Les fentes de marche sont un exercice unilatéral du bas du corps qui peut être fait à des fins de développement de la force, d’hypertrophie musculaire et d’entraînement spécifique au sport. La fente, semblable à l’accroupissement et au squat fendu, aide à corriger les asymétries unilatérales et à améliorer les performances bilatérales du bas du corps dans les mouvements tels que les squats dorsaux, la course et la plupart des mouvements athlétiques.
Dans ce guide d’exercices de fente de marche, nous aborderons plusieurs sujets, notamment:
- Forme et technique de la Fente de marche
- Avantages de la Fente de Marche
- Muscles Travaillés par la Fente de Marche
- Qui Devrait Faire la Fente de Marche?
- Ensembles de Fentes de Marche, Répétitions et Recommandations de programmation
- Variations et Alternatives de Fentes de marche
- et plus encoreHow
Comment effectuer la Fente de marche: Guide étape par étape
La fente de marche peut être effectuée avec une grande variété d’équipements, tels que des haltères, des haltères, des kettlebells, etc. Dans le guide étape par étape ci-dessous, nous discuterons de la manière d’effectuer correctement les fentes de marche d’haltères. Les étapes sont presque identiques quelle que soit la variation de fente de marche que vous choisissez (voir ci-dessous).
1. Marchez et descendez
Commencez par tenir des haltères par les côtés, le torse dressé. Avancez d’un pied comme si vous faisiez un grand pas, permettant au talon avant de s’enraciner dans le sol. Une fois que vous avez posé le pied, déplacez votre poids et votre équilibre vers l’avant dans la jambe de tête et laissez lentement les deux genoux (avant et arrière) se plier en descendant.
Souvent, les poussoirs gardent trop de poids dans la jambe arrière et / ou ne permettent pas au fléchisseur arrière du genou / de la hanche de bouger librement. Au lieu de cela, assurez-vous de placer la majorité de votre poids sur la jambe de plomb.
Conseil de l’entraîneur: Le talon avant doit être à quelques centimètres du genou arrière. Si votre pas était trop petit, le talon avant se soulèvera souvent au bas de la fente, ce qui est incorrect (voir étape suivante).
2. Basse et stable
Lorsque vous approchez du bas de la fente, vous devriez sentir la jambe avant forte et stable, et le pied entier attaché au sol. Sans s’arrêter au bas de la fente, laissez le genou avant se pencher légèrement sur les orteils et commencez à vous lever en descendant à travers le sol du pied avant. Votre jambe de trail peut vous aider, mais votre élan devrait toujours se déplacer vers l’avant et vers le haut (debout).
Soyez conscient de ce que fait votre genou avant. Si vous remarquez que le genou avant s’effondre vers l’intérieur, cela s’appelle valgus et indique une faible résistance du fessier / stabilité du genou. Visez à garder le genou sur les orteils (qui doivent être pointés dans la direction dans laquelle vous marchez).
Conseil de l’entraîneur: Ne glissez pas votre genou sur le sol, mais utilisez plutôt les muscles des jambes pour contrôler de manière excentrique la position d’abaissement.
3. Continuez à marcher
En vous levant de la fente, vous pouvez commencer à vous ramener la jambe vers l’avant, comme une promenade naturelle.
Répétez le même processus (étapes 1 et 2) avec l’autre jambe à l’avant.
Conseil de l’entraîneur: Avant de passer à l’étape suivante, assurez-vous d’étendre complètement le genou et la hanche de la jambe de tête d’origine, car cela aidera à maintenir l’équilibre et à compléter toute l’amplitude des mouvements.
4 Avantages des fentes de marche
Voici une liste des avantages que les fentes de marche peuvent offrir aux athlètes de tous les sports. Vous pouvez lire un article plus complet sur les avantages ici.
Équilibre et coordination unilatéraux
Les fentes de marche sont un excellent moyen d’augmenter la coordination unilatérale, l’équilibre et l’équilibre musculaire avec les athlètes qui entraînent des mouvements bilatéraux (squats, tractions, etc.) principalement (et tous les athlètes aussi)! Selon le type de variation sélectionné, les augmentations de l’équilibre, de la coordination et de la mobilité peuvent être affectées plus que d’autres et / ou cibler des parties du corps légèrement différentes.
Une plus grande activation du fessier
Les fentes sont un excellent mouvement pour cibler le maximum (et le minimum) du fessier, qui est essentiel à la stabilité, à la force et aux performances accroupies de la hanche et du genou. Des pas plus longs et des plages de mouvement plus profondes peuvent également augmenter l’engagement fessier, alors faites attention aux distances de pas et assurez-vous des plages de mouvement appropriées.
Corriger les déséquilibres et asymétries musculaires
Dans le cas où vous avez quelqu’un que vous soupçonnez d’avoir des asymétries de mouvement et des déséquilibres musculaires, comme des problèmes avec une jambe, se remet d’une blessure ou montre des signes de déplacement de la hanche et / ou des différences de taille musculaire; les fentes de marche peuvent être une option d’entraînement viable pour résoudre ces problèmes.Se concentrer sur la bonne technique et le développement musculaire est essentiel pour aider à protéger les mouvements de votre athlète à la fois au gymnase et sur le terrain.
