Le débat sur les haltères contre les haltères existe depuis des lustres. La plupart des gars ont tendance à privilégier l’un par rapport à l’autre — et c’est parfaitement bien. Chaque type d’équipement a son rôle et peut vous rapprocher de vos objectifs, qu’il s’agisse de perte de graisse, d’hypertrophie ou de gains de force.
La question est: quelle route devriez-vous prendre? Haltères ou haltères? Plus important encore, quand utiliser l’un et quand utiliser l’autre?
La légende du culturisme Tom Platz, par exemple, était célèbre pour charger des centaines de livres sur la barre lorsqu’il s’accroupissait. Vous pensez probablement que les haltères sont également parfaits pour les squats. Le squat standard, le squat à une jambe, le squat de sumo et le squat avant – ils peuvent tous être faits avec des haltères, alors pourquoi utiliser une barre à la place?
Chaque type d’équipement a son ensemble d’avantages et d’inconvénients. Les haltères vous permettent de soulever des poids plus lourds et donc de progresser plus rapidement. L’inconvénient est qu’ils comportent un risque plus élevé de blessure. Les haltères, en revanche, sont plus sûrs et plus faciles à utiliser, mais ne peuvent atteindre qu’un certain poids.
Vous souhaitez en savoir plus ? Regardons de plus près le débat haltères contre haltères et choisissons un gagnant!
Types d’haltères et leur fonction
Les haltères et les haltères sont des poids libres. Par rapport aux machines de gymnastique, elles forcent vos muscles à travailler plus fort, exigent une plus grande stabilité et un meilleur équilibre et permettent des mouvements dans plusieurs plans. Les machines, en revanche, offrent un environnement plus stable et une plus grande résistance variable linéaire et composée.
Une barre typique mesure de 4 à 7 pieds de long et 1 pouce d’épaisseur. Cet équipement fonctionne mieux pour les mouvements composés, tels que les squats, les fentes et les soulevé de terre. Cependant, il peut également être utilisé pour des exercices d’isolement comme la boucle de prédicateur, la boucle de poignet, la boucle d’haltères et les extensions de triceps couchées.
Il existe plusieurs types d’haltères, dont:
- Barres standard
- Barres de soulevé de terre
- Barres de dynamophilie
- Barres olympiques
- Barres EZ
- Barres Hex (trap)
- Barres en rondins
- Barres Buffalo
- Barres cambrées
- Barres suisses
- Barres squat de sécurité
- Barres d’essieu
Les barres standard sont l’option la plus populaire et peuvent être utilisées pour les exercices de puissance et de force traditionnels, tels que la presse d’épaule et le squat. Lorsqu’ils sont fortement chargés, ils ont tendance à se plier un peu.
Les barres de soulevé de terre peuvent supporter des charges plus lourdes et ont un arbre plus long. Ils sont généralement recouverts d’acier pour une meilleure adhérence. Par rapport aux haltères standard, leur diamètre est légèrement plus étroit.
Les barres de dynamophilie sont conçues pour des charges massives et ont peu ou pas de courbure. Les haltères olympiques sont légèrement plus flexibles. Ils fonctionnent mieux pour les nettoyages électriques et autres exercices dynamiques.
À quoi Servent Les Haltères de Spécialité?
Ensuite, nous avons des haltères de spécialité. Les barres hexagonales, par exemple, ont la forme d’un hexagone ou d’un trapèze. Cela vous permet de vous tenir au centre et de mieux contrôler votre forme de levage.
En raison de leur forme unique, ils mettent moins de stress sur le dos et les articulations. Le haltérophile américain Al Gerard les a inventés dans les années 80 et les a utilisés pour protéger son dos lors de l’exécution de soulevé de terre.
Si votre objectif est de construire des épaules massives, ne cherchez pas plus loin que le Swiss bar. Cet équipement est parfait pour l’aviron, le pressage et d’autres mouvements ciblant les delts et les bras. Il exerce moins de pression sur les articulations de l’épaule et permet une multitude de poignées neutres.
La barre EZ est plus facile au poignet que les autres types d’haltères et peut être utilisée pour des exercices de bras, tels que des boucles de biceps et des concasseurs de crâne. Il permet également une grande variété de poignées et se sent plus à l’aise dans l’ensemble.
Les barres spéciales facilitent le travail de vos muscles sous différents angles et le buste à travers les plateaux de force. Choisir l’un plutôt que l’autre dépend de votre anatomie, de votre niveau de forme physique et de vos objectifs d’entraînement. Les débutants, par exemple, peuvent utiliser la barre hexagonale pour améliorer leur soulevé de terre et prévenir les blessures au dos.
