommation de glucides, la fenêtre dépend de nombreux facteurs, notamment:
- Intensité de l’exercice
- Précédemment jeûné / nourri
- Composition corporelle
- Médicaments
- Conditions de santé sous-jacentes
- Horaire de sommeil
- Durée de l’exercice
- Type d’exercice
- Sélection des aliments
- Heure de la journée
Avec autant de facteurs, il est difficile de dire exactement combien de temps les glucides la tolérance reste élevée après l’exercice. Pour la plupart des gens, cependant, supposons que la tolérance aux glucides est préférable pendant environ 3 heures après l’exercice. Si vous dormez 8 heures par nuit, tenez compte de cette fenêtre post-entraînement de 3 heures, il vous reste environ 13 heures de vie « sans tolérance aux glucides comme une éponge”, ou 2 à 4 repas.
Pendant la période « non éponge », il est important d’adapter votre apport alimentaire à ce que vous tolérez. Si vous êtes maigre et que vous maintenez votre composition corporelle actuelle, vous vous débrouillerez probablement bien avec des aliments riches en glucides mélangés (environ 25% de votre repas). Si vous avez des graisses à perdre, concentrez-vous davantage sur les protéines et les graisses (les aliments riches en glucides constituant moins de 25% de votre repas).
Types de glucides
Pour mettre cela en perspective, considérez les trois principaux types d’aliments à base de glucides:
1. Glucides riches en fibres
Cela inclut les légumes, les fruits et les légumineuses. Ces aliments sont absorbés lentement en raison de leur teneur élevée en fibres et aideront ainsi à contrôler la glycémie et la faim. Ces aliments sont chargés de nutriments, favorisent la santé et sont « dilués en calories”.
Avoir ces aliments à la base de votre « pyramide alimentaire » est une excellente idée. Mangez-les à tout moment.
2. Glucides féculents
Le quinoa, l’amarante, les pains à grains germés, les pommes de terre, les ignames, les courges à glands, l’avoine, les pâtes à grains germés, les céréales et les aliments similaires sont des sources très denses de glucides. Ils contiennent un peu moins de nutriments que les aliments riches en fibres en glucides.
Ces types de glucides féculents sont mieux consommés après l’exercice. Pendant ce temps, vos muscles sont comme une grosse éponge et utiliseront efficacement les glucides. Consommez ces glucides féculents pendant les 3 heures environ après l’exercice.
N’oubliez pas que le bilan énergétique reste important: Gardez la taille des portions modérée. Généralement, une portion est à peu près de la taille de votre poing. C’est un bon point de départ.
Remarque: En dehors de la fenêtre post-entraînement de 3 heures, prendre 1/4 tasse de patate douce ou de riz sauvage pour le dîner ne sera pas une énorme charge en glucides pour le corps. Si vous pouvez atteindre vos objectifs de conformité et garder de bonnes habitudes alimentaires avec de petites quantités de glucides féculents, alors allez-y.
Mais attention : la pente peut devenir glissante. 1/4 tasse peut se transformer en un grand bol avec du beurre ajouté, ce qui pourrait signifier une suralimentation et aucune perte de graisse 3 semaines plus tard. Utilisez une stratégie qui vous convient.
3. Glucides sucrés raffinés
Si vous voulez savoir quels aliments relèvent de cette catégorie, suivez la plupart des jeunes américains. La majorité de ces aliments sont des calories vides et ne font pas grand-chose pour la santé.
Pourtant, les manger pendant et immédiatement après l’exercice peut donner à votre corps un regain d’énergie rapide et accélérer la récupération.
Même dans ce cas, considérez la vue d’ensemble: qu’est-ce que la nourriture va faire pour votre santé? Quelles sont les autres substances qu’il contient?
Vous pouvez profiter des aliments raffinés en glucides sucrés en utilisant des sources riches en nutriments comme les dattes, les raisins secs, les figues et les barres nutritives. Ne présumez pas que parce que vous avez fait de l’exercice, vous pouvez manger autant d’aliments sucrés raffinés que vous le souhaitez.
Mangez rarement des glucides sucrés et seulement après l’exercice.
Le meilleur moment pour manger des glucides
Consultez le tableau ci-dessous pour savoir quand manger chacun des trois principaux types d’aliments contenant des glucides.
| Type de glucides | Exemples | Quand manger |
| Légumes riches en fibres | (par exemple, brocoli, chou frisé, épinards, carottes, tomates, céleri, concombre, courgettes, betteraves, bok choy, laitue, chou, citrouille, radis, oignon, bette à carde, cresson, etc.) Pois Haricots Légumineuses La plupart des fruits |
Mangent souvent et à tout moment de la journée (en particulier pour les légumes) |
| Féculents | Pains aux grains germés Maïs Pâtes aux grains germés Ignames / patates douces Quinoa Amarante Avoine Riz à grains longs |
Pendant les 3 heures qui suivent l’exercice |
| Desserts sucrés raffinés | Jus de fruits Aliments transformés Soda Boissons pour sportifs La plupart des barres nutritionnelles commerciales Dattes, figues, raisins secs, fruits secs |
Mangent rarement, et pendant les 3 heures après l’exercice. |
Repas à tout moment (AT) vs repas post-entraînement (PW)
Dans notre livre de recettes de nutrition Gastronomique et dans le Système de nutrition de précision, nous avons marqué les repas comme AT ou PW.
