- Il est possible que chaque trop de protéines – si plus de 35% de vos calories quotidiennes proviennent de protéines, vous pourriez ressentir des effets secondaires.
- Manger trop de protéines peut aggraver les problèmes rénaux et, avec le temps, provoquer des symptômes tels que la mauvaise haleine, l’indigestion et la déshydratation.
- Certaines sources de protéines comme la viande, les produits laitiers et les aliments transformés peuvent augmenter le risque de maladies chroniques comme les maladies cardiaques et le cancer.
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La protéine est un nutriment essentiel pour réguler la fonction cellulaire, construire les tissus et aider votre sang à transporter l’oxygène dans tout le corps. Cependant, il est possible de manger trop de protéines, ce qui peut surcharger votre foie et vos reins et provoquer d’autres effets secondaires mineurs tels que la mauvaise haleine et la perte d’appétit.
Ne pas obtenir suffisamment de protéines peut entraîner de la fatigue, du brouillard cérébral, de la faim et une récupération plus lente après une maladie et une blessure. Il peut également entraîner une perte de masse musculaire, en particulier chez les personnes âgées.
D’un autre côté, il est possible de ressentir des effets secondaires d’une trop grande quantité de protéines, en particulier si vous avez des problèmes rénaux.
Il est important de savoir quelles sources de protéines sont meilleures que d’autres pour éviter les risques pour la santé. De plus, il existe des moyens de déterminer si vous obtenez la bonne quantité de protéines, comment savoir si vous en consommez trop et quand consulter un médecin.
De quelle quantité de protéines avez-vous besoin?
En général, une personne devrait obtenir au moins 0,36 gramme de protéines par livre de poids corporel par jour. Cependant, les besoins en protéines varieront en fonction de facteurs tels que l’âge, le mode de vie et le sexe:
- Âge: Il est conseillé aux personnes âgées d’obtenir plus de protéines pour prévenir la perte musculaire avec le vieillissement, jusqu’à 30% de leurs calories quotidiennes provenant des protéines.
- Mode de vie: Les personnes actives et les athlètes ont besoin de plus de protéines, environ 0,5 à 0,8 gramme par livre par jour.
- Poids: La quantité de protéines dont vous avez besoin dépend de votre masse corporelle. C’est parfois pourquoi il est conseillé aux hommes d’obtenir plus que les femmes, car ils ont tendance à avoir plus de masse.
Par exemple, une femme adulte modérément active qui s’entraîne 2 à 3 heures par semaine et pèse 130 livres aurait besoin de 70 à 118 grammes de protéines par jour pour la santé.
Manger trop de protéines est-il mauvais pour la santé?
Manger trop de protéines n’est pas un problème pour la plupart des gens, mais si vous en faites constamment trop pendant de longues périodes, cela peut éventuellement surcharger votre système digestif, votre foie et vos reins, entraînant des problèmes tels que:
- Déshydratation
- Fatigue
- Maux de tête
- Détresse digestive
- Convulsions
Quelle quantité de protéines est trop? Si plus de 35% de vos calories quotidiennes proviennent de protéines, c’est alors qu’il est temps de reconsidérer votre alimentation.
La recherche suggère qu’il est sûr de manger jusqu’à 1 gramme de protéines par livre de poids corporel par jour à long terme. Et certaines personnes (y compris les athlètes) peuvent consommer en toute sécurité jusqu’à 1,6 gramme par livre et par jour. Cela équivaut à jusqu’à 35% des calories quotidiennes provenant des protéines, ou jusqu’à 219 grammes de protéines par jour avec un régime de 2 500 calories.
Pour la plupart des personnes qui sont par ailleurs en bonne santé, trop de protéines ne sera probablement pas un problème.
« Votre corps utilisera ce dont il a besoin pour l’entretien structurel et le renouvellement des tissus, et le reste peut être brûlé pour de l’énergie », a déclaré à Insider la diététiste et nutritionniste sportive Georgie Fear.
Toutes les protéines sont décomposées en acides aminés. Si vous mangez plus que ce que vous pouvez utiliser, votre corps ne peut pas stocker le surplus, il est donc traité et finalement excrété dans votre urine, dit Fear. Les calories supplémentaires provenant des protéines peuvent cependant être stockées sous forme de graisse si elles ne sont pas utilisées.
La plupart des gens consomment bien dans la plage recommandée pour l’apport en protéines, selon Allison Knott, une diététiste basée à Brooklyn, New York.
« En moyenne, la plupart des gens ne s’approchent pas de l’extrémité supérieure de la gamme de protéines de 35% », a-t-elle déclaré à Insider.