Options d’haltères
Comme l’haltère, les haltères sont de différentes formes et tailles. Ils peuvent être utilisés à la fois pour les exercices composés et d’isolement, des squats et des soulevé de terre aux boucles de marteau, aux levées de mollets assis et aux mouches inversées. Puisqu’ils permettent des mouvements unilatéraux, ils peuvent aider à améliorer votre forme et à corriger les déséquilibres musculaires.
Selon vos préférences, vous pouvez opter pour des haltères réglables pour poids fixe. Ceux-ci peuvent être divisés en plusieurs catégories, notamment:
- Haltères hexagonaux fixes
- Haltères fixes en caoutchouc / uréthane / chrome
- Haltères de studio
- Haltères Spin-lock (réglables)
- Haltères sélectorisés (Ironmaster, Bowflex, Powerlocks, etc.)
Les haltères Spin-lock, par exemple, sont un choix populaire pour les entraînements à domicile. Ils sont pratiquement incassables et vous permettent d’ajuster le poids.
Les haltères sélectorisés, en comparaison, ressemblent à des haltères fixes et facilitent l’augmentation ou la réduction du poids grâce à leurs mécanismes de verrouillage avancés. Leur prix, cependant, peut être un tournant majeur.
Les haltères hexagonaux fixes reposent à plat sur le sol et offrent plus de stabilité que les modèles standard. Ils sont généralement en fonte et peuvent durer des années.
Les haltères de studio sont ces petites choses mignonnes que la plupart des femmes utilisent au gymnase. Ils viennent dans des couleurs vives et ne pèsent pas plus de 20 livres environ. Ils sont conçus pour les cours d’aérobic et les entraînements légers.
Si vous vous entraînez à la maison, optez pour des haltères réglables. Ces accessoires prennent beaucoup moins de place que les haltères et haltères fixes.
Le SelectTech 552 de Bowflex, par exemple, peut être réglé de 5 à 52,5 livres en quelques secondes. Vous pouvez les utiliser pour tout exercice que vous feriez avec des haltères fixes, y compris des rangées à un bras, des presses thoraciques, des squats et des boucles bulgares.
Haltères vs Haltères: Activation musculaire et Gains de masse
En ce qui concerne les gains de masse, les haltères sont votre meilleur pari. Avec une barre, vous pouvez soulever des poids plus lourds et intégrer plus facilement une surcharge progressive à votre entraînement. Cela aide à maximiser la tension mécanique et empêche les plateaux de résistance tout en stimulant l’hypertrophie.
De plus, les haltères sont plus pratiques et plus faciles à utiliser que les haltères lorsque vous ajoutez beaucoup de poids. Le simple fait d’essayer d’amener ces haltères du sol à votre poitrine peut devenir un exercice en soi. Vous gaspillez une tonne d’énergie avant même d’effectuer le premier représentant.
Et ce n’est pas tout
Muscles de stabilisation
Les exercices d’haltères engagent moins de muscles stabilisateurs que leurs homologues d’haltères. C’est pourquoi la plupart des gens peuvent soulever environ 20% plus lourd avec une barre par rapport au poids total de deux haltères.
Un autre avantage de l’utilisation d’haltères est que vous pouvez travailler plus de groupes musculaires simultanément. Le poids est réparti uniformément, vous avez donc une plus grande stabilité lorsque vous soulevez, développez un développé couché ou accroupissez-vous. Comme l’énergie n’est pas gaspillée, vous pouvez soulever plus de poids pendant chaque représentant.
Prenons la boucle d’haltères, par exemple. Par rapport aux boucles d’haltères, la configuration et la progression sont plus faciles. De plus, une barre fonctionne mieux pour le levage de charges lourdes et permet aux deux bras de se déplacer simultanément.
La position non naturelle des poignets, cependant, peut causer de la douleur et augmenter le risque de blessure. De plus, la barre limite votre amplitude de mouvement.
Les boucles d’haltères, d’autre part, permettent une plus grande amplitude de mouvement et un mouvement naturel sans restriction. De plus, cet exercice recrute des muscles plus secondaires ou stabilisants, ce qui améliore l’équilibre et le conditionnement général.
L’inconvénient est que vous ne pouvez entraîner qu’un seul bras à la fois. Ce n’est pas nécessairement une mauvaise chose pour ceux qui veulent une définition musculaire. La barre, cependant, est un meilleur choix pour les gains de masse et de force.
Activation musculaire
Les haltères et les haltères peuvent donner d’excellents résultats en fonction des exercices que vous effectuez. Une étude publiée en 2019 dans le Human Kinetics Journal a évalué les effets des haltères, des haltères, des kettlebells et des gilets lestés sur l’activation musculaire dans les squats et les fentes.
