Guide de Prise de Poids d’une Personne Maigre

Si vous êtes un « maigre » auto-décrit personne essayant de prendre du poids, vous vous sentez probablement comme un citoyen de deuxième classe lorsque vous faites des recherches sur Internet. La plupart des informations sur la forme physique sont axées sur la perte de graisse. Parlons des bases d’un gain de poids sain.

Mon ami Tynan m’a approché un jour pour me poser des questions sur la forme physique. Nous avons parlé de la façon dont le succès de la forme physique dépend fortement de l’habitude, c’est pourquoi il était surprenant que Tynan, un auteur expert et prolifique sur les habitudes, soit venu me voir pour me demander des conseils.

« Peu importe combien je mange, je ne peux pas prendre de poids. Sérieusement, j’ai fait une croisière une fois they ils sont tout ce que vous pouvez manger, alors je me suis juste bourré de bêtises. J’ai pris environ cinq livres à la fin, mais en quelques semaines, j’étais de retour à mon poids de départ. »

Pour les personnes prédisposées à l’embonpoint (comme moi), cela ressemble presque à du vaudou, de la magie étrangère. Mais les gens naturellement maigres en ont fait l’expérience tout au long de leur vie. Vous trouverez la compétence de remise en forme particulière qui est la plus importante pour vous dépend de votre point de départ et de vos objectifs. Alors que l’habitude est l’une des compétences les plus importantes pour les personnes qui perdent du poids, les personnes naturellement maigres s’appuieront davantage sur la facette « connaissance ». Voyons pourquoi.

Pourquoi Il est Si difficile pour les Personnes Maigres de prendre du Poids

À la fin des années 1960, un groupe de chercheurs s’est rendu à la prison d’État du Vermont et a demandé des volontaires. Les chercheurs ont cherché à suralimenter des prisonniers ayant un indice de masse corporelle normal (c.-à-d. non classé en surpoids) jusqu’à ce qu’ils augmentent leur poids corporel de 25%, puis étudient l’impact de la prise de poids.

Simple, non? Cela aurait dû l’être, à l’exception d’un fait étonnant: certains prisonniers ne pouvaient pas prendre de poids, peu importe combien ils étaient suralimentés. Un participant a augmenté sa consommation calorique jusqu’à 10 000 calories par jour et n’a toujours pas pu augmenter son poids corporel de plus de 18%. Lorsque l’expérience s’est terminée, les prisonniers n’ont eu aucun problème à retrouver leur poids initial.

Cette recherche a inspiré un documentaire récent de la BBC (disponible sur YouTube) qui a corroboré les expériences des prisonniers et de Tynan. Les personnes naturellement maigres semblent être biologiquement programmées pour rester à un poids donné. Voici quelques-unes des raisons pour lesquelles la prise de poids était si difficile:

• Les sujets évitaient les calories une fois que leur poids était inconfortablement élevé. Ils ne pouvaient littéralement pas terminer tous leurs repas.
• Il y a eu une augmentation du taux métabolique au repos en raison de l’augmentation du muscle maigre
• Bien qu’il ne soit pas discuté dans le documentaire, il est bien documenté que la thermogenèse adaptative sans exercice (ou SOIGNÉE pour faire court) crée un effet « protecteur » contre le gain de poids pendant les périodes de suralimentation.

Entraînez-vous, ne faites pas d’exercice

Qu’est-ce que cela signifie de prendre du poids de manière « saine »? Nous avons demandé au Dr. Spencer Nadolsky, un médecin ostéopathe spécialisé dans l’aide aux patients obèses. Le Dr Nadolsky dit:

On peut prendre du poids de manière saine si le poids est une masse maigre. Le pourcentage de graisse corporelle est un bien meilleur indicateur que l’IMC lorsqu’il s’agit de prédire les résultats pour la santé. Il est également important de garder le tour de taille bas, car c’est un substitut de la graisse viscérale qui vous expose à un risque plus élevé de maladie cardiaque.

