Le Moyen Facile de Trouver et de Corriger les Déséquilibres musculaires

Avouons-le.

L’une des plus grandes raisons de travailler loin dans la salle de gym est de bien paraître. Vraiment bien.

La plupart d’entre nous veulent un haut du corps large et large, des biceps bombés, des abdos en planche à laver et une moitié inférieure épaisse et solide.

Les filles veulent généralement des jambes maigres, des fesses courbées, un haut du corps tonique et des abdos.

Et si vous écoutez les bonnes personnes, vous découvrirez qu’y arriver n’est pas si difficile.

Obtenez vos calories et vos macros correctement, suivez un programme d’entraînement bien conçu, prenez les bons suppléments (ou non) et mettez-vous au travail, et vous gagnerez du muscle et perdrez de la graisse comme sur des roulettes.

Malheureusement, cela ne signifie pas que vous vous retrouverez avec le physique que vous voulez.

Avec le temps, vous remarquerez peut-être qu’un côté de votre poitrine est plus petit que l’autre, ou un bras, ou une jambe, ou diable, peut-être même un côté de votre corps.

Beaucoup de gens disent que cela ne devrait pas se produire si vous suivez une routine d’entraînement à mi-chemin. D’autres disent que c’est purement génétique. Les deux ont tort.

Vous pouvez développer des déséquilibres musculaires avec n’importe quelle routine d’haltérophilie, bonne ou mauvaise, et vous pouvez prendre des mesures pour les corriger.

C’est aussi facile.

Vous n’avez pas besoin de changer radicalement votre entraînement ou d’acheter du matériel spécial.

Comme vous le verrez dans cet article, tout ce que vous avez à faire est d’apporter quelques ajustements simples à votre routine d’entraînement, de surveiller la réaction de votre corps et de vous ajuster en conséquence.

Allons-y.

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Qu’est-Ce qu’un Déséquilibre Musculaire ?

Presque tous les muscles majeurs de votre corps ont un jumeau.

• pec gauche, pec droit
• Quad gauche, quad droit
• Triceps gauche, triceps droit
• lat gauche, lat droit
• . . . et ainsi de suite.

Ainsi, un type de déséquilibre musculaire est un écart de taille ou de force entre une paire de groupes musculaires.

Par exemple, il est courant que les gars aient un bras ou un pec plus grand que l’autre.

Les culturistes appellent cela « asymétrie. »

Parfois, vous pouvez voir ces déséquilibres dans le miroir, et parfois vous ne pouvez pas, mais vous les remarquez souvent dans votre entraînement car un membre est plus fort que l’autre.

Par exemple, si une main monte plus vite que l’autre sur votre développé couché, cela peut être dû à un ou plusieurs déséquilibres musculaires du côté le plus lent.

Un autre type de déséquilibre musculaire peut exister entre des paires de groupes musculaires majeurs, comme la poitrine et le dos, les triceps et les biceps, ainsi que le haut des jambes et les mollets.

Si l’un des muscles de ces paires opposées est plus petit ou plus faible et moins développé que l’autre, la symétrie visuelle et la performance en souffrent, et parfois, le risque de blessure augmente.

Les bodybuilders appellent cela « disproportion. »

Par exemple, les muscles de la poitrine trop développés et les muscles du dos sous-développés gâchent non seulement votre « esthétique”, mais ils peuvent également augmenter la probabilité de blesser vos épaules.

Lire: Les 7 Meilleures façons de Réparer et de prévenir les douleurs à l’épaule

De même, si vos ischio-jambiers sont plus faibles que vos quadriceps, cela peut augmenter votre risque de blessure aux ischio-jambiers.

Par exemple, le surdéveloppement et le sous-développement ne frappent pas seulement votre « esthétique », cela peut également augmenter la probabilité de vous blesser aux épaules.

De même, si vos ischio-jambiers sont significativement plus faibles que vos quadriceps, cela peut augmenter votre risque de blessure aux ischio-jambiers.

L’objectif est donc double:

1. Muscles symétriques de chaque côté de votre corps
2. Développement proportionnel des parties supérieure et inférieure et avant et arrière de votre corps

Heureusement, 80% de cela suit un programme d’entraînement bien conçu qui se concentre sur l’entraînement des haltères lourds et qui ne néglige ni ne sous-tend aucune partie de votre corps.

