(SET-too BAHN-dah)
setu= barrage, digue ou pont
bandha=lock
Pose de pont: Instructions étape par étape
Étape 1
Allongez-vous en décubitus dorsal sur le sol et, si nécessaire, placez une couverture épaisse pliée sous vos épaules pour protéger votre cou. Pliez les genoux et posez vos pieds sur le sol, les talons aussi près que possible des os assis.
Étape 2
Expirez et, en appuyant activement l’intérieur de vos pieds et de vos bras sur le sol, poussez votre coccyx vers le pubis, raffermissant (mais non durcissant) les fesses et soulevez les fesses du sol. Gardez vos cuisses et vos pieds intérieurs parallèles. Serrez les mains sous votre bassin et étendez-les à travers les bras pour vous aider à rester sur le dessus de vos épaules.
Étape 3
Soulevez vos fesses jusqu’à ce que les cuisses soient à peu près parallèles au sol. Gardez vos genoux directement sur les talons, mais poussez-les vers l’avant, loin des hanches, et allongez le coccyx vers l’arrière des genoux. Soulevez le pubis vers le nombril.
Étape 4
Éloignez légèrement le menton du sternum et, en raffermissant les omoplates contre le dos, appuyez sur le haut du sternum vers le menton. Raffermissez les bras extérieurs, élargissez les omoplates et essayez de soulever l’espace entre elles à la base du cou (où il repose sur la couverture) jusqu’au torse.
Étape 5
Restez dans la pose de 30 secondes à 1 minute. Relâchez avec une expiration, en faisant rouler la colonne vertébrale lentement sur le sol.
Voir aussi Plus de Poses de Yoga en arrière-plan
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Informations sur la pose
Nom sanskrit
Setu Bandha Sarvangasana
Niveau de pose
Contre-indications et précautions
Blessure au cou: évitez cette pose à moins que vous ne pratiquiez sous la supervision d’un enseignant expérimenté.
Modifications et accessoires
Si vous avez des difficultés à supporter la levée du bassin dans cette pose après l’avoir retiré du sol, faites glisser un bloc ou un traversin sous votre sacrum et posez le bassin sur ce support.
Approfondissez la pose
Une fois dans la pose, soulevez vos talons du sol et poussez votre coccyx vers le haut, un peu plus près du pubis. Ensuite, à partir de la levée de la queue, étirez à nouveau les talons jusqu’au sol.
Poses préparatoires
- Bhujangasana
- Urdhva Mukha Svanasana
- Virasana
Poses de suivi
- Bhujangasana
- Salamba Sarvangasana
- Urdhva Mukha Svanasana
- Urdhva Dhanurasana
Voir aussi Le Backbend Le plus polyvalent: La Pose de pont
Astuce pour débutant
Une fois les épaules roulées, assurez-vous de ne pas les éloigner avec force de vos oreilles, ce qui a tendance à trop étirer le cou. Soulevez légèrement le dessus des épaules vers les oreilles et éloignez les omoplates intérieures de la colonne vertébrale.
Avantages
- Étire la poitrine, le cou et la colonne vertébrale
- Calme le cerveau et aide à soulager le stress et la dépression légère
- Stimule les organes abdominaux, les poumons et la thyroïde
- Rajeunit les jambes fatiguées
- Améliore la digestion
- Aide à soulager les symptômes de la ménopause
- Soulage l’inconfort menstruel une fois terminé soutenu
- Réduit l’anxiété, la fatigue, les maux de dos, les maux de tête et l’insomnie
- Thérapeutique pour l’asthme, l’hypertension artérielle, l’ostéoporose et la sinusite
Voir aussi Réveillez votre Corps et votre Esprit avec une pose de Pont
Partenariat
Un partenaire peut vous aider à connaître l’action correcte du haut des cuisses dans un dos. Effectuez la pose, puis demandez au partenaire de chevaucher vos jambes et de serrer le haut de vos cuisses. Il / elle peut serrer vos cuisses extérieures avec ses jambes intérieures. Ensuite, le partenaire doit fortement tourner les cuisses vers l’intérieur et encourager l’intérieur des cuisses vers le sol (lorsque vous résistez au coccyx vers le pubis). Recréez cette action dans tous les backbends.
Variations
Eka Pada Setu Bandha Sarvangasana (prononcé ACHE-ah PAH-dah, eka = un, pada = pied ou jambe)
Lors d’une expiration, soulevez le genou droit dans votre torse, puis inspirez et étendez la jambe perpendiculairement au sol. Maintenez pendant 30 secondes, puis relâchez le pied au sol avec une expiration. Fixez à nouveau le pied et répétez avec la jambe gauche pendant la même durée.
Voir aussi 16 Poses pour Soulager les Maux de dos