Dr. Nadolsky, en passant, est également un bodybuilder amateur compétitif qui serait probablement classé comme « obèse » sur l’échelle de l’IMC.

D’accord, donc pour prendre du poids « sain », il faut gagner du muscle. La meilleure façon de le faire est de s’entraîner plutôt que de faire de l’exercice.

Il est typique de penser au mot « exercice » lorsqu’il s’agit d’être actif. L’exercice, cependant, implique une activité afin de brûler intentionnellement des calories. Mais une brûlure calorique supplémentaire est la dernière chose dont les gens ont besoin pour prendre du poids. Le mot exercice n’implique pas non plus la progression, qui est nécessaire pour développer les muscles.

La construction musculaire nécessite quelque chose appelé « surcharge progressive. »C’est juste une façon élégante de dire que vous devrez vous entraîner en force avec un poids, des répétitions ou un volume de plus en plus élevés lors des sessions suivantes. Cela permet l’hypertrophie musculaire, l’augmentation des muscles squelettiques, de se produire. L’hypertrophie augmente également votre capacité à stocker du glycogène musculaire, ou du glucose stocké dans vos muscles. Ce glucose est stocké dans l’eau, ce qui entraîne une augmentation du poids santé.
Heureusement, il existe de très bons entraînements disponibles qui se concentrent sur la surcharge progressive. Voici quelques exemples:

• Force de départ
• Entraînement Pyramidal inversé
• Stronglifts 5×5
• Guide musculaire pour débutants de JC Deen et Jordan Syatt (qui comprend également des instructions sur le régime alimentaire)

Retour à l’histoire de Tynan. Je l’ai mis sur un entraînement personnalisé axé sur la surcharge progressive et il a immédiatement constaté que pour la première fois, il conservait le poids qu’il avait gagné. La formation n’était cependant qu’une partie de l’équation. Changer son alimentation était le plus grand défi.

Mangez plus de calories

Si vous avez la partie entraînement de l’équation à plat et que votre poids n’augmente pas, vous devrez simplement consommer plus de calories. C’est le plus gros problème que j’ai vu avec hardgainers — certaines personnes ont beaucoup de difficulté à manger suffisamment de calories pour augmenter la masse maigre. Du blog sur la recomposition corporelle de Lyle McDonald:

En dehors d’un mauvais entraînement (qui peut être trop ou trop peu), ne pas manger suffisamment est l’erreur numéro un que je vois faire la plupart des stagiaires qui ne peuvent pas gagner de muscle. Cela est vrai même des personnes qui jurent de haut en bas et de côté qu’elles mangent une tonne, mais peu importe ce qu’elles ne peuvent pas prendre de poids.

Presque invariablement, lorsque vous suivez ces gros mangeurs, ils ne mangent vraiment pas beaucoup. La recherche a régulièrement montré que les personnes en surpoids ont tendance à sous-estimer l’apport alimentaire (p. ex. ils pensent qu’ils mangent beaucoup moins qu’ils ne le sont réellement) mais, d’après mon expérience, les « hardgainers » font le contraire: surestimer considérablement la quantité qu’ils mangent réellement au cours d’une journée donnée ou sur une semaine.

De même, bien que ces stagiaires puissent ingérer beaucoup de nourriture de manière aiguë, ils compensent souvent invariablement ces apports caloriques élevés en réduisant les calories le jour suivant (ou même le même jour). Ainsi, bien qu’ils se souviennent peut-être de ce repas à gros cul, ils ne se souviendront pas de la façon dont ils n’ont presque rien mangé plus tard dans la journée parce qu’ils ont été rassasiés.

Rappelez-vous, votre corps essaie constamment de maintenir l’homéostasie. Même si vous vous concentrez sur la consommation de plus de calories au petit-déjeuner, au déjeuner et au dîner, vous pouvez réduire involontairement votre apport calorique à d’autres moments sans vous en rendre compte.

