Il y a quelque temps, j’ai reçu un message sur Facebook de l’auditeur Lindsey. Elle a dit:
Dans un autre épisode, vous avez parlé de la façon dont l’exercice aérobie et l’haltérophilie s’affectent, mais je ne suis pas sûre d’avoir compris. En tant que coureur, puis-je courir au gymnase pour soulever des poids et rentrer à la maison ou devrais-je garder le cardio et les poids des jours séparés? Merci pour votre aide!
Après avoir remercié Lindsey pour sa grande question, j’ai promis que je ferais une plongée plus profonde dans un avenir proche. Je lui ai également dit que, en un mot, si elle veut tirer le meilleur parti de chaque entraînement, elle devrait les séparer. Mais comme elle est avant tout une coureuse (et probablement pas trop soucieuse de se muscler autant que possible), faire une courte course pour s’échauffer et se rafraîchir après une séance de force est un excellent moyen de maximiser son temps et de mettre quelques kilomètres de plus sur ses jambes, mais pas de le faire tous les jours. Pour être une bonne coureuse, elle doit également avoir des jours de course dédiés.
Maintenant, si j’étais Lindsey, j’aurais répondu par écrit et je me serais posé une question de suivi qui aurait ressemblé à ceci: « Si je voulais profiter pleinement de chaque entraînement, de combien devrais-je séparer ces entraînements? »
Eh bien, bonne question, Lindsey imaginaire. Regardons ça !
Devriez-vous faire du cardio et des poids dans la même journée?
Une étude de 2016, visant à déterminer si la quantité de récupération entre un entraînement de force et un entraînement aérobie a influencé la réponse au programme d’entraînement, a conclu que les entraîneurs de conditionnement physique devraient éviter de programmer deux qualités contradictoires (comme la course et l’haltérophilie, ou la natation et la dynamophilie) avec moins d’une période de récupération de six heures entre eux si l’objectif est d’obtenir des réponses adaptatives complètes à chaque entraînement.
Évitez de programmer deux activités contradictoires avec moins d’une période de récupération de six heures entre elles.
Donc, comme je l’ai dit à Lindsey, si votre objectif est de devenir fort, il y a un préjudice important que le cardio peut avoir sur le développement de la force. Cela est vrai que vous fassiez l’entraînement cardio dans le même entraînement, ou si vous faites simplement du cardio moins de six heures avant votre entraînement de musculation.
Les chercheurs qui ont réalisé cette étude ont également déclaré qu’un entraînement quotidien sans période de récupération entre les séances (ou un entraînement deux fois par jour) n’est pas optimal pour les améliorations neuromusculaires et aérobies. Donc, idéalement, si vous voulez devenir plus fort, vous devriez séparer vos entraînements cardio et de force de plus de six heures.
Maintenant, cela semble simple pour quelqu’un comme Lindsey qui s’intéresse surtout à la course et qui fait de la musculation parce qu’elle est une coureuse intelligente qui comprend la valeur de la pré-hab. Mais que se passe-t-il si l’événement pour lequel vous vous entraînez nécessite que vous fassiez de la force et du cardio simultanément? Comme une course d’obstacles, les jeux de CrossFit, ou même une randonnée meurtrière avec un gros sac sur le dos? Ou peut-être que votre objectif est simplement de perdre de la graisse corporelle. Ça change tout.
Combinant poids et cardio
Une étude visant à étudier les effets du séquençage par intrasession (l’ordre) de l’entraînement simultané de résistance et d’endurance sur la leptine sérique (l’hormone qui inhibe la faim), la testostérone, le cortisol (l’hormone du stress) et la composition corporelle chez les hommes obèses, est parvenue à des conclusions intéressantes.
Le groupe ”poids avant cardio » était légèrement meilleur à chaque test, y compris la perte de graisse.
Trente jeunes hommes obèses ont été divisés au hasard en trois groupes qui ont soit effectué des poids avant cardio, soit du cardio avant les poids, ou n’ont pas fait d’exercice du tout. Ils se sont entraînés trois fois par semaine pendant huit semaines. Leurs séances d’entraînement cardio consistaient à courir à 70-80% de la fréquence cardiaque maximale pendant dix minutes et leur entraînement au poids consistait en trois séries de huit répétitions à 80% d’une répétition max. Les ascenseurs qu’ils ont effectués étaient l’extension de la jambe, la boucle de la jambe couchée, la poussée du triceps, le développé couché et la traction latérale vers le bas. Qu’ils aient fait le cardio ou les poids en premier, tous les entraînements ont été séparés par cinq minutes de récupération.
