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Vous pouvez commencer à faire de l’exercice pour de nombreuses raisons différentes: Vous devez perdre du poids pour votre santé. Vous planto courez un 5K ou un marathon. Vous souhaitez améliorer votre condition physique pour le ski de fond ou impressionner à la plage.
Quelle que soit votremotivation, attendez-vous à prendre quelques kilos au début. Mais pas de panique.Les kilos ne traîneront pas si vous vous y tenez.
« Le point clé ici est que des changements de poids et de masse musculaire se produiront », explique le physiothérapeute Gary Calabrese, DPT. « Au départ, ils ne sont pas tous ce que certaines personnes peuvent percevoir comme allant dans une direction positive ― parce que vous pouvez prendre un peu de poids au début. »
Pourquoile gain de poids initial?
Lorsque vous commencez un programme d’exercices, votre corps subit naturellement plusieurs changements au cours des deux premiers mois.
Un nouveau régime d’exercice met le stress sur vos fibres musculaires. Cela provoque de petites micro-déchirures, également appelées micro-traumatismes, et une certaine inflammation. Ces deux conditions dans vos fibres musculaires sont la raison pour laquelle vous pouvez prendre du poids.
Votre corps réagit aux micro-déchirures et à l’inflammation de deux manières qui provoquent une perte de poids temporaire de l’eau.
Le premier est une réponse de guérison.
« Ce stress etles dommages micro-déchirants aux fibres musculaires induisent une rétention d’eau dans le corps”, explique le Dr Calabrese. « Il peut y avoir une petite quantité d’inflammation autour de themicro tear, et votre corps retient le liquide pour essayer de le guérir. »Ce sont des changements courts vécus dans le muscle.
Vous aurez également très probablementexpérience de douleurs musculaires d’apparition retardée dans les 24 à 36 heures après l’exercice. C’est la réponse naturelle de votre corps à ces micro déchirures musculaires et à la dégradation du tissu musculaire.
Alors, n’exagérez pas. Mangez correctement et donnez à vos muscles la quantité de repos appropriée pour qu’ils puissent guérir et reconstruire, dit le Dr Calabrese.
L’augmentation du carburant musculaire ajoute également un peu de poids
La façon dont votre corps fournit de l’énergie aux muscles peut également ajouter du poids au début.
Le glycogène ou le sucre que votreles cellules musculaires convertissent en glucose est la source d’énergie pour vos muscles.Lorsque vous faites de l’exercice régulièrement, votre corps stocke plus de glycogène pour alimenter l’exercice.
Stocké dans de l’eau, le glycogène a pour se lier à l’eau dans le cadre du processus pour alimenter le muscle. Cette eau ajoute aussi une petite quantité de poids.
”À mesure que vos muscles deviennent plusactualisés à l’exercice et plus efficaces, cependant, ils commencent à avoir besoin de moins de glycogène pour maintenir le même niveau de production d’énergie », explique le Dr Calabreses. « Ainsi, votre rétention d’eau diminue, donc votre poids va commencer à baisser. »
Vous commencerez à perdre ce gain initial de poids dans l’eau (d’environ un à trois livres) quelques semaines ou quelques mois après le début d’un programme d’exercices, dit-il.
Gain de poids secondaire de la nouvelle masse musculaire maigre
Il existe une autre source de gain de poids que les gens comprennent souvent mal, dit le Dr Calabrese.
Vous gagnerez du poids à partir demasse musculaire propre que vous ajoutez en construisant vos muscles avec de l’exercice ou de la musculation. Mais cela n’arrivera pas tout de suite.
Il vous faudra au moins un mois ou deux pour ajouter une masse musculaire maigre qui apparaîtrait dans votre poids. D’ici là, vous connaîtrez probablement une bonne tendance à la perte de poids en raison de l’exercice.
« Encore une fois, les gens peuvent ne pasconsidérer les premiers changements apportés à leur corps comme positifs », déclare le Dr Calabreses. « Mais il y aura de bons changements plus tard, vous devez donc vous en tenir à votre programme d’exercice. »
Obtenez des conseils avisés avant de commencer
Avant d’ajouter un exercice à votre routine, parlez-en à votre médecin pour vous assurer que votre corps est suffisamment sain pour faire de l’exercice.
Ensuite, asseyez-vous avec un physiologiste, un physiothérapeute ou un entraîneur sportif qui connaît bien les effets de l’exercice. Il ou elle peut vous aider à planifier votre programme d’exercice, à vous renseigner sur la bonne nutrition et le repos dont vous aurez besoin, et à discuter des changements que votre corps subira à la suite de votre entraînement.
Ensuite, continuez avec votre programme.
Et attendez avec impatience la dernière étape – lorsque vous sortez votre nouveau corps pour profiter des pistes de ski ou d’une plage de sable fin.
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