Les avantages de la respiration nasale 24/7

Les avantages de prendre du temps pour se concentrer sur sa respiration ont été un outil puissant qui a rendu le yoga, la méditation et les anciennes pratiques respiratoires de plus en plus populaires. Mais tout comme une heure au gymnase ne peut pas compenser pour être une patate de canapé pour le reste de la journée; une heure sur le tapis de yoga ne peut pas compenser 23 heures de mauvaise mécanique respiratoire.

C’est là que le nez entre en jeu. Si vous souffrez d’essoufflement, de respiration lourde ou d’une bouche sèche le matin, il y a de fortes chances que vous respiriez inconsciemment par la bouche.

Respiration par la bouche et par le nez

La bouche est conçue pour parler, manger et boire. Il fait principalement partie du système digestif (1).

La respiration par la bouche est une respiration rapide et superficielle, dans le haut de la poitrine. Respirer de cette façon déclenche le système nerveux sympathique (combat ou fuite). C’est le mécanisme de votre corps pour faire face à des situations de stress élevé et à une activité physique difficile. Cependant, de nos jours, les gens vivent leur vie normale en respirant la bouche, vivant dans un état constant de combat ou de fuite, autrement appelé stress.

La respiration nasale, en revanche, est une respiration lente et profonde dans le ventre. Cela déclenche le système nerveux parasympathique (repos et digestion), permettant à votre corps et à votre esprit de se sentir détendus et de réduire votre fréquence cardiaque. Avec peu de poils et des sinus complexes pour humidifier, filtrer et réchauffer l’air entrant, votre nez fait principalement partie du système respiratoire (2).

Le CO2 n’est-il qu’un gaz résiduaire?

Il est de notoriété publique que nous inhalons de l’oxygène et expirons du dioxyde de carbone (CO2).

L’une des plus grandes idées fausses de la respiration est que plus nous respirons, plus nous aurons d’oxygène. L’oxygène peut pénétrer dans nos poumons, mais comme nous le verrons, cela ne signifie pas qu’il arrivera là où il est nécessaire dans les muscles et les tissus que nous utilisons.

Au repos, les niveaux de saturation en oxygène de notre corps (SpO2) seront d’environ 95-100% (3). Cependant, cela n’ira jamais au-delà, peu importe la quantité d’air que nous respirons. C’est comme la batterie de votre téléphone – une fois qu’elle est pleine, elle est pleine, et plus de charge est un gaspillage d’énergie.

Cependant, une saturation en oxygène de 99% dans le sang ne signifie pas que l’oxygène sera là où il est le plus nécessaire; dans nos tissus, nos organes vitaux et le cerveau. Pour cela, nous avons besoin de la présence de CO2.

Le CO2 agit comme un catalyseur pour libérer l’oxygène de son porteur dans le sang, l’hémoglobine, dans les tissus. C’est comme le câble qui relie le téléphone à l’alimentation. Par conséquent, lorsque nous respirons par la bouche, nous expirons trop de CO2 de notre corps, empêchant ainsi le câble d’être branché.

Une diminution du CO2 provoque une augmentation du pH sanguin et une rétention d’oxygène par l’hémoglobine. C’est ce qu’on appelle l’effet Bohr (4).

Nous sommes censés respirer par le nez

Il y a une raison pour laquelle nous prenons notre première respiration de bébé par le nez; c’est ainsi que nous sommes conçus pour respirer (5). Jetons un coup d’œil à certains des avantages que ce simple changement peut apporter à votre vie quotidienne:

• Les poils du nez filtrent la poussière, le pollen, les spores, les virus et les bactéries qui pénètrent dans vos poumons (6).
• Respirer par le nez augmente la capacité du corps à utiliser l’oxygène. Une respiration plus lente signifie que moins de CO2 est perdu et que plus d’oxygène est délivré aux tissus, comme expliqué ci-dessus dans l’effet Bohr.
• L’oxyde nitrique (NO) est produit dans le nez et les sinus paranasaux lorsque le NO atteint les poumons et est diffusé dans les capillaires des alvéoles environnantes. Il dilate les vaisseaux sanguins et augmente l’échange oxygène/CO2 (7). Cela entraîne une amélioration du flux sanguin et une baisse de la pression artérielle.
• Diminue les caries dentaires – Une bouche sèche causée par la respiration buccale augmente l’acidification et empêche la salive de protéger vos dents et vos gencives (8).
• Réduit le risque de déplacement de la posture de la tête. La respiration buccale fait que la tête s’avance pour ouvrir les voies respiratoires car la langue ne repose pas sur le toit de la bouche comme dans la respiration nasale (9).
• Sommeil amélioré – Cela signifie plus d’énergie pour l’exercice physique et la vie quotidienne (10).

Si vous avez besoin d’autres raisons pour effectuer le changement de bouche en nez, tapez simplement ‘mouth breather’ dans n’importe quel moteur de recherche.

Comment commencer

Alors, maintenant que vous connaissez la science, voici quelques façons simples d’ajouter la respiration nasale à votre routine quotidienne:

Consciemment, soyez conscient de la façon dont vous respirez. Chaque fois que vous ne mangez pas, ne parlez pas, ne buvez pas ou n’effectuez pas d’entraînement d’intensité maximale, respirez par le nez.

Dormez avec du ruban adhésif (micropore 3M). Ceci change la donne si vous êtes un ronfleur ou si vous vous réveillez avec une bouche sèche. Vous vous réveillerez avec plus d’énergie et sans baver sur l’oreiller.

Ajoutez la respiration nasale aux exercices aérobiques ou aux échauffements. Commencez lentement, respirer par le nez pendant l’exercice donne l’impression d’aspirer de l’air à travers une paille au début, mais restez avec pour en récolter les bénéfices. Commencez par la marche et le jogging léger, puis passez à des entraînements plus intenses.

1. Clinique de Cleveland (2018). La structure et la fonction du système digestif
2. Soins médicaux virtuels (2015). Anatomie et physiologie de la Cavité Nasale (Nez Interne) et de la muqueuse
3. Healthline (2019). Mon Taux D’Oxygène Dans Le Sang Est-Il Normal?
4. Patel A. K., Benner A., Cooper J. S. (2019). Physiologie, effet Bohr. StatPerles. Publication StatPearls, Treasure Island (FL), 2019.
5. Trabalon, M., &Schaal, B. (2012). Il faut une Bouche pour Manger et un Nez pour Respirer: Une Respiration Orale Anormale Affecte la Compétence Buccale et l’Adaptation Systémique des Nouveau-Nés. Journal International De Pédiatrie, 1-10.
6. Allen, R. (2015). Les avantages pour la santé de la respiration nasale. Nursing in general practice, Jan. 15e, 2015.
7. Flanell, M. (2019). L’Ingrédient Secret de l’Athlète : Le Pouvoir de la Respiration Nasale. Pneumologie et médecine respiratoire 8, 6, 471-475.
8. Choi, J., Waddell, J., Lyon, K., &Kieser, J. (2015). pH et température intra-oraux pendant le sommeil avec et sans respiration buccale. Journal De Réadaptation Orale, 43, 5, 356-363.
9. Neiva P. D., Kirkwood R. N., Godinho R. (2009). Orientation et position de la posture de la tête, de l’omoplate et de la colonne thoracique chez les enfants qui respirent la bouche. Int Journal de l’Oto-rhino-laryngol pédiatrique, 73, 2, 227-236.
10. Souza, B. (2017). La qualité du sommeil modifiée par le syndrome de respiration buccale peut altérer les performances physiques de l’athlète. Revue brésilienne d’odontologie, 74, 3, 225.

Crédits photos : Simon Migaj