Cela ne doit pas être comme ça. La solution à long terme est plus facile, plus efficace et fondée sur des preuves. Elle implique ces trois principes :
1. Lorsque vous éliminez les glucides inutiles, vous brûlez la graisse corporelle.
2. Lorsque vous mangez de la graisse, vous brûlez de la graisse.
3. Lorsque vous mangez des protéines, vous restez rassasié beaucoup plus longtemps.
Et ainsi à la science.
Découpe des glucides
Un régime pauvre en glucides fonctionne car il réduit la sécrétion d’insuline et stimule la libération de graisse du stockage.
On dit que vous pouvez avoir trop de bonnes choses, et c’est certainement le cas de l’insuline. Sans cette hormone, vous êtes mort ou diabétique, mais trop peut vous rendre gros et malade.
L’insuline est le grand multitâche, remplissant de nombreuses fonctions importantes dans le corps. Mais en termes de gestion du poids, il a trois rôles principaux, comme expliqué ci-dessous.
Tout d’abord, l’insuline régule la glycémie. L’insuline est libérée par le pancréas lorsque la nourriture pénètre dans l’estomac, et rien ne stimule cette hormone tout à fait comme les glucides. Les glucides comprennent les céréales et autres féculents, le pain, les pâtes, les pâtisseries, les pommes de terre et les collations sucrées et salées.
Mangez des glucides et votre système digestif se mettra au travail, les décomposant en plus petites molécules de glucose, puis transportant ces molécules à travers la muqueuse intestinale dans la circulation sanguine. Plus vous mangez de glucides, plus le glucose pénètre dans le sang.
Ce glucose, ou sucre, doit être étroitement régulé. Trop et vous êtes en danger potentiel. Vous n’avez (ou ne devriez avoir que) environ une cuillère à café de sucre traversant vos vaisseaux sanguins à un moment donné.
C’est là que l’insuline entre en jeu. Il prend le surplus de glucose et l’envoie pour le stocker dans vos muscles et votre foie, où il devient connu sous le nom de glycogène. Lorsque ces dépôts sont pleins – et qu’ils ont une capacité de stockage limitée —, ce surplus de glucose se retrouve dans votre tissu adipeux, c’est-à-dire la graisse corporelle.
Et c’est ainsi que le sucre se transforme en graisse. Ce n’est pas magique; c’est l’horrible inévitabilité de manger beaucoup de glucides.
Ainsi, le deuxième rôle principal de l’insuline concerne le stockage des graisses. Vous n’avez de place que pour environ 2 000 calories de glycogène dans vos muscles et votre foie, mais la capacité de stockage de votre tissu adipeux est prodigieuse.
Le troisième rôle de l’insuline est de bloquer l’écoulement des graisses hors du tissu adipeux. Tout ce que vous avez entendu sur les glucides étant le carburant « préféré” du corps est un non-sens absolu. Votre corps brûlera toujours les glucides en premier, non pas parce qu’il l’aime plus que toute autre chose, mais parce que le glucose en circulation est potentiellement mortel s’il n’est pas traité immédiatement.
Si vous continuez à manger beaucoup de glucides, vos réserves de graisse resteront verrouillées. Vous ne brûlerez pas votre graisse stockée car il n’y a aucune obligation de le faire. Lorsque le glucose provenant des glucides n’est pas disponible, votre corps est trop heureux de brûler les graisses à la place.
« Il est temps d’adopter les régimes à faible teneur en glucides (LC) comme une option viable pour aider à inverser le diabète sucré, les facteurs de risque de maladie cardiaque et l’épidémie d’obésité. »(Hite et al)
Manger des graisses pour brûler les graisses
Pendant des années, on vous a dit que pour brûler les graisses, vous devez éviter les graisses. Cela semble logique, vous avez donc sacrifié la saveur – parce que c’est ce que la graisse fournit — pour atteindre votre objectif de perte de poids. Vous vous êtes même convaincu que ces options sans gras sont délicieuses, malgré leur arrière-goût décevant.
