Peu de choses frappent autant de peur et créent autant de confusion que les glucides.
Les glucides sont-ils mauvais? Les glucides sont-ils malsains? Les glucides vous font-ils grossir?
Si vous regardez en arrière l’histoire de suivre un régime, ce n’est rien de nouveau. Dans les années 80 et 90, vous pourriez remplacer « glucides » par ”gras » et vous auriez la même conversation.
Mais, à mesure que le temps passe et que la recherche s’améliore, nous devrions avoir une meilleure idée de ce qui conduit à la prise de poids et à la perte de poids. Malheureusement, les glucides ont raté le train scientifique et ont été coincés sur les montagnes russes pseudoscientifiques.
Pendant des années, j’ai entendu des variations de « Je sais que si je mange moins de calories, je perdrai du poids. Mais, si je mange quelques tranches de pain ou du riz, je grossirai. »
Heureusement, ce n’est pas vrai. Vous pouvez manger des glucides. N’importe qui peut. Et ils ne sont pas la cause de la prise de poids. Cependant, quelques détails vous aideront à déterminer le nombre de glucides que vous pouvez manger et les types de glucides susceptibles d’être les meilleurs pour votre corps.
Pourquoi Les Gens Pensent-Ils Que Les Glucides Sont Mauvais?
La réponse facile est que la plupart des aliments délicieux que nous pouvons facilement associer à la prise de poids sont également des glucides. Pensez aux bonbons, aux biscuits, aux beignets et à tout autre délice que vous pouvez trouver dans une boulangerie. Tous les sodas sucrés (et le sucre, d’ailleurs) entrent dans la catégorie des glucides.
Il y a certaines limites sur le nombre (et la quantité) de ces aliments que vous pouvez manger. Ils ne sont pas interdits à 100% (voici quelques lignes directrices sur la quantité de sucre que vous pouvez avoir, et ce n’est pas zéro), mais plus vous mangez ces aliments, plus vous êtes susceptible de prendre des kilos.
Mais, les glucides comprennent également les fruits et légumes, l’avoine et les céréales, le quinoa et les lentilles. Le régime méditerranéen, qui a une bonne quantité de recherches à l’appui de sa capacité à aider à maintenir un poids santé et à réduire le risque de maladie cardiaque et d’autres maladies cardiovasculaires, est un régime riche en glucides qui comprend toutes ces options de glucides saines.
Même le riz – oui, le riz blanc aussi – est un aliment de base de l’alimentation japonaise, qui est lié à une durée de vie plus longue et à un poids plus faible.
Une partie de la confusion est liée au modèle glucides-insuline de l’obésité. En un mot, cette théorie stipule que l’obésité est causée par les glucides, pas par les calories. L’idée est que les glucides augmentent l’insuline, ce qui réduit la façon dont notre corps est généralement alimenté (par le glucose et les acides gras libres). Au lieu de cela, l’insuline entraîne la graisse dans nos cellules graisseuses, nous prenons du poids, nous avons plus faim de glucides (et d’insuline), et cela devient une roue de hamster de gain de poids.
Il y a juste un problème: chaque fois que le modèle est testé, les affirmations ne tiennent pas la route et les recherches ne suggèrent pas que les glucides nous font grossir.
Tout aussi important, si les glucides étaient le moteur de la prise de poids, d’autres macronutriments (comme les graisses) ne nous feraient sans doute pas prendre du poids.
Mais, ce n’est pas non plus le cas. Deux études différentes ont comparé ce qui se passe lorsque vous mangez trop de glucides ou de graisses. (Vous pouvez trouver la recherche ici et ici.) Que s’est-il passé ? La suralimentation en graisse a eu le même résultat que la suralimentation en glucides, et parfois la suralimentation en graisse a entraîné un gain de graisse plus important que la suralimentation en glucides.
Maintenant, cela ne prouve pas que manger des glucides ne vous fait pas grossir. Cependant, ce sont des preuves qui suggèrent que vous pouvez prendre du poids indépendamment des niveaux d’insuline.
