Construire un corps athlétique n’est pas réservé aux athlètes de compétition. C’est pour tout le monde. Ou ça devrait l’être.
Pourquoi ne pas pouvoir courir, lancer, sauter, couper et pratiquer un sport récréatif en un rien de temps ? Malheureusement, ce n’est pas aussi courant qu’il devrait l’être.
Ceci est beaucoup plus courant:
*Bryce, 29 ans, se tape les ischio-jambiers en jouant au softball de la ligue de bière.
* Ou Laurie, 31 ans, se entorse une cheville en poursuivant sa fille.
Planons jusqu’à 30 000 pieds pendant un moment pour examiner le grand problème:
Si votre entraînement n’améliore pas votre qualité de vie ou votre capacité à pratiquer un sport que vous aimez, qu’accomplissez-vous exactement?
Cet article explique comment appliquer les principes que j’ai appris en travaillant avec des athlètes et des clients de la population générale. Je vais vous expliquer comment peaufiner votre entraînement peut améliorer vos performances et minimiser vos risques de blessure.
Nous pouvons tous utiliser une amélioration des performances, qu’il s’agisse d’un terrain de jeu compétitif ou d’un coup de pied avec vos copains tous les jeudis soirs avec le softball de la beer league.Ces principes, lorsqu’ils sont appliqués comme indiqué, vous aideront à construire un corps athlétique.
La force maximale avec les Trois Grands est surestimée:
Quel est le meilleur conseil que la plupart des entraîneurs prêchent en ce qui concerne la construction d’un corps athlétique?
Si vous avez dit devenir plus fort, vous avez raison.
Bien que la force soit importante pour construire une base pour le développement de la vitesse et de la puissance, elle est surévaluée si vous poursuivez sans cesse les relations publiques de force au déterminant de l’amélioration de votre capacité à l’utiliser, de votre force relative et de votre mouvement.
Avant de frapper l’écran de votre ordinateur et de me traiter d’idiot, écoutez-moi. Je ne dis pas que la force maximale n’est pas importante pour construire un corps athlétique.
C’est le cas.
C’est vital.
Mais, il y a plus de façons de construire de la force que les mouvements de dynamophilie. Il n’y a pas de touche magique associée à une barre lourde chargée.
Votre corps comprend le stress, et qu’il doit générer de la force et recruter des unités motrices pour surmonter un facteur de stress externe, pas qu’il y ait une barre chargée.
Ce qui est plus important, ce sont les muscles recrutés, la quantité de force nécessaire pour surmonter la résistance et l’intégration de mouvements qui correspondent aux exigences du sport. Cela peut se faire par un exercice unilatéral, une barre, une kettlebell, un traîneau lesté ou votre propre poids corporel.
Ce n’est pas l’outil qui est important. C’est que votre corps travaille selon un schéma de mouvement spécifique, recrute les muscles corrects et génère de la force lorsque vous en avez besoin.
De plus, pour les poussoirs non compétitifs, les rendements diminuent avec la poursuite sans cesse des relations publiques de force en ce qui concerne le fait de devenir plus athlétique.
Exemple: un homme de 200 livres a pour objectif de courir plus vite et de sauter plus haut. Actuellement, il est bien entraîné et a un squat arrière max 375 lb.
Serait-il préférable d’utiliser un programme spécialisé pour obtenir votre squat à 405, ou d’ajouter des exercices plus légers et plus explosifs pour maximiser sa capacité à générer rapidement de la force déjà présente?
Si vous avez choisi des exercices plus explosifs, tant mieux pour vous!
Votre corps s’adapte spécifiquement aux exigences imposées.
Pour maximiser le transfert à votre sport, vous devez entraîner des mouvements et des schémas spécifiques aux exigences de votre sport, tels que le saut explosif et le sprint.
Au lieu de simplement soulever des charges lourdes, concentrez-vous sur le maintien de votre base de résistance. Améliorez votre force et votre puissance relatives dans les mouvements dont vous avez besoin pour la performance.
La puissance — la capacité de générer de la force rapidement – est spécifique au vecteur. Hein ? Cela signifie que pour développer de manière optimale la puissance pour une activité donnée, vous devez l’entraîner dans la direction, avec des angles communs et des schémas de recrutement les plus similaires à votre activité.
