Nous l’obtenons. Classer les « meilleurs exercices fonctionnels du monde » est un exercice de futilité. Parce qu’en réalité, qu’est-ce qui rend un propulseur meilleur qu’un squat de saut ou un push-up à main? Les classements réels ne sont pas vraiment le point. Notre objectif est de vous offrir 10 mouvements incroyables, précieux et éprouvés qui amélioreront vos schémas de mouvement, votre conscience corporelle et votre puissance corporelle totale. Débattez de l’ordre si vous le souhaitez, mais l’implémentation des mouvements de cette liste dans votre programmation vous rendra plus en forme, plus rapide.
Marche de l’agriculteur
Hits: Force de préhension, épaules, quads, jambons, mollets
Ceci est aussi basique que possible, testant combien de temps vous peut trimballer des objets lourds et gênants sans les laisser tomber. Ce type de force de préhension longue durée est utile pour les entraînements de soulevé de terre de style déchiqueteuse ou les répétitions incessantes de tractions – ainsi que pour décharger tous vos sacs d’épicerie en un seul voyage.
À faire: Prenez un haltère lourd ou une kettlebell dans chaque main et tirez vos omoplates vers le bas et vers l’arrière pour stabiliser vos épaules. En gardant le cœur serré, la poitrine surélevée et la tête haute, avancez avec des pas réguliers et réguliers pour le temps ou la distance.
Conseils d’experts: « Lorsque vous apprenez la marche du fermier, utilisez des étapes rapides et courtes”, explique Teri Jory, formatrice basée à Los Angeles, créatrice de la méthode Poise. « À mesure que vous vous sentez à l’aise, vous pouvez bouger plus vite et allonger vos pas, en menant avec vos hanches.”
Push-Up du support mural
Hits: Épaules, triceps, pièges, noyau
Bien sûr, c’est amusant de se montrer en faisant un push-up du support autonome vers le haut, mais si vous n’avez pas de flexion de gymnastique, un push-up à la main contre un mur est tout aussi efficace, développant la force des épaules et des triceps tout en faisant appel à des stabilisateurs du haut du corps et du cœur pour vous aider à maintenir l’équilibre.
À faire: Placez vos mains à environ un pied d’un mur espacé de la largeur des épaules sur le sol. Levez un pied à la fois dans une position de main, ou demandez à un partenaire de vous aider à y arriver, et tenez-vous ici avec vos talons touchant le mur, le corps droit, les pieds ensemble. Regardez droit devant vous (pas vers le sol) et lentement, sous contrôle total, pliez les deux coudes pour vous abaisser aussi loin que vous le pouvez sans laisser la tête tomber. Gardez votre cœur serré lorsque vous appuyez sur le bouton de retour au début.
Conseils d’experts: « Avant d’aller faire des pompes, entraînez-vous à tenir un support contre le mur pendant 10 à 20 secondes pendant trois à six séries”, suggère l’ancienne pro du fitness IFBB Carla Sanchez, propriétaire du studio de fitness Performance Ready à Lone Tree, au Colorado. Faites-le pendant plusieurs semaines jusqu’à ce que vous soyez à l’aise à l’envers, puis optez pour le push-up.
Pull-Up
Hits: Lats, haut du dos, milieu du dos, biceps
Être capable de soulever votre poids corporel jusqu’à une barre est une composante essentielle de la force quotidienne, et un corps fonctionnel et puissant commence par un dos apprêté avec un entraînement de traction.
À faire: Prenez une large prise en main sur une barre de traction et accrochez-vous librement avec vos bras complètement étendus et vos chevilles croisées derrière vous. Tirez vos omoplates l’une vers l’autre, puis poussez vos coudes vers le bas et vers l’arrière, en tirant votre corps vers le haut jusqu’à ce que votre menton passe au-dessus de la barre. Maintenez momentanément, puis abaissez lentement pour revenir au début.
Conseils d’experts: ”Le pull-up est difficile, mais vous pouvez le rendre encore plus fort à mesure que vous devenez plus fort en utilisant des poids de cheville, en variant votre timing ou en ajoutant des plis de genou », explique Samantha Clayton, entraîneuse personnelle, ancienne coureuse olympique et vice-présidente de la performance sportive mondiale et de la forme physique chez Herbalife Nutrition.
Créateur de femme
Hits: Quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, lats, haut du dos, milieu du dos, poitrine, épaules
Ce mouvement est une combinaison astucieuse de plusieurs mouvements fonctionnels (burpee, rang de renégat, push-up, squat clean et overhead press), qui s’ajoutent à un exercice stimulant, qui casse les ornières (et les intestins).
