Gardez ces conseils à l’esprit lors de la création d’un plan d’exercice qui fonctionne pour vous.
Mettez votre cardio en
L’exercice aérobique est essentiel pour perdre de la graisse, mais cela ne signifie pas nécessairement un cours de HIIT quotidien. Les entraînements à haute intensité peuvent bien sûr être excellents, mais les entraînements à faible impact et à faible intensité peuvent être tout aussi bénéfiques.
Besoin d’idées ? Bazilian recommande de longues promenades, le jogging, la course à pied, le vélo, la danse, la Zumba, la boxe cardio, la natation, l’aviron et la corde à sauter. « L’aérobic n’a pas besoin d’être difficile, mais il doit être soutenu, en travaillant jusqu’à 45 à 60 minutes d’exercice soutenu”, explique-t-elle.
« Si vous débutez, faites-le en petits combats en respectant vos limites. Cela aide également à rendre vos cellules plus réceptives à la prise de sucre dans le sang et aide à la sensibilité à l’insuline, ce qui peut aider toute la combustion des graisses (et non le stockage des graisses) au niveau physiologique. »
Soulevez ces poids
Le cardio est nécessaire pour brûler les graisses, mais l’entraînement en force est nécessaire pour construire et maintenir les muscles — en fait, il est également nécessaire pour brûler les graisses.
« Un programme d’entraînement en résistance bien structuré, progressif et stimulant est l’un des outils les plus efficaces pour la perte de graisse et la recomposition du corps”, explique Upton.
« Non seulement le levage dur et lourd peut dépenser une quantité décente de calories de session en session, mais contrairement au cardio, il construit en fait du tissu musculaire, ce qui augmentera votre taux métabolique de base. » En d’autres termes? Vous pouvez manger plus et perdre encore. Le but ultime !
Lorsque vous vous engagez dans une routine d’entraînement en force, vous voulez changer systématiquement les choses plutôt que de tomber dans un schéma. Upton dit que la possibilité de tant de variables est ce qui vous aide à défier votre corps et à progresser.
« Certaines des variables que nous pouvons changer sont les répétitions, les ensembles, le poids, le tempo (vitesse pendant le mouvement), ou le temps total sous tension, l’amplitude de mouvement, le repos, les angles, les machines par rapport aux poids libres”, dit-il.
Et ne vous concentrez pas uniquement sur une partie de votre corps — la perte de graisse ciblée ne fonctionne pas.
« Faire une routine systématique, mais simple, de la tête aux pieds – épaules, dos (entre les omoplates) et lats, biceps, triceps, abdos, cuisses, hanches / fesses, ischio-jambiers et mollets — peut être très productif”, explique Bazilian.
N’ayez pas peur des poids lourds
Abandonnez ces haltères de 2 livres. Soulever des poids lourds est la clé, dit Upton, car augmenter le poids stimule mieux la croissance musculaire nécessaire pour améliorer la composition corporelle.
Pour ceux qui débutent dans l’haltérophilie, Upton recommande de commencer par effectuer des entraînements complets du corps trois fois par semaine et de suivre le principe d’entraînement de base de la surcharge progressive.
« La surcharge progressive est simplement l’augmentation progressive du stress imposé au corps lors de l’entraînement”, explique-t-il.
« Rappelez-vous, la croissance musculaire vient du fait de forcer le corps à s’adapter à de nouveaux facteurs de stress plus difficiles à l’entraînement. Si vous ne défiez pas constamment le corps et ne lui donnez pas de nouveaux stimuli auxquels s’adapter, il ne se développera ni ne s’améliorera jamais. »
Faites des exercices composés
Upton appelle les grands exercices composés « une excellente façon de recruter plus de masse musculaire à l’entraînement et de brûler plus de calories. »Les exercices composés comprennent des mouvements comme des squats, des soulevé de terre et des tractions.
« Donnez la priorité à ces mouvements par rapport aux exercices d’isolement comme les extensions de jambes et les boucles de biceps si la perte de graisse est votre objectif”, dit-il.
« Ces types d’exercices stimulent la plus grande libération d’hormones de croissance humaines, qui aident à préserver la masse musculaire maigre”, explique Anna. Elle souligne qu’ils sont également idéaux pour toute personne pressée car ils travaillent tellement de votre corps si rapidement.
Prenez-le lentement
Vous êtes excité par votre nouveau programme d’entraînement, alors vous allez très fort, très vite and et puis vous finissez par vous blesser ou surmener votre corps. ”Rien ne vous arrête plus vite que les blessures », dit Bazilian. « Obtenez un plan de match et abordez-le un jour à la fois à un niveau que vous êtes capable de faire. »
Elle recommande de demander l’aide d’un entraîneur personnel ou d’un kinésithérapeute si possible, ou même simplement de suivre un programme et une application en ligne gratuits ou à faible coût créés par de vrais experts.
Faites de la récupération une priorité
Laisser votre corps récupérer de tout ce travail ne pourrait pas être plus important.
« L’une des raisons courantes pour lesquelles les gens perdent autant de muscles lorsqu’ils suivent un régime ou essaient de perdre de la graisse est qu’ils s’entraînent beaucoup trop, ce qui entraîne une trop grande dégradation musculaire, par opposition à l’amélioration des performances et à l’augmentation de la masse musculaire”, explique Upton.
Upton dit que dormir suffisamment est essentiel au processus de récupération, notant le lien entre un mauvais sommeil et un gain de poids.
« Il est important de noter que même une perte de sommeil allant jusqu’à 3 heures peut nous faire perdre plus de 50% de graisse corporelle en moins au cours d’une phase planifiée de perte de poids, et en fait perdre plus de tissu musculaire”, dit-il.