À la fin de la journée, la force est vitale. Tere ne le nie pas. Mais il est temps de dépasser l’argument « bro, devenez vraiment fort”. Vous devez vous déplacer et générer de l’énergie dans les directions dont vous avez besoin. Sinon, vous limiterez vos performances.
Sauter et lancer
Construire un corps athlétique nécessite que vos muscles travaillent ensemble. Cela signifie augmenter la capacité de votre corps (muscles, articulations, ligaments et système nerveux) à fonctionner comme une unité complète.
Les sauts et les lancers prennent des schémas de mouvement majeurs, tels que le squat ou la presse, et changent les exigences typiques d’un exercice de force pure à une vitesse explosive ou à un exercice de force rapide.
Travailler avec des charges plus légères et se concentrer sur les mouvements explosifs correspond plus directement aux exigences de la plupart des sports. Vous améliorerez votre capacité à bouger et à générer de la force dans les schémas de mouvement nécessaires à la performance.
Ajouter des sauts ou des lancers à votre entraînement peut augmenter les capacités neuromusculaires. Vous transférerez votre force en athlétisme et en puissance utilisables. Le résultat ? Meilleures performances.
Lancers, sauts et Pliométrie du haut du corps:
Pour maximiser le transfert de l’entraînement à l’activité de votre choix, incluez des sauts et des lancers qui correspondent le mieux aux exigences de votre sport ou de votre entraînement. Ces exercices sont mieux effectués après un échauffement dynamique et avant le levage.
Essayez 3-4 séries de 3-6 répétitions avec 90-120 secondes de repos entre les séries. Ci-dessous, j’ai énuméré mes trois variations préférées, avec quelques autres suggestions énumérées ci-dessous.
Slam aérien: Extension explosive de l’épaule tout en empêchant la flexion de la colonne vertébrale.
Action sportive: Pensez à une pointe de volley-ball, à un coup de natation ou à une hache pour les prises lombaires dans le public.
Cela fonctionne l’extension explosive de l’épaule, forçant les lats, les triceps, les delts postérieurs et les pecs à générer rapidement de la force. Il force également votre cœur à travailler deux fois, transférant la force de la tête vers le sol tout en empêchant votre colonne vertébrale de fléchir vers l’avant.
Comment le faire: Utilisez un ballon de médecine non gonflable (8-12 lb.) et maintenez-le au-dessus.
Attachez les abdominaux comme vous le feriez avant que quelqu’un ne vous enfonce dans l’estomac. Maintenant, avec le poids au-dessus et l’abs renforcé, lancez la balle au sol tout en gardant les yeux simples et une flexion minimale du tronc.
Votre objectif est de lancer aussi fort que possible sans se pencher à la taille ni arrondir les épaules.
Push-Up en ligne: Mettez l’accent sur la puissance de pression horizontale
Action sportive: Repousser un adversaire loin de vous.
Par rapport à un push-up en claquant, l’élévation des mains sur un banc permet aux personnes plus grandes de générer une force maximale avec moins de contrainte de compression sur les articulations tout en maintenant une position de colonne vertébrale neutre (position de push-up non flasque).
Comment le faire: Sur un banc, adoptez une position push-up avec les mains alignées sur les épaules, les jambes complètement étendues, les abdominaux renforcés et le dos droit. Ne laissez pas les hanches tremper.
Abaissez-vous rapidement sur le banc, puis repoussez votre corps de manière explosive. L’énergie devrait vous faire revenir au milieu du pied ou du talon si votre force relative est élevée.
Comme la gravité vous ramène à la position de départ, pliez légèrement les coudes à l’impact pour réduire le stress et « collez” l’atterrissage avec un mouvement minimal à travers votre torse. Re-régler et répéter.
Haltère Squat jump: Triple extension explosive, une variation vitesse-force d’un saut vertical.
Action sportive : Triple extension explosive, saut en basket-ball, propulsion verticale.
Les sauts accroupis imitent le squat et un saut vertical, comblant l’écart entre le saut en sport et le squat en salle de sport.
Comment le faire: Il y a trois phases: chargement, explosion et atterrissage.
Chargement: Installez-vous avec les pieds écartés d’environ la largeur des épaules en position athlétique, les bras levés à la hauteur de la poitrine. La phase de chargement utilise une oscillation simultanée des bras vers le bas avec une flexion des hanches et des genoux, chargeant ainsi les jambes.
