Comment définir Mes Zones d’entraînement?
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- Pour le cyclisme, la course à pied et la natation, vous devrez déterminer votre seuil de lactate en effectuant un contre-la-montre de 30 minutes (ou l’un de ces tests alternatifs).
- Une fois que vous avez établi votre seuil de lactate, vous pouvez entrer vos valeurs cibles (en termes de fréquence cardiaque, de puissance ou de rythme) dans TrainingPeaks.
- Cela vous permettra de planifier l’intensité de vos entraînements pour atteindre vos objectifs sans souffrir d’épuisement professionnel.
- Vous pourrez également suivre avec précision votre condition physique, votre forme et votre fatigue en utilisant notre score de stress d’entraînement (TSS) basé sur un seuil et le Tableau de gestion de la performance.
Vous avez probablement entendu des athlètes discuter de leurs zones d’entraînement lors de la description des entraînements. Il est facile de rejeter le bavardage de zone comme un simple nerd d’endurance, mais vous ne devriez pas. Si vous voulez être plus en forme, plus rapidement, vous devez savoir quelles sont les zones et comment les utiliser.
Que sont les Zones d’entraînement ?
Afin de spécifier exactement la difficulté de s’entraîner dans un sport, vous pouvez diviser vos efforts en niveaux, ou zones, allant d’extrêmement faciles à extrêmement difficiles. De nombreux systèmes de zones existent, mais ce qu’ils ont (presque) tous en commun, c’est qu’ils choisissent un paramètre (comme la fréquence cardiaque, la puissance ou le rythme) et l’utilisent pour décrire différents degrés d’intensité d’entraînement en pourcentage d’un seuil.
Le seuil fait référence au « seuil de lactate » ou au point auquel votre corps passe de l’aérobie à l’anaérobie. En dessous du seuil, vous allez généralement facilement, avec des efforts plus durs et plus courts qui vous poussent au-dessus du seuil. Si vous connaissez votre seuil et les zones correspondantes, vous pouvez cibler des intensités et des durées spécifiques pour un bénéfice physiologique maximal.
Comment définir mes Zones d’entraînement ?
La première étape pour configurer vos zones d’entraînement consiste à déterminer votre seuil. Ne sautez pas cette étape! Chaque athlète aura un seuil différent, et il est nécessaire pour TrainingPeaks de calculer des mesures importantes comme le Score de stress d’entraînement (TSS), qui vous indique à quel point vos entraînements sont difficiles. Si vous ne savez pas comment trouver et définir votre seuil, ne vous inquiétez pas! Cet article vous aidera à démarrer.
Une fois que vous avez déterminé votre seuil, il est temps de définir vos zones dans TrainingPeaks, qui sont à nouveau basées sur des pourcentages de votre seuil. Vous ou votre entraîneur pouvez exécuter les calculs, ou TrainingPeaks peut les faire pour vous. Voici quelques instructions étape par étape sur la façon de définir vos zones.
- Ouvrez l’application mobile TrainingPeaks
- Cliquez sur paramètres
- Cliquez sur zones
- Choisissez soit la fréquence cardiaque, le rythme ou la puissance
- Entrez votre valeur de seuil
- Choisissez ‘Calculer de nouvelles zones‘ Cliquez sur ‘plus.’
- Vos nouveaux seuils et zones seront affichés
TrainingPeaks propose de nombreux systèmes de zones basés sur diverses méthodologies. Voici quelques façons de choisir celle qui vous convient:
- Si vous avez acheté un plan d’entraînement, utilisez le système de zones recommandé dans ce plan.
- Si vous avez un coach, demandez-leur quel système ils utilisent.
- Si vous vous entraînez, consultez cet article pour en savoir plus sur les différents calculs du système de zones et sélectionnez celui qui vous convient le mieux!
Une fois que vous avez défini vos zones, vous êtes prêt à faire des entraînements structurés avec la confiance que vous allez assez dur (ou facile) pour atteindre vos objectifs!