Les 20% restants, cependant, dépendent de votre génétique.

Nous avons tous des points forts et des points faibles qui doivent être abordés.

Pour moi, ma poitrine et mes biceps ont toujours été très réactifs, tandis que mes lats et mes mollets ont été plus têtus qu’une mule radioactive.

Résumé: Un déséquilibre musculaire est une différence notable de taille ou de force entre les groupes musculaires.

Cela peut prendre la forme d’une asymétrie — où un muscle d’un côté de votre corps est plus grand que l’autre — ou d’une disproportion, où un ou plusieurs groupes musculaires opposés sont significativement plus grands que l’autre.

Qu’Est-Ce Qui Cause Les Déséquilibres Musculaires?

La cause la plus fréquente de déséquilibres musculaires consiste à entraîner un muscle ou un groupe musculaire plus, ou plus intensément, qu’un autre.

Par exemple, si vous faites plus de répétitions sur vos boucles d’haltères avec votre bras fort que votre bras faible, il s’enroulera plus gros et plus fort.

De même, si vous frappez votre poitrine avec 100 répétitions lourdes par semaine et votre dos avec seulement 30, ou si vous vous concentrez tout votre temps sur le haut du corps et négligez vos jambes, vous développerez un physique disproportionné.

Ces types de scénarios découlent généralement d’une mauvaise programmation d’entraînement.

De nombreux programmes d’entraînement pour hommes mettent l’accent sur les « muscles miroirs” (poitrine, épaules et bras) et négligent le reste (dos et jambes).

Un bon programme, cependant, répartit intelligemment le travail entre vos régions supérieure et inférieure, et entre les exercices de pression, de traction et d’accroupissement.

Une autre erreur courante qui produit des déséquilibres musculaires consiste à utiliser un côté de votre corps plus que l’autre sur divers exercices comme le squat, le soulevé de terre et la presse militaire.

Beaucoup de gens ne sont pas concentrés sur la tâche à accomplir pendant qu’ils s’entraînent et laissent leur esprit vagabonder. Cela empêche la « connexion esprit-muscle » dont parlent de nombreux bodybuilders, et entraîne souvent un côté du corps (le plus fort, normalement) faisant plus de travail que l’autre.

Par exemple, disons que vos muscles du dos gauche sont moins développés que vos muscles du dos droit. Vous ne vous en rendez pas compte, mais en faisant des rangées d’haltères avec votre bras gauche, vous utilisez plus d’épaules et d’élan pour balancer le poids qu’avec le droit. Ainsi, chaque fois que vous ramez, le côté droit de votre dos fait plus de travail et grandit plus vite.

Une faible flexibilité et mobilité empêchent souvent les gens de faire des exercices correctement, même s’ils le souhaitent.

Beaucoup d’entre nous passent nos journées assis ou penchés sur un bureau, ce qui facilite le développement des épaules serrées, des fléchisseurs de la hanche et des muscles du bas du dos qui ne peuvent pas bien fonctionner au gymnase. Notre corps compense de plusieurs façons, ce qui peut entraîner un engagement excessif de certains muscles, tandis que d’autres sont sous-engagés.

Résumé:Les causes les plus courantes de déséquilibres musculaires sont une mauvaise programmation de l’entraînement et une forme d’exercice, une mobilité et une flexibilité médiocres.

Comment Repérer un Déséquilibre Musculaire ?

Le type de déséquilibre musculaire le plus facile à repérer est l’asymétrie.

Tout ce que vous avez à faire est de prendre un ruban à mesurer et de comparer.

J’aime mesurer les muscles fléchis pour cette analyse, car il en résulte des nombres plus précis (vous êtes moins susceptible de déprimer les muscles avec le ruban et de rejeter vos mesures).

Les proportions sont cependant beaucoup plus difficiles à juger, car elles sont au moins partiellement subjectives.

Je pourrais penser que les biceps d’un gars sont trop gros pour ses épaules, mais quelqu’un d’autre pourrait penser que ça a l’air génial. Cela dit, si vous prenez des photos froides et non fléchies de l’avant et de l’arrière de votre corps et analysez les relations entre vos moitiés supérieure et inférieure, et les muscles avant et arrière, vous trouverez probablement des défauts.