Anytime (AT): Comme son nom l’indique, ceux-ci peuvent être consommés à tout moment de la journée. Ils ont peu ou pas de glucides sucrés raffinés, et souvent moins de glucides féculents aussi. AUX repas contiennent généralement moins de 25% d’aliments riches en glucides.
Post-entraînement (PW): Ces repas sont mieux consommés dans les 3 heures environ après l’exercice. Ils contiennent plus de 25% d’aliments riches en glucides et parfois des glucides sucrés raffinés.
Dégustez des repas à tout moment (AT) et après l’entraînement (PW)
Découvrez les exemples suivants de PW et À des repas. Ceux-ci sont tirés directement des dossiers de nos clients les plus prospères.
À tout moment (À) repas
1 cuillère à soupe de poudre de protéines
1 portion de poudre de légumes verts
1 cuillère à soupe de beurre d’arachide
Poignée de noix mélangées
Supplément d’oméga-3
1/2 tasse de haricots tricolores
1 cuillère à soupe d’huile d’olive
Grande salade avec assaisonnement
1/2 tasse de dinde hachée
Supplément d’oméga-3
2 œufs en liberté
1/2 tasse de haricots noirs
1/2 tasse de bettes à carde
1 tasse d’oignons verts, champignons, olives
1 oz de fromage
Supplément d’oméga-3
Repas post-entraînement (PW)
1 tasse d’ananas ou de fraises fraîches
1 muffin anglais à grains germés avec beurre de noix
2 œufs en liberté
Oméga-3 supplément
1 igname
1 tasse de haricots noirs
½ tasse de légumes mélangés
Supplément d’oméga-3
1 tasse d’avoine
1 tasse de myrtilles
1 cuillère de poudre de protéines
1 portion de poudre de légumes verts
1/2 tasse de lait de chanvre
Supplément d’oméga-3
Calendrier des nutriments pour le gain musculaire
Ceux qui souhaitent gagner du muscle ont besoin d’un surplus de calories. Cependant, une consommation excessive de calories régulièrement entraînera probablement un gain de graisse.
La synchronisation des nutriments aide à donner la priorité au gain musculaire par rapport au gain de graisse pendant une phase de gain musculaire. Planifiez les repas selon votre horaire hebdomadaire et créez un surplus alimentaire temporaire.
Résumé et recommandations
Le calendrier des nutriments est une stratégie importante, mais ce n’est pas pour tout le monde.
Si vous débutez dans une alimentation saine, ne vous inquiétez pas du timing pour l’instant. Commencez par améliorer la qualité globale de votre nourriture et incorporez les habitudes de base de PN dans votre vie. Une fois que vous construisez une base d’alimentation nutritive, envisagez d’ajouter l’habitude de synchronisation des nutriments.
Si vous êtes maigre et que vous voulez simplement maintenir votre composition corporelle existante, consommer plus de glucides tout au long de la journée sera probablement très bien.
Si vous voulez perdre de la graisse corporelle, contrôlez d’abord l’apport alimentaire global, puis visez à consommer une majorité d’aliments riches en glucides pendant et après les séances d’exercice (pendant environ 3 heures après). En dehors de la fenêtre de 3 heures, consommez principalement des protéines et des graisses, tout en consommant moins d’aliments riches en glucides (25% de moins de repas composés d’aliments riches en glucides).
Si vous voulez gagner du muscle, les principes de synchronisation des nutriments sont similaires — ajoutez simplement plus de calories dans l’ensemble.
Dans tous les cas : Évaluez vos progrès et ajustez-les si nécessaire.
Pour un crédit supplémentaire
- Les stratégies de synchronisation des nutriments ne sont pas utiles pour l’Amérique du Nord moyenne. Tolérance au glucose et sensibilité à l’insuline? Je ne pense pas. Effilochons d’abord l’apport de beignets.
- La synchronisation des nutriments peut aider à contrôler les niveaux de leptine et de ghréline.
- La synchronisation des nutriments peut maximiser les réserves de glycogène et améliorer les entraînements.
- La « régulation ascendante » métabolique ne s’adapte pas toujours directement à l’apport alimentaire et une trop grande quantité de nutriments, quel que soit le moment, peut entraîner des gains de graisse corporelle. Utiliser le moment des nutriments tout en mangeant trop de nourriture entraînera un gain de graisse.
- Si vous êtes physiquement actif toute la journée (p. ex. vélo pour aller au travail, travail physiquement actif, marche au déjeuner, poids après le travail, etc.), alors votre sensibilité aux glucides sera probablement améliorée.
Cliquez ici pour consulter les sources d’information référencées dans cet article.