Il y a quelques semaines, ce blog présentait une fonctionnalité sur l’exécution du formulaire et comment l’améliorer. Il comprenait les conseils souvent répétés sur la manière d’éviter les dépassements, qui « font atterrir le pied trop loin devant le genou et encouragent la frappe du talon – et augmentent le risque de blessure”. Un lecteur a commenté qu’ils « aimeraient voir un blog pour savoir si la frappe de talon est vraiment une mauvaise chose », ce qui m’a incité à enquêter.
Quiconque a lu Born to Run de Chris McDougall saura que le message « heel striking is bad » a été écrit en gros. Après tout, va la théorie, si nous étions pieds nus, et que nos pieds et nos corps n’étaient pas ravagés par des années d’abus et de désuétude, nous courrions sur nos pattes antérieures comme les Indiens Tarahumara. Après des années de course consistant à mettre un pied devant l’autre, la forme était soudainement tout – et la frappe du talon était la référence de la mauvaise forme.
Je n’avais pas besoin de convaincre lorsque le livre de McDougall est sorti. J’étais déjà passée de la frappe du talon à la frappe de l’avant-pied quelques années auparavant, motivée et inspirée par de nombreux coachs et experts que j’avais rencontrés dans mon travail de journaliste écrivant sur la course à pied. L’un des premiers était Julian Goater, ancien athlète et maintenant entraîneur et auteur. Quand il m’a dit pour la première fois de me lâcher, dans un camp de course à Lanzarote dans les années 1990, je pensais qu’il aboyait fou. Mais quelques années plus tard, j’ai rencontré Malcolm Balk, entraîneur de course à pied et professeur de technique Alexander, et John Woodward, amateur de pieds nus, qui m’a convaincu que la frappe au talon était inefficace – en raison de forces de freinage plus élevées – et dangereuse, car le « morceau d’os” qu’est le talon n’est pas conçu pour accepter deux à trois fois le poids corporel – le niveau de force associé à la course.
Il a fallu quelques années avant que la lecture vidéo de moi en cours d’exécution corresponde à ce que j’imaginais se produire. Maintenant, une frappe à l’avant-pied est une seconde nature pour moi et je me sens comme un meilleur coureur en conséquence. Comme beaucoup d’entraîneurs, j’ai continué à encourager les autres à travailler sur l’amélioration de leur forme de course – et l’élimination d’un coup de talon en a fait partie. Mais récemment, j’ai commencé à me sentir un peu comme quelqu’un qui a été converti à une religion par des zélotes qui ont maintenant abandonné leur foi – parce qu’il y a eu un changement distinct de la prédication « frapper le talon est mauvais” des dernières années.
« La frappe au talon a reçu une presse plus négative qu’elle ne le mérite”, estime Jessica Leitch, directrice de la clinique Run3D à Oxford. « Les preuves ne soutiennent tout simplement pas la théorie selon laquelle tout le monde devrait courir avec une frappe au milieu du pied ou à l’avant-pied pour éviter les blessures. Oui, cela modifie la mécanique de chargement, avec des articulations et des tissus stressés différemment par différents types de semelles, mais ce faisant, cela déplace souvent le problème d’une zone à l’autre. »
Mitchell Phillips, directeur de gait specialists StrideUK, convient qu’un changement, plutôt qu’une réduction, des blessures est le résultat probable du changement de foulée. « Une migration du talon à l’avant-pied peut réduire le nombre de blessures liées au genou, mais augmenter le potentiel de blessures liées au mollet”, dit-il.
Cela dit, une étude rétrospective à l’Université Harvard en 2012 a révélé qu’au cours d’une saison de compétition, les attaquants de l’avant-pied de l’équipe de course universitaire ont subi moins de blessures que les attaquants au talon. Les critiques ont fait valoir que les coureurs impliqués dans l’étude étaient des grévistes de l’avant-pied « auto-sélectionnés”: en d’autres termes, c’était leur foulée naturelle et ils n’avaient pas été forcés ou entraînés à la changer. Et, comme le souligne Leitch, le footstrike est souvent étudié car il s’agit d’une variable facile à mesurer – elle ne lie pas nécessairement la cause à l’effet.