En d’autres termes, le but n’est pas d’éviter complètement les glucides, mais plutôt de trouver le bon endroit pour votre corps afin que vous puissiez profiter des aliments, moins de stress et contrôler votre poids.
Afin de vous aider à déterminer si les glucides – ou le riz – devraient faire partie de votre alimentation, j’ai développé un système simple en trois étapes pour vous aider à déterminer vos besoins nutritionnels.
Étape 1: Avez-Vous Besoin De Glucides Féculents?
Un problème fondamental dans l’industrie du fitness est d’essayer de placer tout le monde dans un système de régime universel. Ça ne marche tout simplement pas comme ça mes amis.
L’exercice intense modifie la façon dont votre corps traite les nutriments et votre environnement physiologique, métabolique et hormonal interne pendant 24 à 48 heures. Cela signifie que les athlètes et les utilisateurs réguliers ont des besoins alimentaires très différents de ceux des populations sédentaires.
Au-delà de tout débat scientifique, ce n’est vraiment que du pur bon sens. La première étape de cette histoire de sélection de glucides consiste donc à évaluer le nombre de glucides dont vous avez vraiment besoin et pour quelles raisons.
Une personne sédentaire qui ne fait pas d’exercice ne brûlera pas à travers les réserves de glycogène musculaire (considérez cela comme de l’énergie ou des glucides), qui ne sont vraiment utilisées que pour des contractions musculaires de haute intensité (d’où son nom).
Les personnes inactives n’ont donc pas à se soucier de reconstituer ces réserves avec les niveaux de glucides recommandés par l’ADA. En d’autres termes, si vous n’exercez pas vos besoins en glucides sont beaucoup moins importants.
Si vous êtes inactif, vous n’avez vraiment qu’à vous soucier de fournir des glucides adéquats pour alimenter votre cerveau et votre système nerveux central au repos, qui est principalement régulé par vos réserves de glycogène du foie (80-110g).
Pourriez-vous suivre la route des glucides super faibles? Bien sûr, c’est aussi une option. Mais si c’est le cas, sachez qu’il pourrait être associé à un brouillard cérébral induit par la cétogène (faible teneur en glucides), à la grognerie, à la dépression, à l’insomnie et à une faible teneur en testostérone.
Alors, Combien De Glucides Dois-Je Manger?
Un régime efficace à faible teneur en glucides, mais non cétogène, peut être accompli avec environ 100 à 125 grammes de glucides par jour à partir de légumes illimités et non féculents et de quelques morceaux de fruits entiers. Aucun riz ou amidon n’est nécessaire.
Mais voici le point clé: 100 à 125 grammes de glucides ne signifie pas ne pas manger de glucides. Cela signifie simplement que vos demandes sont moindres et que vos sources de glucides sont mieux réservées aux fruits et légumes. Pouvez-vous manger d’autres sources de glucides et rester dans cette fourchette de glucides tout en restant en bonne santé? Bien sûr. Mais vous pourriez perdre d’autres avantages nutritionnels.
Des apports élevés en glucides, en revanche, sont plus appropriés pour les rats de salle de sport et les athlètes qui se livrent à des séances d’entraînement intenses de déchirure musculaire et d’épuisement du glycogène.
Lorsque vous faites de l’exercice, votre corps subit l’épuisement cyclique (par l’entraînement) et la réplétion (par un apport ciblé d’amidon) des réserves de glycogène musculaire. Cela peut prendre beaucoup plus de 100 grammes car au-delà de ce qui soutient le foie, vos muscles peuvent stocker environ 300 à 600 grammes de glucides.
Si vous conduisez votre voiture et videz le réservoir d’essence, vous devez le remplir de nouveau pour qu’il fonctionne correctement. Donc, dans ces cas, les jours où vous vous entraînez, en fonction de votre poids corporel et de vos objectifs, vous pourriez avoir besoin de plusieurs centaines de grammes de glucides pour aider votre corps à récupérer et à grandir.
