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« Mais Je ne veux pas de lait! Dois-je vraiment en boire? »
Contraindre les enfants à consommer du calcium est une lutte quotidienne pour certains parents. Nous savons tous que le lait est bon pour les os, mais n’y a-t-il pas une autre option? Qu’en est-il des enfants qui n’aiment pas le lait ou qui ne peuvent pas avoir de produits laitiers en raison d’une intolérance au lactose?
Le pédiatre David Shafran, MD, comprend. Voici les cinq principales choses qu’il veut que les parents sachent sur le lait, le calcium et aider les enfants à construire des os solides.
Chaque enfant a besoin de calcium
Il n’y a aucun moyen de le contourner. « Le calcium est extrêmement important pour la croissance osseuse, en particulier lorsque les enfants grandissent le plus rapidement, entre 9 et 18 ans”, explique le Dr Shafran. « Dans la vingtaine, ils atteindront une masse osseuse maximale. Plus leurs os sont forts, moins ils risquent de développer de l’ostéoporose plus tard.”
Selon les National Institutes of Health, voici la quantité de calcium dont les enfants ont besoin chaque jour:
- Moins de 6 mois: 200 mg.
- 6-12 mois: 260 mg.
- 1-3 ans: 700 mg.
- 4-8 ans: 1 000 mg.
- 9-18 ans: 1 300 mg.
Le calcium est également un must pour les adultes (1 000 à 1 200 mg / jour), mais uniquement pour reconstituer les os qui se décomposent naturellement tout au long de la vie. Après la puberté, vous ne pouvez maintenir que la force osseuse — vous ne pouvez pas l’augmenter, peu importe la quantité de calcium que vous obtenez.
Le lait et d’autres produits laitiers sont les meilleures sources
« Le lait, le yogourt, le fromage et d’autres produits laitiers sont les meilleurs et les plus faciles moyens de consommer du calcium”, explique le Dr Shafran. Une tasse (8 oz.) du lait contient environ 300 mg de calcium. Ainsi, trois tasses de lait par jour peuvent rapprocher les préadolescents et les adolescents de leur apport quotidien recommandé.
« Même le lait au chocolat compte », explique le Dr Shafran. « La crème glacée compte aussi. »
Vous pouvez obtenir du calcium à partir d’aliments non laitiers
Lactose – les laitages libres, y compris le lait de soja et le lait de riz, sont de bonnes sources de calcium pour les enfants intolérants au lactose. Certains légumes verts à feuilles contiennent également du calcium, tout comme le jus d’orange enrichi en calcium – qui est presque aussi bon pour la construction osseuse que le lait.
Par rapport au calcium contenu dans ces aliments:
- Yogourt nature, faible en gras (8 oz.): 415 mg.
- Fromage mozzarella (1,5 oz.): 333 mg.
- Yogourt, fruit, faible en gras (8 oz.): 313-384 mg.
- Fromage cheddar (1,5 oz.): 307 mg.
- Lait, non gras (8 oz.): 299 mg.
- Lait de soja enrichi en calcium (8 oz.): 299 mg.
- Lait, 2% (8 oz.): 293 mg.
- Lait entier (8 oz.): 276 mg.
- Jus d’orange enrichi en calcium (6 oz.): 261 mg.Saumon (3 oz.): 181 mg.
- Céréales enrichies en calcium (1 tasse): 100-1 000 mg.Feuilles de navet (½ tasse): 99 mg.
- Chou frisé (1 tasse): 94-100 mg.Crème glacée à la vanille (½ tasse) : 84 mg.
- Pain blanc (1 tranche): 73 mg.
- Brocoli (½ tasse): 21 mg.
Les suppléments de calcium ne sont généralement pas nécessaires
« Il est très rare que je recommande de donner des suppléments de calcium à un enfant”, explique le Dr Shafran. « Parce que tant d’aliments sont enrichis en calcium, il est difficile de ne pas le manger. »
Il en va de même pour la vitamine D, qui aide le corps à absorber le calcium. Alors que de nombreux adultes prennent des suppléments de vitamine D, les enfants en ont généralement assez grâce à des aliments enrichis en vitamines – ou en profitant de 5 à 10 minutes de soleil chaque jour.
Les enfants de moins d’un an devraient recevoir environ 400 UI de vitamine D par jour. Après l’âge de 1 an, cette recommandation est portée à 600 UI.
« L’exposition au soleil pendant 5 à 10 minutes deux ou trois fois par semaine — de manière optimale entre 10 heures et 15 heures — vous procure 3 000 UI de vitamine D”, ajoute le Dr Shafran.
L’exercice de musculation est tout aussi important
L’alimentation n’est pas le seul facteur de croissance et de développement osseux. Le Dr Shafran note que l’activité physique — en particulier l’exercice qui met le stress sur vos muscles et vos os — est tout aussi importante. Les exercices de portance comprennent:
- Soulever des poids.
- Marche.
- En cours d’exécution.
- Saut.
- Escalade.
- Danse.
Selon les Instituts nationaux de la santé, les enfants et les adolescents devraient faire au moins 60 minutes d’activité physique par jour et faire de l’exercice de musculation au moins trois jours par semaine.