Votre entraînement vous cause-t-il des douleurs au poignet?
Les athlètes et les amateurs de fitness n’ont pas été avertis d’une chose lorsqu’ils ont commencé à s’entraîner: une douleur au poignet peut survenir après des entraînements intenses. Et dans l’industrie du sport, ce sont les CrossFitters et les haltérophiles qui risquent de l’expérimenter. Principalement parce que le crossfit et l’haltérophilie consistent en des exercices qui stressent beaucoup les mains et les poignets.
Vous pourriez ressentir une douleur au poignet lorsque vous faites des pompes ou une planche. Vous pouvez ressentir une douleur au poignet lors d’un soulevé de terre. Alors qu’une certaine quantité de douleur et oui – même de douleur – est attendue d’un entraînement intense, celles-ci disparaissent généralement après votre entraînement. Les choses deviennent problématiques lorsqu’il y a une douleur au poignet, même lorsque vous faites des activités quotidiennes.
Qu’est-ce qui cause la douleur au poignet chez les haltérophiles et les crossfitters? Quand la douleur au poignet est-elle trop forte? En outre, les méthodes de récupération telles que la thérapie par percussion sont-elles efficaces ou sûres pour traiter la douleur au poignet chez les athlètes? Tant de questions, de réponses suivent.
Pourquoi la douleur au poignet est-elle répandue dans la salle de sport?
Avant d’entrer dans les détails de la douleur au poignet chez les athlètes de cross fit et d’haltérophilie, faisons un aperçu rapide des causes de la douleur au poignet. Le poignet – pour être clair – est l’une des articulations les plus vulnérables du corps. C’est une articulation qui a de nombreux petits os qui peuvent se comprimer lorsque le poignet n’est pas utilisé correctement.
Plusieurs ligaments maintiennent les os du poignet ensemble; il y a des tendons qui relient les doigts aux muscles dans l’avant-bras, plus les nerfs qui traversent tout ce qui envoie et envoie des signaux vers et depuis le cerveau. Les mains et les poignets sont une merveille de bioingénierie naturelle, pour être honnête. Il peut prendre de la tension, mais trop provoque une compression de la structure des poignets, ce qui entraîne une irritation, une inflammation et des douleurs.
Il convient également de noter qu’aucun muscle ne stabilise les poignets. Pas directement, en tout cas. Quel que soit le soutien obtenu par les poignets, il provient des structures passives qui l’entourent – les ligaments, les os et le cartilage qui se connectent aux muscles du bras et de la main. Cela signifie que le poignet souffre le plus en cas de manque de force ou de surutilisation des muscles des bras et des mains.
Douleur au poignet en CrossFit: Un problème courant
C’est un spectacle assez incroyable à l’intérieur d’une salle de sport crossfit. Vous voyez des athlètes de tous niveaux faire des tractions, des trempettes et beaucoup d’autres exercices intenses. Ce que vous ne voyez pas, c’est l’énorme stress qui pèse sur les poignets d’un athlète dans à peu près chaque routine de CrossFit. Bien sûr, d’autres sports peuvent fatiguer les poignets, mais les CrossFitters ont un risque plus élevé de blessures au poignet en raison de la nature extrême du sport.
Comment le CrossFit Cause-t-il des Douleurs au poignet?
Essayer de nouveaux mouvements – Bien que cela soit plus courant chez les personnes qui font du crossfit pour la première fois, faire de nouveaux mouvements provoque également des douleurs au poignet chez les athlètes entraînés. Alors que la force et les schémas moteurs se développent au fil du temps, l’ajout de nouveaux mouvements à votre routine d’exercice ou l’augmentation de l’intensité des entraînements peuvent exercer une pression sur les poignets.
Mauvaise forme – Même les athlètes entraînés ne sont pas à l’abri de cela. Qu’il s’agisse d’essayer de nouveaux mouvements, de s’entraîner pendant de plus longues périodes ou de se précipiter lors d’un entraînement, une mauvaise forme lors d’exercices de crossfit intenses peut ajouter de la tension aux poignets et causer de la douleur.
Lorsque la forme est incorrecte, vous n’engagez pas correctement vos muscles, ce qui est important pour garder votre équilibre ET soutenir votre poids lorsque vous faites une planche ou un support de tête. Il en va de même lorsque vous devez tenir une barre lourde au-dessus de vous.
Microtraumatismes répétitifs – En d’autres termes – surutilisation. La surutilisation est un problème courant chez les athlètes entraînés. Ils se poussent constamment à faire un entraînement plus difficile et souvent « s’entraînent à travers la douleur ».
