Au cours de ces différents articles, vous avez lu un certain nombre de pièces qui discutent du fonctionnement de divers groupes musculaires en tandem avec d’autres groupes musculaires du corps. Ils se complètent, travaillent ensemble et se soutiennent mutuellement à travers des activités quotidiennes. Les muscles de l’avant-bras sont un excellent exemple d’un groupe musculaire sur lequel nous devons compter tous les jours à la fois par le biais d’activités pratiques et de nos entraînements.
L’amélioration de l’avant-bras soutient grandement la force du haut du bras et du biceps avec le levage. Renforcer les poignets et les os avant des membres supérieurs est essentiel si vous voulez pouvoir soulever et maintenir un poids élevé. Avec un mauvais conditionnement des avant-bras, les membres supérieurs ne seraient pas en mesure de supporter le type de poids que vous pouvez jeter avec des épaules et des biceps massifs.
Anatomie de l’avant-bras
Les principaux mouvements des muscles de l’avant-bras sont les fléchisseurs et les extenseurs. Les muscles sont utilisés pour renforcer les poignets et l’adhérence dans les mains, améliorant votre capacité à vivre au quotidien grâce à des sacs de levage et d’autres objets.
L’avant-bras contient un certain nombre de muscles petits et longs, y compris les fléchisseurs et les extenseurs, les pronateurs et les supinateurs. Chacun de ces muscles est responsable du mouvement combiné de la main et du poignet.
Les 5 meilleurs exercices pour augmenter les avant-bras
Il existe un certain nombre d’exercices qui peuvent vous aider à concentrer vos avant-bras pour augmenter la force globale de ces groupes musculaires. Ces exercices ciblent les muscles spécialisés de l’avant-bras.
Les 5 meilleurs exercices d’avant-bras ont été mis en place pour éliminer beaucoup de temps et d’énergie gaspillée sur des entraînements inefficaces. Ces séances d’entraînement se concentreront sur un mouvement minimal tout en maximisant la concentration.
Boucles de poignet d’haltères
Comme la plupart des 5 meilleurs exercices d’avant-bras répertoriés ici, la boucle de poignet d’haltères est un entraînement extrêmement efficace qui cible les muscles fléchisseurs de l’avant-bras. Cela peut être fait à l’aide d’une machine appropriée ou d’une barre lestée.
Asseyez-vous sur un banc ou à la machine. Posez vos avant-bras sur vos cuisses avec les paumes vers le haut pendant que vous tenez la barre. En utilisant uniquement vos mains et vos poignets, vous enroulerez la barre vers le plafond aussi haut que possible. Lorsque vous abaissez la barre sous contrôle, laissez-la rouler dans le coin de vos doigts.
Boucles de poignet inversées d’haltères
La boucle de poignet inversée d’haltères est un mouvement très similaire à la boucle d’haltères commune énumérée ci-dessus, et se concentre principalement sur les muscles extenseurs de l’avant-bras.
Pour effectuer cet entraînement, vous devrez vous asseoir à un groupe ou à la machine de musculation appropriée. Posez vos avant-bras sur vos genoux pendant que vous tenez la barre lestée (ou la barre vide) avec vos paumes tournées vers le bas. En utilisant uniquement les muscles des poignets et de l’avant-bras, enroulez le poids vers le haut aussi haut que possible tout en gardant vos avant-bras à plat sur vos genoux. Abaissez la barre sous contrôle aussi loin que vous pouvez aller, puis répétez.
Boucle de poignet d’haltère
C’est l’un des meilleurs exercices d’avant-bras qui est absolument idéal pour les fléchisseurs de l’avant-bras. Ce mouvement vous permet de travailler chaque avant-bras individuellement. En travaillant avec les poids individuels, vous êtes en mesure d’établir un plus grand sens de l’équilibre.
Pour effectuer cet exercice sur l’avant-bras, vous devrez chevaucher un banc et tenir l’haltère avec une poignée en sous-main. Écartez vos jambes et posez votre avant-bras sur le banc de sorte qu’il s’étende au-delà de l’extrémité du long banc. Laissez l’haltère tomber pour qu’il roule dans vos doigts. Saisissez le poids et fléchissez votre poignet pour ramener l’haltère à une position de départ.