Les résultats ont montré que pour la testostérone, il n’y avait pas de différences significatives. Pour le cortisol, ils ont constaté des augmentations significatives dans les deux groupes d’entraînement. Il y a eu des diminutions significatives du rapport leptine et testostérone / cortisol (ce qui indique une réponse de forme physique positive) et les deux groupes d’entraînement ont également eu une perte significative de graisse corporelle. La chose intéressante (et le message à retenir) était que le groupe ”poids avant cardio » était légèrement meilleur à chaque test, y compris la perte de graisse.
Pourquoi devriez-vous combiner musculation et cardio?
Le cardio (ou exercice aérobie) est connu pour être bénéfique pour votre santé et stimuler votre condition physique car il augmente la densité de certains composants cardiovasculaires importants, comme de minuscules capillaires porteurs de sang. Il est également connu pour construire vos mitochondries (vos centrales cellulaires), aider à atteindre et à maintenir un taux de cholestérol sain, augmenter ou maintenir la flexibilité des vaisseaux sanguins, aider à la perte de graisse, et la liste s’allonge encore et encore.
Il est clair que faire une combinaison d’entraînement cardio et de résistance est le meilleur moyen d’augmenter les marqueurs de santé.
Il a également été démontré que l’entraînement en force (également appelé entraînement en résistance ou en poids) a un impact significatif sur les niveaux de cholestérol, les niveaux d’hormones, la force, la masse corporelle maigre, la densité osseuse, la force des ligaments, la santé des tendons et la perte de graisse.
Donc, si nous mettons les deux ensemble, il est clair que faire une combinaison d’entraînement cardio et de résistance est le meilleur moyen d’augmenter les marqueurs de santé, d’augmenter les niveaux de forme physique, et aussi que golden goose, maximiser la perte de graisse. Mais on ne sait toujours pas dans quel ordre.
Vous pourriez être intéressé de savoir que la recherche montre qu’une plus grande quantité totale de calories est brûlée lorsque le cardio est effectué en premier, suivi de l’haltérophilie. Donc, si simplement brûler des calories est votre objectif principal (et sans inspiration), il y a ça. Mais nous, les gens en forme, sommes intéressés par bien plus que par les calories, n’est-ce pas?
Cardio avant les poids pour la perte de graisse?
Une étude publiée dans le Journal of Strength &La recherche sur le conditionnement a cherché à déterminer si l’ordre de l’entraînement en résistance et de l’exercice d’endurance pendant un entraînement affecte la perte de graisse. Au cours de huit semaines, ils ont étudié les effets de la commande et de la réorganisation des séances d’entraînement sur la force, la VO2max, le poids corporel, le pourcentage de graisse corporelle et la masse corporelle maigre.
Une collection de étudiantes auparavant inactives a été assignée au hasard pour faire leur entraînement de résistance soit avant un entraînement d’endurance, soit après. Leur programme d’entraînement consistait en quatre séances d’entraînement par semaine, chaque séance d’entraînement d’une heure.
La composante cardio de l’entraînement a duré 30 minutes et a été effectuée à une intensité « modérée. »
Dans la partie de levage de charges lourdes de l’entraînement, les sujets faisaient une routine divisée en trois (poitrine et dos, épaules et bras, et bas du corps). Au cours de cet entraînement, ils effectueraient trois séries de 8 à 12 répétitions pour 5 à 6 exercices différents.
Qu’ils aient fait le cardio en premier ou les poids en premier, la période de repos ne dépassait pas 5 minutes.
Après huit semaines d’entraînement combiné d’endurance et de résistance, ils ont tous connu des améliorations significatives de la VO2max, de la force et de la masse corporelle maigre. Mais contrairement aux hommes obèses de l’étude précédente, il a été conclu qu’il n’y avait pas de différence d’effet en fonction de l’ordre d’exercice des poids avant cardio ou cardio avant les poids. De plus, et cela est important à noter, les seuls participants qui ont vu des changements significatifs dans leur pourcentage de graisse corporelle étaient ceux qui ont également apporté des changements alimentaires.
Avez-vous besoin de faire du cardio?
Une étude récente a examiné les effets de la course d’endurance à long terme et de l’entraînement en résistance intense sur l’hémodynamique centrale et a répondu à la question: La musculation peut-elle compter comme Cardio? Ils ont constaté que la musculation n’est pas seulement saine pour votre cœur, mais aussi, si la musculation est d’une intensité adéquate et est effectuée de manière contrôlée qui exerce un stress sur les muscles, elle vous donnera également un entraînement cardio.
Si vous n’êtes pas sûr de ce que j’entends par « intensité adéquate”, pour être « adéquat », votre fréquence cardiaque devrait dépasser 60% de votre fréquence cardiaque maximale à la fin d’une seule séance de musculation. Pour un moyen facile d’estimer (et je veux dire estimer) votre fréquence cardiaque maximale, soustrayez simplement votre âge du nombre 220. Ma fréquence cardiaque maximale est d’environ 175, donc ces gens curieux peuvent faire de l’ingénierie inverse pour déterminer à peu près mon âge.
