Si Vous Voulez des Abdos Tueurs, Pratiquez Ces 10 Poses de Yoga pour les Abdos

Avoir un noyau fort est une belle chose, et pas seulement parce que cela fait des photos de yoga dignes d’Instagram. Un noyau solide vous aide à maintenir le soutien et le contrôle de notre corps dans toutes vos activités quotidiennes, de ramasser les enfants à aller au gymnase. Ces poses de yoga pour les abdominaux amélioreront la force du noyau, aideront à réduire la tension sur la colonne vertébrale et préviendront les blessures en améliorant la posture et l’équilibre.

Ainsi, même si vous avez un peu de rembourrage protégeant votre abs de six pack, il est toujours important de renforcer votre noyau de l’intérieur vers l’extérieur. Le yoga est l’outil parfait pour aider à développer cette force! Presque toutes les postures de yoga, des postures d’équilibre debout aux torsions assises, nécessitent (et renforcent également) la force et la stabilité abdominales.

Dans les postures de yoga debout, telles que la pose en Triangle, les muscles abdominaux les plus profonds, le transversus abdominis sont enflammés lorsqu’ils stabilisent le torse et la colonne vertébrale. Lorsque nous faisons plusieurs poses de yoga dans une séquence, nous travaillons les muscles centraux sous tous les angles, les faisant s’activer et s’engager dans chaque mouvement et transition.

Pratiquez ces 10 Poses de yoga pour les Abdos

Vous n’avez pas à passer toute la journée au gymnase pour construire un noyau solide. Au lieu de cela, incorporez ces 10 poses de yoga pour les abdos à votre pratique pour obtenir un noyau tueur. Points bonus si vous pratiquez les 10 poses de yoga dans un flux dynamique!

Plank Plank

Avouons-le, la pose de planche est l’une de ces poses de yoga avec lesquelles nous avons tous une relation d’amour / haine. Ce fortifiant de base stabilisant activera tous les muscles de votre cœur pour vous aider à rester immobile.

Comment pratiquer la pose de planche:

• Commencez sur vos mains et vos genoux en position de table, et alignez vos poignets directement sous vos épaules
• Venez aux boules de vos pieds lorsque vous étendez vos jambes derrière vous, en soulevant vos genoux du tapis (cela ressemble au sommet d’une poussée)
• Repliez légèrement votre coccyx pour activer les muscles du bas du ventre
• Engagez les muscles de vos jambes, en soulevant à travers les quads pour garder votre corps fort
• Gardez votre noyau fort pour éviter que les hanches ne s’affaissent ou ne se ramassent

Pose de dauphin

La pose de dauphin travaille les abdominaux tout en tonifier les épaules et allonger la colonne vertébrale. Tenir la pose de dauphin engagera tous les muscles de votre noyau, les muscles superficiels et profonds.

Comment pratiquer la pose de dauphin:

• De la pose de planche, déposez vos avant–bras sur le tapis, en gardant votre poignet aligné avec votre coude et votre paume sur la terre
• Gardez les coudes directement sous les épaules
• Soulevez vos hanches vers le ciel et marchez vos orteils vers votre visage – comme un chien vers le bas sur vos avant-bras
• Pour plus d’intensité, soulevez les hanches au-dessus des épaules et détendez vos talons vers le sol

Pose de dauphin avec Lifting des jambes:

La Pose de dauphin avec un lifting des jambes déclenche l’avant du corps – les muscles qui vont juste en dessous de votre sternum à votre taille. Cette variation de dauphin est l’un des meilleurs exercices pour le conditionnement de base car elle engage plusieurs groupes musculaires simultanément.

Comment pratiquer la Pose de Dauphin Avec le Lifting des jambes:

• Commencez par la Pose de dauphin
• Marchez les pieds vers vos coudes pour aligner vos hanches sur vos épaules (ou au moins autant que possible!)
• Levez la tête juste assez pour maintenir un cou neutre – ne regardez pas trop loin en avant ou en arrière
• Soulevez alternativement chaque jambe vers le ciel

Planche en étoile (Variation de Planche latérale)

Cette variation de Planche latérale aidera à tonifier ces fameuses « poignées d’amour” ou obliques. Votre taille s’activera lorsque vous souleverez le corps et vos abdominaux travailleront à stabiliser tout le corps. En soulevant la jambe supérieure, vous renforcerez davantage vos obliques et vos abdominaux inférieurs.

Comment pratiquer la Planche en étoile:

• De la pose de la planche, déplacez votre poids sur une main et passez en Planche latérale
• Pour moins de pression sur vos poignets, descendez jusqu’à votre avant-bras pour une Planche latérale de l’avant-bras
• Empilez votre jambe supérieure sur le dessus du bas et éloignez lentement votre jambe supérieure de la jambe inférieure
• Pour modifier la pose, déposez simplement sur le bas du genou ou gardez les jambes ensemble

Pose de Planche Orientée vers le haut

Bien que vous puissiez initialement ressentir cela comme un étirement dans vos épaules, vos bras et votre poitrine, la Pose de Planche orientée vers le haut renforce également la force de base tout en stimulant et en s’améliorant équilibre. Cette pose est un excellent moyen de contrebalancer le mouvement de s’asseoir à un bureau pendant de nombreuses heures de la journée. Dans cette variante de planche, nous ouvrons le corps avant tout en renforçant les muscles le long de la colonne vertébrale.