Explosion: Balancez rapidement les bras tout en enfonçant vos pieds dans le sol et en étendant les hanches et les genoux, puis en décollant sur les boules des pieds. Étendez complètement les bras au-dessus et visez à étendre complètement le corps avec la cheville, le genou, la hanche, le tronc, l’épaule et l’oreille alignés.
Atterrissage: Pliez les genoux et déposez les hanches en position accroupie, en absorbant la force uniformément sur le pied. Gardez votre poitrine et la tête haute, en regardant droit devant vous. Maintenez une position verticale du tibia pour minimiser les contraintes de cisaillement excessives et les positions valgus / varus du genou.
Analyser: Quel est le compromis Risque/Récompense?
Tout le monde vient d’horizons divers qui créent un biais vers différentes disciplines de formation. Il pourrait s’agir de dynamophilie, d’homme fort, de musculation, de levage olympique (mon parti pris), ou autre chose.
Avec autant d’opinions et d’experts différents sur la formation, comment pouvez-vous sélectionner les exercices qui vous conviennent le mieux?
Au lieu de considérer n’importe quel exercice comme la meilleure chose à faire, prenez du recul et considérez chaque exercice comme un outil pour faire le travail.
L’outil qui convient le mieux correspond à la fois aux schémas de mouvement nécessaires à votre sport et minimise le risque de blessure.
Par exemple, nous pouvons tous convenir que le squat est un exercice phénoménal pour développer la force et la puissance.
Mais quelle est l’importance de la profondeur de squat sous-parallèle?
Dans le cas d’un haltérophilie de compétition, aller à des profondeurs extrêmes, même avec un clin d’œil aux fesses et (perte de stabilité du bois) est une demande du sport. Dans ce cas, un accroupissement du cul à l’herbe est justifié, car il est directement requis en compétition.
Mais, qu’en est-il de Bryce, qui s’est fait sauter les ischio-jambiers en jouant au softball? C’est un mec moyen à la salle de gym, qui veut juste mieux paraître pour l’été et écraser quelques homers.
Dans ce cas, Bryce perd la stabilité lombaire en dessous du parallèle dans son squat. Le risque de blessure au bas du dos (aiguë ou chronique) avec un squat du cul à l’herbe l’emporte sur les avantages potentiels du renforcement musculaire athlétique.
Cela ne veut pas dire que les squats sont un mauvais exercice pour lui, mais dans le contexte de la profondeur, il vaut mieux travailler dans une amplitude de mouvement stable.
Chaque exercice est un outil, plutôt qu’une fin – tout soit tout à la performance. Choisissez les outils et les techniques qui complètent le travail tout en minimisant les risques et en maximisant les récompenses.
Ordre d’exercice Basé sur les exigences neuronales
En matière de performance, le système nerveux est le Capitaine.
Pour maximiser les performances et réduire le risque de blessure, les exercices les plus exigeants sur le plan neurologique doivent être effectués tôt dans l’entraînement, lorsque le corps est frais.
La plupart des sports nécessitent des sprints explosifs, des sauts, des coupures, des balançoires et des lancers pour améliorer les performances. Si vous effectuez des exercices pour vous améliorer, comme nettoyer pour un saut vertical, mais que vous avez déjà couru des sprints de 3 × 400 mètres et fait des squats lourds, votre système nerveux est probablement trop enflammé pour des sorties de puissance très élevées, ce qui signifie que le système nerveux n’enverra pas de signaux assez rapidement pour permettre une technique et des performances sonores.
En conséquence, vous vous préparez au mieux à un entraînement et à des performances sous la normale, et au pire à des blessures.
Si votre sélection d’exercices ne correspond pas à vos objectifs et vous permet de générer de la force, tout en augmentant le risque de blessure, vous avez un gros problème.
Gardez des mouvements intenses comme des sprints, des sauts et des ascenseurs lourds au début de votre entraînement. Ensuite, passez à des exercices plus élevés, moins exigeants sur le plan neurologique plus tard.
Quatre façons de construire un corps athlétique
- Mettez les exercices les plus explosifs en premier dans votre entraînement
- Arrêtez d’être obsédé par le poids maximum
- Sautez, lancez, poussez et courez
- Regardez votre entraînement du point de vue du risque / récompense
Une fois que vous avez une base de force et de mouvement de base, il est temps de vous concentrer spécifiquement sur vos objectifs.
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