La musculation n’est pas seulement saine pour votre cœur, mais aussi, si la musculation est d’une intensité adéquate… cela va absolument vous donner également un entraînement cardio.
Si vous avez de la difficulté à obtenir une fréquence cardiaque même proche de 60% ou une « intensité adéquate”, essayez de ralentir votre levage et de résister. Quelque part entre 5-10 secondes vers le haut et 5-10 secondes vers le bas devraient faire l’affaire.
En passant plus de temps à chaque lifting, vous exercerez plus de pression sur les muscles, ce qui exigera plus d’oxygène du sang, ce qui exigera plus de sang du cœur, ce qui fera battre le cœur plus fort et plus vite. Boom : intensité et cardio adéquates!
Qu’en est-il du mélange de cardio et de poids dans le même entraînement?
La seule chose que nous n’avons pas encore examinée est en fait de mélanger les deux ensemble, pas l’un suivi de l’autre mais de les alterner à plusieurs reprises. Cette option combinée implique de brèves bouffées de cardio entre chaque ensemble de musculation, ce qui peut en faire un entraînement très efficace, qui permet de gagner du temps et de stimuler le métabolisme.
Vous devez être en mesure de maintenir une bonne forme lors de vos exercices de musculation ou vous vous retrouverez en ligne au cabinet du physiothérapeute ou du chiropraticien.
Tout d’abord, un mot d’avertissement. Si vous optez pour l’option mixte, gardez à l’esprit que vous devez être en mesure de maintenir une bonne forme lors de vos exercices de musculation ou que vous vous retrouverez en ligne au cabinet du physiothérapeute ou du chiropraticien.
En 2008, l’Université de Californie a évalué les effets de l’entraînement simultané de force et d’endurance aérobie sur la force et l’endurance musculaires, la composition corporelle et la flexibilité chez les athlètes universitaires féminines. Pour ce faire, ils ont demandé à un groupe d’athlètes de faire uniquement du cardio, à un autre groupe de faire uniquement de la résistance et à un dernier groupe de faire un entraînement simultané dans lequel ils courraient comme le vent pendant 30 à 60 secondes après avoir terminé chaque série de levage lourd.
Même si chaque groupe a fait ce que les chercheurs ont appelé « la même quantité de travail”, le groupe qui a mélangé le cardio et les poids a connu une amélioration supérieure de 35% de la force du bas du corps, une amélioration supérieure de 53% de l’endurance du bas du corps, une amélioration supérieure de 28% de la flexibilité du bas du corps, une amélioration supérieure de 144% de la flexibilité du haut du corps, une amélioration supérieure de 82% des gains musculaires et une perte de masse grasse difficile à croire de 991%. Comment?!
Cela signifie que le groupe mixte a réussi à brûler des graisses et à développer des muscles en même temps, et qu’il a également brûlé dix fois la quantité de graisse corporelle brûlée par lesdits groupes qui faisaient de l’entraînement cardio ou de résistance uniquement.
Faut-il combiner poids et cardio ?
Lorsque vous essayez d’obtenir ou de rester en forme, il peut être utile de combiner un entraînement d’endurance et de résistance, mais ce n’est pas toujours optimal pour vos objectifs de remise en forme. Et choisir ce que vous devez faire en premier est souvent une question de déterminer quels sont ces objectifs. Par exemple Lindsey, qui a lancé tout ce sujet, dont le but est de mieux courir, nous savons qu’elle peut combiner son travail de force avec un cardio court sans compromettre ses performances, tant qu’elle reçoit un entraînement de course dédié lors de ses journées sans levage.
Choisir ce que vous devez faire en premier est souvent une question de déterminer quels sont vos objectifs.
Si votre objectif n’est pas de brûler des graisses mais de renforcer votre force, continuez à faire votre entraînement de résistance comme un entraînement séparé. Si vous vous entraînez pour l’endurance, concentrez-vous sur un entraînement cardio de haute qualité qui n’est pas interrompu par un entraînement en force. Si votre objectif est la perte de graisse pure, vous devriez envisager de combiner votre musculation et votre cardio en une seule séance d’entraînement.
Mais sans fendre trop de poils, si vous n’avez tout simplement pas le temps de faire une force séparée et un entraînement cardio séparé, faites—le tout en un seul grand entraînement – Je veux dire, allez. Combien d’entre nous espèrent réellement participer aux Jeux olympiques après tout? Comme nous l’avons vu dans l’étude sur les étudiantes inactives, quel que soit l’ordre dans lequel elles faisaient les séances d’entraînement, elles ont toutes vu des améliorations de la VO2max, de la force et de la masse corporelle maigre et, pour la plupart, n’est-ce pas ce que nous espérons tous?