Surentraînement

De nombreux athlètes s’entraînent dur pour réussir dans le sport qu’ils ont choisi. Ils parcourent de nombreux kilomètres, passent de nombreuses heures au gymnase et travaillent dur jour après jour, motivés pour atteindre leurs objectifs sportifs. Cependant, trop d’entraînement peut en fait entraîner une baisse des performances. Cette baisse est due à une condition appelée surentraînement.

Qu’est-ce que le surentraînement?

Trop d’entraînement est classé en deux types: le surentraînement et le surentraînement (staleness). Le surentraînement est la première phase du surentraînement et est plus facilement inversé. Le dépassement est une douleur musculaire inhabituelle qui se produit lorsqu’un athlète ne permet pas un temps de récupération suffisant entre les entraînements difficiles. Cela se produit généralement après plusieurs jours consécutifs d’entraînement intensif.

Le surentraînement ou la staleness se produit lorsqu’un athlète ignore les signes de surentraînement et continue de s’entraîner. De nombreux athlètes croient que la faiblesse ou la mauvaise performance signale la nécessité d’un entraînement encore plus difficile. Alors, ils continuent à se pousser. Cela ne fait que décomposer davantage le corps. Il est très difficile de se remettre d’un surentraînement et peut nécessiter des semaines ou des mois de congé. Cela peut être difficile pour quelqu’un dont la vie a tourné autour de l’entraînement et de la compétition. Il est important d’identifier le dépassement précoce.

Les athlètes sont plus sensibles à la panne et au surentraînement s’il y a d’autres facteurs de stress présents dans leur vie: travail, école, relations, etc. Un athlète devrait utiliser le « temps d’arrêt » de l’entraînement pour travailler à l’évaluation et à l’équilibrage de ces autres aspects importants de la vie.

Quels sont les principaux signes avant-coureurs et symptômes du surentraînement?

Lié à l’entraînement

• Douleurs musculaires inhabituelles après un entraînement, qui persistent avec un entraînement continu
• Incapacité de s’entraîner ou de concourir à un niveau auparavant gérable
• Muscles des jambes « lourds », même à des intensités d’exercice légères
• Retard de récupération après l’entraînement
• Plateaux de performance ou même déclin
• Pensées d’arrêter ou de sauter des séances d’entraînement

Mode de vie

• Fatigue générale prolongée
• Augmentation de la tension, de la dépression, de la colère ou de la confusion
• Incapacité à se détendre ou sommeil de mauvaise qualité
• Non l’énergie, la diminution de la motivation, les sautes d’humeur
• Les choses autrefois agréables ne sont plus

Liées à la santé

• Augmentation de la maladie
• Augmentation de la pression artérielle et du pouls du matin
• Cycle menstruel irrégulier ou perte de menstruations
• Perte de poids, perte d’appétit
• Constipation, diarrhée

Une fois le surentraînement diagnostiqué, que peut-on faire?

Une fois que vous avez reconnu les signes et symptômes du surentraînement, parlez-en à votre entraîneur, à votre entraîneur sportif et à votre médecin. Travaillant en équipe, ces professionnels de la médecine du sport peuvent vous donner quelques directives pour la récupération, qui comprendront probablement les éléments suivants:

Repos

• Vous pourriez recevoir l’ordre d’arrêter temporairement ou de réduire votre entraînement. Vous pourriez également être invité à renoncer à une compétition à venir. Ce sont quelques-unes des étapes les plus importantes vers le rétablissement.

Nutrition

• Examinez vos habitudes alimentaires. Avez-vous privé votre corps des calories, des protéines, des vitamines et des minéraux dont il a besoin pour un entraînement de haute qualité et de haute intensité?
• Travaillez avec un nutritionniste pour fournir à votre corps l’énergie et les nutriments dont il a besoin pour guérir.

Retour progressif

• Votre médecin et votre entraîneur vous aideront à déterminer quand votre corps est prêt à recommencer l’entraînement. Votre signal pour reprendre l’entraînement complet est un regain d’intérêt et la capacité de vous entraîner dur avec des réponses normales.
• Commencez bas et allez lentement. Votre volume d’entraînement peut être réduit de 50 à 60%. Augmenter d’environ 10% chaque semaine.

Même si cela peut être difficile, vous devez utiliser la même discipline développée pendant l’entraînement pour respecter les recommandations de votre équipe de médecine du sport. Plus vous suivez de près leurs directives, plus tôt vous serez de retour au gymnase, sur la piste ou sur le terrain.

Comment prévenir le surentraînement ?

Exercice

1. Écoutez votre corps. Travaillez en étroite collaboration avec votre coach et faites-lui savoir comment vous vous sentez.
2. Tenez un journal d’entraînement qui enregistre vos sentiments de bien-être ainsi que la quantité d’exercice.
3. Équilibrez votre entraînement avec le temps de récupération pour des performances optimales. Un repos adéquat n’est pas un signe de faiblesse. Accordez-vous au moins un jour de repos complet chaque semaine. Alternez des journées d’entraînement difficiles et faciles pour une activité spécifique. Utilisez un entraînement croisé ou d’autres formes de « repos actif ». »Augmentez progressivement votre charge d’entraînement.
4. Si vous devenez obsédé par l’entraînement, l’exercice lorsque vous êtes blessé ou dans la douleur, ou si vous vous sentez coupable si vous passez une journée sans exercice vigoureux, parlez de ces sentiments à quelqu’un.

Nutrition

1. Un apport insuffisant en glucides et en protéines peut entraîner une diminution des réserves de glycogène musculaire, une fatigue musculaire et une mauvaise réparation musculaire. Travaillez avec un nutritionniste pour évaluer vos habitudes alimentaires et vous assurer que vous obtenez suffisamment de ces nutriments importants. La plupart des athlètes ont besoin d’au moins 55% de leurs calories provenant de glucides, ainsi que de 6 à 12 onces de protéines de haute qualité chaque jour (selon le niveau d’activité et le poids).
2. Assurez-vous que votre apport calorique correspond aux besoins énergétiques de votre corps (pour l’entraînement et la réparation musculaire).
3. Évitez les carences en nutriments qui peuvent augmenter votre sensibilité aux infections.
4. La déshydratation contribue à la fatigue musculaire. Buvez un minimum de 8 verres de boissons non alcoolisées et non caféinées par jour. Votre urine doit être abondante et de couleur claire.

Réduction du stress

1. Rappelez-vous que chacun a une capacité différente à faire face au stress. Lorsque le stress dans votre vie dépasse votre capacité personnelle à y faire face, votre corps commencera à se décomposer.
2. Demandez l’aide d’un professionnel de la santé mentale pour résoudre des problèmes émotionnels importants liés à votre formation, à votre emploi, à votre famille, à votre vie sociale, à votre image corporelle, à vos finances, à vos déplacements et à votre temps.
3. Réorganisez vos priorités pour réduire les effets des facteurs de stress non liés à l’entraînement.

Mise à jour: 1/12/2017

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