Hypertrophie musculaire
Les fentes de marche sont un excellent moyen d’augmenter l’hypertrophie musculaire, car les gammes de mouvement plus profondes, la vaste gamme d’angles et de variations disponibles et la tension constante sur le muscle peuvent vraiment causer des perturbations métaboliques. Des foulées plus longues cibleront les fessiers et les ischio-jambiers, tandis que des foulées courtes et des torses plus verticaux augmenteront l’implication des quadriceps.
Muscles travaillés – Fentes de marche
Voici les groupes musculaires impliqués dans le mouvement de fente de marche. Notez que bon nombre des variations ci-dessus ciblent des groupes musculaires légèrement différents en fonction du positionnement de la barre et du style de fente de marche. Néanmoins, ce sont quelques-uns des principaux groupes musculaires ciblés.
- Quadriceps
- Fessiers
- Ischio-Jambiers
- Vastus Medialis Obliquus (VMO)
- Soleus et Gastrocnémien
Qui Devrait Effectuer la Fente de marche?
La fente de marche est un mouvement qui peut être bénéfique pour tous les individus, quels que soient leurs objectifs sportifs ou de remise en forme.
Athlètes de force et de puissance
Les athlètes de force et de puissance devraient intégrer les fentes de marche et autres exercices unilatéraux dans leur programme d’entraînement pour aider à résoudre les asymétries musculaires, les faiblesses et même à résoudre la force unilatérale des jambes.
- Powerlifters: La fente est un bon accessoire et / ou un bon exercice de force pour aider à augmenter l’hypertrophie des jambes et améliorer la stabilité du genou et de la hanche. La plupart des haltérophiles entraînent des exercices bilatéraux, qui peuvent souvent masquer des déséquilibres ou des faiblesses musculaires, faisant des exercices unilatéraux comme la fente de marche un must pour la longévité dans ce sport intensément chargé.
- Athlètes Strongman: Tout comme les haltérophiles, les athlètes strongman peuvent bénéficier d’une stabilité et d’une force unilatérales accrues. De plus, les fentes de marche peuvent aider à la mobilité du genou et de la hanche, améliorer l’équilibre et améliorer le développement musculaire dans des schémas de mouvement spécifiques (puisque les athlètes d’hommes forts doivent également exprimer des formes d’athlétisme à chaîne ouverte pour les courses, les sprints courts et les mouvements non sagittaux).
- Haltérophiles: Les haltérophiles olympiques peuvent bénéficier de l’inclusion de fentes de marche dans les programmes d’entraînement car ils peuvent améliorer bon nombre des mêmes aspects unilatéraux de force et d’hypertrophie que ceux discutés ci-dessus. De plus, ceux-ci peuvent être un bon exercice à échanger en séances du bas du corps pendant les programmes hors saison pour augmenter la stabilité, la mobilité et l’athlétisme globaux d’un athlète.
Fitness fonctionnel
Les fentes de marche sont un exercice unilatéral dynamique du bas du corps qui peut renforcer la force des jambes, les muscles et améliorer les mouvements fonctionnels. C’est la clé pour les athlètes et les compétiteurs de fitness, car les exigences de leurs sports exigent un haut degré de stabilité et de force unilatérale.
Forme physique générale
La fente de marche est un exercice précieux du bas du corps qui peut renforcer la force des jambes, l’hypertrophie musculaire, l’endurance et la forme physique. Notez que de nombreux débutants peuvent avoir du mal avec cet exercice complexe, il est donc suggéré qu’ils progressent vers la fente de marche en maîtrisant les squats divisés, les sauts et les fentes inversées (voir la section alternative de la fente de marche ci-dessous).
Ensembles de fentes de marche, Répétitions et Recommandations de programmation
Voici trois objectifs d’entraînement principaux et des recommandations de programmation lors de la programmation des fentes de marche dans les entraînements. Notez que ce sont des directives générales et qu’elles ne doivent en aucun cas être utilisées comme le seul moyen de programmer les fentes de marche.
Force – Répétitions et ensembles
Pour les ensembles généraux de renforcement de la force, les athlètes peuvent effectuer des plages de répétition plus basses pour plus d’ensembles.
- 4-6 séries de 4-8 répétitions (par jambe), au repos 2-3 minutes
- Vous pouvez utiliser un entraînement unilatéral, tel que des fentes de marche pour résoudre les problèmes de force unilatéraux, qui peuvent souvent avoir un impact sur les mouvements bilatéraux comme les squats arrière et avant. Si vous allez entraîner la fente de marche avec des charges plus lourdes, assurez-vous de maîtriser les fentes de marche à des charges légères et modérées pour établir la coordination musculaire nécessaire.
Hypertrophie musculaire – Répétitions et ensembles
Pour augmenter la taille musculaire et l’hypertrophie, les répétitions ci-dessous peuvent être utilisées pour augmenter le volume de charge musculaire.
