Imaginez un programme de gestion du poids facile à comprendre et à suivre, où vous pouvez manger plus de nourriture pour moins de calories et perdre du poids sans avoir faim. Cela semble faire croire! Cependant, cette approche n’est pas aussi farfelue lorsqu’on se concentre sur la densité calorique des aliments.
Que signifie la densité calorique? C’est simplement la mesure du nombre de calories contenues dans un poids donné de la nourriture. Par exemple, une livre de beignets contient plus de 2000 calories, ce qui en fait un aliment caloriquement dense par rapport à une livre de raisins qui ne contient que 306 calories. Le tableau ci-dessous donne des exemples d’aliments et le nombre de calories par livre. Un individu typique mange le même poids dans les aliments à chaque repas. Par conséquent, on peut manger une plus grande quantité d’aliments denses à faible teneur en calories que d’aliments denses à haute teneur en calories pour la même quantité de calories. Par la suite, consommer des aliments avec une densité calorique plus faible nous permettra non seulement de manger autant ou plus de nourriture, mais également de réduire l’apport calorique.
La plupart de ces aliments à faible densité calorique, comme les fruits, les légumes, les grains entiers et les haricots, peuvent présenter une satiété élevée en raison de la quantité de fibres. Ces aliments ont également une teneur élevée en eau qui, bien sûr, ne contient aucune calorie. Enfin, ils contiennent le plus de nutriments, notamment des vitamines, des minéraux et des antioxydants. Voici quelques conseils sur la façon d’incorporer la densité calorique dans vos habitudes alimentaires quotidiennes.
Ne mangez que lorsque vous avez faim. Cela semble assez facile, cependant, beaucoup peuvent se retrouver à manger quand ils s’ennuient. Visez à manger jusqu’à ce que vous vous sentiez rassasié à environ 80% après chaque repas.
Ne buvez pas vos calories. Les liquides ne vous remplissent pas autant que les aliments solides. L’eau devrait être la boisson de choix.
Faites des aliments denses à faible teneur en calories la majeure partie de votre assiette. Au moins la moitié ou de préférence plus de votre assiette doit être composée de grains entiers, de légumes féculents et non féculents, de haricots et de fruits. Ce sera un moyen sûr de se sentir rassasié et satisfait.
Attention à l’utilisation d’huiles dans vos repas. Les huiles, comme l’huile d’olive et les huiles végétales, sont les aliments les plus denses en calories avec 130 calories par cuillère à soupe. Éviter les aliments frits ainsi que tremper vos salades dans de l’huile peut aider à garder les repas plus faibles en calories tout en vous remplissant.
Traitez les aliments riches en calories comme des condiments ou des accompagnements. La plupart des restaurants tombent dupes de cela en ayant un steak géant qui occupe toute l’assiette avec un petit fleuron de brocoli accroché sur le côté. Changez cette habitude et faites des aliments riches en nutriments la star de l’assiette.