La surutilisation se produit lorsque les muscles, les tendons, les os et les ligaments ne sont pas en mesure de suivre la pression exercée sur eux. Au fil des heures, les microtraumatismes de chaque entraînement intense s’accumulent et c’est à ce moment que vous commencez à ressentir de la douleur.
Alors, quand la douleur au poignet EST-elle TROP forte?
Il y a une énorme différence entre une douleur au poignet et aux muscles liée au crossfit et une blessure réelle. Alors que la douleur post-entraînement se trie après quelques jours de repos, vous devez connaître les signes de blessure au poignet pour obtenir des soins médicaux immédiatement:
- Douleur sourde persistante même après l’activité ou le repos
- Sensation ou pire – audition – un bruit éclatant suivi d’une douleur
- Ecchymoses autour des mains et des poignets
- Douleur lancinante au poignet
- Gonflement du poignet et de l’avant-bras
Haltérophilie et douleur au poignet: Une relation amour-haine
Le succès d’un athlète à soulever des poids dépend beaucoup des huit petits os, reliant les tendons et les ligaments qui composent les articulations du poignet de chaque main.
Les haltérophiles débutants aux jeux olympiques dépendent de la capacité de leurs poignets comme lien entre la charge dans leurs mains pour les muscles des bras, des jambes et du torse. Le poignet fait beaucoup pour transférer la force physique nécessaire pour compléter chaque levage.
Alors, qu’est-ce qui cause la douleur au poignet après avoir soulevé des poids?
Étonnamment, les douleurs et les blessures au poignet ne sont pas aussi courantes en haltérophilie qu’en CrossFit. Une étude publiée en 2018 indique que moins de 5% des blessures de levage concernent les poignets. Les haltérophiles sont plus susceptibles de se plaindre de douleurs au bas du dos et aux épaules.
Bien que ce ne soit pas un problème courant chez les haltérophiles, la douleur au poignet survient TOUJOURS chez les athlètes. Après tout, les athlètes professionnels augmentent régulièrement l’intensité de leur entraînement. Une cause fréquente est la levée de poids trop lourds qui provoquent une douleur aiguë, bien qu’il existe certains cas de douleur chronique provoqués par une surutilisation.
Les autres blessures qui causent des douleurs au poignet chez les haltérophiles comprennent:
- Blessure TFC – Qui est une déchirure du tissu complexe de Fibrocartilage triangulaire, situé à l’arrière du poignet. Cela limite l’amplitude de mouvement d’un haltérophile.
- Fractures de stress formées au niveau des os du poignet
- Ligaments tendus
- Syndrome du canal carpien qui se développe à partir d’une pression sur un nerf de la paume. Cela conduit à des poignets affaiblis et à un engourdissement des mains.
Que pouvez-vous faire pour éviter les douleurs au poignet après l’haltérophilie?
Le fait de ne pas avoir une forme correcte pendant le levage de poids est la principale cause de douleur au poignet. Assurez-vous d’avoir un entraîneur ou un copain de gym qui vérifie votre formulaire pour chaque ascenseur. Si vous préférez ne pas demander à quelqu’un de vérifier votre formulaire, soulevez des poids devant les miroirs de la salle de sport, afin de pouvoir corriger votre formulaire avant de faire un ascenseur.
Rappelez-vous, il est normal de ressentir une douleur autour des poignets et des avant-bras après avoir soulevé des poids. Le repos, la Compression et l’Élévation de la glace (RIZ) sont les traitements recommandés et devraient soulager les douleurs post-haltérophilie que vous ressentez. D’autre part, appelez votre médecin si la douleur persiste même après le repos ou la prise de médicaments.
Se remettre d’une douleur au poignet
Votre poignet vous fait mal parce que les activités physiques ont étiré ou déchiré les ligaments qui relient les os de votre poignet. Les entorses des exercices prennent généralement 2 semaines à guérir, mais peuvent prendre plus de temps en fonction de la gravité.
À moins que la douleur au poignet ne soit si grave qu’elle nécessite des soins médicaux, vous pouvez récupérer plus rapidement et reprendre des forces dans votre poignet avec un bon vieux traitement à domicile et un massage. Voici quelques idées sur la façon de réparer la douleur au poignet à la maison.
Repos, packs de glace et manchons de compression
- Gardez votre poignet surélevé autant que possible. Utilisez un oreiller pour soutenir votre bras lorsque vous appliquez de la glace sur vos poignets, en le maintenant au-dessus du niveau cardiaque pour réduire l’enflure.