Cela est particulièrement vrai si vous entraînez un côté ou la moitié de votre corps plus fort ou plus que l’autre. Si c’est le cas, vous avez au moins un déséquilibre mineur.

Si vous êtes un gars, vous pouvez également voir comment vous vous mesurez aux normes physiques données dans ce guide pour construire un physique d’apparence idéale, déterminer ce dont vous avez le plus besoin pour vous améliorer et l’aborder dans votre entraînement.

(Il n’existe pas de telles directives pour les femmes que je connais, mais si vous avez rencontré quelque chose, veuillez déposer un lien dans les commentaires ci-dessous!)

Vous pouvez également utiliser ce guide pour vous aider à estimer votre potentiel génétique pour développer différents groupes musculaires afin de voir où vous avez le plus de marge d’amélioration.

Résumé: Pour repérer une asymétrie musculaire, mesurez vos membres fléchis du côté droit et gauche et comparez les mesures. Pour repérer une disproportion musculaire, prenez des photos de votre corps sous différents angles et voyez s’il y a des parties qui semblent trop grandes ou trop petites par rapport aux autres.

Comment prévenir les déséquilibres musculaires

La première étape pour prévenir les déséquilibres musculaires consiste à suivre un programme d’entraînement basé sur des exercices composés qui entraînent tout votre corps uniformément.

Par exemple, si vous voulez entraîner vos jambes, vous pouvez faire quelque chose comme l’extension de jambe, qui ne fonctionne que vos quads, ou vous pouvez vous accroupir, qui travaille tous les muscles de vos jambes et engage à peu près tous les autres muscles de votre corps.

Il en va de même pour tous les grands groupes musculaires.

Vous pouvez faire un exercice qui l’isole, ne renforçant rien d’autre, ou vous pouvez en faire un qui se concentre sur lui, mais renforce également les autres. Et plus vous en faites, plus votre corps gagnera uniformément en muscle et en force. Cela ne signifie pas que vous ne développerez pas de déséquilibres musculaires, cependant.

Tout d’abord, vous favoriserez un côté de votre corps plus que l’autre dans certains exercices.

Vous pouvez faire un exercice qui l’isole, ne renforçant rien d’autre, ou vous pouvez en faire un qui se concentre sur lui, mais en renforce beaucoup d’autres également. Et plus vous en faites, plus votre corps le fera symétriquement.

Malheureusement, cela ne signifie pas que vous ne développerez pas de déséquilibres musculaires.

Tout d’abord, vous favoriserez inévitablement un côté de votre corps légèrement plus que l’autre dans certains exercices.

Vous pouvez étendre un bras juste un peu plus loin pendant votre développé couché, ou incliner un pied de plus que l’autre en vous accroupissant et en vous soulevant. Au fil du temps, ces habitudes peuvent s’ajouter à de légères, quoique significatives, différences de taille et de force.

C’est l’une des raisons pour lesquelles de nombreux programmes d’haltérophilie incluent des exercices unilatéraux, qui sont des mouvements qui entraînent un membre à la fois (mouvements d’une seule jambe ou d’un seul bras), comme la fente d’haltère, la boucle d’haltère alternée et le squat divisé bulgare.

Ces types d’exercices annulent les biais physiologiques qui peuvent se glisser dans les exercices bilatéraux, qui entraînent les deux membres simultanément (comme le squat d’haltères, le développé couché d’haltères et le soulevé de terre d’haltères). Avec des exercices unilatéraux, chaque membre doit « tirer son propre poids. »

Un autre moyen efficace d’empêcher les déséquilibres musculaires de se développer dans votre corps est de suivre une routine de mobilité.

Si votre corps n’est pas assez flexible et fonctionnel pour effectuer un exercice correctement, les compensations qui en résultent provoqueront, à terme, des déséquilibres musculaires.

Par exemple, j’ai eu du mal avec des fléchisseurs de hanche serrés, et quand un côté était plus serré que l’autre, je ne pouvais pas m’empêcher de privilégier le plus lâche lorsque je m’accroupissais de poids lourds.

Si je n’avais rien fait pour corriger cela, non seulement j’aurais augmenté mon risque de blessure, mais une de mes jambes se serait retrouvée plus développée que l’autre.