Pas de gain sans douleur, non? Faux — parce que si vous voulez brûler les graisses, il est essentiel que vous mangiez des graisses. Votre objectif est de brûler le surplus de graisse qui se trouve dans votre tissu adipeux. L’énergie excédentaire est là pour être utilisée si nécessaire. L’astuce est de le rendre nécessaire.
Lorsque votre alimentation se compose principalement de graisses (et de protéines) à très faible teneur en glucides, vous passez de la combustion du glucose à la combustion des acides gras et des cétones, fabriqués à partir de votre graisse corporelle. C’est pourquoi un régime pauvre en glucides et riche en graisses est parfois appelé régime cétogène.
« Malgré la crainte qu’ils soient souvent relativement riches en graisses, il a été généralement démontré que les régimes cétogènes à faible teneur en glucides se comparent favorablement aux régimes à faible teneur en graisses en termes de perte de poids” (Sumithran &Proietto)
Des études révèlent qu’à court terme, il n’y a pas de différence significative dans l’efficacité d’un régime pauvre en glucides ou d’un régime hypocalorique. C’est à long terme que le régime cétogène prend sa propre forme et émerge comme le système supérieur.
Une revue systématique et une méta-analyse (un type d’étude où toutes les données des meilleures études disponibles sont regroupées) ont permis de déterminer si un régime cétogène à très faible teneur en glucides permettait une meilleure perte de poids à long terme (et avait de meilleurs effets sur la santé cardiovasculaire) qu’un régime faible en gras. Les chercheurs ont mené au chalut treize études de haute qualité d’une durée d’au moins 12 mois. Ils ont constaté que ceux qui suivent un régime riche en graisses ont obtenu la plus grande perte de poids à long terme. Ils ont également connu une meilleure santé cardiovasculaire, y compris une pression artérielle plus saine.
« En conclusion, la présente méta-analyse démontre que les personnes affectées à un VLCKD (régime cétogène à très faible teneur en glucides) obtiennent des réductions significativement plus importantes à long terme du poids corporel, de la pression artérielle diastolique et du TAG (graisses sanguines)…. par rapport aux individus affectés à un LFD (régime faible en gras); par conséquent, le VLCKD peut être un outil alternatif contre l’obésité.”(Bueno et al)
Qu’est-ce qui constitue un régime pauvre en glucides? Il n’y a pas de définition officielle, mais moins de 50g / jour est généralement accepté comme faible teneur en glucides. Moins de 30g / jour est considéré comme un régime très pauvre en glucides.
Manger plus de protéines
C’est le rêve de tout diététicien d’avoir un appétit totalement et sans douleur sous contrôle. Bienvenue chez protein.
Un régime riche en protéines contourne la douleur de la perte de poids. Il maintient non seulement votre appétit satisfait plus longtemps, mais favorise également une bonne santé et une vitalité.
Il y a deux façons extraordinaires de le faire.
- Les protéines éliminent l’appétit par magie
Les protéines sont plus nourrissantes que les graisses, bien qu’elles contiennent moins de calories par gramme. Des études ont montré qu’un régime alimentaire composé de 30% de protéines augmentait considérablement la plénitude et réduisait le désir de manger.
Comment les protéines font-elles cela? La réponse réside dans sa capacité à influencer certaines hormones qui régulent l’appétit. L’une de ces hormones est la ghréline.
La ghréline est sécrétée dans l’estomac et stimule l’appétit en agissant comme un signal de faim vers le cerveau. Par conséquent, comme vous vous en doutez, les niveaux de ghréline augmentent lorsque vous réduisez votre apport calorique.
La protéine supprime les concentrations de cette hormone une fois que vous avez fini de manger, et pendant de longues périodes par la suite.