Plus que cela, cependant, peut causer des problèmes comme la déshydratation, la fatigue, les maux de tête, la détresse digestive et même des convulsions, en surchargeant le système digestif, le foie et les reins.
En particulier, les personnes ayant des problèmes rénaux doivent éviter l’excès de protéines, car cela peut causer un stress supplémentaire sur les reins en les forçant à se décomposer et à filtrer tout ce que votre corps ne peut pas utiliser. La recherche a également établi un lien entre un apport excessif en protéines et un risque plus élevé de calculs rénaux chez les personnes ayant des antécédents familiaux de maladie rénale ou qui obtiennent la plupart de leurs protéines de sources animales.
Signes que vous mangez trop de protéines
La plupart des gens n’ont pas à s’inquiéter des risques sérieux pour la santé de manger trop de protéines, mais vous pouvez ressentir des effets secondaires mineurs:
Mauvaise haleine: Un excès de protéines peut parfois provoquer une mauvaise haleine, en raison de la décomposition de la protéine par des bactéries et de l’émission d’odeurs pouvant ressembler à du chou ou à des œufs pourris.
Problèmes gastro-intestinaux: Manger trop d’aliments riches en protéines peut également signifier que vous manquez d’autres nutriments essentiels comme les fibres, car les produits animaux riches en protéines ne contiennent pas de fibres. Un régime pauvre en fibres peut causer des problèmes digestifs allant de la constipation, de la diarrhée, de légères nausées ou de la fatigue après les repas. Il peut également modifier votre microbiome, la colonie de bactéries et de micro-organismes bénéfiques qui vivent dans votre intestin.
Perte d’appétit: Manger beaucoup de protéines peut également diminuer l’appétit, dit la peur, car cela vous permet de vous sentir rassasié plus longtemps. Cela peut le rendre utile pour les objectifs de perte de poids.
Gain de poids: Cependant, manger trop de quoi que ce soit peut toujours entraîner un gain de poids, donc si vous consommez trop de calories sous forme de protéines, ces calories en excès seront stockées sous forme de graisse et entraîneront un gain de poids.
Lorsque trop de protéines peut être nocif
Manger trop de protéines peut entraîner des effets secondaires nocifs si vous avez des problèmes rénaux existants ou des antécédents familiaux d’insuffisance rénale ou de calculs rénaux.
Certains symptômes peuvent indiquer une maladie ou une insuffisance rénale possible, un problème de santé grave et potentiellement dangereux, selon la Fondation nationale du rein.
Consultez un médecin si vous présentez une combinaison des symptômes suivants de problèmes rénaux:
- Fatigue
- Mictions fréquentes
- Du sang ou de la mousse présents dans vos urines
- Troubles du sommeil
- Peau sèche et démangeaisons
- Manque d’appétit
- Crampes musculaires
- Jambes ou chevilles enflées
Quel est le meilleur comment obtenir des protéines quotidiennes?
« Il n’y a pas de « mauvaises » sources de protéines, mais gardez un œil sur la teneur en graisses saturées et en calories de vos sources de protéines pour optimiser la santé cardiaque », a déclaré Fear.
Les sources de protéines comme les viandes grasses et certains aliments transformés sont associées à un risque accru de cancer, de diabète et de maladies cardiaques, selon la Harvard T.H. Chan School of Public Health.
En outre, méfiez-vous des suppléments de protéines, y compris les barres et les shakes, car ils peuvent contenir beaucoup d’additifs. Certaines marques contiennent plus de 20 grammes de sucre par portion (autant qu’une boule de crème glacée) ou contiennent des édulcorants artificiels qui peuvent être tout aussi mauvais pour la santé à long terme.
Si vous décidez de compléter, trouvez une marque de confiance, lisez attentivement l’étiquette et la liste des ingrédients, respectez la portion recommandée et utilisez-la avec modération.
Il n’y a pas de moment idéal pour manger des protéines, tant que vous en avez assez, disent les experts, mais étaler votre consommation tout au long de la journée peut être utile.
« L’équilibrage des protéines dans les repas tout au long de la journée s’est avéré bénéfique pour la synthèse des protéines musculaires et le maintien de la masse corporelle maigre », a déclaré Knott.
Plats à emporter d’initiés
Les protéines sont un nutriment important pour la santé et la plupart des gens n’ont pas à s’inquiéter d’en consommer trop. Cependant, vous devez viser des sources de protéines plus saines telles que les viandes maigres et les aliments végétaux entiers pour éviter un risque plus élevé de maladies chroniques. Les personnes ayant des problèmes rénaux doivent surveiller attentivement l’apport en protéines, car une trop grande quantité pourrait causer de graves problèmes de santé.
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