Mais Balk pense que la course à l’avant-pied a été survendue. « Il existe plusieurs mythes sur l’atterrissage de l’avant-pied”, dit-il. « La première est que tous ceux qui courent pieds nus atterrissent sur l’avant-pied: ce n’est pas vrai. Certains coureurs pieds nus atterrissent à plat ou sur le talon. »(Une étude sur des coureurs habituellement non habillés l’a démontré.) « Deuxièmement, il y a une croyance que tous les coureurs d’élite atterrissent sur l’avant-pied, ce qui est complètement faux. Et troisièmement, il y a une affirmation selon laquelle l’atterrissage au talon provoque un freinage alors que l’atterrissage à l’avant–pied ne le fait pas – mais ce n’est pas nécessairement le cas. D’autres facteurs, tels que la position du pied à l’atterrissage, entrent en jeu ici.”
Bien que Balk soit toujours attaquant à l’avant-pied, il n’enseigne pas spécifiquement la technique. Pourquoi? « Pour la plupart des coureurs, une forme de frappe légère au talon est probablement la meilleure façon d’avancer, car elle est facile à apprendre et assez fiable”, dit-il. Cependant, d’autres pensent que le problème n’est pas qu’un modèle de foulée soit meilleur qu’un autre – il s’agit de savoir si changer la démarche existante de quelqu’un peut causer plus de problèmes qu’il n’en résout.
« Changer de frappe fonctionne certainement dans certains cas – j’ai changé la mienne et je n’ai pas été blessé depuis longtemps”, explique Leitch. « Mais malgré tout, je ne voudrais pas recommander à tout le monde de passer à une frappe au milieu du pied. Chaque personne doit être évaluée sur une base individuelle et il n’existe pas de solution unique. »
Balk dit qu’il ne conteste pas l’idée de se convertir en soi. ”Ce n’est pas une mauvaise chose ou une mauvaise chose à faire », dit-il. « Mais la question est de savoir si la plupart des gens ont le dévouement, l’intérêt, la motivation et les outils nécessaires pour suivre ce processus, ou si leur temps pourrait être mieux consacré à s’entraîner un peu plus, à faire plus de travail de force ou à s’étirer. Si le désir et les ressources sont là, allez-y. Sinon, concentrez-vous sur autre chose. »
L’entraîneur de course à pied Mark Esteban Protheroe, qui travaille chez Vivo Barefoot, une entreprise de chaussures aux pieds nus, pense qu’une partie de la raison pour laquelle les coureurs qui tentent de changer de forme viennent souvent en cropper est qu’ils se sont trop concentrés sur le footstrike. « Le message a été que la seule partie de la technique qui compte est la partie de votre pied sur laquelle vous atterrissez », dit-il. « Mais ce n’est pas le cas. Je ne donnerais que très rarement des indices de coaching liés au contact du pied.”
Alors sur quoi devrions-nous nous concentrer? » Bonne posture », dit-il. » Et travailler vers un rythme ou une cadence plus rapide. Ces deux éléments aideront à réduire les dépassements. »(Ces points, je pourrais ajouter, étaient des facteurs signalés par l’entraîneur qui figurait dans l’article original du Blog de course.)