Boucle de poignet inversée pour haltères
La redondance n’est jamais un problème lorsque vous avez une variété de muscles à entraîner. Bien que ces séances d’entraînement puissent sembler similaires à une autre, le changement de position change complètement le groupe musculaire ciblé. La boucle de poignet inversée cible la majeure partie des extenseurs. Encore une fois, lorsque vous travaillez avec les poids individuels, vous pouvez cibler individuellement les groupes musculaires des bras. Les entraînements individuels d’un côté à l’autre aideront à stimuler l’équilibre et la proportion entre vos avant-bras.
Pour cet exercice sur l’avant-bras, vous devez chevaucher un banc et tenir votre haltère avec une prise en main. Penchez-vous en avant et reposez votre avant-bras sur le banc à un angle plié de 90 degrés. Avec cet angle, vous retiendrez le poids de l’haltère du côté du banc avec votre paume face au sol. Abaissez l’haltère aussi loin que vous le pouvez et inversez le mouvement pour ramener le poids aussi loin que possible tout en fléchissant le poignet. Une fois vos représentants terminés, changez de bras et répétez le processus.
Boucles d’haltères inversées
Contrairement aux autres exercices supérieurs de l’avant-bras, la boucle d’haltères inversée détourne en fait une partie de l’attention sur les biceps, mais elle cible spécifiquement les muscles extenseurs de l’avant-bras tout au long du processus de levage. C’est un excellent entraînement si vous voulez mettre l’accent sur les groupes musculaires de l’avant–bras pour mélanger les manœuvres dans un entraînement de tout le corps – peut-être pour donner un peu de repos à votre avant-bras.
Pour effectuer cet entraînement, saisissez une barre (certains préfèrent une barre EZ curl pour plus de confort au poignet) afin que vos mains soient à la largeur des épaules, paumes vers le sol (prise en main). En vous tenant droit, vous garderez votre dos à plat et votre menton levé. Rentrez vos coudes sur les côtés et enroulez la barre vers le haut vers la région de la clavicule (haut de la poitrine, cou). Tenez l’ascenseur et fléchissez les muscles de l’avant-bras, puis abaissez la barre sous contrôle.
N’oubliez pas de garder vos bras rentrés sur les côtés. Si vous ouvrez les bras, vous mettez davantage l’accent sur les muscles du haut du bras et risquez de forcer par inadvertance les muscles de l’épaule et de l’articulation.
Beginner Workout
| Exercise | Sets | Reps |
|---|---|---|
| Barbell Wrist Curl | 2 | 12 |
| Dumbbell Reverse Wrist Curl | 2 | 12 |
Intermediate Workout
| Exercise | Sets | Reps |
|---|---|---|
| Reverse Barbell Curls | 3 | 10 |
| Dumbbell Wrist Curls | 2 | 12 |
| Barbell Reverse Wrist Curls | 1 | 15 |
Advanced Workout
| Exercise | Sets | Reps |
|---|---|---|
| Barbell Reverse Wrist Curls | 1 | 20 |
| Dumbbell Wrist Curls | 2 | 12 |
| Barbell Reverse Curls | 3 | 10 |
| Barbell Wrist Curls | 2 | 12 |
| Dumbbell Reverse Wrist Curls | 1 | 20 |
Pour obtenir les meilleurs résultats, mélangez n’importe quel nombre de ces exercices d’avant-bras supérieurs dans votre routine quotidienne ou hebdomadaire, certaines personnes aiment y entraîner les avant-bras après un entraînement du dos ou des biceps. Comme discuté, les avant-bras aident à saisir le poids pendant l’exercice, alors essayez de rester à l’écart de l’entraînement de vos avant-bras la veille ou de l’entraînement en arrière et des biceps, car ces groupes musculaires nécessitent une quantité considérable de force de préhension pour s’entraîner.
Échelonnez vos entraînements afin que vos muscles de l’avant-bras aient suffisamment de temps pour récupérer et récupérer des coups que vous êtes sûr de donner. Pour une récupération musculaire plus rapide tout en s’entraînant avec les 5 meilleurs exercices de l’avant-bras, suivez une alimentation équilibrée riche en protéines pour alimenter vos muscles.
Alex Stewart est le directeur des ventes de Betancourt Nutrition Supplements. Pour plus d’informations sur les suppléments nutritionnels Betancourt, cliquez ici.