Ci-dessous, vous pouvez en savoir plus sur la méthodologie TrainingPeaks originale derrière les zones, et comment ajuster chacune pour votre sport et vos paramètres préférés. Ce qui suit a été initialement publié le TrainingBible.com , dans le blog de Joe Friel. Copyright 2009 par Joe Friel.
Réglage des zones de fréquence cardiaque (Course et Cyclisme)
Étape 1
Déterminez votre fréquence cardiaque seuil de lactate (LTHR) avec un court test. (N’utilisez pas 220 moins votre âge pour trouver la fréquence cardiaque maximale, car cela risque d’être aussi faux que juste.) Ce test LTHR est mieux fait au début des périodes de base et de construction.
Pour trouver votre LTHR, faites un contre-la-montre de 30 minutes tout seul (pas de partenaire d’entraînement et pas de course). Encore une fois, cela devrait être fait comme si c’était une course pendant les 30 minutes entières. Mais à 10 minutes du début du test, cliquez sur le bouton tour de votre moniteur de fréquence cardiaque. Une fois terminé, regardez quelle était votre fréquence cardiaque moyenne au cours des 20 dernières minutes. Ce nombre est une approximation de votre LTHR.
On me demande souvent si vous devriez aller dur pendant les 10 premières minutes. La réponse est: « Oui, allez dur pendant les 30 minutes entières. »Mais sachez que la plupart des gens qui font ce test vont trop fort les premières minutes, puis ralentissent progressivement pour le reste. Cela vous donnera des résultats inexacts. Plus vous faites ce test, plus votre LTHR est susceptible de devenir précis, car vous apprendrez à mieux vous suivre au début.
Étape 2
Entrez votre valeur de seuil dans votre compte TrainingPeaks. TrainingPeaks vous permet de calculer vos zones de fréquence cardiaque pour de nombreux sports d’endurance différents. Pour les triathlètes, il est important de définir votre seuil pour le vélo et la course car vos zones pour chacun seront légèrement différentes. Lorsque vous téléchargez votre entraînement, TrainingPeaks utilisera automatiquement les zones pour ce sport.
Si vous n’avez pas de compte TrainingPeaks, vous pouvez utiliser le guide suivant pour établir chaque zone par sport.
Zones d’exécution
Zone 1 Inférieure à 85% de LTHR
Zone 2 85% à 89% de LTHR
Zone 3 90% à 94% de LTHR
Zone 4 95% à 99% de LTHR
Zone 5a 100% à 102% de LTHR
Zone 5b 103% à 106% de LTHR
Zone 5c Supérieure à 106% de LTHR
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Zones cyclables
Zone 1 Inférieure à 81% de LTHR
Zone 2 81% à 89% de LTHR
Zone 3 90% à 93% de LTHR
Zone 4 94% à 99% de LTHR
Zone 5a 100% à 102% de LTHR
Zone 5b 103% à 106% de LTHR
Zone 5c Supérieure à 106% de LTHR p>
Réglage des Zones de Puissance (Cycle)
Étape 1
Établissez votre Puissance Seuil Fonctionnelle (FTP). Utilisez le même test de contre-la-montre de 30 minutes ci-dessus pour le LTHR pour déterminer votre FTP. La seule différence est que la puissance moyenne pour les 30 minutes entières est une approximation de votre FTPw (pas les 20 dernières minutes). Cela peut être fait sur la route ou sur un entraîneur en salle. La route donnera généralement de meilleurs résultats tant qu’elle est relativement plate et exempte de panneaux d’arrêt et de trafic intense. (Gardez la tête haute. Le contre-la-montre avec la tête baissée est très dangereux. J’ai un ami qui est en fauteuil roulant maintenant à cause de cela.)
Comme avec le test LTHR, plus vous faites ce test, plus les résultats deviendront précis car il existe une courbe d’apprentissage associée à un tel effort. Il est préférable de le faire au début de la période de base, puis toutes les 4 à 6 semaines par la suite. Plus vous effectuez ce test, plus votre FTPw deviendra précis.
