L’affirmation: Le sirop de maïs à haute teneur en fructose est pire pour vous que le sucre de table ordinaire (saccharose).
Les faits: Le sirop de maïs à haute teneur en fructose a été blâmé pour tout, de l’obésité et de la démence aux crises cardiaques et aux accidents vasculaires cérébraux. Mais la vérité est beaucoup plus compliquée, donc un contexte est en ordre:
Le sucre de table (saccharose, issu de la canne à sucre ou de la betterave à sucre) est composé de fructose (également présent dans les fruits et le miel) et de glucose (le sucre le plus simple, utilisé pour l’énergie par le corps). Le sirop de maïs à haute teneur en fructose (HFC), quant à lui, est dérivé de la fécule de maïs, qui consiste en une chaîne de molécules de glucose uniquement. Pour créer des HFC, des enzymes sont ajoutées à la fécule de maïs pour convertir une grande partie du glucose en fructose.
Les fabricants de produits alimentaires privilégient les HFC car ils sont moins chers que le saccharose. Les formes les plus courantes contiennent soit 42% de fructose (principalement utilisé dans les aliments transformés), soit 55% de fructose (principalement utilisé dans les boissons gazeuses). Ainsi, le saccharose — qui représente environ 50% de fructose – est en fait plus riche en fructose que certains HFC.
Alors que le glucose et le fructose sont tous deux des « sucres simples” qui fournissent 4 calories par gramme, le corps les traite différemment. Le glucose est métabolisé par plusieurs organes (y compris le cerveau, le foie, les muscles et les tissus adipeux) et a un effet direct sur la glycémie et les niveaux d’insuline. Le fructose est métabolisé principalement par le foie et, bien qu’il n’ait pas d’effet significatif sur le taux de sucre dans le sang ou d’insuline, il peut avoir un effet plus immédiat sur les triglycérides (graisses dans le sang). Les études humaines et animales montrent que lorsque le fructose est consommé en excès, il peut entraîner non seulement une augmentation des triglycérides, mais également une stéatose hépatique, une diminution de la sensibilité à l’insuline et une augmentation des niveaux d’acide urique (qui provoque la goutte).
La différence dans la façon dont le corps manipule les deux sucres a conduit à croire que les HFC sont bien pires pour vous que le sucre ordinaire. Cependant, plusieurs études ont clairement montré que les HFC et le saccharose ont des effets métaboliques indiscernables et les mêmes conséquences sur la santé. Autrement dit, aucun type de sucre n’est bon pour vous.
Les États-Unis 2015-2020 Les directives diététiques recommandent que les sucres ajoutés de toute source, y compris les HFC, ne dépassent pas 10% des calories par jour. Pour quelqu’un qui consomme 2 000 calories par jour, ce n’est pas plus de 50 grammes de sucre ajouté. Pour mettre cela en perspective, un Coca-Cola de 12 onces contient 39 grammes de sucre (comme les HFC dans la plupart des formulations); un Coca-Cola de 16 onces contient 52 grammes, déjà au-dessus de la limite recommandée. De nombreux autres produits, du pain à la soupe, contiennent également des sucres ajoutés, souvent sous forme de HFC.
Le meilleur conseil est d’éviter les sodas sucrés, qui ne fournissent rien de plus que des calories vides (ce qui signifie que les calories ne sont accompagnées d’aucun nutriment), et de limiter les aliments contenant tout type de sucres ajoutés, qui portent de nombreux noms, y compris le sirop de maïs à haute teneur en fructose, le saccharose, le miel, le sucre turbiné, le dextrose, le jus de canne évaporé et le jus de fruits concentré. Les sucres totaux ajoutés figureront sur la nouvelle étiquette de la valeur nutritive, qui devait entrer en vigueur pour la plupart des aliments d’ici juillet 2018, mais pourrait maintenant être retardée de plusieurs années sous l’administration Trump. En attendant, vérifiez la liste des ingrédients pour eux.