À faire: Tenez une paire d’haltères à vos côtés, puis accroupissez-vous et placez-les parallèlement sur le sol devant vous. Gardez vos mains sur les haltères pendant que vous sautez vos pieds derrière vous dans la planche, puis faites un push-up. Tenez-vous en haut et faites une rangée d’un bras de chaque côté, les coudes près de votre corps. Faites un autre push-up, puis sautez vos pieds en arrière sous vous. Pendant que vous vous tenez debout, tirez les haltères le long de l’avant de votre corps, en haussant les épaules lorsque vous atteignez l’extension complète et en retournant vos coudes en dessous pour les amener au niveau des épaules. Tombez dans un squat complet, puis explosez vers le haut, en appuyant sur les poids au-dessus de vous lorsque vous vous tenez debout.
Conseils d’experts: « Cet exercice nécessite une bonne connexion à vos muscles du cœur et des fessiers », explique Patricia Friberg, créatrice de la ligne de fond &Un DVD d’entraînement au cœur Défini et au Ventre. « Faites des exercices d’activation des fessiers lors de votre échauffement, tels que des squats avec une boucle de résistance au-dessus du genou, pour vous préparer à ce mouvement.”
Traction/poussée de traîneau
Coups: Fessiers, quads, ischio-jambiers, mollets, milieu du dos, lats, poitrine, épaules, triceps, biceps
Pousser et tirer sont des mouvements humains innés, et en tant que tels recrutent à peu près tous les muscles de votre corps. Ce combo utilisant un traîneau chargé vous permet d’aller et venir.
À faire: Attachez une corde solidement à une extrémité d’un traîneau chargé. Étendez la corde le long du sol et faites face au traîneau les pieds écartés de la largeur des épaules. Saisissez la corde avec les deux mains et pliez les genoux et penchez-vous loin du traîneau pour tirer la corde tendue, dos droit. Tirez le traîneau vers vous, main sur la main, jusqu’à ce qu’il atteigne vos pieds. Placez ensuite vos mains sur les montants et repoussez le traîneau jusqu’au départ — hanches basses, coudes pliés — en faisant des pas forts et stables.
Conseils d’experts: « C’est un entraînement de haute intensité sans impact élevé”, explique Sanchez. « Chargez le traîneau avec un poids lourd pour renforcer la force et la puissance, ou utilisez un poids plus léger et déplacez-vous avec plus de vitesse pour des avantages de conditionnement.”
Arrachement de Kettlebell à un bras
Coups: Dos, épaules, pièges, fessiers, quads, ischio-jambiers
Lors d’exercices bilatéraux (à deux membres), le bras ou la jambe plus fort et plus dominant prend souvent une charge inégale, créant des déséquilibres. Un exercice fonctionnel et unilatéral comme cet arraché de kettlebell peut servir de remède à ces carences.
À faire :Tenez-vous derrière une kettlebell, les pieds écartés de la largeur des épaules. Gardez votre poitrine soulevée lorsque vous repoussez vos fessiers et pliez les genoux pour saisir la poignée d’une main, en étendant l’autre bras sur le côté. D’un seul mouvement, levez-vous rapidement pour retirer la kettlebell du sol, en l’amenant directement le long de l’avant de votre corps. Comme le poids vient au-dessus de votre épaule et semble presque en apesanteur, pointez votre bras vers le plafond et laissez la kettlebell rouler doucement à l’arrière de votre poignet. Terminez avec votre bras tendu vers le haut sur votre épaule, paume vers l’avant. Inversez la séquence pour ramener la kettlebell au sol. Faites tous les répétitions d’un côté avant de changer.
Conseils d’experts: « Avant d’essayer cela avec un poids difficile, il est important que vos fondamentaux de mouvement soient solides et que vous ayez une bonne stabilité des épaules”, explique Patrea Aeschliman, CSCS, instructeur de Power Pilates. « Si vous le pouvez, demandez l’aide d’un entraîneur certifié kettlebell lorsque vous le faites pour la première fois.”
Portée du crabe (pont thoracique)
Coups: Dos, épaules, poitrine, fessiers, hanches, noyau
La portée du crabe est l’antidote pour les crises prolongées de s’asseoir, d’étirer et de renforcer les zones clés, y compris vos épaules, vos hanches, le bas du dos et la région abdominale.
À faire: Asseyez-vous sur le sol, les genoux pliés, et placez vos mains derrière vous, les doigts pointés vers l’arrière. Appuyez sur vos mains et vos pieds pour soulever vos fessiers du sol, puis continuez à soulever vos hanches aussi haut que possible. Tendez votre main gauche au-dessus du sol et tournez la tête pour regarder votre main droite. Faites une pause, puis revenez au début. Continuez en alternant les côtés.
Conseils d’experts: « Commencez avec vos paumes suffisamment loin de vos pieds pour ne pas trop fléchir votre poignet lorsque vous appuyez vers le haut”, explique Missy Reder, entraîneur personnel, instructrice de yoga et créatrice de l’outil d’entraînement AB-EZE core. « De plus, l’espace ajouté vous permettra d’augmenter encore vos hanches.”