- Les packs de glace doivent être utilisés sur votre poignet jusqu’à 20 minutes à la fois toutes les 2 heures, ou jusqu’à ce que la douleur et l’enflure diminuent. N’oubliez pas de mettre un mince morceau de tissu entre votre peau et la banquise.
- Enveloppez votre poignet dans un bandage élastique ou un manchon de compression et gardez-le pendant les 36 prochaines heures. Assurez-vous que la manche n’est pas trop serrée pour provoquer des picotements ou des engourdissements dans vos mains et vos doigts.
- Si votre médecin vous a prescrit des médicaments, prenez-les exactement comme indiqué. Si rien ne vous est prescrit, demandez à votre médecin si vous pouvez prendre des médicaments en vente libre à la place.
- Essayez de ne pas bouger votre poignet blessé autant que possible pendant cette période.
Thérapie par percussion pour la douleur au poignet: Oui ou non?
La thérapie par percussion (ou thérapie par percussion ou thérapie par vibration) offre plusieurs des mêmes avantages qu’un massage des tissus profonds. Un pistolet de massage, lorsqu’il est utilisé correctement, aide à soulager les douleurs musculaires après des exercices de crossfit intenses ou des séances d’haltérophilie.
Cependant, malgré la capacité de la thérapie par percussion à faciliter l’entraînement – douleur et douleur associées, il existe certains types de douleurs et de blessures au poignet que vous devez éviter de l’utiliser jusqu’à ce que vous soyez complètement rétabli. Les entorses au poignet sont en tête de liste. Voici quelques raisons pour lesquelles:
- Les entorses au poignet sont causées par des ligaments étirés ou déchirés qui relient les os dans cette partie de votre corps (nous l’avons dit environ trois fois maintenant). Comme nous l’avons mentionné précédemment, votre poignet n’a pas de muscle le soutenant directement, c’est pourquoi il est le plus sollicité lors du crossfit ou de l’haltérophilie. En bref, tout traitement de massage à une entorse du poignet doit être maintenu jusqu’à ce que la récupération complète soit obtenue pour éviter d’autres dommages.
- Un pistolet de massage est un appareil puissant – il ne vibre pas contre votre peau. Il le frappe comme un marteau-piqueur pour délivrer des vibrations efficacement à vos muscles et améliorer le flux sanguin. Pas vraiment quelque chose qu’une entorse du poignet peut prendre. C’est aussi la raison pour laquelle il vous suffit de « faire flotter” le pistolet sur votre corps – ne le tenez pas trop longtemps au même endroit.
D’accord, mais la thérapie par percussion aide-t-elle du tout?
La réponse est oui, la thérapie par percussion aide à soulager les douleurs post-entraînement et les douleurs aux poignets. Il détend les muscles de votre avant-bras, permettant une meilleure circulation sanguine dans votre poignet et vos mains.
L’amélioration du flux sanguin aide à atténuer l’enflure et à soulager la douleur, et une utilisation régulière aide à renforcer les muscles. Ne l’utilisez pas tout de suite lorsque vous avez une blessure réelle au poignet. Attendez d’être complètement rétabli et consultez d’abord votre médecin.
Pour votre récupération habituelle après crossfit et haltérophilie, voici quelques conseils pour utiliser correctement un pistolet de massage sur vos poignets:
- Commencez par le réglage de la vitesse la plus basse. Cela donnerait à vos mains et à vos poignets un bon « échauffement”. Vous pouvez augmenter l’intensité et la vitesse en fonction de votre confort.
- « Faites flotter » le pistolet de massage sur vos bras, vos mains et vos poignets. Ne vous concentrez pas trop longtemps sur une zone, surtout dans votre poignet. N’oubliez pas que vos poignets ne peuvent pas résister à une action de massage aussi intense que votre dos ou votre cuisse.
- Déplacez votre avant-bras et votre poignet dans des angles pour ne pas manquer de masser des parties de votre poignet et de vos bras. N’utilisez pas l’appareil plus de 15 minutes à la fois.
Apprendre comment votre entraînement vous fait plus de mal que de bien est important
Le CrossFit et l’haltérophilie sont deux des types de sport les plus intenses et les plus exigeants. Le pouvoir des athlètes grâce à l’exercice et à l’entraînement qui mettent tellement de pression sur le corps. Et bien que ces exercices soient parfaits pour la performance, un poignet douloureux peut retarder l’entraînement d’un athlète pendant plusieurs jours, voire plusieurs semaines.