« Des régimes amaigrissants riches en protéines ont entraîné des réductions bénéfiques du poids corporel, de la masse grasse et de l’apport alimentaire, tout en préservant la masse maigre et en améliorant la satiété chez les personnes en surpoids et / ou obèses. En raison de ces avantages, les régimes riches en protéines sont potentiellement une stratégie alimentaire préférable pour lutter contre l’obésité que les régimes traditionnels à faible teneur en énergie. »(Leidy et al)
La protéine augmente également les niveaux de deux hormones clés qui agissent en opposition à la ghréline, en supprimant la faim: le polypeptide YY (PYY) et la cholécystokinine (CCK).
Le PYY est sécrété le long du tube digestif; les niveaux augmentent après avoir mangé et diminuent pendant le jeûne. PYY peut avoir un effet prononcé sur le désir de manger.
La CCK est stimulée à la fois par les protéines et les graisses et vous fait vous sentir rassasié en ralentissant la vitesse à laquelle les aliments sortent de l’estomac (« vidange gastrique » est la terminologie).
CCK a fait l’objet de recherches intenses au cours des trente dernières années, principalement en raison de son influence sur la connexion intestin-cerveau. Il se trouve dans tout l’intestin grêle et est libéré après avoir mangé. De la même manière que la ghréline peut augmenter l’appétit, la CCK induit la sensation de plénitude.
2. Les protéines brûlent les graisses plus rapidement
Un régime riche en protéines favorise non seulement le contrôle de l’appétit, mais accélère la combustion des graisses. Il le fait en augmentant votre taux métabolique au repos. De plus, cet effet est immédiat, ce qui est formidable parce que vous voulez perdre du poids ici et maintenant, pas sur un autre continuum temporel et spatial.
Lorsqu’un groupe de 130 hommes et femmes âgés de 40 à 56 ans a reçu pendant quatre mois soit un régime riche en protéines et en glucides, soit un régime pauvre en protéines et en glucides, ceux du groupe riche en protéines ont perdu 22% de masse grasse en plus que le groupe riche en glucides, même si ces deux groupes ont consommé le même nombre de calories tout au long. Comme le concluent les chercheurs:
« ..on pense que les résultats positifs associés à une augmentation des protéines alimentaires sont principalement dus à un apport énergétique plus faible associé à une satiété accrue, à une efficacité énergétique réduite et / ou à une thermogenèse accrue, à des effets positifs sur la composition corporelle, en particulier la masse musculaire maigre, et un contrôle glycémique amélioré. »(Paddon-Jones et al)
Quelle protéine?
Les meilleures sources de protéines de qualité sont la viande, le poisson, les fruits de mer, les œufs et le fromage. Les meilleures protéines végétales pour les végétariens sont les noix, telles que les noix de cajou, les noisettes, les noix de grenoble et les pacanes, car elles sont une combinaison de matières grasses et de protéines. Le problème avec d’autres sources de protéines à base de plantes est qu’elles contiennent presque toujours de grandes quantités de glucides, ce que vous essayez d’éviter.
Prenez du quinoa, souvent suggéré comme source idéale de protéines végétariennes. La vérité est qu’il ne contient que 14% de protéines: le reste est principalement constitué de glucides.
Lorsque vous combinez des protéines avec des quantités élevées de matières grasses et aussi peu de glucides que possible, la perte de poids est accélérée et se sent sans effort.
C’est la science fondamentale d’une perte de poids réussie et à long terme. Mais pour compléter le paquet, il y a une autre considération importante. Le moment de vos repas, le moment et la façon dont vous dormez sont deux éléments cruciaux du métabolisme de la combustion des graisses. Vous devez vous assurer que vous êtes aligné avec votre horloge corporelle – aka le rythme circadien – afin de déclencher les hormones qui stimulent la combustion des graisses. Pour plus de détails sur la façon de procéder, consultez mon article Comment brûler les graisses pendant la nuit.