Vous voulez des biceps plus gros qui apparaissent visiblement sous vos manches? Heureusement, construire de plus gros bras n’est pas un défi. Dans cet article, je vais passer en revue le meilleur entraînement de biceps d’haltères qui cible chaque partie de vos biceps, afin que vous ajoutiez la masse musculaire que vous voulez à vos bras.
Si vous cherchez à obtenir des biceps plus gros, vous devez incorporer suffisamment d’exercices de biceps avec des haltères dans vos routines d’entraînement. Mais – pourquoi du poids libre?
Eh bien, les exercices unilatéraux aident mieux à prévenir les déséquilibres musculaires. En outre, les exercices de biceps d’haltères vous permettent de modifier les exercices de biceps « traditionnels » pour une croissance exponentielle des biceps d’une manière qui ne peut être obtenue avec l’utilisation d’haltères.
Donc, si vous souhaitez savoir comment un entraînement intense des biceps avec haltères peut stimuler la croissance de vos biceps, restez dans les parages.
Je vais couvrir les meilleurs exercices de boucle de biceps avec des haltères dont vous avez besoin pour ajouter la taille que vous voulez. Si vous n’avez accès qu’à des haltères, continuez également à lire. Vous trouverez des tonnes de valeur pour votre entraînement régulier des biceps d’haltères ici.
Comme vous le savez probablement déjà, vous pouvez favoriser davantage la partie interne de vos biceps en plaçant légèrement vos bras devant le corps pendant la boucle. Par conséquent, en ce qui concerne les exercices de biceps à tête courte, les boucles de concentration d’haltères figurent en tête de liste.
Et il ne cible pas seulement la partie courte de la tête de vos biceps non plus. Selon les deux analyses EMG suivantes (ACE et SuppVersity), il a tendance à surpasser les autres exercices courants du biceps en termes de déclenchement de l’activation du biceps la plus élevée.
Pourquoi? Les chercheurs supposent que lorsque vous avez le haut du bras appuyé contre votre jambe, vous êtes incapable de balancer votre bras pendant que vous vous courbez. En conséquence, vous êtes obligé d’initier le mouvement avec vos biceps, plutôt que de l’élan.
La restriction de mouvement minimise également l’implication de vos delt avant pendant chaque rep. Vous êtes donc en mesure de mieux isoler les biceps, ce qui entraîne une activation musculaire accrue. Ce qui explique pourquoi c’est un must-have dans tout entraînement de biceps d’haltères bien programmé.
Cependant, il y a quelques points critiques à prendre en compte pour maximiser l’efficacité de concentration curl.
#1 – Saisissez la partie extérieure de l’haltère
Vous pouvez maximiser l’activation de la tête courte du biceps en combinant la flexion du bras avec la supination du poignet.
Mais pourquoi suis-je si sûr? Jetez un oeil à cette analyse EMG.
Alors, comment cela se traduit-il pour votre formation? Vous aurez envie de tourner votre poignet pour amener vos petits vers le plafond autant que possible.
Et pour aller plus loin pour encore plus de gains de biceps, vous pouvez saisir la partie extérieure de l’haltère au lieu du milieu. Cette modification de la poignée déplacera plus de poids dans les petites mains de vos mains.
Il en résultera une augmentation du degré de supination active nécessaire pour boucler et tordre le poignet. Et nous savons ce que cela signifie. Implication plus significative de la tête courte du biceps, conduisant à un entraînement plus intense du biceps d’haltère!
#2 – Effectuez des répétitions assistées
Une fois que votre jeu habituel est terminé et que vous ne pouvez plus effectuer de répétitions supplémentaires, ne vous arrêtez pas. Vous n’en avez pas fini avec votre entraînement au biceps d’haltère!
Vous pouvez continuer le set en effectuant quelques répétitions supplémentaires avec l’aide de votre main qui ne travaille pas pendant la partie concentrique de la boucle. Ensuite, relâchez lentement le poids sans aide pendant le mouvement excentrique.
Selon une analyse EMG, les représentants assistés peuvent augmenter considérablement l’activation des biceps en vous permettant de continuer à travailler avec un poids que vous n’auriez pas pu faire autrement.
2)Boucles d’haltères inclinées
Excellent. Vous connaissez maintenant le meilleur exercice dans un entraînement de biceps d’haltère pour cibler la tête courte du biceps. Qu’en est-il des exercices de biceps à longue tête? Comme beaucoup d’entre vous le savent, la boucle de biceps d’haltère incliné est l’un de mes exercices de biceps préférés pour construire un pic de biceps. Et comme il s’avère, cet exercice est en tête de liste pour les boucles de biceps d’haltères assis qui ciblent la croissance du biceps de la tête longue.
Comme vous devez le savoir, vous pouvez cibler préférentiellement la longue tête du biceps en plaçant votre bras derrière le corps lors d’une boucle due à son anatomie. En plus de l’activation améliorée de la tête longue, la boucle d’haltère inclinée gagne également d’autres exercices de biceps dans sa courbe de force unique. Un joueur crucial dans tout entraînement de biceps d’haltères.