Les sujets masculins qui utilisaient des poids libres ont obtenu de meilleurs résultats que ceux qui utilisaient uniquement leur poids corporel. Cependant, aucune différence majeure dans l’activation musculaire n’a été trouvée entre les différents dispositifs de chargement.
L’amplitude de l’activation musculaire dépend en grande partie des exercices que vous effectuez. Selon Bret Contreras, les mouvements d’isolement de la poitrine – qui sont généralement effectués avec des haltères – produisent une plus grande activité pec que les mouvements composés pour les presses à banc plat et incliné.
Par rapport aux haltères, les haltères provoquent une plus grande activation deltoïde avant pendant les pressions militaires assises et debout. La barre, cependant, permet un plus haut représentant max, ce qui peut entraîner de meilleurs gains musculaires et de force à long terme.
Les haltères semblent également être plus efficaces en termes d’activation du piège et du lat. Les deux types d’équipements sont également efficaces pour l’activation du biceps.
Si votre objectif est de gagner de la masse, concentrez-vous sur la levée de poids plus lourds. Dans ce cas, il est logique d’utiliser la barre, en particulier pour les exercices composés. Les haltères activent plus de muscles, mais cela ne conduit pas nécessairement à une hypertrophie.
Amplitude de mouvement
L’entraînement dans une gamme complète de mouvements facilite la construction de la masse et de la force tout en réduisant le risque de blessure. Une amplitude de mouvement partielle se traduit par moins de micro-dommages, moins d’étirement et des résultats inférieurs.
De ce point de vue, les haltères sont un meilleur choix. Par rapport aux haltères, ils offrent une plus grande amplitude de mouvement et permettent à vos bras de se déplacer plus librement.
Prenons le développé couché, par exemple. Lorsque vous abaissez la barre sur votre poitrine, vos mains se retrouvent alignées sur vos épaules et votre amplitude de mouvement est limitée. Fondamentalement, ils sont verrouillés dans cette position.
Les haltères, en revanche, vous permettent de serrer vos pectoraux plus fort et de les maintenir sous tension plus longtemps sur une plus grande amplitude de mouvement. De plus, ils nécessitent une plus grande stabilisation que les haltères. En conséquence, vous recruterez et activerez plus de fibres musculaires.
Le problème avec les haltères est qu’ils deviennent plus volumineux et plus gênants à mesure que vous ajoutez du poids. Cela peut vous exposer à des blessures et limiter votre amplitude de mouvement.
Symétrie musculaire
La plupart des exercices effectués avec une barre vous obligent à utiliser les deux côtés de votre corps en même temps. Les haltères permettent des mouvements unilatéraux, ce qui aide à renforcer la symétrie musculaire et à corriger les déséquilibres de force.
Lorsque vous faites des presses militaires, par exemple, vous poussez la barre avec les deux bras. Si votre bras gauche est plus faible que le bras droit, ce dernier compensera le côté le plus faible. Cela peut entraîner des blessures et des asymétries musculaires.
Si vous utilisez généralement des haltères, vous devez vous concentrer sur le levage plus dur du côté le plus faible pour rattraper votre retard. Ce n’est pas toujours possible. Les haltères, en revanche, facilitent le travail de vos muscles les plus faibles et préviennent les déséquilibres de force en premier lieu.
Haltères et entraînement unilatéral
La plupart des gens ont un côté dominant qui aidera leur côté le plus faible pendant l’entraînement — même s’ils n’en sont pas conscients. Au fil du temps, ce déséquilibre peut devenir visible, affectant votre force et vos performances globales ainsi que votre physique.
Une façon de prévenir ces problèmes est d’incorporer des haltères dans votre routine d’entraînement. L’entraînement unilatéral aide non seulement à corriger les déséquilibres musculaires et musculaires, mais il peut amener vos séances d’entraînement au niveau supérieur.
Journal of Applied Physiology Study
Selon le Journal of Applied Physiology, cette méthode d’entraînement a des effets collatéraux. Les chercheurs suggèrent que travailler d’un côté du corps augmentera également la force du côté opposé. De plus, il améliore la stabilisation du noyau, ce qui améliore les performances athlétiques.
Étude de 2005
Par exemple, une étude de 2005 publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research a révélé que les pressions thoraciques unilatérales entraînaient une plus grande stabilisation du tronc et une plus grande activation musculaire par rapport au développé couché d’haltères, qui implique des mouvements bilatéraux. De plus, les pressions unilatérales sur les épaules étaient plus efficaces pour activer les stabilisateurs dorsaux que les pressions bilatérales.
D’autres études indiquent que l’entraînement d’un membre à la fois active les muscles dans une plus grande mesure que mouvements bilatéraux. Cette approche peut également aider à prévenir les blessures en renforçant les stabilisateurs parfois négligés et en corrigeant les déséquilibres. De plus, les haltères sont plus faciles à manipuler que les haltères, ce qui peut réduire davantage le risque de blessure.
