Noix. Il y en a beaucoup. Et beaucoup à savoir sur leur contenu nutritionnel.
Les noix sont saines, mais peuvent également être riches en graisses. Les valeurs nutritionnelles pour votre santé diffèrent énormément d’un type à l’autre, et cela peut dépendre du fait que les noix soient crues ou rôties, nature ou salées, etc.
Alors, comment savoir si vous devez ou non manger des noix – et quelles noix – pour perdre du poids ou maintenir une alimentation saine avec tous les bons nutriments?
Voici votre feuille de triche – un tableau des calories dans les noix. Imprimez quelques exemplaires, mettez-en un sur votre mur, donnez–le à un être cher, gardez-en un dans votre portefeuille – vous ne savez jamais quand cela vous sera utile. Les noix sont répertoriées du plus bas au plus calorique.
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100 grams |
calories % |
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calories |
fat |
carbs |
fiber |
sugar |
protein |
fat |
carbs |
protein |
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Chestnuts |
10% |
81% |
4% |
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Cashews |
67% |
20% |
12% |
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Pistachio |
72% |
11% |
15% |
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Peanuts |
76% |
4% |
18% |
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Almonds |
78% |
5% |
15% |
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Hazelnuts |
86% |
3% |
9% |
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Walnuts |
87% |
3% |
9% |
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Brazil nuts |
89% |
1% |
8% |
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Pine nuts |
87% |
5% |
8% |
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Pecans |
93% |
1% |
5% |
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Macadamia |
93% |
1% |
4% |
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Vous pouvez trouver toutes ces données sur le Base de données nationale sur les nutriments pour référence standard, une excellente source d’informations nutritionnelles. Et dans la mesure du possible, vous devriez vous référer aux noix crues – l’importance de cela est discutée ci-dessous. Compte tenu de la large gamme de contenus nutritionnels des noix, la catégorisation du simple fait d’être une « noix” est une classification terriblement inadéquate. Par exemple, certaines noix sont faibles en gras et très féculentes, comme les châtaignes, tandis que d’autres sont riches en gras et faibles en glucides, comme les noix de macadamia. La plupart, cependant, peuvent être incorporés dans une alimentation saine.
Plus bas &Noix les plus caloriques – Il y a tellement de façons de parler du contenu nutritionnel des noix, j’ai donc décidé de m’attaquer à cela en poids, c’est-à-dire par 100 grammes. C’est environ 3,5 onces ou environ les deux tiers d’une tasse en moyenne – une poignée. Gardez à l’esprit que pour certaines noix, c’est plus un petit repas qu’une grosse collation. La quantité de calories dans 100 grammes de noix varie de 213 pour les châtaignes à 718 pour les noix de macadamia – une différence principalement due à la teneur en matières grasses. Les protéines et les graisses contenues dans les noix sont ce qui peut vous aider à respecter votre alimentation et à vous sentir rassasié si vous les utilisez en petites portions comme collations.
Noix Avec Le Plus de Fibres – Les amandes ont le plus de fibres (12% p / p, soit 12 g / 100 g) et les noix de cajou &les pignons de pin sont les moins (3-4%). Les châtaignes ont le plus de sucre et les noix du Brésil le moins. Enfin, les arachides, les amandes et les pistaches contiennent le plus de protéines (21-26%) et les châtaignes le moins (2%).
Les noix Varient Selon Le Type De Graisse – La qualité Des protéines ne varie pas beaucoup d’une noix à l’autre, mais la qualité des graisses le fait 1 2. En termes de quantités absolues (g / 100g), les noix du Brésil &les noix de macadamia contiennent le plus de graisses saturées, là où les châtaignes en contiennent le moins. La présence de graisses saturées dans les noix n’est pas un attribut malsain3; en fait, c’est probablement une bonne chose car les graisses polyinsaturées sont très susceptibles d’être endommagées lorsqu’elles sont transformées, et les noix sont fréquemment pasteurisées ou grillées, ce qui est capable de causer lesdits dommages.
Note technique: Par exemple, une étude a montré que les procédures de torréfaction standard augmentaient de manière significative la teneur en gras trans, la quantité de graisses peroxydées et les produits finaux de glycation avancée dans une variété de noix différentes4. Les produits finis de glycation avancée, également appelés AGEs, se trouvent à des niveaux élevés chez les diabétiques et sont associés à des maladies liées à l’âge, à la maladie d’Alzheimer, aux maladies cardiovasculaires et aux accidents vasculaires cérébraux.5 6 7 De plus, un excès de graisses polyinsaturées augmente la sensibilité du foie aux blessures.
Si vous ne trouvez pas de noix crues ou si vous n’êtes pas sûr, tenez-vous à celles avec des graisses polyinsaturées faibles comme le noisetier &noix de macadamia, tout en évitant celles avec des graisses polyinsaturées élevées comme les noix du Brésil et les noix. Les noix de macadamia sont les plus sûres en termes de qualité de graisse. Évitez également ceux qui contiennent le plus de sucre et de glucides comme les châtaignes et les noix de cajou, car ceux-ci peuvent entraîner une augmentation de la production d’ÂGE lors de la torréfaction.
La teneur en acides gras essentiels des noix (par exemple, les acides gras oméga-3 &les acides gras oméga-6) ne devrait pas être une priorité dans le processus de sélection. Si un rapport optimal théorique entre les acides gras oméga-6 et oméga-3 existait réellement, toutes les noix seraient bien au-dessus en raison de leur teneur élevée en acides gras oméga-61. De plus, dans le contexte des noix, une grande partie des graisses polyinsaturées est sensible à la chaleur et exposée à la chaleur pendant la torréfaction, et en général, l’excès de graisses polyinsaturées augmente la sensibilité du foie aux dommages causés par diverses insultes.8 9 10 En d’autres termes, si vous prenez une bière ou un verre de vin, un bol d’arachides n’est pas le meilleur choix pour une collation.11 12
Noix à faible teneur en glucides – Si vous suivez un régime pauvre en glucides ou cétogène, les noix de macadamia et les pacanes sont toutes deux plus que dans le rapport acceptable des graisses aux glucides plus les protéines (les deux sont >5), mais ces dernières sont riches en graisses polyinsaturées, alors vérifiez qu’elles sont crues.
Quelles noix aimez-vous le plus?
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