Étape 2: Pourquoi Devriez-Vous Manger Des Glucides Féculents?
Maintenant, j’espère que vous comprenez que la seule raison pour laquelle vous avez besoin d’amidon est dans le seul et unique but d’obtenir les molécules de glucose de haute puissance dans cet aliment, qui peuvent à leur tour être utilisées pour:
1. Alimentez l’activité anaérobie (pensez à l’haltérophilie) via la glycolyse (la dégradation des glucides).
2. Réapprovisionner le glycogène (réserves de glucides) qui a été épuisé par un entraînement intensif.
3. Déclenchez un environnement anabolique (renforcement musculaire) qui compense, et, espérons-le, dépasse, le stress catabolique initial provoqué par un entraînement intense.
La morale de l’histoire est que pour les personnes qui font de l’exercice, ce sont les chaînes de glucose dans les glucides féculents qui comptent vraiment, pas tous les composés supplémentaires qui les accompagnent parfois.
Si vous mangez des glucides féculents pour toute autre raison que pour obtenir ces chaînes de glucose, je crois que vous les mangez pour les mauvaises raisons. C’est beaucoup de discussions scientifiques fantaisistes, alors voici ce que vous devez vraiment savoir. Ce sont de mauvaises raisons de choisir certaines sources de glucides:
- Je choisis « x » car il est riche en protéines
Les protéines de grain sont de qualité et de biodisponibilité inférieures aux protéines animales. Vous devriez obtenir la majorité de vos besoins en protéines à partir de sources animales de haute qualité. Toute protéine contenue dans les aliments à base de céréales est accessoire et n’est pas nécessaire. L’exception évidente: Si vous suivez un régime végétarien ou végétalien, cette règle change.
- Je choisis « y » car il est riche en fibres
La fibre est inestimable pour la santé globale, mais je crois que vous feriez mieux d’obtenir la majeure partie de vos fibres, pour ainsi dire, à partir de sources végétales naturelles — comme les fruits et les légumes — plutôt que des brindilles de fibres et de la sciure de bois fabriquées par l’homme.
- Je choisis le carb « z » parce qu’il est à faible indice glycémique
Les élévations chroniques de l’insuline peuvent certainement être problématiques et peuvent entraîner une foule de maladies, notamment le diabète et les ITT. Mais des élévations à court terme (aiguës) dans certaines conditions métaboliques peuvent être très bénéfiques pour l’athlète. L’insuline transporte les acides aminés et le glucose dans la cellule musculaire pour initier le processus de récupération après l’entraînement.
Vous devriez en effet choisir des fruits et légumes à faible indice glycémique la majorité du temps (et si vous êtes sédentaire, tout le temps). Mais un aliment à indice glycémique plus élevé – oh je ne sais pas, comme le riz blanc – peut faire de la magie dans une période de récupération ciblée après l’entraînement.
Étape #3: Choisissez la bonne Source de glucides féculents
Voici la vraie raison pour laquelle les glucides ont une si mauvaise réputation: Jusqu’à 50% de l’apport en glucides dans le régime américain typique est sous forme de sirop de maïs et de sucre à haute teneur en fructose. Cela sert souvent de groupe de « contrôle » dans la plupart des études.
Donc, quand les gens disent que les glucides sont mauvais, ils parlent généralement de manger beaucoup de sucre. Mais ce n’est pas vraiment juste pour tous les autres aliments qui sont également étiquetés comme des glucides.
Comparé à un régime américain typique, le régime pauvre en glucides va ressembler au champion du monde incontesté. Cependant, par rapport à un bon régime à base de glucides pauvre en sucre, en aliments raffinés et en gluten (comme le « régime japonais”), les résultats sont très différents.
Au Japon, les taux de diabète et d’obésité n’étaient jamais supérieurs à 3 % de la population avant 1991. Si les glucides en général étaient l’ennemi, avec leur apport élevé en amidon via le riz et les patates douces, les Japonais seraient la population la plus grasse, la plus diabétique et la plus malsaine de la planète. Cependant, ce n’était pas le cas.
