Les gousses d’edamame vertes floues peuvent ne pas sembler particulièrement tentantes lorsqu’elles viennent à table. Mais ces haricots sont remplis de nutriments et sont délicieux dans une grande variété de plats.
Tout ce que vous devez savoir sur les haricots Edamame
Il y a de fortes chances que, si vous êtes déjà allé dans un train de sushis, vous ayez déjà rencontré edamame – les petits haricots verts flous assis sur le tapis roulant parmi tous les rouleaux californiens et les assiettes de sashimis. Mais si vous ne leur avez jamais donné d’essai, vous passez à côté; ces graines de soja font une super collation.
LE SAVIEZ-VOUS ?
Largement consommé dans le monde entier, le soja arrive dans nos assiettes sous de nombreuses formes. Cependant, les gousses et les haricots mûrs et mûrs ne peuvent pas être consommés sans traitement pour acquérir la valeur nutritive exceptionnelle qu’ils détiennent. Ainsi, comme solution, les haricots sont récoltés à environ 80% de maturité, et ce sont les edamames que vous voyez dans les restaurants japonais.
Les edamames sont souvent appelés soja vert – ou, en Chine, mao dou (littéralement, « pois à fourrure »). Mais alors que le terme « edamame » n’est apparu dans l’Oxford English Dictionary qu’en 2003, les haricots sont cuits et consommés comme collation dans de nombreux pays asiatiques depuis des milliers d’années.
Prononcé eh-dah-mah-meh – qui signifie en japonais « haricots sur branches– – ils sont une variété du soja commun, la glycine max. Les deux ou trois fèves d’edamame comestibles sont contenues dans une petite gousse – qui, bien qu’indigeste et très, très difficile à manger, n’est pas considérée comme toxique. Le haricot intérieur, en revanche, est toxique s’il est consommé cru et peut avoir un effet alarmant sur le système digestif humain.
FACTEUR NUTRITIONNEL
Le soja est très nutritif et devient souvent la pierre angulaire des régimes alimentaires à base de plantes grâce à son taux élevé de protéines – en effet, environ 15% du haricot est constitué de protéines. Ils contiennent également les neuf acides aminés essentiels et sont l’un des seuls légumes à le faire. Les haricots sont également riches en huiles polyinsaturées, y compris les chaînes oméga-3 et oméga-6.
Ils contiennent également une abondance de vitamines telles que K, A et folate, et sont riches en calcium, manganèse et fer. Ils sont également très riches en fibres, mais tout n’est pas digeste.
Il peut y avoir trop de bonnes choses, cependant, car le soja contient également de l’acide phytique, ce qui peut provoquer des inhibiteurs dans votre système digestif qui empêchent l’absorption des nutriments. Ils ont également des oxalates, qui peuvent être irritants pour les muqueuses du tube digestif, et peuvent même causer une irritation à long terme à certains. Comme tout, la modération est la clé.
COMMENT ACHETER
Les Edamames ne sont généralement disponibles que frais dans les magasins spécialisés asiatiques pendant la saison printanière. Ils ne dureront que trois jours une fois cueillis et sont mieux consommés le jour de la cueillette – car la texture et la qualité de l’huile se décomposeront rapidement avec l’oxydation. Les edamames cultivés dans le commerce sont blanchis puis congelés à la source, comme pour la production de pois surgelés. En conséquence, vous constaterez que les edamames sont facilement disponibles congelés, dans ou hors de leurs gousses.
COMMENT CULTIVER
Le soja pousse en grappes sur de longues tiges, comme d’autres haricots de brousse tels que les haricots larges ou les haricots. Les plantes grandissent – jusqu’à six pieds de haut dans certains cas – et peuvent prendre beaucoup de temps à pousser si elles sont plantées dans les mois les plus froids de l’année. Plantez à la fin du printemps dans un endroit ensoleillé pour de meilleurs résultats.
Comme les autres légumineuses, les plantes fixent l’azote, ce qui signifie que les racines génèrent des nodules d’azote. Lorsque la plante a fini de fructifier et meurt, l’azote peut être réinjecté dans le sol, ce qui est très utile pour maintenir le sol en bonne santé.
COMMENT CONSERVER
Les gousses fraîches et immatures doivent être réfrigérées, sinon elles ne dureront pas très longtemps. Il suffit de les conserver dans un récipient au réfrigérateur – ou ils peuvent être congelés jusqu’à trois mois, pour un stockage à long terme. Si vous congelez des haricots frais, il est essentiel de blanchir la gousse entière, puis de la recuire une fois décongelée.
Les haricots Edamame peuvent également être blanchis, marinés dans une solution de vinaigre et de sel, puis mis en bouteille dans des bocaux scellés pour un stockage à plus long terme. Les haricots marinés peuvent être utilisés dans des salades ou des bols de poké, ou consommés comme collations.
Si vous trouvez des haricots bruns dans une gousse, cela signifie qu’ils sont allés trop loin et ne sont pas les haricots immatures qui sont souhaitables ou consommables.
RÉDUIRE LES DÉCHETS
Pour réduire la détérioration, conservez les haricots frais au congélateur et n’enlevez que ce qui est nécessaire à votre recette – laissez le reste congelé. L’enveloppe extérieure de la graine de haricot peut être facilement compostée. Pour mettre les haricots edamame sur le marché, les emballages en plastique ont été jugés essentiels. Éliminez ou recyclez le plastique à bon escient.
CUISSON AVEC DE L’EDAMAME
Tout soja doit être cuit avant consommation, car toutes les protéines de soja crues sont considérées comme toxiques.
Cuire les gousses entières d’edamame dans de l’eau bouillante salée pendant six à huit minutes, ou jusqu’à ce qu’elles soient tendres. Les gousses peuvent également être cuites à la vapeur ou au micro-ondes, si vous préférez. Les haricots peuvent ensuite être extraits des gousses après la cuisson.
Les edamames décortiqués sont mieux cuits à la vapeur sur 5 cm d’eau pendant 10 minutes, puis rafraîchis dans de l’eau glacée pour conserver leur couleur vert vif. Évitez de faire frire rapidement de l’edamame dans des sautés, car cela n’éliminera pas suffisamment les toxines.
Pour manger de l’edamame fraîchement cuit, les gousses peuvent être fendues ou déchirées avec les dents, et les haricots à l’intérieur sont simplement sortis dans la bouche. Au Japon et en Chine, les edamames sont souvent servis avec une généreuse garniture de sel et de bière – semblable à la façon dont nous mangeons des arachides rôties.