Je l’ai corrigé à chaque fois avec une simple routine de mobilité comme celle-ci, et je me suis maintenant amélioré en la maintenant comme une question de routine, par opposition à une action corrective.

Si vous ne faites que 15 minutes de travail de mobilité une ou deux fois par semaine, vous pourriez être surpris de voir à quel point cela peut aider votre performance au gymnase.

Consultez ces articles pour en savoir plus sur les routines de mobilité efficaces:

Guide Le Guide Définitif des Exercices de Mobilité: Améliorer la Flexibilité, la Fonction et la Force

How Comment Améliorer la Flexibilité et la Mobilité pour les Accroupissements

How Comment Améliorer la Flexibilité et la Mobilité des Épaules

My Ma Routine Quotidienne de Yoga de 10 Minutes pour des Entraînements Meilleurs et Plus Sûrs

Résumé: Les trois meilleures façons de prévenir les déséquilibres musculaires sont de suivre un programme d’entraînement basé sur des exercices composés qui entraîne tout votre corps uniformément, intègre des exercices unilatéraux dans votre programme et améliore votre flexibilité et votre mobilité.

Comment corriger les déséquilibres musculaires

Donc, vous avez un déséquilibre musculaire.

Vous savez quoi faire et ne pas faire à l’avenir pour éviter d’autres problèmes, mais maintenant nous devons vous remettre sur la bonne voie.

Comme vous le savez, il existe deux types de déséquilibres musculaires, et ils nécessitent des solutions différentes.

Comment réparer les asymétries musculaires

Si un côté de votre corps est plus grand ou plus fort que l’autre, la solution est évidente: entraînez le plus faible de plus.

Le moyen le plus simple de le faire est d’augmenter le volume hebdomadaire (répétitions ou séries) du côté le plus faible. J’aime monter de 25 à 35%.

Par exemple, supposons que votre épaule gauche soit plus petite que votre droite et que vous fassiez environ 30 répétitions de relances latérales du côté de l’haltère par semaine et par côté (trois séries de 10 répétitions).

Vous pouvez ensuite augmenter vos relances du côté gauche jusqu’à 40 répétitions par semaine en ajoutant un jeu supplémentaire à votre entraînement à l’épaule pour votre bras gauche uniquement (trois jeux sur votre droite, quatre jeux sur votre gauche) et continuer de cette façon jusqu’à ce que votre épaule gauche se rattrape.

Vous devez également terminer vos sets sur des exercices unilatéraux lorsque votre côté faible échoue. Dans le cas ci-dessus, cela signifierait arrêter les relances latérales lorsque votre gauche ne peut pas aller plus loin, peu importe combien votre droite peut faire de plus.

En faisant cela, vous évitez d’augmenter le volume de votre côté plus fort.

Cela aide également à démarrer vos sets avec votre côté le plus faible. De cette façon, vous permettez à votre partie la plus faible de déterminer quand vous arrêtez vos sets, pas à votre partie la plus forte.

En continuant avec l’exemple de l’épaule, vous ne pourrez peut-être faire que 8 répétitions par jeu avec votre bras gauche lorsque vous faites des relances côté haltère, même si vous pourriez en faire 10 ou 11 avec votre bras droit. Ici, vous ne feriez toujours que 8 répétitions avec les deux bras pour garder leur volume égal.

Résumé:Pour corriger l’asymétrie musculaire, entraînez davantage vos muscles les plus faibles et ne faites pas plus de répétitions avec vos muscles les plus forts.

Comment réparer les disproportions musculaires

En bas, la solution ici est plus ou moins la même que celle ci-dessus: vous devez entraîner les groupes musculaires en retard plus, ou plus intensément, que vous ne les entraînez (ou les deux).Vous pouvez y parvenir en augmentant le volume hebdomadaire ou en travaillant avec des poids plus lourds et en poussant fort pour une surcharge progressive.

Alors, disons que vos jambes sont encore trop petites par rapport au haut du corps, malgré une routine d’haltérophilie bien équilibrée.

Peut-être que vous avez négligé vos jambes et que vous avez maintenant un déséquilibre entre votre développement du haut et du bas du corps, ou peut-être que votre bas du corps n’a tout simplement pas répondu à l’entraînement aussi bien que vous l’espériez.