Comment Pratiquer la Pose de Planche Orientée vers le haut:

• Commencez assis sur votre tapis avec les jambes longues devant vous
• Amenez vos mains derrière vous, les paumes à plat sur le tapis sous vos épaules avec les doigts face à votre corps
• Soulevez les hanches vers le haut et laissez les pieds tomber vers le sol, en appuyant à plat sur le sol si possible

Mi Arc-Mi Criquet

Cette variante amusante de la pose traditionnelle de l’arc et du criquet renforce les muscles qui entourez la colonne vertébrale. C’est un excellent contrepoids aux autres qui ciblent les muscles du noyau avant.

Comment pratiquer Demi-Arc -Demi-Criquet:

• Commencez à vous allonger à plat sur le ventre et atteignez une main en arrière
• Saisissez la cheville de ce même côté
• Étendez le bras opposé directement devant vous
• Lorsque vous soulevez votre poitrine du sol, appuyez votre pied dans votre main et soulevez-le dans une Pose Demi-Arc
• Soulevez simultanément la jambe et le bras opposés dans une Pose Demi-Criquet

Pose de bateau en torsion

La pose de bateau engage les muscles abdominaux profonds et teste la force et l’endurance de chaque muscle, des hanches aux épaules. En incorporant la torsion, vous allumerez également le corps latéral – les obliques internes et externes.

Comment Pratiquer la Pose de Bateau de Torsion:

• Depuis la pose du bateau, gardez vos tibias parallèles au sol et les genoux pliés (pour des variations plus avancées, vous pouvez redresser les jambes)
• Tenez la Pose du bateau pendant un souffle avec les bras tendus devant vous
• Tournez d’un côté, en ouvrant les bras larges
• Revenez au centre et répétez du côté opposé

Triangle flottant

La Pose du triangle est enseigné dans presque tous les cours de yoga, mais nous faisons rarement la variation flottante. En faisant flotter les bras au-dessus de nous, nous commençons à allonger et à renforcer les obliques, les abdominaux et le dos.

Comment pratiquer une Pose Triangulaire flottante:

• Commencez par une Pose Triangulaire et étendez le bras inférieur directement devant vous
• Amenez le bras supérieur au-dessus de votre tête, avec votre biceps près de votre oreille
• Imaginez tenir un ballon de plage géant au-dessus de votre tête

Pose de chaise

L’apparence peut être trompeuse en ce qui concerne la pose de chaise. Cependant, la pose de chaise nécessite beaucoup de stabilité à travers le noyau en plus de la force dans les jambes et de la flexibilité dans l’épaule. Tous vos muscles centraux seront engagés pendant que vous tenez la pose et pratiquer cette pose régulièrement peut aider à améliorer votre posture au fil du temps.

Comment pratiquer la pose de chaise:

• Depuis la pose en montagne, pliez les genoux et abaissez les cuisses pour être parallèles au sol
• Asseyez vos hanches en arrière comme si vous étiez assis sur une chaise
• Gardez les bras tendus au-dessus et le torse tant que vous atteignez votre coccyx vers le sol et la couronne de la tête vers le ciel
• Gardez votre cœur engagé (imaginez que vous dessinez votre nombril vers votre colonne vertébrale)

Guerrier III h3>

Bien qu’il puisse le plus souvent être considéré comme une posture d’équilibre debout, Warrior III renforce la force et la longueur dans toutes les parties du noyau. De l’abdomen avant aux muscles autour de la colonne vertébrale, vous engagerez tout votre cœur pour maintenir votre équilibre tout en maintenant votre corps aligné.

Comment pratiquer le Guerrier III

• De la pose de montagne étendez vos doigts au-dessus de votre tête
• Tirez un genou vers votre poitrine
• Commencez à donner un coup de pied au pied levé derrière vous
• Atteignez vos mains en avant devant vous
• Imaginez faire une forme de « T » majuscule avec votre corps; votre torse et votre jambe étendue doivent être parallèles au sol

Pratiquez ces Poses de Yoga Souvent Pour des Abdos Tueurs

Rappelez-vous, afin d’avoir un noyau fort, nous devons travailler les muscles qui composent le noyau sous tous les angles possibles. Et nous devons penser plus grand que des abdos de six paquets. Oui, le corps avant (abdomen transversal et droit) constitue une grande partie de notre noyau, mais nous devons également travailler le corps arrière, le corps latéral et les fléchisseurs de la hanche, ainsi que les cuisses et les fessiers.
Ces 10 poses de yoga, lorsqu’elles sont réunies en séquence, permettent à votre corps de bouger naturellement tout en ciblant les muscles centraux. Pratiquer des mouvements comme celui-ci, reliant de manière fluide l’un à l’autre, est beaucoup plus efficace que de faire des exercices abdominaux isolés.
Il est également important de ne pas se précipiter dans la séquence. Le but de cette séquence est de déplacer tout votre corps, avec facilité, dans plusieurs directions. N’oubliez pas de travailler avec votre respiration et de permettre à votre corps et à votre esprit de se détendre lorsque vous vous déplacez dans chacune de ces poses.
Que votre objectif soit de pouvoir équilibrer vos bras ou d’avoir des abdos dignes d’Instagram, ces poses de yoga pour les abdos vous aideront à renforcer tout votre cœur!

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Ce cours est issu du programme de yoga de 8 classes d’Anton, Élevez Votre Asana