Condamner tous les glucides comme mauvais et les couper dans tous les domaines, quel que soit le type ou la situation métabolique individuelle, est une approche uniforme.
Trouver la Bonne Source de glucides Pour Vous
Les athlètes et les personnes qui font de l’exercice peuvent bénéficier de l’inclusion de certains glucides dans leur alimentation, mais il est essentiel qu’ils fassent les bons choix en termes de type de glucides. Vous devez choisir des amidons qui fournissent du carburant anaérobie sans tous les composés toxiques nocifs.
Les aliments suivants peuvent être consommés dans votre alimentation, mais vous voudrez peut-être limiter leur consommation pour diverses raisons:
- Le sirop de maïs riche en fructose et le sucre raffiné (une molécule de glucose plus une molécule de fructose) peuvent entraîner une résistance à l’insuline, le diabète et l’obésité.
- Les amidons à base de gluten (blé, seigle, orge) peuvent poser problème car le gluten est une protéine qui est un allergène ou une sensibilité alimentaire pour beaucoup et peut provoquer des ballonnements, une rétention d’eau, une graisse tenace et une léthargie. (Rappelez-vous, c’est seulement si vous avez une allergie ou une sensibilité au gluten; ce n’est pas universellement mauvais ou problématique.)
- Les haricots et les légumineuses sont des lectines qui peuvent provoquer une détresse gastro-intestinale, un syndrome intestinal qui fuit et inhiber la digestion des protéines et l’absorption des acides aminés.
- La plupart des céréales contiennent de l’acide phytique ”anti-nutritif ». Ce composé peut également provoquer une détresse gastro-intestinale et inhiber l’absorption des minéraux.
En termes de sources de glucides universellement saines pour les gens, il ne nous reste pas grand-chose. C’est pourquoi le régime de style Village japonais fonctionne comme un modèle diététique simple pour les individus actifs: protéines animales, légumes non féculents, fruits entiers et glucides féculents provenant principalement de légumes-racines (ignames, patates douces, pommes de terre) et de riz blanc.
Le mythe du riz blanc
Le riz brun n’est-il pas tellement meilleur que le riz blanc? Pas nécessairement. N’oubliez pas qu’il est préférable de recevoir vos fibres à partir d’aliments végétaux et non de 87 portions de grains entiers. Le riz brun est comme la plupart des autres céréales.
L’acide ”anti-nutritif » ou phytique qui pose problème pour la digestion et l’absorption des nutriments se trouve dans le son du grain. Ceci est éliminé dans le processus de mouture qui change essentiellement le riz brun en riz blanc. C’est l’une des rares exceptions où je crois que le raffinage des aliments est réellement bénéfique. Lorsque vous retirez le son, il vous reste un aliment « amidon sûr” facilement digéré sans aucun composé toxique.
Comment Manger des glucides et Rester maigre
Les glucides ne sont pas mauvais.
S’il est vrai que les régimes à faible teneur en glucides offrent de nombreux avantages pour la santé et peuvent aider à la perte de poids, une faible teneur en glucides ne signifie pas qu’il n’y a pas de glucides. Lorsque vous vous entraînez et que vous faites de l’exercice, vos besoins en glucides augmentent. Et si vous essayez de gagner du muscle, les glucides sont une partie essentielle de l’équation.
De plus, pour beaucoup de gens, le riz blanc est en fait l’une des meilleures sources de glucides car il n’est pas associé à la détresse gastrique, aux allergies, aux ballonnements et il n’est pas chargé de sucres liés au diabète ou à l’obésité.
Alors profitez de vos glucides. Mangez-les en fonction de votre niveau d’activité, de vos expériences personnelles et de vos sensibilités avec différents types d’aliments. Mais quoi qu’il arrive, ne présumez pas qu’un aliment est mauvais (ou vous fait grossir) parce que c’est un glucide. C’est l’une des plus grandes erreurs nutritionnelles que vous puissiez commettre.
Mangez Comme vous le souhaitez (glucides inclus)
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