Étape 2
Définissez vos zones d’entraînement en puissance dans TrainingPeaks.
Les athlètes qui n’ont pas de compte TrainingPeaks peuvent utiliser les zones suivantes de Training and Racing With a Power Meter, par Hunter Allen et Andrew Coggan.
Zone 1 Moins de 55% de FTPw
Zone 2 55% à 74% de FTPw
Zone 3 75% à 89% de FTPw
Zone 4 90% à 104% de FTPw
Zone 5 105% à 120% de FTPw
Zone 6 Plus de 120% de FTPw
Réglage des zones de rythme (Course)
Étape 1
Déterminez votre rythme de seuil fonctionnel (FTP) à l’aide du GPS d’un coureur ou d’un accéléromètre. Pour ce faire, réchauffez-vous, puis exécutez pendant 30 minutes, comme décrit sous « Réglage des zones de fréquence cardiaque, étape 1” ci-dessus. Votre FTP est votre rythme moyen pour les 30 minutes entières (pas les 20 dernières minutes). Il est préférable de le faire au début de la période de base, puis toutes les 4 à 6 semaines par la suite. Plus vous effectuez ce test, plus votre FTP deviendra précis.
Étape 2
Définissez vos zones de rythme de seuil dans votre compte TrainingPeaks.
Vous pouvez également calculer vos zones d’allure avec les directives suivantes en utilisant votre allure en minutes et secondes par mile ou kilomètre. Il est plus facile de travailler avec cela si vous convertissez des secondes en dixièmes de minute (ou travaillez entièrement en secondes). Par exemple, 7 minutes 30 secondes seraient 7,5 minutes (ou 450 secondes). Notez que le générateur d’entraînement structuré TrainingPeaks convertit le rythme en vitesse en coulisses, de sorte que ces directives de pourcentage sont affichées entre parenthèses.
Zone 1 Plus lente que 129% de FTP (78%)
Zone 2 114% à 129% de FTP (78-88%)
Zone 3 106% à 113% de FTP (88-94%)
Zone 4 99% à 105% de FTP (95-101%)
Zone 5a 97% à 100% de FTP (100-103%)
Zone 5b 90% à 96% de FTP (104-111%)
Zone 5c Plus rapide que 90% de FTP (111%)
Rythme de natation
Étape 1
Déterminez votre temps T. Il y a plusieurs façons de le faire. L’un des plus courants est de nager un contre-la-montre de 1000 mètres / yard dans votre piscine. Il peut être utile d’avoir quelqu’un sur le pont qui compte les tours, car il est facile de perdre la trace dans un tel test. Ce que vous essayez de déterminer est votre rythme moyen de 100 pour le test. Nagez simplement 1000 puis divisez votre temps d’arrivée par 10. C’est votre heure de départ. Cela devrait être fait au début de la période de base et toutes les 4 à 6 semaines par la suite. Plus vous faites ce test, plus votre temps T deviendra précis car il y a une courbe d’apprentissage liée au rythme dans les premières minutes lors de ce test.
Étape 2
Définissez vos zones de rythme de nage dans votre compte TrainingPeaks.
Dans mes plans d’entraînement et mes livres d’entraînement, les séances d’entraînement de natation se réfèrent souvent au rythme comme T-time plus (+) ou moins (-) quelques secondes. Par exemple, T-time + 5 secondes signifierait nager à un rythme qui serait l’équivalent de votre T-time plus 5 secondes. Donc, si votre temps T est de 91 secondes, cet entraînement vous demandera de nager à 96 secondes par 100. S’il s’agit d’un jeu de 50 mètres / yard que vous faites, le temps de prise de vue est de 48 secondes (la moitié de 96). De la même manière, si l’ensemble vous demande de nager 150 mètres / yards à temps T + 5, vous nagerez la distance en 2 minutes et 24 secondes (96 sec + 48 sec).