Une version distincte du régime méditerranéen est suivie sur l’île de la Zone Bleue d’Ikaria, en Grèce. Il met l’accent sur l’huile d’olive, les légumes, les haricots, les fruits, des quantités modérées d’alcool et de faibles quantités de viande et de produits laitiers. Gianluca Colla / Avec l’aimable autorisation des Zones Bleues masquer la légende
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Gianluca Colla /Avec l’aimable autorisation des Zones Bleues
Une version distincte du régime méditerranéen est suivie sur l’île de la Zone Bleue d’Ikaria, en Grèce. Il met l’accent sur l’huile d’olive, les légumes, les haricots, les fruits, des quantités modérées d’alcool et de faibles quantités de viande et de produits laitiers.
Gianluca Colla /Avec l’aimable autorisation de Blue Zones
Vous voulez vivre pour avoir 100 ans? Il est tentant de penser qu’avec suffisamment d’oméga-3, de chou frisé et de myrtilles, vous pourriez y manger à votre guise.
Mais l’un des points clés d’un nouveau livre sur la façon de manger et de vivre comme « les personnes les plus saines du monde » est que la longévité n’est pas seulement une question de nourriture.
Les personnes qui vivent dans les Zones Bleues — cinq régions d’Europe, d’Amérique latine, d’Asie et des États—Unis que les chercheurs ont identifiées comme ayant les concentrations les plus élevées de centenaires au monde – bougent beaucoup leur corps. Ils ont des cercles sociaux qui renforcent les comportements sains. Ils prennent le temps de se déstresser. Ils font partie de communautés, souvent religieuses. Et ils sont engagés envers leurs familles.
Mais ce qu’ils mettent dans leur bouche, combien et quand vaut aussi la peine d’être regardé de près. Et c’est pourquoi Dan Buettner, un explorateur et auteur de National Geographic qui s’est lancé dans une quête en 2000 pour trouver les secrets du style de vie de la longévité, a écrit une suite à son livre original sur le sujet. Le nouveau livre, appelé La solution des zones bleues, s’adresse aux Américains et concerne principalement l’alimentation.
Pourquoi devrions-nous prêter attention à ce que mangent les habitants des communautés de la Zone Bleue relativement isolées? Parce que, comme l’écrit Buettner, leurs régimes plus traditionnels remontent à une époque avant que nous, les Américains, ne soyons inondés de fast-food gras et de sucre. Et pour être considérées comme une Zone bleue, ces communautés doivent également être largement exemptes d’affections telles que les maladies cardiaques, l’obésité, le cancer et le diabète. Donc clairement, ils font quelque chose de bien.
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Masquer la légendeLe vin Cannonau est un vin rouge grenat riche en antioxydants élaboré à partir du cépage Grenache stressé par le soleil à Sardina, en Italie.Précédent SuivantGianluca Colla /Avec l’aimable autorisation des zones bleues -
Masquer la légendeLa famille Hoxie, qui est adventiste à Loma Linda, en Californie., préparer le dîner. Les adventistes du septième jour suivent un régime qui met l’accent sur les noix, les fruits et les légumineuses et qui est pauvre en sucre, en sel et en grains raffinés.Précédent SuivantDavid McLain /Avec l’aimable autorisation de Blue Zones -
Masquer la légendeLe marché aux poissons de Naha à Okinawa fournit de la nourriture fraîche pour la plupart de l’île.Précédent SuivantGianluca Colla/Avec l’aimable autorisation des zones bleues -
Masquer la légendeLes Okinawais disent depuis longtemps à leurs enfants de manger chaque jour quelque chose de la terre et quelque chose de la mer. Les Okinawais croient que cet adage ancestral contribue à une vie longue et saine.Précédent SuivantGianluca Colla /Avec l’aimable autorisation de Blue Zones -
Masquer la légendeL’auteur et explorateur du National Geographic Dan Buettner renifle le cousin doré du gingembre, le curcuma, qui figure en bonne place dans l’Okinawa régime alimentaire à la fois comme une épice et un thé.Précédent SuivantGianluca Colla/Avec l’aimable autorisation des zones bleues -
Masquer la légendeLes tortillas Mazie Nixtamal sont un aliment de base du régime nicoyan au Costa Rica. Ils sont préparés frais tous les jours avec du maïs imbibé de chaux et d’eau (hydroxyde de calcium), ce qui infuse le grain avec 7,5 fois plus de calcium et libère certains acides aminés sinon indisponibles dans le maïs.Précédent SuivantGianluca Colla/Avec l’aimable autorisation des zones bleues -
Masquer la légendeLes Okinawais boivent un type spécial de thé vert qu’ils appellent shan-pien, ce qui se traduit par « thé avec un peu de parfum. »Précédent SuivantDavid McLain /Avec l’aimable autorisation de Blue Zones
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Vous pouvez obtenir la trame de fond dans cet extrait du livre original, qui a été publié en 2008. Mais en un mot, Buettner en 2004 a rassemblé un groupe d’anthropologues, de démographes, d’épidémiologistes et d’autres chercheurs pour voyager à travers le monde pour étudier des communautés avec des pourcentages étonnamment élevés de centenaires. Lui et les scientifiques ont interrogé des centaines de personnes qui avaient atteint l’âge de 100 ans sur leur façon de vivre, puis ont fait beaucoup de calculs pour comprendre ce qu’elles avaient en commun.