Selon un article du Journal of Sports Science and Medicine, la boucle d’haltère inclinée provoque une activation neuromusculaire relativement élevée du biceps tout au long de chaque phase de la boucle. Cette activation soutenue contraste fortement avec d’autres exercices de biceps, où les biceps sont mieux activés au début ou à la fin du mouvement.
L’avantage d’activation des boucles de biceps d’haltères inclinées conduit donc les chercheurs et moi-même à le recommander comme l’un des meilleurs exercices de biceps externes.
Cependant, son efficacité dépend de la façon dont vous exécutez l’exercice – comme pour tous les exercices. Voici quelques points clés à garder à l’esprit.
#1– Verrouillez vos coudes
Gardez votre coude épinglé et verrouillé en place; cela minimise toute implication de la delt avant. Sans aucun doute, vous vous fatiguerez lors d’un entraînement intense des biceps d’haltères.
Donc, quelques degrés de mouvement du coude sont corrects, mais cela ne devrait pas être excessif au point où vos delts commencent à prendre le relais.
#2 – Gardez les omoplates épinglées en arrière
Vous ne voulez pas tricher en faisant rouler les épaules vers l’avant. Cela réduit l’amplitude de mouvement que vous traversez vos biceps, et vous pouvez également commencer à impliquer les pièges.
Au lieu de cela, gardez vos omoplates épinglées en arrière pendant que vous effectuez chaque représentation. Maintenez cette posture même lorsque vous commencez à vous fatiguer; vous minimiserez la tension exercée sur les groupes musculaires indésirables et maximiserez la croissance de vos biceps.
3) Boucles de marteau Avec Excentrique lent
Enfin, je vais couvrir l’un des exercices clés d’un entraînement au biceps d’haltère – la boucle de marteau d’haltère. Vous vous demandez peut-être: « Boucles de marteau contre boucles de biceps – quelle est la différence? »Eh bien, la boucle de marteau cible les brachiales. C’est un exercice clé à inclure dans tout entraînement de biceps d’haltères bien équilibré. En plus d’être responsable de la masse du bras externe, la brachiale pousse également anatomiquement le biceps.
Cette action de « push-up » vous aide à créer l’illusion d’un bras plus plein et plus épais.
Comment pouvez-vous réaliser cette illusion tant convoitée ? En ciblant efficacement les brachiaux, bien sûr. Et vous pouvez le faire en jouant avec votre prise à travers des boucles de marteau.
En raison de l’anatomie du biceps, à mesure que le degré de pronation augmente – et que le tendon du biceps s’enroule davantage autour du rayon – le potentiel de développement de la force maximale diminue. Et le brachial est obligé de prendre le relais en conséquence.
En conséquence, si vous preniez l’haltère avec une prise plus pronée (comme tenir un marteau), vous dirigeriez la tension vers le brachial, au lieu du biceps.
Selon un article de 2001 de l’American College of Sports Science, vous pouvez encore améliorer l’implication des brachiales en ralentissant la partie excentrique de la boucle.
Qu’est-ce que cela signifie pour votre entraînement aux bras? Eh bien, si vous voulez des bras plus gros, vous ne pouvez pas vous tromper en implémentant un excentrique lent de 5 secondes pendant la descente pour chaque représentant. Vous pourrez isoler les brachialis dans une bien plus grande mesure.
Tout mettre ensemble: Meilleur entraînement de Biceps Avec des haltères
Voici donc un résumé rapide des exercices de boucle de biceps avec des haltères que j’ai traversés. Chacun d’eux cible une partie spécifique du biceps – tête longue, tête courte et biceps externe.
Exemple d’entraînement au biceps d’haltère
Si vous envisagez de les intégrer à votre propre entraînement au biceps d’haltère, voici les ensembles et les répétitions recommandés.
N’hésitez pas à le faire seul ou à le diviser, et ajoutez un ou deux des exercices à vos routines existantes.
Je suggérerais également de jouer avec l’ordre des exercices du biceps. Pourquoi? Eh bien, parce que nous savons que les élévateurs subissent généralement des gains plus importants pour les exercices effectués au début d’une séance d’entraînement.
Donc, si votre longue tête ou votre biceps externe, par exemple, est sensiblement en retard par rapport à votre tête courte ou à votre biceps interne, vous pouvez d’abord effectuer les boucles d’haltères inclinées. De cette façon, vous prioriserez le développement de votre longue tête.
Avec une programmation optimisée dans un entraînement de biceps d’haltères, vous verrez une croissance plus équilibrée des biceps à long terme.
J’espère que vous avez aimé découvrir l’un des meilleurs exercices de biceps d’haltères disponibles, les gars. Et rappelez-vous juste comme je l’ai dit dans le passé: si vous voulez développer vos muscles et arrêter de perdre votre temps au gymnase, vous devez non seulement choisir les bons exercices, mais vous devez également les effectuer de la manière qui s’est avérée la plus efficace.
C’est exactement pourquoi, dans mes programmes Built With Science, nous avons non seulement soigneusement sélectionné chaque exercice inclus dans vos routines étape par étape, mais nous avons également pris le temps de créer des tutoriels approfondis pour chaque exercice vous montrant comment les exécuter de manière optimale pour développer vos muscles.
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