Squat de saut
Hits: Quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, mollets, épaules
Cet exercice de poids corporel simple combine le meilleur exercice de résistance global (1). squats) avec un composant pliométrique, entraînant les fibres musculaires à contraction rapide du bas du corps à tirer lorsqu’elles vous propulsent dans les airs et se contractent pour vous ralentir au retour.
À faire: Tenez-vous les pieds écartés de la largeur des épaules et abaissez-vous rapidement dans un squat, en donnant des coups de pied aux hanches et en pliant les genoux pour charger votre chaîne postérieure tout en balançant vos bras devant vous. Étendez vos genoux et vos hanches et explosez en l’air, atteignant vos bras en arrière pour générer de la hauteur. Atterrissez doucement et descendez immédiatement dans le squat suivant.
Conseils d’experts: « Atterrissez toujours avec vos genoux légèrement pliés et alignés avec vos hanches et vos chevilles », conseille Sanchez. « If you add weight in the form of dumbbells, a weighted vest or a barbell, use no more than 10 percent of your maximum regular back-squat load.”
Turkish Get-Up
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Ce mouvement en plusieurs parties vous amène d’une position couchée à une position debout, tout en tenant une kettlebell perpendiculaire au sol et en engageant tous vos principaux groupes musculaires en cours de route.
À faire:Allongez-vous face cachée avec les jambes étendues et tenez un kettlebell droit sur votre épaule gauche, coude verrouillé. Étendez votre bras droit sur le côté et regardez le poids. Pliez votre genou gauche et placez votre pied sur le sol près de vos fessiers, puis utilisez votre main droite et votre pied gauche comme support lorsque vous roulez vers votre côté droit. Pontez vos hanches et pliez votre genou droit, en le glissant sous vous et en vous levant dans une position à demi-genoux. De là, levez-vous. Pour revenir au départ, inversez les marches jusqu’à ce que vous soyez à plat sur le sol. Continuez en alternant les côtés.
Conseils d’experts: « Gardez les yeux concentrés sur le poids tout au long du mouvement et prenez votre temps”, explique Ilyse Baker, entraîneuse basée à Los Angeles et créatrice de Dancinerate. « Concentrez-vous sur chaque segment de l’exercice sans vous précipiter et vous le maîtriserez beaucoup plus rapidement.”
Propulseur d’haltères
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Dynamique et explosif, le propulseur engage tout votre corps. corps de vos jambes à vos delts pendant que vous travaillez de manière synergique et fluide pour déplacer une charge tout en passant d’un squat à une presse aérienne. Vous pouvez utiliser n’importe quel outil de votre choix — haltères, haltères, kettlebells — mais de toute façon, un propulseur augmentera votre fréquence cardiaque en quelques secondes.
À faire:Tenez-vous les pieds écartés de la largeur des épaules et tenez un ensemble d’haltères au niveau de vos épaules, paumes neutres. Pliez vos genoux et déposez vos hanches dans un squat profond, en descendant si possible, puis gardez votre poids dans vos talons pendant que vous conduisez avec force vers le haut. Lorsque vous arrivez à la position debout, utilisez cet élan ascendant pour appuyer sur les haltères au-dessus de vous. Abaissez les poids sur vos épaules et répétez.
Conseils d’experts: « Cet exercice doit se faire en un seul mouvement fluide », explique la formatrice Jennie Gall, propriétaire de la boutique Pilates studio Relevé à Ripon, en Californie. « De plus, il est courant de retenir son souffle, mais vous en avez besoin pour le pouvoir dans cet exercice. Inspirez en vous accroupissant et expirez en haut. »
Force fonctionnelle
Vous vous demandez quoi faire de ces mouvements? Tous peuvent (et doivent) être intégrés à votre routine habituelle, mais si vous voulez des idées d’entraînements fonctionnels dédiés, voici deux échantillons à essayer.
Sample 1
| Exercise | Sets | Reps* |
| Wall Handstand Push-Up | 3 | AMRAP |
| Pull-Up | 3 | 5-8/EMOM |
| Woman Maker | 5 | 5, 4, 3, 2, 1 |
| Crab Reach | 4 | 8, 8, 8, 8 |
| Farmer’s Walk | 3 | Walk until grip fails |
Sample 2
| Exercise | Sets | Reps* |
| Dumbbell Thruster | 3 | 10, 10, 10 |
| One-Arm Kettlebell Snatch | 4 | 12, 10, 8, 6 |
| Turkish Get-Up | 3 | 3-5 |
| Jump Squat | 3 | 15/EMOM |
| Sled Pull/Push | 3 | 30-50 meter pull/30-50 meter push |
*AMRAP = As many répétitions le plus possible; EMOM = Chaque minute sur la minute: Faites les répétitions prescrites, puis reposez tout le temps restant jusqu’au sommet de la minute suivante lorsque vous démarrez la série suivante.