Un an après la publication de ce livre, l’équipe a annoncé qu’elle l’avait réduit à cinq places répondant à tous ses critères. Ils leur ont donné le statut officiel de Zone Bleue: Ikaria, Grèce; Okinawa, Japon; Région de l’Ogliastra, Sardaigne; Loma Linda, Californie.; et péninsule de Nicoya, Costa Rica.
Dans le nouveau livre, qui est sorti le 7 avril, Buettner distille les conclusions des chercheurs sur ce que toutes les Zones Bleues partagent en ce qui concerne leur alimentation. En voici un avant-goût:
- Arrêtez de manger lorsque votre estomac est plein à 80% pour éviter une prise de poids.
- Mangez le plus petit repas de la journée en fin d’après-midi ou en soirée.
- Mangez surtout des plantes, en particulier des haricots. Et mangez de la viande rarement, en petites portions de 3 à 4 onces. Les zoneurs bleus mangent des portions de cette taille seulement cinq fois par mois, en moyenne.
- Buvez de l’alcool modérément et régulièrement, c’est-à-dire 1 à 2 verres par jour.
Le livre présente également des « meilleurs aliments de longévité » de chaque zone bleue, dont certains ont été trouvés assez intrigants.
Ikaria, Grèce
Vous vous souvenez peut-être de cette Zone Bleue tirée du merveilleux article du New York Times Magazine de 2012 de Buettner intitulé « L’Île Où Les Gens Oublient De Mourir. »
Comme nous l’avons signalé, les chercheurs en santé ont longtemps loué le régime méditerranéen pour promouvoir la santé cérébrale et physique et pour tenir les maladies chroniques à distance. Alors, qu’est-ce qui rend le régime alimentaire des habitants d’Ikaria, une petite île de la mer Égée, si spécial?
« Leur tradition de préparer les bons aliments, de la bonne manière, je crois, a beaucoup à voir avec la longévité de l’île », écrit Buettner.
Et « ce qui le distingue des autres endroits de la région, c’est l’accent mis sur les pommes de terre, le lait de chèvre, le miel, les légumineuses (en particulier les haricots garbanzo, les pois aux yeux noirs et les lentilles), les légumes verts sauvages, quelques fruits et des quantités relativement faibles de poisson. »
Ikaria a quelques autres « meilleurs aliments pour la longévité »: du fromage feta, des citrons et des herbes comme la sauge et la marjolaine que les Ikariens utilisent dans leur thé quotidien. Qu’est-ce qui manque que nous associons habituellement à la Grèce? Agneau. Les Ikariens mangent de la viande de chèvre, mais pas souvent.
Okinawa, Japon
Buettner appelle les îles d’Okinawa une sorte d' »Hawaï japonais » pour leur ambiance décontractée, leurs plages et leur météo fabuleuse. Okinawa a également l’un des ratios centenaires les plus élevés au monde: Environ 6,5 personnes sur 10 000 vivent à 100 (à comparer avec 1,73 sur 10 000 aux États-Unis)
Les centenaires d’Okinawa ont vécu beaucoup de bouleversements, de sorte que leurs histoires alimentaires sont plus compliquées que certaines des autres Zones bleues. Comme l’écrit Buettner, de nombreuses « traditions alimentaires saines d’Okinawa se sont effondrées au milieu du siècle » lorsque l’influence occidentale a entraîné des changements dans les habitudes alimentaires. Après 1949, les Okinawais ont commencé à manger moins d’aliments de base sains comme les algues, le curcuma et la patate douce et plus de riz, de lait et de viande.
Pourtant, les Okinawais ont nourri la pratique de manger chaque jour quelque chose de la terre et de la mer. Parmi leurs « meilleurs aliments de longévité » figurent les melons amers, le tofu, l’ail, le riz brun, le thé vert et les champignons shitake.
Sardaigne, Italie
Sur cette belle île au milieu de la Méditerranée, le rapport hommes / femmes centenaires est de un pour un. C’est assez inhabituel, car dans le reste du monde, ce sont cinq femmes pour chaque homme qui vit aussi longtemps.
Le fromage pecorino pointu fabriqué à partir du lait de brebis nourries à l’herbe en Sardaigne, possède des niveaux élevés d’acides gras oméga-3. Gianluca Colla / Avec l’aimable autorisation des Zones Bleues masquer la légende
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Gianluca Colla / Avec l’aimable autorisation des zones Bleues
Le fromage pecorino épicé fabriqué à partir du lait de brebis nourries à l’herbe en Sardaigne contient des niveaux élevés d’acides gras oméga-3.