Gareth Cole, responsable de l’éducation au Troisième Espace, est d’accord. « Je vois des gens qui sont passés d’une frappe au talon à une frappe à l’avant-pied, mais ils n’ont rien changé d’autre”, dit-il. « Ils sont donc toujours en train de dépasser, ou de s’effondrer dans les hanches – et ils sont toujours blessés. »
Encore et encore, overstriding est mentionné comme le méchant de la pièce. C’est souvent lié à la frappe au talon, mais comme le soulignent Cole et Esteban Protheroe, il est parfaitement possible de trop monter et d’atterrir sur l’avant-pied. En d’autres termes, le passage à l’avant-pied ne vous transforme pas automatiquement en un meilleur coureur. Mais la réduction de la surcharge le fait. « Il y a des degrés de surmenage”, explique Esteban Protheroe. « Un léger dépassement est meilleur qu’un gros, tout comme un léger atterrissage au talon est meilleur qu’un « orteils en l’air » avec l’articulation du genou verrouillée. »
Il craint que non seulement le footstrike soit devenu le seul objectif en ce qui concerne la technique de course, mais que cette technique elle-même soit devenue le seul objectif d’améliorer votre course. « La technique a détourné toute la conversation en cours d’exécution”, dit-il. « Si vous voulez vous améliorer, vous devez regarder l’ensemble de votre forme, pas seulement le footstrike, à côté de votre conditionnement général, de votre entraînement et de votre style de vie. »
Phillips convient que le footstrike ne peut pas être considéré comme le tout et la fin d’une course décente. « S’il y avait une vérité solide derrière la frappe de l’avant-pied qui améliore les performances, ne vous attendez-vous pas à ce que chaque coureur élite « talon » envisage sérieusement de migrer? » demande-t-il. « Parlez à n’importe quel coureur d’élite, et vous constaterez que le placement du pied est très rarement pris en compte. Mentionnez la force et le conditionnement, cependant, et vous aborderez un sujet qui ne va pas de soi. »
Peu importe ce que les gens pensent que les coureurs devraient faire, la grande majorité des coups de talon. Une étude américaine portant sur des coureurs à l’étape de cinq kilomètres d’un marathon a révélé que plus de 93% frappaient le talon – bien que lorsqu’ils divisaient les gens en fonction de leurs capacités, moins de coureurs les plus rapides atterrissaient sur leurs talons.
Pour Esteban, cela soulève un point important. « Le Footstrike dépend de la vitesse et de la surface », dit-il. « À un kilomètre 10, les forces sont faibles et peu importe que vous atterrissiez au talon ou à l’avant-pied. Mais à des vitesses plus rapides, la nature prendrait la décision pour vous de passer à votre avant-pied.”Au moins, ce serait le cas si vous aviez suffisamment de rétroaction sensorielle de vos pieds pour réaliser qu’un atterrissage en catastrophe sur votre talon avec une force élevée n’est pas idéal – ce qui est l’un des arguments pour courir pieds nus.
On n’y va pas ici, je vous le promets. Mais il convient de souligner que dans l’étude montrant que certains coureurs habituellement peu confortables ont atterri sur leurs talons, il a également été observé que lorsqu’ils accéléraient à partir d’un rythme de « course d’endurance”, ils avaient tendance à atterrir plus en avant sur leurs pieds. Les chercheurs ont noté que la vitesse de course et la distance étaient probablement des facteurs déterminant le motif de la foulée. La distance est pertinente car plus vous allez longtemps, plus vous êtes fatigué et plus vous êtes fatigué, plus il est difficile de conserver une bonne forme.
Peut-être serait-il préférable de penser à footstrike en termes de description plutôt que de classification. Un « ing », plutôt qu’un ”er ». C’est de l’herbe molle et je fais du jogging donc je tape sur les talons. Je suis sur la ligne droite de Parkrun, je vise un record personnel et je frappe à l’avant-pied. J’approche de la fin d’un marathon et ma forme gracieuse s’est transformée en un shuffle de talonnage
Alors regardez: être « pris” de talonnage n’est pas une infraction punissable. Et être attaquant à l’avant-pied ne vous rend pas supérieur. Mais pour ma part, je suis toujours content d’avoir fait le changement. D’une part, j’ai couru mes 5km et 10km les plus rapides de tous les temps l’automne dernier – et de toute façon, cela fait une photo d’arrivée de course plus jolie.
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