La question
Quelle est la différence entre le saumon sauvage, d’élevage, en conserve et fumé en matière de teneur en matières grasses oméga-3? Qu’en est-il des autres nutriments? Je veux obtenir le plus de nutrition possible.
La réponse
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Décider du type de saumon à manger n’est pas toujours un choix simple. Alors que tous les types sont une bonne source d’acides gras oméga-3 bénéfiques, certaines espèces en stockent beaucoup plus dans leurs cellules. Il s’avère que le saumon de l’Atlantique d’élevage dépasse le saumon sauvage du Pacifique, avec 20 à 70 % de gras oméga-3 en plus par portion.
Les oméga-3 mis à part, il y a d’autres considérations nutritionnelles lors du choix du poisson. Si vous voulez moins de calories et plus de protéines, le saumon sauvage sort gagnant.
Il y a aussi des préoccupations environnementales qui ne doivent pas être négligées. Les effets nocifs de la pêche industrielle comprennent la surpêche, les dommages causés à l’habitat par les engins de pêche, la pollution par les enclos à saumon et le transfert de maladies des poissons d’élevage aux poissons sauvages. Vous voudrez vous assurer que le poisson a été capturé ou élevé de manière durable sur le plan environnemental.
Santé Canada recommande de manger du poisson – en particulier des poissons gras tels que l’omble chevalier, le hareng, le maquereau, le saumon, les sardines et la truite – au moins deux fois par semaine pour ses bienfaits protecteurs pour le cœur. On pense que les deux acides gras oméga-3 présents dans les poissons, appelés acide eicosapentaénoïque (EPA) et acide docosahexaénoïque (DHA), protègent contre les crises cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux et la mort cardiaque subite.
Les avantages du DHA et de l’EPA sont également liés à un risque moindre de diabète de type 2, de dégénérescence maculaire et de maladie d’Alzheimer. Ils favorisent également le développement sain des yeux et du cerveau chez les nourrissons.
Gramme pour gramme, le saumon fournit plus d’acides gras oméga-3 que la plupart des types de poissons gras. Les graisses oméga-3 dans le poisson proviennent de la nourriture qu’il mange. Chez le saumon pêché à l’état sauvage, les oméga-3 proviennent des algues, du plancton et des poissons plus petits (par exemple le hareng) dans leur alimentation. Les espèces de saumons sauvages comprennent le saumon quinnat, le saumon rouge (rouge), le saumon Coho, le saumon rose et le saumon kéta. Le saumon quinnat, le saumon kéta et le saumon coho peuvent également être élevés.
La grande majorité des saumons d’élevage (plus de 90 %) sont des saumons de l’Atlantique, qui sont éclos, élevés et récoltés dans des conditions contrôlées. La teneur en matières grasses oméga-3 du saumon d’élevage dépend du type d’aliment qu’il mange, qui consiste en une combinaison de plantes, de céréales, de farine de poisson et d’huile de poisson.
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Il n’y a pas d’apport quotidien officiel recommandé pour le DHA et l’EPA, mais de nombreuses autorités sanitaires internationales et organisations scientifiques expertes conseillent aux adultes en bonne santé de consommer 250 à 500 milligrammes par jour.
Sur la base de la recherche cardiovasculaire, de nombreux experts recommandent 1 000 milligrammes par jour pour les personnes atteintes de maladie coronarienne, une quantité fournie en mangeant 12 onces de saumon atlantique par semaine. Puisque les graisses oméga-3 se stockent dans le corps, il n’est pas nécessaire de manger du poisson tous les jours.
Selon les données de 2015 du département de l’Agriculture des États-Unis, le saumon atlantique d’élevage contient plus d’acides gras oméga-3 que le saumon sauvage. Ce n’est pas trop surprenant puisque le saumon d’élevage est également plus gras que le saumon sauvage.
Trois onces de saumon atlantique contiennent 175 calories, 10.5 grammes de graisse et 1 820 milligrammes de DHA plus EPA. La même portion de saumon rouge contient 133 calories, 4,7 grammes de matières grasses et 730 milligrammes d’oméga-3.