- 4-6 séries de 8-12 répétitions (par jambe), au repos entre 60 et 90 secondes, avec des charges lourdes à modérées
- En plus d’ajouter du volume et de la charge, vous pouvez augmenter le temps sous tension en ajoutant un abaissement excentrique lent et contrôlé du corps lorsque vous vous fendez pour stimuler davantage la croissance musculaire et augmenter l’équilibre / la coordination musculaire.
Endurance musculaire – Répétitions et ensembles
Certains pousseurs peuvent vouloir entraîner une plus grande endurance musculaire (pour le sport), dans laquelle des plages de répétition plus élevées et / ou des périodes de repos plus courtes sont recommandées. Vous pouvez également effectuer des répétitions de tempo pour un temps supplémentaire sous tension et accumulation de fatigue.
- 2-3 séries de plus de 12 répétitions (par jambe), ou pendant plus de 45 à 60 secondes sous tension, en se reposant entre 60 et 90 secondes (c’est très spécifique au sport)
- Des séries de fentes plus longues peuvent également être un excellent moyen de stimuler la croissance musculaire.
Variations de fente de marche
Voici cinq (5) variations de fente courantes qui peuvent être effectuées avec la plupart des poussoirs pour augmenter la force des jambes, l’équilibre, la coordination, l’hypertrophie musculaire et la performance. Toutes les variations de fente peuvent être effectuées avec n’importe quel type d’équipement ou de moyen d’entraînement. Par exemple, la fente d’haltère, la fente de marche d’haltères au-dessus de la barre ou la fente inversée de kettlebell chargée à l’avant, pour n’en nommer que quelques-uns.
Fente de marche standard
La fente de marche est un mouvement unilatéral de base effectué avec le poussoir effectuant plusieurs fentes avant les unes à la suite des autres, avec ou sans poids. Voici quelques styles de fentes de marche plus populaires (et avancés).
Fente de marche en rack avant
La fente de marche en rack avant fait référence à tout style de fente de marche effectuée avec la charge (barre, kettlebell, etc.) en position de rack avant. Comme le squat avant, cette position place la charge légèrement en avant de la ligne médiane, ce qui augmente les exigences sur les quadriceps, le noyau et le dos pour rester en position verticale.
Fente de marche en rack arrière
La fente de marche en rack arrière fait référence à tout type de fente de marche effectuée avec un chargement placé sur le dos, le style le plus courant étant la fente de marche en barre. La barre est placée sur le haut du dos / piège, similaire à celle du squat arrière, ce qui permet un décaissement uniforme de la charge sur tout le corps et les jambes; ce qui entraîne de grandes charges déplacées.
Fente de marche au-dessus de la tête
La fente de marche au-dessus de la tête implique un élévateur pour placer une charge au-dessus de la tête (haltères, kettlebells, haltères, etc.) dans une position sécurisée tout en effectuant des fentes de marche standard. La position aérienne de la charge augmente le besoin de mobilité / stabilité des épaules, de positionnement correct de la colonne vertébrale et impose un torse vertical strict dans le salon; tout cela peut entraîner une augmentation de la force du noyau, de la force du haut du dos et de l’intégrité de la hanche / du genou lorsqu’il est fait correctement.
Fente de marche à charge asymétrique
Tout type d’asymétrie peut être inclus ici, comme la charge inégale d’un objet (une kettlebell plus lourde que l’autre), les agriculteurs déséquilibrés portent en marchant, etc. Cela impose une plus grande demande au noyau et aux hanches pour se stabiliser contre les forces de rotation afin de maintenir un alignement et un suivi appropriés de la colonne vertébrale et des hanches. Cela peut être un excellent mouvement pour aider à modéliser la mécanique appropriée pour certains poussoirs qui pivotent ou se tordent au bas du squat / fente.
Alternatives à la fente de marche
Voici trois (3) alternatives à la fente de marche que les entraîneurs et les athlètes peuvent utiliser pour ajouter de la variété à leur entraînement du bas du corps et / ou pour progresser vers des exercices de jambes unilatéraux plus avancés comme la fente de marche.
Squat fendu
Le squat fendu est une fente de marche régressée qui incorpore les mêmes actions conjointes et les mêmes groupes musculaires que la fente de marche. Cette variation de fente se fait stationnaire, cependant, ce qui la rend meilleure pour les débutants ou les pousseurs qui peuvent avoir des problèmes de stabilisation des charges pendant la marche.
Step Up
Le step up est une variation unilatérale qui peut être effectuée pour augmenter la force des quadriceps et des fessiers et l’hypertrophie. Cet exercice peut être utilisé pour faire passer un élévateur d’un squat fendu stationnaire à une fente de marche.
Fente inverse
La fente inverse est une fente semi-stationnaire qui comporte un pas de levage d’une jambe en arrière, descendant dans une fente, puis se tenant en arrière jusqu’à la position de départ d’origine. Cet exercice cible les fessiers et les quadriceps (comme la fente de marche), et est un bon exercice de transition pour les faire progresser vers la fente de marche complète.
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Image en vedette: Mike Dewar