L’entraînement unilatéral aide également à améliorer votre équilibre et votre coordination. En même temps, il vous permet d’isoler les déséquilibres musculaires et d’éviter de surutiliser votre côté dominant. Si vous êtes cohérent, les résultats suivront.
Dans une étude de six semaines publiée en 2018 dans PLOS One, les athlètes qui ont effectué des fentes unilatérales ont connu une augmentation plus importante de leurs muscles principaux du vastus médial et des adducteurs par rapport à ceux qui ont fait des squats bilatéraux. Ce dernier, cependant, a rapporté des gains plus importants dans le fémur postérieur et le vastus lateralis.
Ces résultats montrent que l’entraînement unilatéral peut entraîner une hypertrophie.
Sécurité
Dans le débat haltères contre haltères, ce dernier obtient des points supplémentaires pour la sécurité. L’entraînement aux haltères est plus facile pour les articulations et permet des mouvements plus naturels. Cela le rend idéal pour les débutants ainsi que pour ceux qui essaient de nouveaux exercices.
La presse à épaules d’haltères, par exemple, est plus facile à apprendre pour un débutant que la presse à tête d’haltères. Si vous ne pouvez pas terminer un représentant, vous pouvez simplement laisser tomber les haltères sur le sol. Une barre, en revanche, peut être difficile à manœuvrer, surtout lorsque vous êtes accroupi ou allongé sur le dos.
De plus, les exercices d’haltères, tels que les broyeurs de crâne, le squat du dos et la presse thoracique, nécessitent souvent un observateur. Avec les haltères, vous avez le contrôle total du mouvement.
Variété d’exercices
Les haltères et les haltères permettent un large éventail d’exercices. Une barre est plus appropriée pour les ascenseurs composés lourds, tandis que les haltères facilitent l’isolement de muscles spécifiques. En général, vous pouvez utiliser des haltères pour la plupart des exercices qui nécessiteraient autrement une barre. Voyons quelques exemples:
- Presse de banc d’haltères
- Soulevé de terre d’haltères à un bras
- Squat d’haltères
- Presse aérienne d’haltères
- Fentes inversées
- Rangées d’haltères
- Presse Arnold
- Soulève le mollet d’haltères debout
- Boucles de biceps d’haltères
- Boucles de poignet
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- Extensions de triceps couchées
soulève l’avant d’haltères
Certains mouvements ne peuvent être effectués qu’avec des haltères:
- Squats en gobelet
- Soulevé de terre à une jambe
- Rangées pliées à un bras
- Balançoires à un bras
- Scaption d’haltères
- Boucles alternées des biceps
- Retours en arrière des triceps
- Levées latérales
- Mouche couchée
- Mouche thoracique
- Propulseur d’haltères
- Pull-over de poitrine
- Balançoires d’haltères russes
- Bribes d’haltères à un bras
- Mouche inversée d’haltère courbée
- Rangées de Renegade
Il est facile de voir pourquoi les haltères sont un choix si populaire parmi les amateurs de gym de tous les niveaux de forme physique. Ils sont faciles à manipuler et peuvent être utilisés pour des centaines d’exercices différents. Sans parler du facteur de commodité. Vous pouvez vous entraîner n’importe où, n’importe quand sans être attaché à une salle de sport.
Haltères par rapport aux haltères: Notre verdict
Maintenant que vous avez une image claire des haltères par rapport aux haltères, vous vous demandez peut-être ce qui convient le mieux à votre entraînement. Les deux options présentent des avantages et des inconvénients. De plus, certains exercices ne peuvent être effectués qu’avec des haltères ou des haltères.
Au fur et à mesure que vous progressez dans votre parcours de remise en forme, votre corps s’adapte à l’exercice. C’est pourquoi il est important de garder vos muscles à deviner en changeant constamment les variables d’entraînement, telles que le nombre de répétitions et d’ensembles, les dispositifs de chargement, le poids et l’intensité.
Idéalement, commencez votre séance d’entraînement par des exercices d’haltères et terminez par des mouvements d’isolement à l’aide d’haltères. Alternez entre les deux et voyez comment votre corps réagit. Si vous avez un groupe musculaire plus faible, priorisez les exercices d’haltères. Pour gagner en taille et en force, effectuez des levées lourdes avec une barre.
Vous cherchez de l’inspiration? Essayez cette séance d’entraînement de musculation à l’ancienne. Il comprend des mouvements de base qui utilisent à la fois des haltères et des haltères. Ou consultez la routine épique du haut du corps de Sergio Oliva Jr. pour des astuces d’entraînement vraiment cool!