Nous attendons beaucoup de nos soldats. Bravoure face au danger, discipline inébranlable et forme physique d’élite — toutes choses qui font de notre armée la plus grande force de combat sur terre. Mais lorsque ces hommes et ces femmes sont stationnés dans un désert ou en randonnée sur un terrain impitoyable, ils n’ont pas toujours les meilleurs outils pour rester en forme au combat. Ils apprennent donc à se contenter de ce qu’ils ont, même quand ils n’ont qu’une surface plane et leur propre corps.
Il va donc de soi que si vous donnez à un soldat quelque chose d’aussi luxueux qu’une barre, il en profitera au maximum — qu’il soit déployé ou de retour à la maison dans les confins confortables d’une salle de sport. La même règle s’applique aux civils. Les gymnases à grande surface sont parfaits pour la variété, mais il y a une raison pour laquelle vous voyez toujours les gars les plus en forme traîner autour du développé couché et des supports électriques, car l’équipement le plus simple peut souvent avoir le plus grand impact.
Dustin Kirchofner, un ancien américain, prouve la polyvalence de l’haltère. Soldat des Forces spéciales de l’armée et instructeur de chute libre – oui, l’homme enseigne aux autres l’art délicat du parachutage d’avions en territoire ennemi. Il est également un entraîneur certifié de musculation et de conditionnement physique et le propriétaire de Modern Warfare Fitness au Colorado, ce n’est donc pas quelqu’un avec qui vous voulez comparer les CV de fitness.
Le but est: Donnez-lui un banc, une barre et des assiettes, et il va fouetter les soldats en forme de combat. Imaginez ce qu’il peut faire pour vous.
« Le programme que j’ai créé est basique, mais il vous rendra certainement grand et fort si vous vous attaquez sérieusement à chaque exercice — et vous met au défi d’améliorer votre forme, votre concentration et votre endurance”, dit-il.
Son entraînement prescrit se concentre sur ce qu’il appelle les exercices « Big 4”: le développé couché, la presse militaire, le soulevé de terre et le squat. Divisé en deux phases de quatre semaines, il commence plus léger pour acclimater progressivement vos tendons et ligaments à l’entraînement – tout en favorisant l’endurance musculaire — avant de bouger plus lourd pour augmenter votre force.
Au cours des quatre premières semaines, vous ferez des séries de six à 12 répétitions de chaque exercice à 75 à 85% de votre maximum d’un représentant (1RM). ”Gardez votre repos entre les séries minimal, à 60 secondes ou moins », dit Kirchofner.
Au cours des quatre prochaines semaines, vous réduirez vos répétitions et augmenterez votre poids, en faisant une à cinq répétitions à 85 à 100% de votre max et en prolongeant vos périodes de repos à trois à cinq minutes.
Cet entraînement fondamental peut être modifié au fur et à mesure de votre progression. ”Cela vous permet d’ajouter, d’enlever ou même de changer les exercices », explique Kirchofner. Mélangez les choses en variant vos sets, vos répétitions, votre intensité et vos périodes de repos, ou incorporez des mouvements explosifs, comme des rafales rapides sur les répétitions positives et des négatifs lents et contrôlés. Ajoutez quelques mesures pliométriques et vous disposez d’un régime complet pour augmenter votre puissance et votre conditionnement globaux.
« Cet entraînement, aussi basique que cela puisse paraître, vous rendra certainement grand et fort », dit-il.
Nous sommes enclins à l’écouter.
INSTRUCTIONS
Faites ces séances d’entraînement sur une période de cinq, six ou sept jours, selon votre emploi du temps. Tous les mouvements énumérés sont effectués avec une barre et, le cas échéant, un banc réglable. Dans la phase 1, visez à utiliser 75 à 85% de votre one-rep max pendant les séries de travail. Dans la phase 2, travaillez dans la plage de 85 à 100%. Vous augmenterez le poids de l’ensemble à l’ensemble, le cas échéant, mais sur les ensembles énumérés de 20, ajustez le poids afin que vous puissiez simplement éliminer 20 répétitions.
Assurez-vous également d’effectuer quelques jeux de lumière pour réchauffer le muscle cible.