De toute façon, si vous ne changez rien à votre programmation d’entraînement, vous serez coincé avec ce déséquilibre pendant un bon moment.

La solution consiste à entraîner vos jambes plus fort, mais cela ne signifie pas ajouter un autre entraînement des jambes en plus de ce que vous faites déjà.

Au lieu de cela, vous devrez probablement reprendre tout le reste de votre entraînement pour « faire de la place” pour le travail supplémentaire des jambes, surtout si vous faites beaucoup d’haltérophilie lourde et composée (comme vous devriez l’être)!

Cela vous permettra de vous concentrer sur le développement maximal des jambes, sans sacrifier la taille ou la force que vous avez développées ailleurs.

Une routine d’entraînement conçue de cette manière s’appelle une « routine de spécialisation. »

Il est conçu pour pousser l’enveloppe avec un groupe musculaire, tout en réduisant avec d’autres, afin que vous puissiez vous assurer que vous récupérez complètement.

Voici plusieurs exemples de routines de spécialisation que j’ai mises en place:

⇨ Comment Obtenir plus grand et Plus Fort les Jambes en Seulement 30 Jours

⇨ Comment Obtenir plus grand et Plus Fort Biceps en Seulement 30 Jours

⇨ Comment Obtenir plus grand et Plus Fort Triceps en Seulement 30 Jours

⇨ Comment Obtenir plus grand et Plus Fort les Épaules en Seulement 30 Jours

⇨ Comment faire pour Obtenir une plus grande et Plus Forte de Dos en Seulement 30 Jours

⇨ Comment faire pour Obtenir une plus grande et Plus Forte Poitrine en Seulement 30 Jours

⇨ Comment faire pour Obtenir une plus grande et Plus ronde Fesses en Seulement 30 Jours

Si l’un de ces groupes musculaires sont à la traîne, pour vous, de travailler votre chemin à travers leur routines respectives, et cela devrait aider.

Résumé:Pour corriger une disproportion musculaire, assurez-vous d’abord de suivre un plan d’entraînement bien équilibré qui s’articule autour de l’haltérophilie lourde et composée. Si cela ne résout pas le problème, suivez un plan d’entraînement qui met l’accent sur un groupe musculaire majeur que vous souhaitez améliorer.

La ligne de fond sur les déséquilibres musculaires

Un déséquilibre musculaire est une différence notable de taille ou de force entre les groupes musculaires, par exemple avoir un biceps droit plus grand que votre gauche, ou un haut du corps plus grand que le bas du corps.

Les causes les plus fréquentes de déséquilibres musculaires sont:

1. Suite à un plan d’entraînement inapproprié, en particulier celui qui se concentre sur certains groupes musculaires beaucoup plus que d’autres (80% du haut du corps et 20% du bas du corps, par exemple).
2. Technique d’exercice bâclée qui vous amène à entraîner involontairement un côté de votre corps plus intensément que l’autre.
3. Faible mobilité et flexibilité, ce qui peut rendre impossible l’exécution correcte d’un certain nombre d’exercices.

Parfois, cependant, le coupable est simplement la génétique, ce qui peut faire croître un groupe musculaire beaucoup plus rapidement qu’un autre.

Par exemple, ma poitrine et mes biceps ont toujours été des répondeurs élevés et des cultivateurs rapides alors que mes lats et mes veaux ont toujours été lents.

Pour aider à prévenir les déséquilibres musculaires, suivez un plan d’entraînement qui s’articule autour de l’haltérophilie lourde et composée et accorde beaucoup d’attention à tous les principaux groupes musculaires. Intégrer des exercices unilatéraux à votre routine et améliorer votre flexibilité et votre mobilité peut également vous aider.

Pour corriger l’asymétrie musculaire, entraînez davantage vos muscles les plus faibles et ne faites pas plus de répétitions avec vos muscles les plus forts, et pour corriger les disproportions musculaires, suivez des routines d’entraînement qui mettent l’accent sur les principaux groupes musculaires que vous souhaitez améliorer.

Si vous faites tout cela, vous éviterez les déséquilibres musculaires et améliorerez non seulement votre « esthétique”, mais réduirez également votre risque de blessure.

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