Découvrez combien de calories vous avez besoin pour conserver le même poids chaque jour, puis augmentez vos calories de 15%. Vous pouvez le faire facilement en ajoutant des aliments riches en calories dans votre alimentation, comme ajouter quelques verres de lait entier dans votre alimentation chaque jour ou une cuillère à soupe ou deux d’huile d’olive dans vos repas.

Voici une liste d’aliments riches en calories faciles à incorporer dans votre alimentation.

• Huile d’olive (130 calories par cuillère à soupe)
• Beurre d’arachide (190 calories pour deux cuillères à soupe)
• Chocolat noir (250 calories pour ¼ de barre)
• Avocats (230 calories pour un avocat entier)
• Lait entier (200 calories pour deux tasses)
• Raisins secs (250 calories dans une demi-tasse)

Vous devrez également vous assurer d’obtenir 0,75 g de protéines par livre que vous pesez. Un mâle de 120 lb, par exemple, aurait besoin d’au moins 90 g de protéines.
J’ai demandé à Tynan de manger les mêmes repas à plusieurs reprises pendant les premières semaines afin de m’assurer qu’il était en surplus calorique (c’est-à-dire qu’il consommait plus de calories qu’il n’en brûlait tous les jours). C’était difficile au début, et plusieurs fois il a dû se forcer à manger. Si cela semble inutilement difficile, rappelez-vous que les gens qui veulent perdre du poids sont tout aussi mal à l’aise de manger moins qu’ils ne le désirent; vous approchez simplement de l’extrémité opposée du spectre.

Le résultat? En un an, Tynan avait mis 20 livres tout en conservant les mêmes mesures de taille.

Où aller À partir d’Ici

Donc, avec cela à l’esprit, résumons ce dont vous avez besoin à faire pour prendre du poids:

• Choisissez un régime de force qui met l’accent sur la surcharge progressive. Le programme exact n’a pas trop d’importance. Tiens-toi à quelque chose.
• Calculez vos « calories d’entretien », la quantité de calories dont vous avez besoin pour maintenir le même poids, puis augmentez cette quantité de 15%. Vous pouvez calculer vos calories d’entretien en enregistrant votre apport alimentaire quotidien (en supposant que vous avez le même poids pendant un certain temps) ou en utilisant une calculatrice en ligne comme celle-ci (utilisez l’option pourcentage de graisse corporelle pour des résultats plus précis).
• Rappelez-vous que vous devrez peut-être vous forcer à manger même lorsque vous n’avez pas faim. Vous pouvez le faire à travers des aliments riches en calories, tels que l’huile d’olive. Ajouter seulement deux cuillères à soupe d’huile d’olive à vos repas vous rapportera 250 calories de plus.
• Assurez-vous de consommer au moins 0,75 gramme de protéines pour chaque livre que vous pesez. Vous pouvez consommer plus, mais cela pourrait ne rien faire si vous avez un surplus calorique. (Remarque: Nous avons précédemment recommandé 1g par livre de poids corporel cible. Bien que cela soit vrai sur un déficit calorique où des protéines supplémentaires peuvent empêcher une perte de masse maigre, les protéines sont moins importantes sur un surplus calorique.)
• Suivez vos mesures de poids et de taille chaque semaine. Si vous trouvez que vos mesures de taille augmentent trop rapidement, réduisez votre apport calorique.

Pour l’anecdote, la meilleure chose à propos d’être une personne « maigre » qui ne peut pas prendre du poids est qu’elle a tendance à rester maigre. Cela signifie qu’avec un changement de votre alimentation et de votre entraînement, vous pouvez arborer un physique maigre et musclé. Ne le montrez pas à vos amis comme moi qui sont naturellement du côté potelé ou vous serez « ce gars » (ou une fille).

Images de ra2studio(), x1klima, Tom Pumphret et isafmedia.

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