Avez-vous déjà fait rouler votre bande informatique en mousse pour soulager les douleurs au genou, aux hanches ou l’inconfort général dans le haut de la jambe? Si c’est le cas, vous n’êtes pas seul. Rouler la bande informatique est l’une des techniques les plus fréquemment recommandées pour améliorer la récupération et soulager la douleur dans le haut de la cuisse.
Cependant, si vous regardez de près l’anatomie de la bande informatique, vous vous rendrez compte que la rouler peut en fait aggraver votre problème.
Voici tout ce que vous devez savoir sur les problèmes potentiels liés au laminage de la mousse sur votre bande informatique, et ce qu’il faut faire à la place.
Quel est le groupe informatique?
La bande IT, ou bande iliotibiale, est un tendon épais qui longe l’extérieur de la cuisse de la hanche au genou. Vos fessiers et votre TFL se connectent à la bande informatique et aident ensemble à déplacer la hanche et à stabiliser le genou.
La blessure la plus fréquente de la bande informatique est connue sous le nom de syndrome de la bande informatique, qui est une inflammation qui entraîne des douleurs mineures à sévères au genou ou à la cuisse. Le syndrome de la bande informatique est généralement causé par une utilisation excessive de la course à pied, du vélo ou d’autres activités répétitives; cependant, s’accroupir avec une mauvaise forme peut également être un coupable.
Le syndrome de la bande informatique est généralement traité par le repos, la thérapie par le froid, l’étirement et le laminage de la mousse. Rouler de la mousse la bande informatique consiste à rouler lentement le côté de votre cuisse, en commençant juste au-dessus du genou et en remontant jusqu’à la hanche. Cela peut être assez douloureux au début, mais l’idée est de briser les adhérences et d’améliorer la longueur de la bande informatique pour réduire la douleur.
Pourquoi Rouler la mousse Votre bande informatique ne fonctionne pas
Le rouler en mousse aide un muscle à se détendre et à bouger plus facilement avec le fascia, ou tissu conjonctif, qui l’entoure.
Ce qu’il ne fait pas, c’est « briser les nœuds » ou les adhérences musculaires. Les gens diront que c’est ce qui se passe, mais de nombreuses études de physiothérapie indiquent le contraire. En outre, la rupture d’une adhésion musculaire nécessiterait beaucoup plus de force que ce qu’un rouleau peut produire — et infliger autant de force peut de toute façon ne pas être sain pour le tissu.
Pour plus de détails sur la façon dont cela fonctionne, consultez notre article complet sur le laminage de la mousse.
Le problème est que la bande informatique n’est pas un muscle. Vous ne pouvez pas l’aider à se détendre parce qu’il ne se contracte pas. C’est une structure totalement différente.
Pour empirer les choses, un nerf traverse la bande informatique. La plupart des douleurs liées à la bande informatique sont le résultat d’une inflammation qui exerce une pression sur ce nerf. Pour résoudre ce problème, vous devez soulager la pression. Mais le roulement de mousse ne fait qu’y ajouter.
« La plupart des problèmes de bande informatique qui se concentrent autour du genou ou de la hanche sont principalement des blessures de type compression, alors pourquoi voudrions-nous ajouter plus de compression à une zone déjà comprimée pour créer une guérison? », demande le DrMatt Stevens, physiothérapeute et propriétaire de Pure Physio (Strongsville, Ohio). « C’est contre-productif. »
Comment soulager les problèmes de bande informatique
Pour résoudre le syndrome de bande informatique ou d’autres problèmes de bande informatique, vous devez reconsidérer votre approche. Nous tombons souvent dans le piège de concentrer nos efforts sur la zone douloureuse. Bien que cela soit bien intentionné, il n’aborde souvent pas la source de la douleur.
Au lieu de cela, Stevens conseille de faire rouler en mousse les muscles qui entourent la bande informatique, en particulier les quads, les ischio-jambiers et les fessiers. La bande informatique peut être forcée de compenser et de récupérer le relâchement si ces muscles ne fonctionnent pas correctement. Le résultat est une bande informatique surchargée et enflammée — qui est plus susceptible de causer des problèmes.
La mousse enroulant les zones autour de la bande informatique aide les muscles et les tendons des cuisses à fonctionner comme une machine bien huilée.
Voici les trois exercices de roulement de mousse recommandés par Stevens. Vous pouvez les effectuer quotidiennement avant ou après une séance d’entraînement, ou pour un entretien général et une récupération. Passez environ une minute sur chaque muscle.
Quads en rouleau de mousse
Mode d’emploi: Commencez avec un quad sur un rouleau juste au-dessus de votre genou et progressez lentement jusqu’au sommet de votre cuisse. Gardez votre genou légèrement plié pour créer une certaine longueur dans le muscle. Concentrez-vous sur la partie intérieure, centrale et extérieure du muscle.
Rouleau de mousse Ischio-jambiers
Comment faire: Commencez avec un ischio-jambier sur un rouleau juste au-dessus de votre genou et remontez lentement vers votre hanche, en vous concentrant sur l’intérieur, le milieu et l’extérieur du muscle.
Fessiers en rouleau de mousse
Comment: Asseyez-vous avec votre hanche droite sur le rouleau en mousse et croisez votre cheville droite sur votre genou gauche. Roulez lentement sur votre fessier, en vous concentrant sur les zones sensibles.
Je roule ma bande de mousse et ça fait du bien. Qu’est-ce qui donne?
Si vous vous comptez parmi les gens qui ne jurent que par la mousse roulant leur bande informatique, plus de puissance pour vous. Si cela ne vous dérange pas et que vous ressentez une amélioration, n’hésitez pas à poursuivre votre routine.
Cependant, si vous avez une douleur tenace qui ne disparaît tout simplement pas, il est peut-être temps de réévaluer votre approche.
CONNEXES:
- La Solution Surprenante pour la Douleur au Genou
- 4 Étirements Fléchisseurs de La Hanche pour Soulager les Hanches Serrées
- Pourquoi Renforcer Ce Muscle Peut Réparer La Douleur Au Genou