Moins de matières grasses signifie plus de protéines. Six onces de saumon rouge (cuit) contiennent 45 grammes de protéines contre 38 grammes pour la même quantité de saumon d’élevage. Cela peut ne pas sembler une grande différence, mais c’est l’équivalent protéique de deux gros blancs d’œufs.
La façon dont vous cuisinez le saumon peut affecter sa teneur en matières grasses oméga-3. Les acides gras oméga-3 peuvent être détruits par une chaleur excessive. La cuisson, le grillage, la cuisson à la vapeur et le braconnage du poisson entraîneront une perte minimale d’oméga-3 bénéfiques. La friture et la friture à la poêle à haute température peuvent détruire les graisses oméga-3.
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Le saumon en conserve est généralement du saumon rose ou du saumon sockeye (tous deux sauvages), le saumon sockeye ayant le bord dans les niveaux plus élevés d’oméga-3 (1 080 milligrammes contre 920 par trois onces).
La plupart des saumons fumés sont fumés à froid, ce qui signifie qu’ils sont fumés à une température basse qui n’est pas assez chaude pour cuire le poisson. Cela signifie également que le saumon fumé à froid est généralement plus riche en acides gras oméga-3 que son homologue cuit.
Le saumon fumé a cependant un inconvénient: le sel. Trois onces de saumon fumé contiennent 570 milligrammes de sodium, soit un tiers de la valeur d’une journée. La même portion de saumon frais cuit contient 50 milligrammes (d’origine naturelle).
Conclusion: Que vous choisissiez le saumon élevé à la ferme, pêché à l’état sauvage, en conserve ou fumé, le saumon est une excellente source d’acides gras oméga-3. Il contient également des protéines, des vitamines B (en particulier B12), du sélénium et du potassium.
Et le saumon est l’un des rares aliments naturellement riches en vitamine D, délivrant de 350 à 715 unités internationales (UI) par trois onces. (Santé Canada recommande 600 UI par jour pour les enfants de un à 70 ans et 800 UI par jour pour les adultes de plus de 70 ans.)
Leslie Beck, diététiste agréée, est basée à la clinique Medisys de Toronto.
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À la recherche de faits et en faisant le calcul
La recherche suggère que les adultes en bonne santé consomment au moins 250 à 500 milligrammes d’acides gras oméga-3 (DHA + EPA) par jour pour se prémunir contre les maladies coronariennes. Les graisses oméga-3 se stockent dans le corps, vous n’avez donc pas besoin de les manger tous les jours pour atteindre cet apport cible. Par exemple, trois onces de saumon atlantique fournissent 260 mg par jour (le calcul: 1820 mg de DHA + EPA / 7 jours = 250 mg par jour).
Milligrammes de DHA+EPA
(combinés) par trois onces, cuits à sec (p.ex. cuisson, grillades), sauf indication contraire:
- Saumon, Atlantique, d’élevage 1 820
- Hareng, Pacifique 1 800
- Anchois, Européen 1 750
- Hareng, Atlantique 1 700
- Morue charbonnière/ Morue noire 1 520
- Saumon, Quinnat, sauvage 1 475
- Saumon, saumon rouge, en conserve, fumé (Alaska indigène) 1,335
- Thon, frais, Thon rouge * 1,280
- Saumon, saumon rouge, en conserve, égoutté 1,080
- Flétan, Groenland 1,000
- Maquereau, Espagnol 1,050
- Saumon, rose, en conserve, égoutté 920
- Saumon, Coho, sauvage 900
- Sardines, Atlantique, en conserve, drainé 830
- Truite, arc-en-ciel, sauvage 830
- Truite, arc-en-ciel, d’élevage 750
- Saumon, saumon rouge, sauvage 730
- Thon blanc (germon), en conserve, égoutté*730
- Saumon, kéta, sauvage 683
- Moules, cuites à la chaleur humide 665
- Saumon, rose, sauvage 524
- Huîtres, du Pacifique, crues 585
- Huîtres, de l’Est, crues 333
- Thon léger, en conserve, égoutté 190
* Riche en mercure; les femmes en âge de procréer et les jeunes enfants devraient éviter ces espèces.