Gianluca Colla /Avec l’aimable autorisation de Blue Zones
Buettner écrit que les Sardes expliquent leur longévité exceptionnelle par leurs atouts tels que « l’air pur », « le vin produit localement » ou parce qu’ils « font l’amour tous les dimanches. »Mais lorsque Buettner a amené un chercheur pour creuser plus profondément, ils ont constaté que le pastoralisme, ou le fait de faire paître le bétail des montagnes aux plaines, était le plus fortement corrélé à l’atteinte de 100.
Alors, que mangent ces anciens bergers sardes? Vous l’avez deviné: du lait de chèvre et du fromage de brebis — environ 15 livres de fromage par an, en moyenne. En outre, une quantité modérée de glucides pour l’accompagner, comme le pain plat, le pain au levain et l’orge. Et pour équilibrer ces deux groupes alimentaires, les centenaires sardes mangent également beaucoup de fenouil, de fèves, de pois chiches, de tomates, d’amandes, de thé au chardon-marie et de vin de raisins de Grenache.
Loma Linda, Californie.
Il y a une communauté de zone bleue aux États-Unis ? Nous avons été aussi choqués d’apprendre cela que vous. Ses membres sont des adventistes du Septième jour qui évitent de fumer, de boire et de danser et évitent la télévision, les films et autres distractions médiatiques.
Liens de tofu vendus à Loma Linda, en Californie. La recherche sur les zones bleues montre que les adeptes du régime adventiste, qui est principalement à base de plantes, ont les taux les plus faibles de maladies cardiaques et de diabète aux États-Unis et des taux très faibles d’obésité. David Mclain / Avec l’aimable autorisation des Zones Bleues masquer la légende
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David Mclain / Avec l’aimable autorisation des zones Bleues
Liens de tofu vendus à Loma Linda, en Californie. La recherche sur les zones bleues montre que les adeptes du régime adventiste, qui est principalement à base de plantes, ont les taux les plus faibles de maladies cardiaques et de diabète aux États-Unis et des taux très faibles d’obésité.
David Mclain /Avec l’aimable autorisation de Blue Zones
Ils suivent également un régime « biblique » axé sur les céréales, les fruits, les noix et les légumes, et ne boivent que de l’eau. (Certains d’entre eux mangent de petites quantités de viande et de poisson.) Le sucre est aussi tabou. Comme le dit une centenaire de Loma Linda à Buettner: « Je suis très contre le sucre, sauf les sources naturelles comme les fruits, les dattes ou les figues. Je ne mange jamais de sucre raffiné ni de sodas. »
Gary Fraser, cardiologue et épidémiologiste à l’Université de Loma Linda et lui-même adventiste, a découvert dans des études que les adventistes qui suivent les enseignements de la religion vivaient environ 10 ans de plus que les personnes qui ne le faisaient pas. Un autre aperçu clé? Les Pesco-végétariens de la communauté, qui mangeaient un régime à base de plantes avec jusqu’à une portion de poisson par jour, vivaient plus longtemps que les adventistes végétaliens.
Leurs principaux aliments comprennent les avocats, le saumon, les noix, les haricots, la farine d’avoine, le pain de blé entier et le lait de soja.
Péninsule de Nicoya, Costa Rica
Nous aimerions être invités à dîner par un centenaire ici, où ils #putaneggonit tout le temps. Un repas délicieux Buettner a été servi par une femme de 99 ans (qui a maintenant 107 ans) composée de riz et de haricots, garnis de fromage et de coriandre, sur des tortillas de maïs, avec un œuf sur le dessus.
Comme l’écrit Buettner, « Le grand secret du régime de Nicoyan était les « trois sœurs » de l’agriculture méso-américaine: les haricots, le maïs et la courge. »Ces trois aliments de base, plus les papayes, les ignames, les bananes et les palmiers-pêches (un petit fruit ovale d’Amérique centrale riche en vitamines A et C), sont ce qui a alimenté les aînés de la région au cours du siècle.
Certes, il n’est pas facile d’imiter les Zoners bleus si vous vivez aux États-Unis où vous risquez d’être tenté par du bacon et des cupcakes tous les jours. Et peut-être que vous ne voulez pas devenir végétalien.
Mais Buettner a beaucoup à dire sur les façons simples dont les Américains pourraient vivre comme ces tribus isolées d’une santé exceptionnelle dans la solution de la Zone Bleue. C’est ce sur quoi il se concentre maintenant avec le projet Zone Bleue: aider les communautés à adapter les principes transversaux d’un mode de vie sain. Jusqu’à présent, le projet a permis à plusieurs villes — et États américains — de s’inscrire.
Pour les recettes des Zones Bleues avec les ingrédients ci-dessus, consultez le site Web. Et pour plus de photos des zones bleues, rendez-vous sur National Geographic.